Izolimi i proteinave të qumështit: Vështrim i përgjithshëm, ushqyerja dhe krahasimet

Izolimi i proteinës së qumështit është një produkt proteinik që rrjedh nga pluhuri i qumështit të skremuar.

Prodhuesit e bëjnë atë duke përdorur procese filtrimi, të tilla si mikrofiltrimi, ultrafiltrimi dhe diafiltrimi. Këto heqin të gjitha ose shumicën e mineraleve dhe laktozës, një lloj sheqeri i pranishëm natyrshëm në produktet me bazë qumështi (1).

Rezultati është një pluhur që përbëhet nga të paktën 90% proteina. Ekzistojnë dy lloje kryesore të proteinave në qumësht, kazeinë dhe hirrë, dhe izolimi i proteinave të qumështit përmban të dyja këto.

Ju mund të jeni të njohur me pluhurin e proteinës së hirrës dhe suplementet e pluhurit të proteinave të kazeinës. Ndryshe nga izolimi i proteinave të qumështit, këto përmbajnë vetëm një lloj proteine ​​të vetme.

Proteina e izoluar e qumështit ka një raport të ngjashëm të kazeinës dhe proteinës së hirrës me raportin që gjendet natyrshëm në qumësht – 80% kazeinë me 20% hirrë (2, 3).

Për shkak se përmban shumë më shumë kazeinë se hirra, proteina e qumështit izolohet ngadalë për t’u tretur, si kazeina. Nga ana tjetër, nëse e merrni vetë proteinën e hirrës, trupi juaj e thith atë lehtësisht dhe rrit me shpejtësi nivelet e aminoacideve në gjakun tuaj (4).

Izolimi i proteinave të qumështit është bërë ndryshe nga pluhurat e tjerë të proteinave me bazë qumështi, si pluhuri i kazeinës ose pluhuri i hirrës. Është bërë nga qumështi i skremuar, ndërsa pluhurat e hirrës dhe kazeinës janë bërë nga pjesët e qumështit të hirrës dhe kazeinës, përkatësisht.

Përmbledhje

Izolimi i proteinës së qumështit bëhet nga pluhuri i qumështit të skremuar përmes proceseve të filtrimit. Ka një përbërje proteinike të ngjashme me qumështin, me 80% të proteinave të saj nga kazeina dhe 20% nga hirra.

Izolimi i proteinave të qumështit ka një profil të shëndetshëm ushqyes, që do të thotë se mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.

Këtu është një ndarje e të ushqyerit të izoluar të proteinave të qumështit për lugë standarde prej 1 ons (30 gram) (5):

• Kaloritë: 110
• Proteina: 25 gram
• Yndyra: 1 gram
• Karbohidratet: më pak se 1 gram

Izolimi i proteinave të qumështit ka një profil të ngjashëm aminoacidesh me qumështin. Ai përmban të nëntë aminoacidet thelbësore – ato që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë (6).

Kjo bën që proteina e qumështit të izolojë një shtesë të shëndetshme për produktet si shiritat e proteinave, pluhurat zëvendësues të vaktit, dhe ushqime të fortifikuara me proteina si jogurtët me proteina të larta.

Qumështi dhe proteinat e izoluara të qumështit janë të pasura me aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA), të cilat mund të ndihmojnë në promovimin e rritjes dhe performancës së muskujve. Kjo përfshin leucinën e rëndësishme BCAA, e cila duket të jetë aminoacidi më i dobishëm për rritjen e muskujve (7, 8).

Përmbledhje

Proteina e qumështit e izoluar është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë. Është gjithashtu një burim i mirë i aminoacideve me zinxhir të degëzuar, si leucina, të cilat janë të rëndësishme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve.

Izolimi i proteinave të qumështit është i lartë në proteina dhe ka veti që janë të lidhura me përfitimet shëndetësore.

Ngadalëson tretjen

Izolimi i proteinës së qumështit përbëhet kryesisht nga proteina e kazeinës. Trupit tuaj i duhet pak kohë për të tretur dhe përthithur këtë proteinë sepse proteinat e kazeinës ndryshojnë strukturën dhe bëhen më të forta në stomak, duke bërë që aminoacidet e tyre të çlirohen me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm.4).

