[
Peshat e kyçit të këmbës janë një pajisje stërvitore e përdorur zakonisht e tregtuar për popullatën e përgjithshme si një mënyrë për të përmirësuar gjendjen fizike gjatë aktiviteteve të përditshme.
Shumica e peshave të kyçit të këmbës janë të dizajnuara si mini thasë me rërë që vendosni rreth kyçit të këmbës me një rrip Velcro.
Peshat tipike variojnë nga 1-3 paund (afërsisht 0.5-1.5 kg) dhe mund të përdoren gjatë aktiviteteve të përditshme ose të përfshihen në një rutinë stërvitore.
Ndërsa peshat e kyçit të këmbës nuk janë studiuar aq gjerësisht sa metodat e tjera të zakonshme të stërvitjes së fitnesit, hulumtimet sugjerojnë se ato mund të jenë të dobishme për përmirësimin e dinamikës suaj të ecjes dhe për të ndihmuar në uljen e yndyrës në trup dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Për më tepër, për të rriturit e moshuar, veshja e peshave të peshuara siç duhet në kyçin e këmbës mund të përmirësohet ripozicionimi i kyçit të gjurit dhe mund të jetë e dobishme për përmirësimin e ekuilibrit tek individët që shërohen nga sulmet në tru (
Në përgjithësi, peshat e kyçit të këmbës ofrojnë disa përfitime për fitnesin e përgjithshëm dhe mund të përdoren në mënyrë të sigurt nga individë të shëndetshëm.
Thënë kështu, ata janë larg një zgjidhjeje të plotë fitnesi dhe përdoren më së miri si pjesë e një programi që gjithashtu përfshin stërvitje me pesha dhe stërvitje aerobike.
Peshat e kyçit të këmbës nuk janë një shpikje e re. Hulumtimi mbi peshat e kyçit të këmbës daton në 1990 dhe më herët (5).
Ndërsa ka më pak kërkime mbi peshat e kyçit të këmbës si një metodë stërvitore krahasuar me metodat e tjera të stërvitjes së fitnesit, hulumtimet e fundit sugjerojnë se peshat e kyçit të këmbës janë të dobishme për disa aplikacione të ndryshme.
Përdorimi klinik i peshave të kyçit të këmbës
Përdorimi kryesor për peshat e kyçit të këmbës në një mjedis klinik është përmirësimi:
Për shembull, një studim i vitit 2016 zbuloi se përdorimi i një peshe të kombinuar të kyçit të këmbës prej 0.5%, 1%dhe 1.5%të masës trupore të një subjekti uli gabimet në ripozicionimin e nyjeve të gjurit tek të rriturit e moshuar, në krahasim me mungesën e rezistencës (
Sipas studimit, grupi me peshë 1% të kyçit të këmbës performoi më së miri, megjithëse të gjitha grupet e peshuara treguan përmirësim.
Një studim i ndryshëm mbi pacientët e rehabilitimit të goditjes tregoi se shtimi i 3-5% të peshës trupore të individëve në peshat e kyçit të këmbës në këmbën anësore të prekur nga goditja përmirësoi aftësinë e pacientëve për të balancuar (
Si e tillë, peshat e kyçit të këmbës mund të jenë një zgjidhje premtuese rehabilitimi për njerëzit që kanë përjetuar një goditje në tru dhe një mjet për përmirësimin e ecjes tek të rriturit e moshuar.
Ndërsa këto studime janë premtuese, gjithmonë duhet të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni ndonjë ndërhyrje për çështje mjekësore.
Pesha e kyçit të këmbës për përmirësime të përgjithshme të fitnesit
Kur bëhet fjalë për fitnesin e përgjithshëm për individët jo të lënduar, peshat e kyçit të këmbës mund të jenë gjithashtu të dobishme.
