A ka një kohë më të mirë për të ngrënë darkë?

Hulumtimet, të tilla si një studim i vogël i vitit 2016, tregojnë se shumë të rritur kanë modele të çrregullta të të ngrënit (1).

Më shumë se gjysma e 156 njerëzve në studim hëngrën për një kohë të gjatë dritare prej 15 orësh ose më shumë në një ditë mesatare. Disa njerëz mund të kenë ndaluar së ngrëni në orën 16:00, ndërsa të tjerë mund të jenë mbështetur në ushqime të lehta gjatë natës (1).

Pra, kur është fjala për çështjen e koha ideale për të ngrënë darkë, përgjigja mund të varet nga qëllimet tuaja personale të lidhura me shëndetin ose kushtet mjekësore.

Për humbje peshe

Një nga mënyrat më të zakonshme për humbjen e peshës është zvogëlimi i numrit të përgjithshëm të kalorive ju jeni duke ngrënë. Lidhur me këtë, koha e vaktit mund të jetë e rëndësishme në arritjen e qëllimeve tuaja.

Disa studime sugjerojnë që ju duhet të hani vaktin tuaj të fundit përpara se trupi juaj të fillojë të çlirohet melatonin dhe përgatitja për gjumë.

Truri juaj fillon të lëshojë melatoninë gjatë natës në përgjigje të orëve normale të dritës dhe të errëta të ditës. Ky është ritmi juaj cirkadian, i cili është i lidhur ngushtë me metabolizmin tuaj (2, 3).

Një studim i vitit 2017 zbuloi se të ngrënit më vonë në mbrëmje, kur truri juaj ka filluar të përgatitet për gjumë, lidhet me rritjen e yndyrës në trup. Kjo ishte e pavarur nga faktorë të tillë si sasia ose lloji i ushqimit të ngrënë ose niveli i aktivitetit (4).

Studime të tjera pajtohen, duke arritur në përfundimin se të ngrënit më vonë mund të prishë ritmin natyror cirkadian të trupit tuaj. Kjo, nga ana tjetër, mund të rrisë rrezikun e shtimit të peshës dhe problemeve shëndetësore të lidhura. Kjo është parë shpesh tek punëtorët me turne që duhet të hanë në kohë jo tradicionale (5, 6, 7).

Për më tepër, hulumtimi ka zbuluar se ngrënia më vonë në mbrëmje lidhet me një konsum më të madh të kalorive totale ditore (8).

Në një studim të vjetër të vitit 2013, gratë me mbipeshë dhe obezitet hëngrën një dietë të destinuar për humbje peshe për 3 muaj.

Studimi zbuloi se edhe pse të gjithë kishin të njëjtin konsum ditor të kalorive në përgjithësi, gratë që hanin më shumë kalori në mëngjes humbën 2.5 herë më shumë peshë sesa ato që hanin më shumë në darkë.9).

Thënë kjo, nëse keni uri midis darkës dhe kohës së gjumit, zgjidhni ushqime të shëndetshme ende mund të mbështesin qëllimet tuaja për humbje peshe.

Për humbje peshe, caktimi i kohës së darkës tuaj që të ndodhë para se të perëndojë dielli mund të jetë më i dobishëm, kështu që nuk do të prishë ritmin tuaj cirkadian. Por mbani në mend se ushqimet e shëndetshme mund të kenë ende një vend nëse e gjeni veten të uritur më vonë.

Për refluksin e acidit

Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) është një gjendje e tretjes në të cilën acidi i stomakut rrjedh prapa në ezofag, duke shkaktuar një ndjesi djegieje.

Më së shpeshti shkaktohet nga një sfinkter i dobët i poshtëm i ezofagut dhe mund të përkeqësohet nga stresi, disa ushqime, përbërja dhe koha e vakteve dhe faktorë të tjerë në varësi të personit.10).

Një studim i vjetër i vitit 2005 arriti në përfundimin se njerëzit me GERD duhet të hanë vaktin e tyre të fundit të ditës jo më pak se 3 orë përpara se të shtrihen për të fjetur.11).

