9 arra të shëndetshme që përmbajnë pak karbohidrate

Arrat janë të njohura për të qenë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe proteina, por të ulëta në karbohidrate.

Ndërsa shumica e arrave mund të futen lehtësisht në një plan të ngrënies me karbohidrate të ulëta, disa lloje janë veçanërisht të ulëta në karbohidrate.

Për ata që ndjekin dieta më të rrepta me pak karbohidrate si dieta ketogjenike, mbajtja e arrave që kanë më pak karbohidrate mund të jetë veçanërisht e dobishme.

Këtu janë 9 arra perfekte për një dietë me pak karbohidrate.

Ndonëse shpesh shoqërohen me ëmbëlsirat, pekanët janë arra të shëndetshme që ofrojnë një mori përfitimesh ushqyese.

Në fakt, pekanët janë të ngarkuar me një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme si tiamina, magnezi, fosfori dhe zinku (1).

Ato janë gjithashtu shumë të ulëta në karbohidrate, duke dhënë pak më shumë se 1 gram karbohidratet neto për shërbim 1 ons (28 gram).

Shpesh i referuar si karbohidrate të tretshëm, termi “karbohidrate neto” i referohet numrit të karbohidrateve në një ushqim pa përmbajtjen e fibrave (2).

Për shkak se trupi juaj nuk thith lehtë fibrat natyrale në ushqimet e plota, ato mund të zbriten nga përmbajtja totale e karbohidrateve të një ushqimi për të përcaktuar numrin e karbohidrateve neto.

Një ons (28 gram) pekan përmban (1):

• Karbohidratet totale: 4 gram
• Karbohidratet neto: 1 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%

Pekanët janë gjithashtu të pasur me fibra të tretshme, një lloj fibre diete që është treguar se redukton nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson shënuesit e tjerë të gjakut që lidhen me sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të kolesterolit (3, 4).

Një studim kishte që të rriturit me mbipeshë ose obezitet të konsumonin ose një dietë tipike amerikane që përfshinte 1.5 ounces (42.5 gram) pekanë ose një dietë të përputhur me kalori, yndyrë dhe fibra, por pa pekanë.

Ai zbuloi se grupi i dietës së pekanit kishte reduktuar ndjeshëm faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si rezistenca ndaj insulinës, insulina e ngritur e agjërimit dhe mosfunksionimi i qelizave beta.5).

Për më tepër, sipas një rishikimi të 12 studimeve, dietat që përfshijnë të paktën 56 gramë arra pemësh – duke përfshirë pekanët – në ditë ofrojnë reduktime të konsiderueshme të sheqerit në gjak të agjërimit dhe hemoglobinës A1C, e cila është një shënues afatgjatë. Rregullimi i sheqerit në gjak (6).

Përmbledhje

Pekanët janë arra me pak karbohidrate që mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe në uljen e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Arrat Macadamia janë shumë ushqyese dhe bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në planet e ushqimit me karbohidrate të ulëta.

Janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B, magnezit, hekurit, bakrit dhe mangani (7).

Një ons (28 gram) arra makadamia përmban (7):

• Karbohidratet totale: 4 gram
• Karbohidratet neto: 2 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%

Këto arra me shije gjalpi janë gjithashtu të pasura me yndyrna të pangopura.

Studimet tregojnë se ushqimet e pasura me yndyrna të pangopura përfitojnë shëndetin e zemrës duke rregulluar nivelet e kolesterolit dhe duke përmirësuar shënuesit e inflamacionit.8).

Një studim i vogël më i vjetër në 17 burra me kolesterol të lartë zbuloi se ngrënia e 1,4-3,2 ons (40-90 gram) arra makadamia në ditë reduktoi ndjeshëm disa shënues të inflamacionit dhe stresit oksidativ.9).

Ndjekja e një diete të pasur me ushqime të pasura me flavonoid, si arrat makadamia, mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës, rënies njohëse, diabetit të tipit 2 dhe llojeve të caktuara të kancerit.10, 11).

Përmbledhje

Arrat Macadamia janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë, vitamina dhe minerale. Përfshirja e këtyre arra me pak karbohidrate në dietën tuaj mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojë inflamacionin.

Arrat braziliane janë arra të mëdha, me pak karbohidrate që janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të rëndësishme.

Ato janë gjithashtu një nga burimet më të mira natyrore të selenium në dispozicion. Në fakt, vetëm një arrë braziliane jep mbi 100% të vlerës ditore të rekomanduar (12).

Përveç kësaj, ato janë të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate.

Një ons (28 gram) arra braziliane përmban (12):

• Karbohidratet totale: 3 gram
• Karbohidratet neto: 1 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%

Seleni është një mineral i përfshirë në shumë funksione kritike të trupit, duke përfshirë metabolizmin, riprodhimin, prodhimin e ADN-së dhe shëndetin e imunitetit.