Për shembull, një studim malajzian i vitit 2016 zbuloi se mbajtja e peshave të kyçit të këmbës dhe kyçit të dorës prej 0,5 kg 3 herë në javë për 20 minuta uli perimetrin e belit të pjesëmarrësve. raporti i belit me ijet, dhe përqindja e yndyrës trupore deri në fund të periudhës së studimit 6-mujor (6).
Ndërsa kërkohen më shumë kërkime për të përsëritur këto rezultate, ky studim sugjeron që peshat e kyçit të këmbës mund të jenë një mjet i dobishëm për përmirësimin e këtyre masave shëndetësore.
Më në fund, një studim i vitit 2017 mbi mekanika e ecjes në të rriturit ndryshe të shëndetshëm zbuluan se pesha e kyçit të këmbës duke përdorur 1-2% të peshës trupore të një personi “mund të jetë efektive për rritjen e faktorëve të ecjes së të rriturve pa simptoma” (
Në përgjithësi, hulumtimi sugjeron se peshat e kyçit të këmbës mund të jenë të dobishme për të rriturit jo të lënduar, si për përmirësimin e gjendjes fizike ashtu edhe për lëvizjen, megjithëse nevojitet studim i mëtejshëm.
Përmbledhje
Dëshmitë shkencore sugjerojnë që peshat e kyçit të këmbës mund të jenë të dobishme si në kushtet klinike ashtu edhe në ato të përgjithshme të fitnesit.
Gjithmonë konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni ndonjë program rehabilitimi.
Me hulumtimin në mendje, në vijim janë disa sugjerime për përfshirjen e peshave të kyçit të këmbës në programin tuaj të fitnesit:
- Zgjidhni një peshë të kombinuar të kyçit të këmbës midis 1% dhe 2% të peshës tuaj trupore.
- Vishni peshat rreth kyçeve tuaja të paktën 3 herë në javë për të paktën 20 minuta në seancë.
- Merrni parasysh shtimin e peshave të kyçit të këmbës kur bëni ecje më të ngadalta për cilësi të përmirësuar të lëvizjes.
- Mbani pesha të kyçit të këmbës vetëm për periudha të kufizuara për të shmangur dëmtimet e përdorimit të tepërt dhe çekuilibrat.
- Mos e kaloni 3% të peshës trupore në peshat e kyçit të këmbës.
- Rritni gradualisht peshën për të shmangur dëmtimet nga përdorimi i tepërt.
Peshat e kyçit të këmbës duhet të vishen për periudha të shkurtra disa ditë në javë.
Nuk ka prova të mjaftueshme shkencore për të bërë pretendime të mëtejshme, por çdo mjet fitnesi mund të çojë në lëndime nga mbipërdorimi nëse bëni shumë (8).
Katër ushtrimet e mëposhtme synojnë ijet dhe nyjet tuaja dhe përdorin peshat e kyçit të këmbës për rezistencë.
Ura glute me një këmbë
Për të bërë këtë ushtrim:
- Shtrihuni në shpinë dhe futini thembrat drejt ijeve.
- Zgjatni njërën këmbë drejt në ajër.
- Me këmbën tuaj jo të zgjatur, shtypni në dysheme në mënyrë të barabartë me këmbën tuaj për të ngritur ijet nga toka.
- Kontratoni tuajin glutes në krye të pozicionit, më pas kthejini butësisht ijet tuaja në tokë.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Kaçurrela me prirje të kërdhokullës
Për të bërë këtë ushtrim:
- Shtrihuni në bark, me këmbët e shtrira pas jush dhe gishtat e këmbëve në dysheme.
- Zgjatni duart përpara jush për stabilitet.
- Ngadalë përkulni njërën këmbë lart duke e përkulur në gju dhe duke ngritur këmbën derisa këmbët tuaja të formojnë një kënd 90 gradë me dyshemenë.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Synoni të mbani ijet dhe legenin tuaj në tokë për formën e duhur.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Rrëmbimi i hipit të shtrirë anash
Për të bërë këtë ushtrim:
- Shtrihuni në anën tuaj, me bërrylin e poshtëm dhe krahun e sipërm në tokë dhe kokën të mbështetur në dorë.
