Ecja 10 milje në ditë: Si të filloni dhe çfarë të prisni

Pavarësisht nga thjeshtësia e saj, ecja mund të ketë një efekt të thellë në shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Hulumtimet mbi ecjen tregojnë a gamën e përfitimeve në grupe të ndryshme moshash dhe demografike.

Hulumtimet sugjerojnë se ecja mund të ulë faktorët e rrezikut kardiovaskular, indeksi i masës trupore (BMI), perimetri i belit dhe incidenca e kushteve të shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni (1).

Studime shtesë kanë zbuluar se vendosja e qëllimeve të bazuara në distancë në vend të qëllimeve të bazuara në kohë mund të jetë më efektive për realizimin e këtyre përfitimeve.

Për shembull, të punosh deri në 10 milje në këmbë në ditë mund të jetë më mirë sesa të punosh deri në 2 orë ecje në ditë për sa i përket përcaktimit të qëllimeve progresive (2).

Përveç përfitimeve të drejtpërdrejta të matshme fiziologjike dhe psikologjike, ecja ju jep mundësinë të eksploroni zonën tuaj lokale gjatë ushtrimeve. Për më tepër, mund të sillni një mik për ta bërë atë një rast stërvitje dhe shoqërore.

Përmbledhje

Ecja përmirëson mirëqenien tuaj fizike dhe mendore.

Numri specifik i kalorive të djegura gjatë ecjes 10 milje varet shumë nga pesha e trupit tuaj. Në përgjithësi, mund të prisni që të digjni 700–1000 kalori gjatë ecjes 10 milje.

Ritmi juaj do të ketë më pak rëndësi në lidhje me numrin total të kalorive të djegura. Megjithatë, ecja më shpejt do t’ju ndihmojë të arrini pikën 10 milje shumë më shpejt. Pra, një ritëm më i shpejtë do të barazohet me më shumë kaloritë e djegura në orë, por më pak kohë totale ecjeje.

Efektet e humbjes së peshës nga ecja 10 milje

Ecja 10 milje në ditë është një mënyrë efektive për të mbështetur humbje peshe. Për të humbur 1 kile (0,45 kg), duhet të digjni afërsisht 3500 kalori më shumë se sa keni marrë për një periudhë të caktuar kohore.

Për shembull, për të humbur 1 kile në javë, duhet të hani 3500 kalori më pak se sa digjni gjatë asaj jave.

Me këtë në mendje, shtimi i 4 ditëve ecje 10 milje në ditë pa marrje ushqimi shtesë, do t’ju sjellë rreth 1 kile humbje yndyre në javë, duke supozuar se marrja dhe shpenzimi i kalorive ishin edhe para se të filloni programin tuaj të ecjes.

Bastja juaj më e mirë për humbjen e peshës është të kombinoni shëtitjet tuaja me modifikime dietike që udhëhiqen në mënyrë ideale nga një dietolog i regjistruar ose një profesionist tjetër i kualifikuar.

Është jashtëzakonisht e lehtë për të kompensuar kaloritë e djegura në një shëtitje 10 milje me disa ushqime shtesë ose porcione më të mëdha gjatë vaktit, kështu që ngrënia e porcioneve të shëndetshme dhe të arsyeshme është ende një kërkesë për të siguruar humbje të suksesshme të peshës nga ecja.

Përmbledhje

Ecja 10 milje djeg 700–1000 kalori dhe mund të ndihmojë në mbështetjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Ndërsa ecja mund të tingëllojë mjaft e thjeshtë, ndërtimi deri në 10 kilometra kërkon kohë, veçanërisht nëse planifikoni të ecni 10 milje çdo ditë.

Dy strategjitë kryesore për të punuar deri në 10 milje në ditë përfshijnë:

1. duke shtuar një milje në javë
2. duke thyer shëtitjet tuaja

Shtimi i një milje në javë

Në varësi të nivelit aktual të fitnesit, ecja edhe për një milje të vetme mund të jetë sfiduese ose relativisht e lehtë.

Për të filluar ndërtimin deri në 10 milje, filloni duke ecur një milje të vetme. Nëse mund të ecni rehat një milje në 15–20 minuta, shtoni një milje tjetër në atë shëtitje.

Pasi të gjeni një distancë që është paksa sfiduese, por jo plotësisht dërrmuese, qëndroni me atë distancë për një javë. Çdo javë, ju do të shtoni një milje tjetër në programin tuaj ditor të ecjes.

Për shembull, nëse vëreni se 3 milje është sfiduese në fillim, ecni 3 milje në ditë për një javë, pastaj përplaseni deri në 4 milje në ditë javën e ardhshme.

