[
Nëse dëshironi të izoloni kërdhokullat tuaja, kaçurrelat e këmbëve – të njohura edhe si kaçurrelat e kërdhokullave – janë një bast i shkëlqyeshëm. Pavarësisht nëse kryhet në një makinë në palestër apo edhe me një brez rezistence ose shtangë dore, ky ushtrim do të forcojë nofullat tuaja me çdo përsëritje.
Pavarësisht përfitimeve, kaçurrela e këmbës mund të mos jetë e mundur të integrohet në rutinën tuaj. Ndoshta nuk keni akses në makinë, ose ndoshta pozicioni i shtrirë është i vështirë për trupin tuaj – kjo është në rregull.
Një pjesë e vogël e ushtrimeve të tjera gjithashtu synojnë kyçet e këmbës dhe bëjnë alternativa të përshtatshme për kaçurrelat e këmbëve. Tetë opsione të kuruara janë më poshtë, disa duke përdorur vetëm peshën e trupit dhe disa kërkojnë pajisje. Zhytuni dhe filloni të krijoni rutinën tuaj.
Deadlift me një këmbë
Ngritja vdekjeprurëse me një këmbë jo vetëm që forcon zinxhirin tuaj të pasmë – duke përfshirë edhe tuajin kërdhokullë dhe glutes — por gjithashtu sfidon ekuilibrin tuaj.
Si ta bëni:
- Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë dhe, duke mbajtur shpinën dhe qafën drejt, filloni të vareni në bel duke mbajtur gjurin e djathtë të butë.
- Ndërsa vareni përpara, drejtojeni këmbën e majtë lart dhe mbrapa sa më lart që të mundeni, duke ndaluar kur trupi juaj formon një vijë të drejtë nga koka te këmbët. Ijet tuaja duhet të qëndrojnë katrore me dyshemenë gjatë gjithë lëvizjes.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve. Përsëriteni në këmbën tjetër.
Urë me një këmbë
Një veprim efektiv për ushtruesit e avancuar, versioni me një këmbë i urës së glute synon nyjet dhe nofullat tuaja në një mënyrë serioze.
Duke u fokusuar në të plotë zgjatim i kofshës — Ngritja e ijeve lart — do të sigurojë që të përfitoni sa më shumë nga lëvizja.
Si ta bëni:
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët në dysheme dhe krahët poshtë në anët tuaja. Drejtoni këmbën e djathtë në mënyrë që të shtrihet në një kënd 45 gradë nga dyshemeja.
- Thithni dhe, duke e mbajtur këmbën të shtrirë, shtyjeni lart përmes thembrës së majtë, duke përdorur pjesën e pasme dhe kërpudhat për të ngritur prapanicën tuaj sa më shumë që të mundeni nga dyshemeja.
- Ndalo dhe më pas kthehu ngadalë në pozicionin e fillimit. Plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve dhe më pas ndërroni këmbët.
Kaçurrela nordike
Normalisht një nordik kaçurrela e kofshës bëhet me një partner që ju mban kyçet e këmbës ose me një pajisje që ofron kundërrezistencë për trupin tuaj. Provoni të përdorni divanin tuaj në vend të kësaj për ta bërë këtë ushtrim miqësor në stërvitje në shtëpi.
Si ta bëni:
- Me fytyrë larg nga divani dhe gjunjëzohuni në dysheme, duke vendosur një jastëk poshtë gjunjëve për mbushje.
- Rrëshqitni këmbët, me majat e kthyera poshtë, poshtë divanit, në mënyrë që të mund të përdorni peshën e tij si kundërpeshë.
- Ngadalë lëreni bustin tuaj të bjerë përpara, duke ndjerë që kërdhokullat tuaja punojnë për t’ju mbajtur prapa.
- Pasi kërdhokullat tuaja nuk mund t’ju mbajnë më, bini përpara me një lëvizje të kontrolluar në një shtytje.
- Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit.
Miremengjes
Izoloni hamstrings tuaj me një mëngjes të mirë. Është më mirë të filloni me një peshë të lehtë këtu derisa të keni zotëruar lëvizjen, që nga momenti juaj pjesën e poshtme të shpinës do të marrë barrën e formës së keqe.
Si ta bëni:
- Ngarkoni një shtangë mbi supet tuaja dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Thithni dhe, duke i mbajtur gjunjët të butë, vareni në ijë, duke e lëshuar ngadalë bustin drejt dyshemesë dhe duke e çuar prapanicën tuaj prapa. Mbaje gjoksin krenar dhe shikimin përpara.
- Uleni sa të mundeni, por ndaloni kur busti juaj është paralel me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Shtytje në kofshë
E ngjashme me një urë glute, por e kryer nga një sipërfaqe e ngritur dhe me peshë të shtuar, shtytje kofsh synon muskujt tuaj të kraharorit, por gjithashtu punon në muskujt tuaj.