- Përkulni këmbën e poshtme në 90 gradë për stabilitet.
- Mbajeni këmbën e sipërme drejt dhe ngadalë ngrini atë aq sa është e rehatshme.
- Shtrëngoni pjesën e sipërme të barkut dhe ngadalë uleni këmbën përsëri në dysheme.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Mban njeriu i prirur
Për të bërë këtë ushtrim:
- Shtrihuni në bark, me këmbët drejt dhe krahët e shtrirë përpara.
- Drejtoni gishtat e këmbëve, ngjisni muskujt e kraharorit dhe ngrini pak këmbët dhe krahët nga dyshemeja.
- Mbajeni pozicionin për rreth 1 sekondë, më pas kthehuni në dysheme.
Hulumtimi mbi peshat e kyçit të këmbës sugjeron që ju mund të përmirësoni aftësinë e përgjithshme dhe mekanikën e ecjes duke i përfshirë ato në rutinën tuaj të përgjithshme të përditshme.
Megjithatë, peshat e kyçit të këmbës janë larg nga një zgjidhje e plotë fitnesi.
Nuk ka gjasa të lëndoheni duke përdorur me masë peshat e kyçit të këmbës. Por nëse nuk përfshini stërvitje me peshë dhe ushtrime aerobike në rutinën tuaj, nuk ka gjasa të shihni ndonjë ndryshim dramatik në gjendjen tuaj fizike vetëm përmes peshave të kyçit të këmbës.
Për më tepër, nëse përdoren vetëm gjatë ecjes, peshat e kyçit të këmbës do t’i shtojnë më shumë rezistencë kuadrateve dhe përkulësve të ijeve. Kjo potencialisht mund të çojë në çekuilibrime muskulare nëse bëhet më shumë.
Nëse keni tendencë të keni dhimbje në kyçet e këmbës, gjunjët ose ijet, mund të dëshironi të shmangni përdorimin e peshave të kyçit të këmbës – ose të paktën të kërkoni udhëzime nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
Stresi shtesë i peshës edhe në sasi të vogla nuk duhet të merret lehtë kur bëhet fjalë për kyçet tuaja. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se peshat e kyçit të këmbës janë të padobishme ose në thelb të rrezikshme.
Thjesht kuptoni se ato përdoren më së miri për forcimin e synuar të muskujve, në sasi të moderuar. Ato përdoren më së miri në lidhje me metodat tradicionale, të studiuara mirë të fitnesit, si:
- shtangë dore
- shtangë
- ushtrime kardiovaskulare
Në vend që të mbani pesha gjatë ecjes dhe kryerjes së detyrave të përditshme, mund të shërbeni më mirë duke zbatuar disa nga ushtrimet e mësipërme në rutinën tuaj të fitnesit.
Përmbledhje
Për të shmangur dëmtimet nga përdorimi i tepërt, peshat e kyçit të këmbës duhet të përdoren me masë si pjesë e një programi të plotë fitnesi.
Peshat e kyçit të këmbës tregojnë premtim si një metodë rehabilitimi dhe një mjet për përmirësimet e përgjithshme të fitnesit.
Provat sugjerojnë se peshat e kyçit të këmbës mund të përmirësojnë mekanikën dhe aftësinë tuaj të ecjes. Ata nuk kanë gjasa të shkaktojnë lëndime kur përdoren me masë.
Nëse dëshironi të shtoni pesha të kyçit të këmbës në rutinën tuaj, mbajini ato të lehta dhe vishni ato vetëm për periudha të shkurtra kohore.
Ndërsa peshat e kyçit të këmbës kanë prova shkencore si një mjet trajnimi, ato përdoren më së miri si një komponent i programit tuaj të përgjithshëm të stërvitjes në krahasim me një zgjidhje të pavarur për përmirësimin e fitnesit.