10 ushqimet më të mira për mëngjes për njerëzit me diabet

Vezët janë të shijshme, të gjithanshme dhe një zgjedhje e shkëlqyer për mëngjes për njerëzit me diabet.

Ato janë të ulëta në kalori dhe të larta në proteina, duke siguruar rreth 70 kalori dhe 6 gram proteina për një vezë të madhe. Përveç kësaj, një vezë përmban më pak se 1 gram karbohidrate (1).

Një studim 12-javor i 65 personave me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e dy vezëve në ditë si pjesë e një diete të pasur me proteina ul ndjeshëm sheqerin në gjak të agjërimit dhe nivelet e HbA1c, një tregues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.2).

Ju mund t’i shijoni vezët në mënyra të ndryshme, si të skuqura, të ziera ose të fërguara. Përndryshe, provoni të bëni një omëletë të shëndetshme dhe të shijshme me një larmi perimesh si spinaqi, kërpudha dhe speca zile.

Përmbledhje

Vezët janë të shijshme, të gjithanshme dhe të shkëlqyera për njerëzit me diabet falë proteinave të larta, yndyrave të moderuara dhe përmbajtjes së ulët të karbohidrateve. Mund t’i shijoni në mënyra të ndryshme si të skuqura, të ziera, të fërguara ose si omëletë.

Kosi grek me manaferra është një opsion mëngjesi i lehtë, i shijshëm dhe ushqyes që u përshtatet individëve me diabet.

Sipas disa studimeve, ngrënia e produkteve të qumështit mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulë nivelet e sheqerit në gjak. Është spekuluar se kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të probiotikëve të kosit, të cilët ndihmojnë trupin tuaj të shpërbëjë sheqernat (3, 4).

Një shërbim standard prej 5,3 ons (150 gram) i kosit grek me pak yndyrë me 1/2 filxhan (75 gram) manaferra përmban sa vijon (5, 6):

• Kaloritë: 121
• Proteina: 16 gram
• Yndyra: 0,8 gram
• Karbohidratet: 13.5 gram
• Fibra: 1.6 gram

Kjo pjatë është relativisht e ulët në kalori. Nëse dëshironi, mund të shtoni një lugë gjelle arra të grimcuara ose të copëtuara për një rritje të kalorive dhe yndyrave të shëndetshme pa rritur shumë përmbajtjen e karbohidrateve.

Përmbledhje

Kosi grek me manaferra është një opsion ushqyes për mëngjes. Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, pjesërisht për shkak të probiotikëve që gjenden në kos.

Farat Chia janë të shkëlqyera për njerëzit me diabet, pasi ato janë të larta në fibra dhe acide yndyrore të shëndetshme omega-3, por të ulëta në karbohidrate të tretshme. Karbohidratet e tretshme janë ato që mund të përdoren nga trupi juaj dhe rrisin nivelet e sheqerit në gjak.

Edhe pse një shërbim 1 ons (28 gram) përmban 12 gram karbohidrate, 9.8 gram vijnë nga fibra dhe nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak.7).

Përveç kësaj, fibra e tretshme në farat chia mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar mënyrën se si ushqimi i shpejtë lëviz nëpër zorrët dhe përthithet në qarkullimin e gjakut.8, 9).

Për të bërë një puding me fara chia gjatë natës, vendosni 1 ons (28 gram) fara chia, 1 filxhan (244 gram) qumësht bajamesh të pa ëmbëlsuar dhe një copë ekstrakt vanilje në një kavanoz murature. Shkundni mirë që të kombinohen dhe ftoheni gjatë natës (7, 10).

Një puding me fara chia gjatë natës i bërë duke përdorur këtë recetë përmban:

• Kaloritë: 175
• Proteina: 5.7 gram
• Yndyra: 11.1 gram
• Karbohidratet: 15.1 gram
• Fibra: 10.2 gram

Për të përmirësuar shijen, sipër pudingut të farës chia me fruta të freskëta me pak karbohidrate, si boronicat ose luleshtrydhet. Për ëmbëlsi shtesë, mund të shtoni pak ëmbëlsues pa sheqer si stevia.

Përmbledhje

Farat Chia janë të larta në fibra të tretshme dhe të ulëta në karbohidrate, duke i bërë ato të shkëlqyera për njerëzit me diabet. Provoni të përzieni një puding me fara chia gjatë natës për të shijuar përfitimet e tyre.

Bollguri është një pjatë ushqyese e mëngjesit e bërë nga tërshërë çeliku të prerë, të mbështjellë ose të menjëhershme.

Edhe pse tërshëra është relativisht e lartë në karbohidrate, bollguri është një opsion i mirë për njerëzit me diabet, sepse mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave.11, 12, 13).

