4 ushqime të trashëgimisë afrikane që duhen provuar sot

Kontinenti afrikan është një peizazh i larmishëm me 54 vende, secila prej të cilave ka besime, praktika dhe zakone të pasura kulturore. Nuk ka dy vende të njëjta, dhe disa kombe, nënkultura dhe fise mund të ekzistojnë edhe me kufijtë e një vendi.

Në mënyrë të ngjashme, ushqimi afrikan nuk është një monolit. Ndërsa përbërësit e shumtë ndahen në të gjithë kontinentin, ata shpesh mbajnë emra të ndryshëm, metoda të përgatitjes, modele konsumi, madje edhe rëndësi kulturore dhe fetare.

Ushqimet e trashëgimisë afrikane si bizelet me sy të zinj, shalqiri dhe bamja zakonisht shijohen në mbarë botën. Sot, më shumë ushqime nga ky kontinent po bëjnë rrugën e tyre në shtëpi në të gjithë globin.

Këtu janë 4 ushqime indigjene afrikane – plus përdorimet e tyre, vlerat ushqyese dhe recetat e sugjeruara.

Baobab (Adansonia digitata L.) është fruti i pemës ikonike baobab që mbulon savanën afrikane, duke përfshirë vendet e Malavi, Kenia dhe Mali (1).

Të gjitha pjesët e pemës, duke përfshirë gjethet, lulet, lëvoren dhe rrënjët, luajnë një rol në sigurinë ushqimore, gjenerimin e të ardhurave dhe shërimin tradicional.1).

Baobab përdoret për të mbështetur sistemin imunitar, për të reduktuar inflamacionin dhe për të trajtuar infeksionet virale dhe sëmundjet si diarreja, malaria, astma dhe anemia (2, 3).

Fruti baobab përbëhet nga një guaskë e fortë jeshile ose kafe me një shtresë kadifeje, e cila – kur hapet – zbulon një rrjetë farash të grumbulluara në një tul të acartë dhe acid.

Fruti mund të shijohet i plotë duke thithur tulin pluhur nga fara. Mund të jetë gjithashtu (1, 2, 3):

• të përpunuara në pluhur
• të bëra me ushqime dhe ëmbëlsira si ubuyu, një trajtim Tanzanian në të cilin farat e pulpuara zihen në një tenxhere me ujë të ngjyrosur me bojë ushqimi të kuqe dhe të aromatizuara me sheqer, kardamom dhe spec djegës
• tretur në ujë ose qumësht dhe konsumohet si një pije freskuese, siç është bouye nga Senegal
• spërkatet në qull dhe smoothie për të përmirësuar shijen dhe vlerën ushqyese
• përdoret si agjent fermentimi për pijet tradicionale

Fruti Baobab është i pasur me komponime bimore dhe mikroelemente, duke përfshirë hekurin dhe zinkun, të cilët ndihmojnë imunitetin, rritjen dhe zhvillimin, si dhe formimin e hemoglobinës dhe hormoneve.1, 2, 3, 4, 5).

Vetëm 1 lugë gjelle (8 gramë) pulpë frutash baobab siguron (4):

• Kaloritë: 30 kalori
• Karbohidratet: 7 gram
• Yndyra: 1 gram
• Sheqer: 2 gram
• Fibra: 14% e vlerës ditore (DV)
• Kalciumi: 3% e DV -së
• Hekuri: 4% e DV
• Kaliumi: 4% e DV
• Vitaminë C: 16% e DV

Ndërsa i gjithë fruti mund të jetë i vështirë për t’u blerë në vendet perëndimore, pluhuri i frutave baobab është i disponueshëm në korridoret e specializuara të disa shitësve të ushqimit, si dhe në dyqane ushqimore afrikane dhe ndërkombëtare.

Bleni pluhur baobab në internet.

Shijoni baobab në kuzhinën tuaj duke përdorur recetat e mëposhtme:

përmbledhje

Baobab është një frut që është autokton i savanës afrikane dhe i çmuar për vetitë e tij medicinale, përmbajtjen e lëndëve ushqyese dhe aromën e thartë, acidike. Pulpa mund të shijohet e plotë ose të përdoret për të bërë një shumëllojshmëri pijesh, ushqimesh dhe ëmbëlsirash.

arra bambara (Vigna nëntokësore) është një bishtajore që mendohet se e ka origjinën në Afrikën Perëndimore dhe Qendrore. Sot, Nigeria, Burkina Faso dhe Nigeri janë prodhuesit më të mëdhenj (6).

