Keni nevojë për një ndryshim të ritmit? Provoni të ecni në një pjerrësi

Pjerrësia ose pjerrësia përcaktohet nga sa e pjerrët toka ose rutine është nën këmbët tuaja.

Kur jeni jashtë, mund të vëreni shenja rrugore që tregojnë shkallën e një kodre. Për shembull, një shenjë që sinjalizon notën 6% do të thotë që lartësia e rrugës ndryshon 6 këmbë për çdo 100 këmbë distancë horizontale (1).

Ju mund të shihni se si kjo mund të komplikohet kur përpiqeni të përcaktoni pjerrësinë ose shkallën e çdo kodre ose terreni të pabarabartë në të cilin ecni jashtë.

Nëse nuk jeni duke ecur ose vrapuar në të njëjtën kodër çdo herë, peizazhi ndryshon vazhdimisht, që do të thotë se edhe pjerrësia ose nota ndryshojnë.

Cfare e ben stërvitje rutine ideale kur gjurmoni pjerrësitë është aftësia për të vendosur vetë gradientin. Shumica e rutines vijnë me programe të paracaktuara që ndryshojnë pjerrësinë ndërsa përparoni gjatë stërvitjes. Megjithatë, ju gjithashtu mund të rregulloni manualisht ose të vendosni pjerrësinë.

Shumica rutine ofroni cilësime që fillojnë nga 0% dhe rriten me 0,5% rritje në një maksimum prej 15% pjerrësi ose shkallë.

Për t’iu përshtatur ndryshimeve që përjetoni me terrenin e jashtëm, merrni parasysh përdorimin e një prej stërvitjeve që simulojnë ecjen përpjetë dhe tatëpjetë në një model të larmishëm.

Përmbledhje

Pjerrësitë e zakonshme të rutine shkojnë nga një pjerrësi 0% në një pjerrësi 15% në rritje 0.5%. Trajnimi i pjerrësisë në natyrë kërkon një hartë lartësie ose një aplikacion që llogarit pjerrësinë.

Ndryshimi i gjërave gjatë stërvitjes mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës, prishjen e pllajëve dhe t’ju mbajë të motivuar. Një ndryshim që është i lehtë për tu bërë është shtimi i pjerrësisë në stërvitjet tuaja në këmbë ose vrapim. Këtu janë pesë përfitimet e ecjes në një pjerrësi.

Rrit rrahjet e zemrës

Çdo lloj aktiviteti fizik shkakton një rritje të rrahjeve të zemrës suaj. Në pushim, rrahjet tuaja të zemrës janë zakonisht më të ulëtat. Kjo quhet e juaja rrahjet e zemrës në pushim.

Kur filloni të ushtroheni, ky numër rritet në lidhje me intensitetin e aktivitetit derisa të arrini nivelin maksimal që mund të mbani – i njohur gjithashtu si rrahjet maksimale të zemrës (2).

Diku midis rrahjeve të zemrës suaj në pushim dhe ritmit maksimal të zemrës është një interval që është ideal për të ushtrime aerobike.

Ecja ose vrapimi në një sipërfaqe të sheshtë do të rrisë rrahjet e zemrës suaj. Kur rritni pjerrësinë në një rutine ose filloni të ecni ose vraponi në një kodër, rrahjet e zemrës suaj do të rriten, edhe nëse shpejtësia juaj ngadalësohet. Studimet tregojnë se vrapimi përpjetë rrit rrahjet e zemrës me çdo përplasje në pjerrësi.

Studiuesit analizuan rritjen e rrahjeve të zemrës tek 18 vrapues meshkuj të kondicionuar mirë. Ata filluan të vrapojnë për 5 minuta me një pjerrësi 0%, gjë që rezultoi në një rrahje mesatare të zemrës prej 148 rrahje në minutë (bpm).

Pas një rikuperimi aktiv 5-minutësh, ata e rritën pjerrësinë në 2% për 5 minuta vrapim, gjë që rriti rrahjet mesatare të zemrës në 155 bpm.

Së fundi, pjerrësia u rrit në një pjerrësi 15% për 5 minuta vrapim, gjë që rezultoi në një rrahje zemre prej 180 rrahje në minutë. Shpejtësia është mbajtur e njëjtë gjatë gjithë kohës (3).

Kushtëzon trupin për terren realist

Vazhdimi i rutinës tuaj të përditshme zakonisht kërkon ecje përpjetë ose në një pjerrësi të lehtë – edhe për një periudhë të shkurtër kohore. Qëndrimi në një rrugë ose terren mund të pengojë përparimin tuaj të stërvitjes.

Nëse ecni vetëm në sipërfaqe të sheshta, ose jashtë ose në rutine, ju humbisni sfidën e krijuar nga një pjerrësi.

Plus, është një alternativë e shkëlqyeshme për vrapuesit që kërkojnë të stërviten, por megjithatë korrin përfitimet e një stërvitjeje që promovon një ritëm më të lartë të zemrës dhe djegie më të madhe të kalorive.

Synon muskujt e zinxhirit të pasmë

Ecja ose vrapimi i rregullt në një sipërfaqe të sheshtë mbështetet më shumë në kuadriceps dhe më pak në kërdhokullat dhe nyjet, të cilat janë pjesë e zinxhiri i pasëm. Megjithatë, kur kaloni në modalitetin e pjerrësisë, do të ndjeni që muskujt e zinxhirit të pasmë punojnë me secilin hap.