Si ta bëni:
- Ulur në një sipërfaqe të ngritur si një stol, vendosni një trap ose pjatë në ijet tuaja.
- Uleni shpinën kundër stolit me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme, sa gjerësia e shpatullave. Këmbët tuaja duhet të formojnë një kënd 90 gradë, dhe stoli duhet të jetë i pozicionuar pikërisht poshtë tehut tuaj të shpatullave. Trupi juaj, nga supet tek gjunjët, duhet të formojë një vijë mjaft të drejtë.
- Duke e mbajtur mjekrën të vendosur dhe këmbët të palëvizshme, ulni prapanicën drejt dyshemesë duke mbajtur peshën për stabilitet.
- Pasi të mos mund të uleni më, shtyni lart nëpër thembra derisa kofshët tuaja të jenë përsëri paralele me dyshemenë. Kontraktoni kofshët tuaja në krye dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Shtrëngimi i topit të tendosjes së kërcellit
Shtoni një element bazë të synuar në këtë ndezës të kërdhokullës duke përdorur një top të qëndrueshmërisë për të ekzekutuar një kaçurrela të kërdhokullës. Kjo lëvizje është më e përshtatshme për ushtruesit më të avancuar, pasi kërkon mjaft forcë të gjithë trupit.
Si ta bëni:
- Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja lart në një top të qëndrueshmërisë dhe duart tuaja poshtë në anët tuaja.
- Duke përdorur tuajin zinxhiri i pasëm, shtypeni trupin nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë midis pjesës së sipërme të shpinës dhe këmbëve.
- Thithni dhe tërhiqeni topin drejt prapanicës me këmbët tuaja, duke përdorur kërdhokullat tuaja si lëvizëse kryesore.
- Nxirrni frymën dhe nxirrni topin përsëri jashtë. Sigurohuni që thelbi juaj të qëndrojë i fortë dhe ijet tuaja të mos varen.
Ngritja e vdekjes me shtangë
I shpallur si mbreti i ushtrimeve të forcës, ngritja me shtangë funksionon zinxhirin tuaj të pasmë – duke përfshirë muskujt e kraharorit, kërdhokullën tuaj, romboide, kurthe, dhe thelbësore – në një mënyrë super efektive.
Si ta bëni:
- Vendoseni veten menjëherë pas një shtangë në dysheme. Këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave.
- Mbajeni shpinën drejt, varen në belin tuaj, përkulni pak gjunjët dhe kapeni shiritin jashtë këmbëve tuaja. Rrokullisni shpatullat poshtë dhe mbrapa.
- Thithni dhe tërhiqeni shtangën deri në nivelin e belit duke i drejtuar këmbët.
- Pasi këmbët tuaja të jenë drejt, filloni të vareni në ijet, duke përkulur gjunjët dhe duke e kthyer shtangën në pozicionin e fillimit.
Lëkundje me kettlebell
Një ushtrim që i kushtohet zhvillimit të fuqisë, kettlebell lëkundja është një lëvizje në të gjithë trupin që synon kërpudhat tuaja – e shkëlqyer si një zëvendësim për një kaçurrela të këmbës.
Si ta bëni:
- Qëndroni pas një zileje në dysheme.
- Vareni te ijet dhe përkulni pak gjunjët për të arritur dorezën, duke e mbajtur me të dyja duart. Mbajeni gjoksin lart, shpinën drejt dhe qafën neutrale.
- Me krahë të drejtë, shtyjeni kazanin mbrapa midis këmbëve dhe më pas drejtoni ijet tuaja përpara, duke përdorur forcën e muskulit të kraharorit dhe kofshës për të shtyrë kazanin lart derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Ndiqni kazanin me shikimin tuaj.
- Lëreni kazanin të kthehet në pozicionin e tij fillestar midis këmbëve tuaja me një lëvizje të lëngshme, duke u mbështetur përsëri në ijet tuaja dhe duke përkulur pak gjunjët.
Për të zhvilluar kërpudhat tuaja, synoni për 3 grupe me 12 përsëritje të secilit ushtrim për të filluar. Një ose 2 ditë në javë punë e dedikuar për kërdhokullën duhet të japë rezultate në vetëm disa muaj.
Mos harroni të sfidoni vazhdimisht veten me sasinë e rezistencës ose numrin e përsëritjeve për t’u siguruar që nuk do të arrini një nivel të lartë – përsëritja e fundit duhet të jetë një luftë.
Nëse kaçurrelat e këmbëve nuk janë në bibliotekën tuaj të ushtrimeve, ka një sërë alternativash që do të izolojnë dhe forcojnë muskujt tuaj në të njëjtën mënyrë. Shumë nga këto ushtrime do të ndihmojnë në zhvillimin e muskujve shoqërues në pjesën e poshtme të trupit tuaj – më shumë për paratë tuaja!