Arrat Bambara rriten në bishtaja që hapen për të zbuluar një ose dy fara të lëmuara dhe të rrumbullakëta. Farat ndryshojnë në madhësi dhe mund të jenë të bardha, të zeza, kafe të errët ose me pika (6).

Në të gjithë Afrikën, arrat bambara shijohen të freskëta ose të thata. Ato gjithashtu mund të jenë të pjekura, të ziera ose të ziera për të bërë një shije ose meze të lehtë. Kur gatuhen, shija dhe struktura e tyre janë mjaft të ngjashme me ato të qiqrat (6, 7).

Arrat e thata të bambarës nganjëherë bluhen në një miell që përdoret për sa vijon (6, 7):

• duke bërë ushqime tradicionale si okpa, një puding me avull nga Nigeria
• rritjen e përmbajtjes ushqyese të ushqimeve
• duke bërë pasta, snacks, makarona dhe drithëra mëngjesi
• prodhimin e qumështit me bazë bimore dhe produkteve të pasura me probiotikë

Arrat Bambara luajnë një rol në mjekësinë tradicionale. Fisi Luo i Kenias e përdor atë për të parandaluar diarrenë, ndërsa senegalezët e përziejnë atë me ujë për të menaxhuar kataraktet. Në Botsvanë, gratë shtatzëna përdorin arrën e papërpunuar për të menaxhuar të përzierat dhe të vjellat (6).

Arrat Bambara gjithashtu pasurojnë përmbajtjen e lëndëve ushqyese të dietave afrikane të pasura me drithëra. Kokrra si misri, sorgum, dhe meli janë të ulëta në lizinë dhe të lartë në metioninë – dy aminoacide që janë të rëndësishme për rritjen, qarkullimin e muskujve dhe funksionin e qelizave.

Arrat Bambara janë të larta në lizinë dhe të ulëta në metioninë, duke i bërë ato një ushqim të shkëlqyer plotësues për dietat e pasura me drithëra (6).

Një studim i fundit sugjeroi që arrat bambara përmbajnë një përbërje makronutriente të ekuilibruar dhe mund të konsiderohen të plota nga ana ushqimore. Arrat janë gjithashtu një burim i mirë i zinkut, kalciumit, hekurit dhe kaliumit (6).

Studimet sugjerojnë se arrat kafe kanë një përqindje më të lartë të antinutrientëve sesa ato të bardha. Këto komponime mund të parandalojnë trupin tuaj që të përthithë plotësisht hekurin (6).

Arrat Bambara janë një i sapoardhur në skenën globale të ushqimit, por mund të blihen nga tregjet ushqimore afrikane dhe ndërkombëtare. Ato nganjëherë etiketohen si fasule të verdha afrikane. Për më tepër, ju mund të blini miell fasule bambara, i quajtur gjithashtu miell fasule okpa, në dyqanet e Afrikës Perëndimore ose në internet.

Blini miell fasule okpa në internet.

Përdorni fasulet bambara dhe miellin e tyre për të përgatitur këto të preferuarat afrikane:

përmbledhje

Arrat Bambara janë një bishtajore që është vendase në Afrikën Qendrore dhe Perëndimore. Ato përmbajnë një sasi të ekuilibruar të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave dhe janë të pasura me lëndë ushqyese si zink, kalium, kalcium dhe hekur.

Biltong është rripa mishi i kripur dhe i tharë i gatshëm për t’u ngrënë që është veçanërisht i popullarizuar në Afrikën e Jugut dhe rajonin jugor të kontinentit (7, 8, 9).

Tradicionalisht e bërë nga viçi, struci dhe antilopa, biltong mund të përdorë gjithashtu pulë, derri, madje edhe peshk (7, 10).

Ndryshe nga jerky, i cili thahet në temperatura të larta, dygjuhësh dehidratohet në nxehtësi të ulët, kushte lagështie të ulët dhe përfshin uthullën si pjesë e procesit të ruajtjes (7, 9).

Tradicionalisht, fiset indigjene afrikane kriposnin dhe thanin mishin si një mjet për të ruajtur gjahun e egër. U prezantuan pionierët e hershëm uthull dhe erëza si koriandër, piper i zi dhe sheqer kafe në procesin e ruajtjes (9, 10).