Kjo është arsyeja pse është e zakonshme të dëgjosh njerëzit të thonë se muskujt e tyre dhe kofshët janë “në zjarr” pasi ecin në një kodër. Muskujt e fortë të zinxhirit të pasmë mund të parandalojnë lëndimet, të përmirësojnë qëndrimin, të rrisin performancën atletike dhe të ndihmojnë kundër forcave të papritura (4).

Rrit aktivizimin e muskujve të këmbës së poshtme

Këmba juaj e poshtme, e cila përfshin viçat dhe këmbët tuaja, është shtëpia e disa muskujve, duke përfshirë muskujt tibialis anterior, peronealet, gastrocnemius, dhe soleus. Kur kaloni nga një sipërfaqe e sheshtë në një pjerrësi, këta muskuj aktivizohen.

Hulumtimet tregojnë se ecja në një rampë me pjerrësi mesatare aktivizon muskujt peroneal dukshëm më shumë sesa ecja në një sipërfaqe normale ose të sheshtë.

Këto gjetje mbështesin përdorimin e ecjes së pjerrët për të forcuar peronealet dhe për të ndihmuar njerëzit me kyçe të dobëta (5).

Një studim tjetër më i vogël tregoi se aktiviteti i muskujve në muskujt mesatar gastrocnemius në viça u rrit pasi pjesëmarrësit ndryshuan nivelet e pjerrësisë nga 0 ° në 3 ° në 6 ° kur ecnin në një rutine (6).

Rrit djegien e kalorive

Numri i kaloritë që digjni ndërsa stërvitja bazohet në një sërë faktorësh, duke përfshirë peshën tuaj dhe aktivitetin që po kryeni. Mund të ndryshojë gjithashtu kur rritni intensitetin, si për shembull kur ecni ose vraponi në një pjerrësi.

Në fakt, kostoja metabolike e ecjes në nivel kundrejt ecjes me pjerrësi është më e lartë. Të dhënat nga 16 pjesëmarrës treguan rritjen e mëposhtme të shkallës metabolike (7):

• me një pjerrësi prej 0%, kostoja metabolike ishte 3,3 W/kg
• me një pjerrësi prej 5%, kostoja metabolike u rrit në 52 W/kg
• me një pjerrësi 10%, kostoja metabolike u rrit në 113W/kg

Në përgjithësi, një person 155 paund (70 kg) që ecën me shpejtësi 3.5 mph (5.6 km/h) në një sipërfaqe të sheshtë për 1 orë mund të djegë afërsisht 267 kalori. Nëse ata mbajnë të njëjtën shpejtësi, por ecin përpjetë, ata mund të djegin deri në 422 kalori (8).

Përmbledhje

Shtimi i kodrave ose pjerrësive në një stërvitje në këmbë mund të rrisë rrahjet e zemrës, djegien e kalorive dhe aktivizimin e muskulaturës, muskujt e kraharorit dhe viçit. Ushtrimi në një pjerrësi gjithashtu ju lejon të stërviteni për një terren realist.

Ndërsa avantazhet e ecjes së pjerrët definitivisht peshojnë më shumë se të këqijat, ka disa anë negative për t’u marrë parasysh.

Kur kaloni nga një sipërfaqe e sheshtë në një sipërfaqe me pjerrësi, vendoset stres shtesë si në muskujt e pjesës së përparme ashtu edhe në pjesën e pasme të këmbës. Këta muskuj përfshijnë tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius dhe soleus.

Për shkak të kësaj, mund të vëreni dhimbje të shtuar në këta muskuj derisa trupi juaj të përshtatet për të ecur ose vrapuar.

Disa njerëz përjetojnë splints shin, të cilin mund ta trajtoni me akull, me shtrirje dhe pushim. Thënë kështu, nëse dhimbja vazhdon ose bëhet e dhimbshme, shihni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose një terapist fizik.

Nëse keni dhimbje në shpinë ose probleme kronike me këtë zonë, konsideroni të punoni me një terapist fizik për të vendosur një pjerrësi që nuk e rëndon shpinën tuaj. Sa më i lartë të jetë gradienti, aq më shumë tendosje vendoset në shpinë dhe ijë.

Ju mund të merrni të njëjtat përfitime dhe të zvogëloni gjasat për dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës duke filluar me një pjerrësi më të ulët, siç është pjerrësia 1%. Ndërsa muskujt e zinxhirit tuaj të pasmë bëhen më të fortë, shtoni ngadalë 0,5% derisa të arrini një pjerrësi që është sfiduese, por jo e dhimbshme.

Përmbledhje

Ecja në një pjerrësi mund të rrisë dhimbjen e mesit te njerëzit me probleme të shpinës. Për të shmangur shqetësimin, filloni ngadalë dhe rriteni vetëm kur dhimbja mungon. Ju mund të vëreni dhimbje të shtuar në muskujt e këmbës së poshtme derisa trupi juaj të përshtatet.

Duke ecur është një mënyrë e shkëlqyer për të kryer ushtrimet tuaja. Për ta bërë aktivitetin më intensiv dhe për të synuar grupe të ndryshme muskujsh, merrni parasysh shtimin e stërvitjes me prirje.

Ju mund të ndryshoni pjerrësinë në një rutine ose duke ecur përpjetë ose në terrene të pabarabarta jashtë.

Vetëm sigurohuni që t’i kushtoni vëmendje çdo dhimbjeje ose shqetësimi në këmbë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Filloni ngadalë dhe rrisni intensitetin vetëm kur trupi juaj është përshtatur me ndryshimin e pjerrësisë.