Për më tepër, të marrësh 1 ose 2 ditë pushim pa ecur nga ecja në javë është një plan i mirë për të shmangur çdo stërvitje të tepërt ose lëndime të tepërta.

Edhe nëse mund të bëni vetëm një milje të vetme, pas këtij programi do të keni të ecni plot 10 kilometra brenda 10 javësh. Kjo është mjaft e arsyeshme – ju duhet të vazhdoni të ushtroheni shpesh për një afat të gjatë për të korrur përfitime të qëndrueshme shëndetësore.

Mos ngurroni të luani me shtesat. Nëse shtimi i një milje çdo javë duket si shumë, shtoni rritje gjysmë miljeje. Nga ana tjetër, nëse ndiheni të fortë, shtimi i 1.5 milje ose më shumë mund të jetë një sfidë e përshtatshme.

Duke prishur shëtitjet tuaja

Nëse jeni në një orar të ngjeshur ose keni probleme të tjera ndërlikuese, ndërprerja e shëtitjeve tuaja është një strategji e mirë.

Në fakt, hulumtimet sugjerojnë se me ndërprerje duke ecur, që do të thotë ndarja e ecjeve më të gjata në shëtitje më të shkurtra, është po aq efektive sa ecjet më të gjata të vazhdueshme në përmirësimin e masave shëndetësore (3).

Nëse nuk keni kohë për të ecur 10 milje ose cilado qoftë distanca juaj e caktuar, mund ta ndani në 2 ose edhe 3 ecje gjatë ditës.

Një nga pikat më të forta të ecjes për stërvitje është se sa e lehtë është të personalizoni regjimin tuaj. Përshtatni orarin tuaj të ecjes sipas nevojës për të përshtatur distancën me ditën tuaj.

Përmbledhje

Të punosh milje për milje derisa të arrish 10 milje në ditë do të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve nga përdorimi i tepërt. Ndarja e shëtitjeve tuaja në segmente të shumta mund t’i përshtatet stilit të jetës tuaj më mirë se një shëtitje e gjatë.

Në këtë pikë, ka të ngjarë të jeni njohur me përfitimet e ecjes, si dhe metodat që mund të përdorni për të përfshirë ecjen në rutinën tuaj.

Megjithatë, ka disa anë negative për të ecur 10 milje në ditë. Ju duhet të jeni të vetëdijshëm për to përpara se të angazhoheni në program.

Anët negative mund të përmblidhen si më poshtë:

1. Ecja në distanca të gjata kërkon një kohë të konsiderueshme.
2. Ecja nuk ofron intensitet të mjaftueshëm për përmirësime atletike të nivelit më të lartë.
3. Ecja nuk stimulon rritjen e muskujve dhe kockave aq efektive sa opsionet e tjera të ushtrimeve.

Ecja kërkon kohë

Ecja është më e ngadaltë se vrapimi.

Një ritëm tipik ecjeje është 15-20 minuta për milje. Për të ecur më shpejt rezulton në thelb të vraponi ose vraponi, gjë që ka përfitime dhe dobësi të tjera në krahasim me ecjen.

Me shpejtësinë tipike të ecjes, do t’ju duhen 2-3 orë për të arritur në 10 milje.

Nëse keni kohë për këtë, shumë mirë. Mund të dëgjoni muzikë, podkaste, të shoqëroheni me një partner në këmbë, ose thjesht të shijoni kohën jashtë.

Megjithatë, për individët e zënë, shpenzimi i 3 orëve në ditë në këmbë mund të mos jetë realiste.

Koha e madhe që kërkohet për të përshkuar 10 kilometra në këmbë është ndoshta disavantazhi më i madh i ecjes.

Ecja i mungon intensiteti

Shkenca është e qartë se ecja mund të përmirësojë në mënyrë drastike shëndetin tuaj në krahasim me i ulur aktivitet.

Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është përmirësime më të mëdha në aftësinë aerobike ose forcën, ecja nuk siguron intensitet adekuat për t’ju shtyrë drejt këtyre përshtatjeve.

Ndërsa mund të vëreni fillimisht përmirësime në aftësinë tuaj aerobike, herët a vonë ose do t’ju duhet të rrisni shpejtësinë derisa të vraponi, ose të shtoni një formë peshe ose rezistencë tjetër për të rritur intensitetin.

Ecja nuk stimulon koordinimin, rritjen e muskujve dhe kockave në mënyrë efektive

Edhe një herë, krahasuar me mungesën e aktivitetit, ecja është një ndërhyrje fizike e shkëlqyer.