Një racion standard i tërshërës i bërë me 1/2 filxhan (40.5 gram) tërshërë dhe 1 filxhan (250 ml) ujë përmban:

• Kaloritë: 154
• Proteina: 5.4 gram
• Yndyra: 2.6 gram
• Karbohidratet: 27.4 gram
• Fibra: 4.1 gram

Tërshëra përmban një lloj fibre specifike të quajtur beta-glukan, e cila është përgjegjëse për shumicën e efekteve të saj në uljen e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, beta-glukani ju ndihmon të qëndroni të ngopur për më gjatë duke promovuar lirimin e peptidit YY (PYY) në zorrë, e cila sinjalizon plotësinë (14, 15).

Nëse dëshironi ta bëni tërshërën tuaj më të shijshme dhe më ushqyese, provoni të shtoni përbërës të tillë si kanellë, manaferra, arra, fara ose kos grek – asnjëri prej tyre nuk është i pasur me karbohidrate.

Përmbledhje

Bollguri është i pasur me fibra të tretshme që ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund t’ju ​​mbajnë të ndjerë të ngopur për më gjatë. Megjithë përmbajtjen e tij relativisht të lartë të karbohidrateve, është një opsion i mirë për njerëzit me diabet.

Dolli i avokados me shumë kokrra është një pjatë e thjeshtë dhe popullore që mund të shijojnë njerëzit me diabet.

Si fillim, avokadot janë të mbushura me fibra dhe acide yndyrore të pangopura që mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së tepërt të sheqerit në gjak pas një vakti. Ky përfitim promovohet gjithashtu nga fibra nga buka shumëkokëshe (16).

Një fetë (33 gram) dolli me shumë kokrra me 1/2 avokado (101 gram) ofron (17, 18):

• Kaloritë: 257
• Proteina: 6,9 gram
• Yndyra: 16.3 gram
• Karbohidratet: 24.3 gram
• Fibra: 11.2 gram

Nëse dëshironi, shtoni një vezë të zier ose të skuqur për të rritur përmbajtjen e proteinave dhe yndyrës. Përndryshe, shtoni pak kripë dhe piper ose pak salcë djegës me pak karbohidrate për aromë shtesë.

Përmbledhje

Tosti i avokados është i lartë në yndyrna dhe fibra të shëndetshme dhe mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, duke e bërë atë një opsion të mirë për njerëzit me diabet.

Edhe pse smoothie-t zakonisht janë të pasura me karbohidrate dhe sheqer, ka disa mënyra për të bërë një smoothie të shijshme me pak karbohidrate që është i përshtatshëm për njerëzit me diabet.

Për shembull, një smoothie me avokado me pak karbohidrate i bërë me 1/2 (101 gram) avokado, 1/2 filxhan (122 gram) qumësht bajamesh të pa ëmbëlsuar, 1/2 filxhan (123 gram) kos grek me pak yndyrë dhe pak. ekstrakti i vaniljes përmban (5, 10, 18):

• Kaloritë: 254
• Proteina: 15.1 gram
• Yndyra: 16.4 gram
• Karbohidratet: 14.6 gram
• Fibra: 7 gram

Për të rritur ëmbëlsinë, mund të shtoni pak ëmbëlsues natyral si stevia. Për një rritje të proteinave, shtoni 1/2 lugë ose 1 lugë pluhur proteine, e cila duhet të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj.

Përmbledhje

Një smoothie me pak karbohidrate si një smoothie me avokado është një opsion i thjeshtë mëngjesi për njerëzit me diabet. Ju mund të shtoni pluhur proteinash në smoothie për një rritje të shtuar të proteinave.

Krundet e grurit janë shtresa e jashtme e bërthamës së grurit që hiqet gjatë procesit të bluarjes.

Kur krundet e grurit bëhen drithëra, krundet përpunohen në thekon ose fishekë. Këto janë të larta në lëndë ushqyese dhe fibra të ndryshme dhe kanë një ngarkesë të ulët glicemike, që do të thotë se ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak ngadalë dhe jo shpejt (19).

Një porcion standard 1 ons (28 gram) i drithërave me krunde gruri përmban (20):

• Kaloritë: 92.7
• Proteina: 2.9 gram
• Yndyra: 0.7 gram
• Karbohidratet: 23.1 gram
• Fibra: 5 gram

Drithërat e krundeve të grurit zakonisht shërbehen me qumësht ose kos, dhe ju mund të shtoni përbërës të tjerë si manaferrat ose kanellën për shije shtesë.

Përmbledhje

Drithërat e krundeve të grurit janë të larta në fibra dhe kanë një ngarkesë të ulët glicemike, që do të thotë se ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak ngadalë. Kjo i bën ato të përshtatshme për njerëzit me diabet.