Kjo i lejon trupit tuaj kohë për të tretur plotësisht vaktin tuaj të fundit, duke reduktuar rrezikun për të zbaticë acidi të ndodhë gjatë natës.

Për shembull, nëse keni GERD dhe normalisht shkoni në shtrat rreth orës 22:00, është mirë të përfundoni darkën deri në orën 19:00.

Në përgjithësi

Pavarësisht nga qëllimet tuaja shëndetësore, ka disa gjëra që duhen mbajtur parasysh në lidhje me kohën e vaktit.

Në fund të ditës, menaxhimi i peshës varet kryesisht nga sasia totale e kalorive që keni konsumuar. Konsumimi i më shumë kalorive nga sa keni nevojë do të rezultojë në shtim të padëshiruar në peshë.

Për më tepër, shumë sondazhe dhe studime e kanë treguar këtë ngrënia e natës vonë është e lidhur me një probabilitet më të lartë për të zgjedhur ushqime jo të shëndetshme.

Shumë ushqime të natës janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë sasi të mëdha sheqeri ose yndyre të shtuar, duke i bërë ato të dendura me kalori dhe të varfër me lëndë ushqyese (12).

Për më tepër, ushqimet e natës shpesh hahen para televizorit ose ekranit të kompjuterit, gjë që mund të çojë në të ngrënit pa mendMe Kjo është kur ju mund të përfundoni duke konsumuar më shumë kalori sesa dëshironi, thjesht sepse jeni të hutuar.

Ngrënia e tepërt e rregullt e ushqimeve më pak të shëndetshme gjatë natës mund të rezultojë në shtim të padëshiruar në peshë dhe probleme të tjera shëndetësore, si gjumi i ndërprerë ose dispepsi.13, 14, 15, 16).

Nëse këto janë shqetësuese, ju mund të dëshironi të praktikoni vendosjen e një ora mbarimi për vaktin tuaj të fundit të ditës, duke u siguruar që të plotësoni të gjitha nevojat tuaja për kalori dhe lëndë ushqyese përpara kësaj.

PËRMBLEDHJE

Pavarësisht nëse dëshironi të humbni peshë ose të parandaloni refluksin e acidit dhe çështje të tjera të mundshme shëndetësore, është më mirë të hani darkë rreth kohës kur dielli perëndon. Kjo në mënyrë ideale do t’i japë trupit tuaj disa orë për t’u tretur para gjumit.

Për një person mesatar të shëndetshëm, duket se është më mirë të mos e keni zakon të konsumoni rregullisht vaktin tuaj më të madh të ditës, para se të shtriheni për të fjetur.

Në përgjithësi, mësoni se si të praktikoni ndërgjegjësim me ushqim është strategjia më e dobishme për përcaktimin e kohës më të mirë për të ngrënë darkë ose ndonjë vakt (17).

Kjo përfshin:

• duke ditur se si të dalloni kur jeni vërtet të uritur
• duke ngrënë një pjesë të përshtatshme
• të jeni në gjendje të ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur mirë

Këto janë gjithmonë këshilla të mira për t’u mbajtur parasysh kur bëhet fjalë për oraret e vakteve.

Studimet sugjerojnë se edhe nëse ndonjëherë ju duhet të hani darkë vonë, përfitimet e ushqyerjes së mendjes dhe trupit tuaj tejkalojnë anët negative të mundshme të anashkalimit të vaktit të fundit të ditës.18).

Mbani parasysh se zgjedhja ushqime me vlera ushqyese vazhdon të jetë kritike për shëndetin optimal, duke përfshirë menaxhimin e kushteve të listuara më sipër, përveç shqyrtimit të kohës së darkës.

PËRMBLEDHJE

Duket se shmangia e një darke të rëndë, natën vonë është e dobishme për popullatën e përgjithshme. Megjithatë, praktikimi i kujdesit dhe zgjedhja e ushqimeve ushqyese janë po aq të rëndësishme, edhe nëse ndonjëherë ndodh një darkë vonë.