Çaji jeshil kundër kafesë: cila është më e mirë për shëndetin tuaj?

Kafeina është droga stimuluese më e konsumuar në mbarë botën dhe gjendet natyrshëm në kafe dhe çaj. Në fakt, kafeja dhe çaji janë shpesh burimet më mbizotëruese të kafeinës në dietën e një personi (2, 3, 4).

Megjithatë, kafe siguron më shumë se tre herë sasinë e kafeinës se çaji jeshil. Një porcion 8 ons (240 ml) kafeje ofron 96 mg kafeinë, ndërsa e njëjta sasi çaji jeshil siguron 29 mg (5, 6).

Sipas hulumtimeve, marrja e 400 mg kafeinë në ditë konsiderohet e sigurt për të rriturit. Megjithatë, kufiri i rekomanduar bie në 100 mg në ditë për adoleshentët dhe 2.5 mg/kg në ditë për fëmijët (2).

Kafeina është një nga substancat më të studiuara, për shkak të efekteve të shumta të dobishme shëndetësore. Kjo perfshin (4, 7, 8, 9, 10):

• nivele të rritura të energjisë, vigjilencë, vëmendje dhe zgjim
• ulur lodhjen mendore dhe fizike
• kohë të shpejta të reagimit dhe saktësi të përmirësuar
• performanca e rritur e stërvitjes
• memorie dhe humor të përmirësuar

Provat sugjerojnë gjithashtu se kafeina ka efekte mbrojtëse në shëndetin e trurit, duke reduktuar rrezikun e demencës dhe sëmundjeve të tjera degjenerative.11, 12, 13).

Disa studime madje kanë lidhur marrjen e kafeinës me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.14, 15, 16).

Sidoqoftë, hulumtimi mbi kafeinën dhe diabetin duket jokonkluziv, dhe dëshmi të mëtejshme sugjerojnë se në të vërtetë mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak (17, 18).

Shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime mbi efektet e mundshme të kafeinës.

Përmbledhje

Kafeina është një ilaç stimulues që gjendet natyrshëm në kafe dhe çaj. Megjithatë, kafeja siguron rreth tre herë më shumë sasi të kafeinës sesa çaji jeshil.

Çaji jeshil dhe kafeja kanë përfitime të shumta shëndetësore të përbashkëta, duke përfshirë edhe ato të larta antioksidant Përmbajtja dhe efektet e humbjes së peshës.

Burime të shkëlqyera antioksidante

Radikalet e lira luajnë role të shumta të dobishme në trupin tuaj. Megjithatë, në tepricë, ato çojnë në stres oksidativ.

Stresi oksidativ është një proces i dëmshëm që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj duke shkaktuar sëmundje dhe duke përshpejtuar procesin e plakjes (19).

Për fat të mirë, kafe dhe çaj jeshil janë të ngarkuar me antioksidantë – komponime me efekte të dobishme kundër stresit oksidativ.

Ata janë të dy veçanërisht të pasur me një grup antioksidantësh të quajtur polifenole. Në të dyja pijet, këto janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet dhe shijen e tyre (20).

Epigallocatechin gallate (EGCG) dhe acid klorogjenik (CGA), janë polifenolet më të bollshme në çajin jeshil dhe kafe, përkatësisht. Studimet në provëzat, kafshët dhe njerëzit sugjerojnë se ato mund të kenë efekte të fuqishme antikancerogjene (21, 22, 23).

Për shembull, EGCG mund të pengojë rritjen dhe përhapjen e tumorit dhe mund të çojë në vdekjen e qelizave të tumorit (24, 25, 26).

Efekti i tij anti-inflamator mund të ndihmojë në parandalimin e inflamacionit kronik të përfshirë në fillimin e kancerit (21).

Nga ana tjetër, CGA duket se pengon rritjen e tumorit dhe nxit vdekjen e qelizave të kancerit (21, 23).

Studimet sugjerojnë se EGCG në çajin jeshil mund të ketë një efekt të dobishëm kundër qelizave kancerogjene në tumoret e kokës dhe qafës, si dhe në qelizat e kancerit të mushkërive, prostatës, gjirit, kolorektalit dhe pankreasit.21, 26).

Në të kundërt, CGA e kafesë mund të ketë efekte të dobishme kundër kancerit të mëlçisë, endometrit dhe lëkurës.21).

Përveç kësaj, CGA mund të përfitojë gjithashtu shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak duke rregulluar nivelet e triglicerideve në gjak dhe duke përmirësuar mënyrën se si qelizat tuaja reagojnë ndaj hormonit të insulinës.23, 27, 28).