It’sshtë gjithashtu thelbësore për funksionin e tiroides dhe vepron si një antioksidant i fuqishëm, duke mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit të radikalëve të lirë (13).

Studimet kanë treguar se ngrënia e arrave braziliane redukton shënuesit e shumtë të inflamacionit dhe përmirëson nivelet e kolesterolit (14, 15).

Për shkak se arrat braziliane janë jashtëzakonisht të larta në selen, rekomandohet që të rriturit të mbajnë marrjen e tyre nën 4 arra në ditë për të shmangur tejkalimin e kufirit të sipërm prej 400 mcg.16).

Përmbledhje

Arrat braziliane janë të ulëta në karbohidrate dhe konsiderohen si një nga burimet më të mira natyrore të selenit, një mineral që është thelbësor për shëndetin.

Arrat jo vetëm që janë të ulëta në karbohidrate, por edhe të ngarkuara me lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat B, hekur, magnez, zink, antioksidantë dhe fibra.17).

Një ons (28 gram) arra përmban (17):

• Karbohidratet totale: 4 gram
• Karbohidratet neto: 2 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%

Duke ngrënë arra në baza të rregullta është treguar se përmirëson shëndetin e zemrës, zvogëlon rrezikun e kancerit, promovon funksionin e trurit dhe madje mbështet humbjen e peshës, kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të polifenolit.18).

Për shembull, një studim 12-mujor me 293 njerëz zbuloi se ata që morën këshilla dietike dhe hëngrën afërsisht 1 ons (30 gram) arra në ditë arritën humbje të konsiderueshme më të madhe në peshë sesa ata që morën vetëm këshilla dietike (19).

Arrat janë gjithashtu të larta në yndyrna të shëndetshme, duke përfshirë një burim me bazë bimore esenciale yndyrat omega-3 i quajtur acid alfa-linolenik (ALA).

Dietat e pasura me ushqime të pasura me ALA mund të lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (20, 21).

Përveç kësaj, arrat janë treguar se përmirësojnë menaxhimin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (22).

Përmbledhje

Arrat janë të ulëta në karbohidrate dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën. Shtimi i arrave në dietën tuaj mund të nxisë humbjen e peshës, të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak.

Lajthi janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra, vitaminë E, mangan dhe vitaminë K (23).

Ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate neto dhe mund të përfshihen lehtësisht në një dietë me pak karbohidrate.

Një ons (28 gram) lajthi përmban (23):

• Karbohidratet totale: 5 gram
• Karbohidratet neto: 2 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 10%

Lajthitë gjithashtu përmbajnë antioksidantë të shumtë, të cilët ndihmojnë në luftimin e inflamacionit në trupin tuaj (24).

Për më tepër, këto arra janë të larta në L-arginine, një amino acid ky është një pararendës i oksidit nitrik. Oksidi nitrik është një molekulë që promovon shëndetin e zemrës duke relaksuar enët e gjakut, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe duke ulur presionin e gjakut (25).

Lajthitë janë gjithashtu të pasura me fibra dhe yndyrna të pangopura, të cilat të dyja janë të dobishme për shëndetin e zemrës.

Studimet tregojnë se dietat e pasura me lajthi ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës duke reduktuar inflamacionin, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.26).

Përmbledhje

Lajthitë janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve dhe përmbajnë lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën si L-arginina, fibra dhe yndyrna të pangopura.

Me burim nga konet e pishave, arrat e pishës kanë një aromë të veçantë dhe strukturë gjalpi për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të vajit.

Ato janë një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese dhe veçanërisht i pasur me vitamina E dhe K, magnez, zink, bakër dhe fosfor (27).

Një ons (28 gram) arra pishe përmban (27):

• Karbohidratet totale: 4 gram
• Karbohidratet neto: 3 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%

Ashtu si shumë arra të tjera, arrat e pishës janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës rregullimin e niveleve të kolesterolit dhe parandalimin e grumbullimit të pllakës në enët e gjakut (28).

Për më tepër, njerëzit që konsumojnë rregullisht arrat e pemëve, duke përfshirë arrat e pishës, kanë më shumë gjasa të mbajnë një peshë trupore të shëndetshme krahasuar me ata që nuk hanë arra pemësh rregullisht (29).

Plus, konsumimi i shpeshtë i arrave është i lidhur me përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës, uljen e presionit të gjakut dhe inflamacionit dhe rritjen e niveleve të kolesterolit “të mirë” HDL.30).

Provoni të shtoni arra pishe në përzierjet e gjurmëve të bëra në shtëpi, spërkatini ato në sallata, skuqini ato ose hani ato të papërpunuara për një rostiçeri të thjeshtë.