Gjiza është e butë, kremoze, e shijshme dhe e përshtatshme për njerëzit me diabet.

Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se konsumimi i produkteve të qumështit mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, e cila është një çështje tipike për njerëzit me diabet.21, 22).

Ka një aromë të butë në vetvete. Disa njerëzve u pëlqen ta rrihin atë në një përpunues ushqimi ose blender për ta bërë atë më kremoz. Mund të provoni gjithashtu të bëni një tas me gjizë të ëmbël dhe të shijshëm, fruta dhe arra.

Një racion 1/2-filxhan (105 gramë) gjizë i mbushur me 1/4 filxhan (37.5 gram) boronica dhe 1/2 ons (14 gram) bajame përmban (23, 24, 25):

• Kaloritë: 191
• Proteina: 9 gram
• Yndyra: 9.5 gram
• Karbohidratet: 13 gram
• Fibra: 2.7 gram

Përmbledhje

Një tas me gjizë, fruta dhe arra përmban një sasi të mirë proteinash dhe yndyre, ndërkohë që ka pak karbohidrate, duke e bërë atë një opsion të përshtatshëm për mëngjes për njerëzit me diabet.

Gjalpi klasik i arrave dhe buka e thekur është një opsion i thjeshtë mëngjesi që u përshtatet njerëzve me diabet

Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e ushqimeve me yndyrë të lartë mund të ngadalësojë lirimin e sheqerit në qarkullimin e gjakut dhe të parandalojë rritjen e sheqerit në gjak (26).

Një fetë (33 gram) dolli me shumë kokrra me një lugë gjelle (16 g) gjalpë kikiriku natyral siguron (17, 27):

• Kaloritë: 192
• Proteina: 8.4 gram
• Yndyra: 9.7 gram
• Karbohidratet: 19.3 gram
• Fibra: 3.4 gram

Megjithëse shembulli i mësipërm përdor gjalpë kikiriku, llojet e tjera si gjalpi i shqemit ose bajamet janë gjithashtu të mira për t’u përdorur. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni versione natyrale pa sheqer të shtuar.

Përmbledhje

Yndyrnat e shëndetshme si ato në gjalpin e arrave ngadalësojnë lirimin e sheqerit në qarkullimin tuaj të gjakut dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak. Kombinimi i gjalpit të arrave me një fetë bukë të thekur me shumë kokrra është një zgjedhje e mirë për mëngjes për njerëzit me diabet.

Tofu është një opsion i gjithanshëm dhe i shkëlqyeshëm për mëngjes për individët me diabet, sepse është i ulët në karbohidrate, por i lartë në proteina dhe yndyra. Është bërë nga qumështi i kondensuar i sojës i shtypur në blloqe të forta.

Megjithëse tofu zakonisht shihet si një proteinë për drekë ose darkë, ju mund ta shijoni atë për mëngjes në shumë mënyra.

Për shembull, gatuani një përzierje tofu të shpejtë dhe të shijshme. Thjesht copëtoni tofu të fortë në copa të vogla, gatuajeni në një tigan të nxehtë me pak vaj ulliri dhe rregulloni me erëza si kripë, piper dhe pluhur shafran i Indisë.

Një porcion me tofu të përgatitur me 100 gram tofu të fortë në një fetë (33 gram) bukë të thekur me shumë kokrra përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (17, 28):

• Kaloritë: 179
• Proteina: 14.8 gram
• Yndyra: 6.8 gram
• Karbohidratet: 16.7 gram
• Fibra: 3.7 gram

Ju gjithashtu mund ta kombinoni këtë pjatë me perime të skuqura si spinaq, qepë, kungull i njomë ose kërpudha.

Përmbledhje

Përleshja me Tofu është e shijshme, e lehtë për tu bërë dhe e ulët në karbohidrate-një opsion ideal për mëngjes miqësor ndaj diabetit. Mundohuni ta kombinoni me një fetë bukë të thekur me shumë kokrra ose perime.

Gjetja e opsioneve ushqyese, të shijshme dhe plot ushqim për mëngjes mund të jetë e ndërlikuar për individët me diabet.

Fatmirësisht, ka shumë zgjedhje të shëndetshme për të eksploruar. Këto mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak dhe t’ju mbajnë të ushqyer deri në drekë.

Mbani në mend se megjithëse këto ide për mëngjes mund t’ju ndihmojnë të mbani nën kontroll sheqerin në gjak pas mëngjesit, ju ende duhet të ndiqni një dietë të përgjithshme ushqyese dhe të ekuilibruar gjatë gjithë ditës për të mbajtur sheqerin tuaj të përgjithshëm në gjak në një nivel të shëndetshëm.