Megjithatë, si për të rriturit më të rinj ashtu edhe për të moshuarit, trajnimi gjithëpërfshirës i fitnesit kërkon një sasi të caktuar stërvitje me rezistencë për të përmirësuar densitetin e kockave dhe masën e muskujve.

Humbja e muskujve dhe kockave është një shqetësim i veçantë për të rriturit. Ndërsa ecja është gjithmonë më e mirë sesa të mos ushtroni fare, ajo thjesht nuk ofron stimulin e nevojshëm për të ndërtuar muskuj ose për të përmirësuar vazhdimisht densitetin e kockave.

Për më tepër, përfshirja e trajnimit të ekuilibrit dhe koordinimit në një plan fitnesi do të zvogëlojë rrezikun e rënies, gjë që është një konsideratë e rëndësishme për të rriturit e moshuar.

Me këtë në mendje, me çdo kusht, punoni deri në shëtitje të gjata, 10 kilometra. Sidoqoftë, merrni parasysh shtimin e trajnimit bazë, ekuilibrin dhe peshën për një program të plotë fitnesi.

Përmbledhje

Ecja 10 milje kërkon një kohë të konsiderueshme dhe nuk ofron gamën e plotë të stimujve të nevojshëm për përshtatje gjithëpërfshirëse të fitnesit.

Ndërtimi deri në 10 milje në ditë është i mundur për shumicën e individëve me kusht që të filloni me distancën e duhur dhe të ndërtoni ngadalë.

Më poshtë janë vetëm disa këshilla shtesë për t’u siguruar që të qëndroni të qëndrueshëm dhe të shmangni lëndimet gjatë programit tuaj të ecjes.

Vishni këpucë të rehatshme dhe mbështetëse për ecje

Natyra e përsëritur e ecjes mund të jetë e dëmshme për shëndetin e këmbëve, kyçeve, gjunjëve dhe ijeve nëse nuk keni nivelin e duhur të mbështetjes.

Konsideroni të merrni një palë komode këpucë për ecje me një insert që ju jep mbështetje për harkun bazuar në nevojat tuaja.

Gjeni sipërfaqe të buta ecjeje

Ecja në trotuar, beton ose sipërfaqe të tjera të forta ka ndikim shumë më të madh sesa ecja në shtigje, bar ose sipërfaqe të gomës.

Në mënyrë ideale, gjeni një sipërfaqe që është pak më falëse se trotuari i trotuarit, veçanërisht në fazat e hershme të programit tuaj të ecjes.

Gjeni rrugë skenike dhe të këndshme

Për sa i përket sigurimit të qëndrueshmërisë, është një strategji e mirë për të gjetur vende piktoreske ose vende të tjera të këndshme në natyrë për të ngjallur eksitimin e shëtitjeve tuaja.

Mësoni zonat tuaja lokale, eksploroni parqet dhe veçoritë e tjera në natyrë dhe krijoni disa rrugë të këndshme në këmbë që do t’ju ​​mbajnë të angazhuar dhe të ngazëllyer për të ecur.

Për më tepër, nëse mund të ecni jashtë në natyrë ose pranë pemëve, cilësia e ajrit dhe përvoja e përgjithshme mund të jenë më të mira për ju sesa të bëni 10 milje në trotuarin urban.

Përmbledhje

Vishni këpucët e duhura, ecni në sipërfaqet e duhura dhe gjeni rrugë të këndshme, piktoreske për përvojën më të mirë të ecjes.

Ecja është një mënyrë efektive dhe e arritshme për të shtuar stërvitjen në jetën tuaj. Ecja ka përfitime të shumta shëndetësore të vërtetuara shkencërisht, dhe ju mund të rregulloni intensitetin dhe distancën bazuar në nivelin tuaj aktual të fitnesit.

Ndërtimi i një ecjeje deri në 10 milje çdo ditë do të çojë në përmirësime thelbësore në shëndetin tuaj kardiovaskular dhe mirëqenien psikologjike.

Për më tepër, ecja mund të mbështesë një program humbje peshe, veçanërisht kur kombinohet me modifikime dietike.

Sigurimi i këpucëve të mira dhe rrugëve të këndshme ecjeje do t’ju ndihmojë të zvogëloni shkallën e lëndimeve dhe të përmirësoni përvojën dhe qëndrueshmërinë e rutinës tuaj të ecjes.

Pavarësisht nëse jeni aktualisht i ulur ose thjesht kërkoni të shtoni shumëllojshmëri në programin tuaj të stërvitjes, 10 milje në ditë ecje ofron një mënyrë të shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin, mirëqenien dhe cilësinë e përgjithshme të jetës.