Përmbledhje

Arrat e pishës janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës dhe menaxhimit të peshës.

Megjithëse kikirikët janë teknikisht bishtajore, ato zakonisht konsiderohen si arra dhe shpesh shijohen në të njëjtën mënyrë.

Kikirikët përmbajnë një gamë të gjerë lëndësh ushqyese, duke përfshirë folate, vitaminë E, magnez, fosfor, zink dhe bakër.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteina me bazë bimore, duke dhënë 7 gramë në një racion të vetëm (31).

Një ons (28 gram) kikirikë përmban (31):

• Karbohidratet totale: 6 gram
• Karbohidratet neto: 4 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 14%

Kikirikët janë të pasur me antioksidantë, përfshirë resveratrolin, një përbërës antioksidant që është treguar se mbron nga sëmundjet e zemrës, kancere të caktuara, dhe rënie njohëse (32).

Studimet kanë treguar se ngrënia e kikirikëve mund të sjellë përfitime për menaxhimin e peshës dhe uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës (33).

Meqenëse ato janë të pasura me proteina dhe kanë një shije të këndshme dhe të butë, kikirikët janë një përbërës i shkëlqyer dhe mbushës që mund të kombinohet me ushqime të ndryshme të shëndetshme.

Përmbledhje

Kikirikët janë të pasur me proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ngrënia e kikirikëve mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe të promovojë menaxhimin e peshës.

Bajamet janë arra me karbohidrate të ulëta që përmbajnë një grusht ushqimor të fuqishëm.

Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës E, magnezit, riboflavinës, bakrit, fosforit dhe manganit.34).

Një ons (28 gram) bajame përmban (34):

• Karbohidratet totale: 6 gram
• Karbohidratet neto: 3 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 15%

Ato janë gjithashtu të larta në proteina, duke dhënë 6 gram për racion.

Hulumtimet kanë treguar se një dietë e pasur me bajame promovon menaxhimin e peshës duke reduktuar urinë dhe duke frenuar dëshirën tuaj për të ngrënë.35, 36).

E tërë bajame kombinohen mirë me një shumëllojshmëri ushqimesh dhe janë një opsion i përshtatshëm për të ngrënë meze në lëvizje.

Përveç kësaj, bajamet mund të përdoren për të bërë përbërës të tjerë me pak karbohidrate.

Për shembull, miell bajamesh është një zëvendësues popullor për miellin tradicional për të gjitha përdorimet dhe mund të përdoret për të krijuar versione më të ulëta të karbohidrateve të recetave si petullat, kiflet dhe krisurat.

Përmbledhje

Bajamet janë një burim i mirë i proteinave dhe disa lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme. Studimet tregojnë se ngrënia e bajameve mund të ulë oreksin dhe të mbështesë humbjen e peshës.

Përveç arrave të plota, gjalpët e arrave janë natyrisht të ulët në karbohidrate dhe mund të jenë një opsion i shijshëm për ata që vijojnë planet e ushqimit me karbohidrate të ulëta (37, 38).

Gjalpi i bajames, për shembull, është një përbërës i gjithanshëm dhe ushqyes i bërë duke bluar bajamet në një pastë.

Një lugë gjelle (16 gram) gjalpë bajame përmban (37):

• Karbohidratet totale: 3 gram
• Karbohidratet neto: 1 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 12%

Gjalpi natyral i kikirikut është një tjetër opsion që funksionon mirë në një dietë me pak karbohidrate.

Një lugë gjelle (16 gram) gjalpë kikiriku përmban (38):

• Karbohidratet totale: 4 gram
• Karbohidratet neto: 3 gram
• Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 15%

Gjalpët natyralë të arrave pa përbërës të shtuar si sheqeri ofrojnë të njëjtat përfitime ushqyese si arrat e plota, por mund të përdoren në mënyra të ndryshme, duke përfshirë si një përhapje me pak karbohidrate për frutat dhe krisurat.

Gjalpët e arrave gjithashtu mund të shtohen në smoothie me karbohidrate të ulët për të siguruar një rritje të proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme për zemrën.

Përmbledhje

Gjalpi i arrave është një përbërës i përshtatshëm, ushqyes dhe me pak karbohidrate që mund t’i shtohet një sërë recetash të shijshme.

Arra janë shumë ushqyese dhe me pak karbohidrate.

Ato janë të mbushura me vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme dhe komponime të fuqishme bimore që mund të përfitojnë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Shtimi i më shumë arra në planin tuaj të vakteve me pak karbohidrate mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, të promovojë menaxhimin e peshës dhe të mbajë në kontroll nivelet e sheqerit në gjak.

Plus, ata janë përbërës të shijshëm dhe të gjithanshëm që bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për pothuajse çdo vakt apo rostiçeri.