Efektet e humbjes së peshës

CGA e kafesë dhe EGCG e çajit jeshil, së bashku me kafeinën, u japin të dy pijeve veti për humbje peshe.

Studimet e kafshëve tregojnë se CGA mund të ulë insulinën, kolesterolin në gjak dhe trigliceridet në gjak. Mund të ulë gjithashtu nivelet e leptinës – një hormon që rregullon urinë – duke çuar në uljen e peshës dhe yndyrës së brendshme.29, 30).

Yndyra viscerale është yndyra e ruajtur brenda barkut rreth organeve. Është e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (31).

Në mënyrë të ngjashme, studimet e kafshëve tregojnë se EGCG gjithashtu çon në humbje peshe dhe reduktim të yndyrës viscerale duke nxitur ndarjen e yndyrës (32).

Gjithashtu ndihmon në nxitjen e rritjes së baktereve të dobishme në zorrë, të cilat ndihmojnë në djegien e yndyrës dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, ndër efektet e tjera të dobishme.32, 33, 34).

Për më tepër, studimet kanë zbuluar se kafeina lidhet me humbjen e peshës. duket se (35, 36):

• zvogëloni urinë
• rrisin djegien e kalorive
• aktivizoni një lloj yndyre të quajtur indi dhjamor kafe (BAT), sasia e të cilit zvogëlohet me kalimin e moshës

BAT ka potencialin të prodhojë sasi të mëdha nxehtësie dhe të modulojë metabolizmin e yndyrës dhe glukozës (36, 37).

L-theanina në çajin jeshil mund të jetë qetësuese

L-teanina është një aminoacid i pranishëm natyrshëm në çaj, duke përfshirë çajin jeshil. Ky përbërës njihet se ndikon në tru, duke rritur ndjenjat e vigjilencës së qetë (38).

Një studim u dha pjesëmarrësve përafërsisht të njëjtën sasi L-theanine që mund të konsumonin në 6.8 ons (200 mL) çaj, ose rreth një porcion. Pjesëmarrësit që pinë L-theanine kishin më shumë aktivitet alfa të trurit, gjë që tregon një gjendje mendore të qetë dhe vigjilente (38).

Disa rreziqe të reduktuara për shëndetin

Provat tregojnë se çaji jeshil lidhet me një rrezik të reduktuar të goditjes në tru, diabetit dhe depresionit.39).

Ndërkohë, kafeja lidhet me uljen e vdekshmërisë nga sëmundjet e zemrës (39).

Përmbledhje

Kafeja dhe çaji jeshil janë të ngarkuar me antioksidantë që ofrojnë veti antikancerogjene. Ato gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. L-theanina në çajin jeshil mund të nxisë një gjendje mendore të qetë dhe vigjilente.

Megjithëse kafeja dhe çaji jeshil njihen për përfitimet e tyre, ato gjithashtu mund të kenë disa të meta.

Nga njëra anë, përbërësit e shtuar – të tilla si ëmbëlsuesit, kremrat dhe shurupet me aromë – mund të rrisin ndjeshëm numrin e kalorive dhe sheqerit të kafesë ose çajit tuaj.

Hulumtimet tregojnë se kafeja dhe çaji i ëmbëlsuar janë ndër ushqimet që kontribuojnë në marrjen e lartë të sheqerit tek të rriturit amerikanë. Kjo lidhet me shtimin në peshë, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe zgavrat e dhëmbëve (40, 41).

Nga ana tjetër, edhe pse kafeina konsiderohet një ilaç i dobishëm, konsumimi i tepërt i saj mund të çojë në efekte anësore, të tilla si ankthi i shkaktuar nga kafeina dhe çrregullimet e gjumit (42).

Provat sugjerojnë se marrja kronike e kafeinës mund të çojë në rritjen e vigjilencës dhe ankthit. Nëse konsumohet në doza të larta prej mbi 400 mg në ditë, mund të përkeqësojë simptomat e ankthit, çrregullimit të panikut dhe pagjumësisë (13, 42, 43).

Për më tepër, përdorimi i kafeinës mund të çojë në varësi nga kafeina në disa njerëz. Ata që kanë varësi nga kafeina mund të kenë tërheqje nga kafeina dhe mund të vazhdojnë të përdorin kafeinë pavarësisht se përjetojnë efekte të dëmshme (42, 44).

Ka prova që vajrat natyralisht të pranishëm në kafe, duke përfshirë kafestolin dhe kahweolin, mund të rrisin nivelet e kolesterolit në gjak.45).