Furnizimi i ngadaltë dhe i qëndrueshëm i aminoacideve që ofron kazeina gjatë tretjes mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve tuaj. Kjo do të thotë se izolimi i proteinave të qumështit mund të ndihmojë në parandalimin e prishjes së muskujve.

Kjo është arsyeja pse ekspertët sugjerojnë se është më mirë të merrni proteina të kazeinës përpara se të shkoni për të fjetur, kështu që ju furnizon me një dozë të qëndrueshme të aminoacideve ndërsa jeni pa ushqim. Mund të jetë veçanërisht e dobishme për ndërtimin e masës muskulore pas stërvitjes së rezistencës më herët gjatë ditës (9).

Mund t’ju ndihmojë të ndërtoni masë muskulore

Izolimi i proteinës së qumështit është i lartë në proteina dhe aminoacide, që do të thotë se është i shkëlqyeshëm për rritjen e muskujve.

Ai përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë në mënyrë natyrale dhe është një burim i mirë i aminoacidit leucinë, i cili ndihmon në fillimin e sintezës së proteinave të muskujve.10).

Nëse po kërkoni të të ndërtuar masë muskulore, izolimi i proteinave të qumështit mund të jetë një opsion i dobishëm.

Për shembull, një studim në 16 burra të shëndetshëm të moshës së mesme zbuloi se proteina e qumështit kishte një efekt të ngjashëm me proteinën e hirrës në stimulimin e rritjes së muskujve (11).

Përveç kësaj, hulumtimi sugjeron që proteina e qumështit mund të stimulojë rritjen e muskujve me një ritëm më të shpejtë se proteina e kazeinës dhe për një periudhë më të gjatë kohore sesa proteina e hirrës.12).

Krahasuar me proteinat me bazë bimore si proteina soje, proteinat e qumështit duket se janë më efektive në nxitjen e rritjes së muskujve (13, 14).

Mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Izolimi i proteinave të qumështit është një burim i pasur proteinash, i cili është një lëndë ushqyese kryesore për humbjen e yndyrës.

Hulumtimet sugjerojnë se dietat me proteina më të larta mund të rrisin prodhimin e hormoneve që ndihmojnë në frenimin e oreksit tuaj, si peptidi YY (PYY) dhe peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1). Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë nivelet e hormoneve të urisë, të tilla si grelina (15, 16, 17).

Rritja e marrjes së proteinave mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.

Kjo ndodh sepse trupi juaj djeg më shumë kalori kur zbërthen proteina sesa kur prishet llojet e tjera të ushqimit. Zbërthimi i proteinave stimulon proceset që djegin më shumë kalori, siç është prodhimi i glukozës nga proteinat (18, 19).

Plus, izolimi i proteinave të qumështit mund të jetë më mbushës se llojet e tjera të proteinave, si hirra. Kjo është për shkak se përmban një përqindje të lartë të proteinave të kazeinës, të cilat trupi juaj e tret më ngadalë dhe që mund t’ju mbajë të ndiheni më të ngopur më gjatë (20).

Përfitime të tjera shëndetësore

Përveçse ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë dhe duke kontribuar në ndryshimet në përbërjen e trupit tuaj, izolimi i proteinave të qumështit mund të ketë përfitime të tjera, të tilla si:

• Forca e përmirësuar e kockave. Hulumtimet sugjerojnë se marrja e një proteine ​​me bazë qumështi rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e densitetit të kockave duke nxitur rritjen e kockave dhe duke luftuar prishjen e kockave (21, 22).
• Përfitimet imune. Një përmbledhje e 16 studimeve zbuloi se konsumimi i rregullt i produkteve të qumështit kishte një efekt të rëndësishëm anti-inflamator tek njerëzit që kishin mbipeshë ose obezitet dhe sindromë metabolike ose diabetin e tipit 2, si dhe te njerëzit që nuk kishin (23).