Sot, praktika tradicionale e ruajtjes së mishit me tharje ka mbetur. Më pas, mishi i tharë ripërpunohet në një zierje të shijshme me perime, erëza dhe – në disa kultura – gjalpë kikiriku.

Si produkt i mishit, biltong është i pasur me proteina dhe hekur. Kur përdoren pjesë të kuqe dhe të yndyrshme të mishit, ai mund të jetë i lartë në kalori, kolesterol dhe yndyrna të ngopura. Në varësi të prodhuesit dhe erëzave, biltong mund të jetë i lartë në natrium.

Dietat me yndyrë të lartë, kolesterol të lartë dhe dietë të lartë me natrium janë të lidhura me sëmundje kronike si presioni i lartë i gjakut dhe kanceri. Për këtë arsye, ju duhet të shijoni biltong në mënyrë të moderuar (11).

Një racion 2-ons (56 gram) i biltong siguron (12):

• Kaloritë: 160
• Proteina: 32 gram
• Yndyra: 4 gram
• Kolesteroli: 80 mg
• Natriumi: 470 mg
• Hekuri: 70% e DV

Biltong, veçanërisht varieteti i viçit, tani është i shpërndarë gjerësisht jashtë Afrikës.

Blini biltong në internet.

Përndryshe, përdorni recetat e mëposhtme për të bërë biltonin tuaj ose një merak tradicional nga Zimbabve:

përmbledhje

Biltong është mish i kripur, i tharë që shijohet si zierje, shije ose rostiçeri në Afrikën Jugore. Shtë një burim i mirë i proteinave dhe hekurit, por mund të jetë i pasur me yndyra të ngopura, kolesterol dhe natrium në varësi të prerjes së mishit dhe prodhuesit.

Teff është një kokërr e vogël që është autoktone në Etiopi dhe Eritrea. Ajo rritet mirë në kushte të vështira mjedisore dhe pa përdorimin e pesticideve (13).

Pas kafesë, është kultura e dytë më e rëndësishme në Etiopi (14).

Teff ruhet mirë pas korrjes dhe ka më pak gjasa të prishet sesa gruri, elbi, melekuqet ose orizi. Në rajonet ku rritet, hahet pothuajse çdo ditë, shpesh si injera – një bukë sfungjerësh e fermentuar që shërbehet së bashku me wuts (steps) (13, 14).

Përdorime të tjera lokale për teff përfshijnë përgatitjen e qullit dhe tella-s, një lloj birre (14).

Ky kokërr kohët e fundit ka fituar popullaritet global në Perëndim për shkak të përfitimeve të tij shëndetësore dhe përmbajtjes ushqyese. Tani është rritur në Kanada, Australi dhe Shtetet e Bashkuara, midis vendeve të tjera (13).

Teff nuk ka gluten, një proteinë e natyrshme që disa njerëz nuk mund ta tolerojnë. Kështu, është e sigurt për njerëzit me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit (13).

Meqenëse e gjithë drithi, përfshirë embrionin dhe krundet, hahet, teff është një ushqim me fibra të lartë. Dietat e pasura me fibra janë të lidhura me një peshë të shëndetshme trupore dhe ulje të rrezikut të sëmundjeve kronike si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe disa forma të kancerit.13, 15).

Vetëm 1/4 filxhan (50 gram) tef të thatë siguron (16):

• Kaloritë: 180
• Proteina: 7 gram
• Yndyra: 1 gram
• Fibra: 14% e DV -së
• Kalciumi: 8% e DV
• Hekuri: 20% e DV
• Magnezi: 24% e DV
• Zinku: 14% e DV -së

Shijoni teff në kuzhinën tuaj si qull ose zëvendësues i miellit në receta, si dhe në bar-rostiçeri apo sallata. Ju gjithashtu mund të provoni recetat e mëposhtme për pak frymëzim:

përmbledhje

Teff është një kokërr integrale pa gluten, me fibra të lartë, që është vendas në Etiopi dhe Eritrea. Përdoret rregullisht për të bërë injera.

Ndërsa interesi për kuzhinën globale rritet në të gjithë Perëndimin, më shumë shitës me pakicë janë duke i mbushur raftet e tyre me ushqime nga Afrika.

Ky trend i kohëve të fundit është një mundësi e mrekullueshme për të provuar ushqime të reja dhe për të përjetuar shijet e një vendi kaq të larmishëm dhe të pasur me kulturë.