Një analizë e studimeve zbuloi se konsumimi i kafesë së bërë pa filtër letre lidhej me rritjen e kolesterolit total dhe LDL (të keq) në gjak.45).

Megjithatë, autorët zbuluan se nivelet e kolesterolit të njerëzve nuk u rritën kur pinin kafe që ishte bërë duke përdorur një filtër kafeje letre (45).

Përmbledhje

Konsumimi i tepërt i kafeinës është një dobësi e mundshme e kafesë dhe çajit jeshil dhe mund të ketë disa efekte të dëmshme. Shtimi i rregullt i sheqerit në kafe ose çaj mund të çojë gjithashtu në probleme shëndetësore.

Kafeja dhe çaji jeshil mund të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Megjithatë, mënyra se si i përgatisni ato mund të bëjë dallimin midis një pije me vlera ushqyese ose më pak ushqyese.

Ndiqni këto këshilla për të krijuar një filxhan të shëndetshëm:

• Përdorni një filtër kafeje. Filtrat e letrës ndihmojnë në uljen e sasisë së kafestolit nga kafeja, e cila lidhet me rritjen e nivelit të kolesterolit në gjak.45, 46, 47).
• Kaloni qumështin ose kremin me yndyrë të plotë në qumësht me pak yndyrë. Bërja e këtij ndryshimi të thjeshtë do të ndihmojë në zvogëlimin e përmbajtjes totale të kalorive dhe yndyrës së pijeve tuaja.
• Kaloni sheqerin. Shtimi i tepërt i sheqerit, mjaltit, shurupeve ose ëmbëlsuesve të tjerë në kafe ose çaj mund t’i kthejë ato në pije më pak ushqyese.
• Shtoni kanellë ose arrëmyshk në kafenë tuaj. Në vend që të përdorni shurupe me sheqer për aromë, shtoni kanellë ose arrëmyshk në kafe. Këto erëza mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e diabetit të tipit 2 dhe obezitetit (48, 49, 50, 51).
• Shtoni lëng limoni në çajin tuaj. Studimet e epruvetës dhe kafshëve tregojnë se shtimi i lëngut të limonit në çajin tuaj jeshil mund t’i bëjë antioksidantët e tij më të disponueshëm për trupin tuaj.52, 53).

Përmbledhje

Ju mund të bëni një filxhan kafe ose çaj më të shëndetshëm vetëm duke shmangur sheqernat e shtuara dhe qumështin ose kremrat me yndyrë të plotë ose duke shtuar përbërës si kanellë, kardamom dhe lëng limoni.

Çaji jeshil dhe kafeja janë të dyja pije të sigurta që ju ofrojnë përfitimet e kafeinës dhe antioksidantëve. Të dyja shoqërohen gjithashtu me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të caktuara.

Sidoqoftë, njerëzit me ankth, pagjumësi dhe çrregullime paniku duhet të marrin parasysh zgjedhjen e çajit jeshil mbi kafenë për shkak të përmbajtjes së tij më të ulët të kafeinës dhe sepse përmban L-theanine-një aminoacid që promovon një gjendje gatishmërie të qetë (54, 55).

Përmbajtja më e lartë e kafeinës në kafe mund të çojë më lehtë në varësinë e kafeinës në krahasim me atë të çajit jeshil.

Nga ana tjetër, kafeja do të ishte një zgjedhje më e përshtatshme nëse jeni duke kërkuar për vigjilencë të shtuar ose performancë të përmirësuar fizike (4, 56).

Përcaktimi se cili është më i mirë, në fund të fundit varet nga nevojat tuaja specifike.

Përmbledhje

Çaji jeshil dhe kafeja janë të shëndetshme dhe të sigurta. Çaji jeshil mund të jetë një zgjedhje më e mirë për njerëzit me ankth ose pagjumësi. Në të kundërt, kafeja mund t’ju përshtatet më mirë nëse jeni duke kërkuar për vigjilencë të shtuar ose performancë të përmirësuar fizike.

Çaji jeshil dhe kafeja janë dy pije të shëndetshme kryesore në dietat e shumë njerëzve.

Ata ndajnë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si efektet antikancerogjene dhe vetitë e humbjes së peshës për shkak të përmbajtjes së tyre të kafeinës dhe antioksidantëve.

Ata gjithashtu ndajnë anët negative të mundshme që lidhen me përbërësit e shtuar zakonisht, si sheqeri, kremrat dhe shurupet me aromë.

Duke marrë parasysh përmbajtjen më të lartë të kafeinës në kafe dhe përmbajtjen L-theanine të çajit jeshil mund t’ju ndihmojë të vendosni se cila është më e mira për ju.