Përmbledhje

Hulumtimet sugjerojnë se izolimi i proteinave të qumështit ofron disa përfitime të mundshme, të tilla si ndihma e rritjes së muskujve, nxitja e humbjes së yndyrës, forcimi i kockave dhe rritja e imunitetit.

Megjithëse izolimi i proteinave të qumështit ka shumë përfitime, ai mund të shkaktojë probleme për disa njerëz.

Si fillim, izolimi i proteinave të qumështit është i papërshtatshëm për njerëzit me alergji ndaj proteinave të qumështit të lopës (24).

Konsumimi i tepërt i proteinave të qumështit mund të shkaktojë probleme me tretjen, të tilla si fryrje, fryrje, ngërçe dhe vjellje. Megjithatë, shumica e njerëzve mund të tolerojnë një marrje të moderuar prej 1-2 lugë në një ulje.

Megjithëse izolimi i proteinës së qumështit është relativisht i ulët në laktozë, disa njerëz me a intoleranca ndaj laktozës mund të përjetojnë efekte anësore të padëshirueshme kur merrni izolimin e proteinave të qumështit.

Për më tepër, izolimi i proteinave të qumështit nuk është aq i disponueshëm sa suplementet e tjera proteinike – si hirra, kazeina, veza, bizele, kërp, dhe proteina orizi kafe – kështu që mund të jetë më e vështirë për të blerë.

Përmbledhje

Izolimi i proteinave të qumështit nuk ka gjasa të shkaktojë efekte anësore për shumicën e njerëzve, por është i papërshtatshëm për njerëzit me alergji ndaj qumështit të lopës. Në doza të tepërta, mund të shkaktojë probleme me tretjen.

Proteina e izoluar e qumështit është relativisht e lirë, e gjithanshme dhe e lehtë për tu shtuar në dietën tuaj.

Shija e saj neutrale e bën të lehtë shtimin në ushqime për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave. Kjo është një arsye kryesore që kompanitë shpesh shtojnë izolimin e proteinave të qumështit në suplementet e proteinave, siç janë shufrat e proteinave.

Ju mund të shtoni izolat të proteinave të qumështit në smoothie, tavë, drithëra dhe supa.

Për shkak se tretet ngadalë, proteina e izoluar e qumështit mund të jetë e dobishme për të marrë para gjumit ose menjëherë para një periudhe kohore kur ka të ngjarë të jeni pa ushqim. Trupi juaj do ta tresë atë për një periudhë më të gjatë, duke ju ndihmuar të qëndroni të ngopur.

Thënë kështu, është krejtësisht mirë të marrësh izolimin e proteinave të qumështit në çdo kohë të ditës.

Një mënyrë për ta marrë atë është të përzieni 1-2 lugë (afërsisht 25-50 gram) pluhur izolues të proteinave të qumështit me ujë dhe ta pini atë para gjumit.

Përmbledhje

Izolimi i proteinave të qumështit është shumë i gjithanshëm dhe i lehtë për t’u përfshirë në pjata për shkak të aromës së tij neutrale. Përmbajtja e lartë e kazeinës e bën atë ideal si një suplement proteinik gjatë natës. Megjithatë, ju mund ta shijoni atë në çdo kohë të ditës.

Izolimi i proteinës së qumështit është një produkt proteinik i bërë nga pluhuri i qumështit të skremuar.

Prodhuesit shpesh e shtojnë atë në suplementet e proteinave për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave, ndoshta sepse ka një aromë neutrale dhe është relativisht i lirë.

Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të proteinave, proteina e izoluar e qumështit mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si ndihma në rritjen e muskujve, promovimi i humbjes së yndyrës dhe forcimi i kockave. Ai gjithashtu ka një përmbajtje të lartë kazeinë, e cila mund të ndihmojë në luftimin e prishjes së muskujve – veçanërisht gjatë natës.

Aroma e saj neutrale e bën atë shumë të gjithanshëm dhe të lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj. Mund ta shtoni në shumë pjata, si smoothie, supa, tavë dhe drithëra, për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave.