A duhet të pini kafe përpara stërvitjes?

Kafeja është një nga pijet më të njohura në botë. Është një burim natyral i kafeinës, antioksidantë, dhe lëndë ushqyese. Për më tepër, është e shijshme dhe e përballueshme për të gjitha nivelet e të ardhurave (1).

Megjithëse nuk keni nevojë për kafeinë për të bërë një stërvitje të mirë, shumë njerëz konsumojnë kafeinë përpara se të ushtrohen për t’u dhënë atyre energji shtesë dhe për t’i ndihmuar ata të arrijnë objektivat e tyre të performancës.

Në fakt, kafeina është hulumtuar gjerësisht si një acid ergogjenik efektiv – ose përmirësues i performancës — në stërvitjen e forcës dhe kardio. Përfitimet e tij mund të përfshijnë (2, 3, 4):

• rritja e forcës, qëndrueshmërisë dhe fuqisë muskulore
• rritja e qëndrueshmërisë aerobike
• përmirësimi i performancës në sprint, kërcim dhe hedhje
• kursimi i rezervave të glikogjenit dhe përdorimi i yndyrës si burim kryesor i karburantit
• fokus dhe vigjilencë e shtuar

Shtë interesante që kafeina është treguar të jetë efektive si për atletët ashtu edhe për jo-atletët, që do të thotë se mesatarja e palestrës ende përfiton (2).

Përmbledhje

Kafeja është një ndihmës i njohur i performancës sportive që mund të rrisë fuqinë, qëndrueshmërinë, fuqinë, vigjilencën dhe nivelet e energjisë gjatë një stërvitjeje.

Shumica e hulumtimeve sugjerojnë që ju duhet të pini kafe rreth 45-60 minuta para stërvitjes për të lejuar kafeinë për t’u zhytur në qarkullimin e gjakut dhe për të arritur efektivitetin maksimal (2).

Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) ka arritur në përfundimin se kafeina është një ndihmë efektive ergogjene kur konsumohet në doza prej 0,9-2,7 mg për paund (2-6 mg për kg) të peshës trupore. Kjo është e barabartë me rreth 135–405 mg për një person 150 paund (68 kg) (2, 5).

Megjithatë, frekuentuesi mesatar i palestrës ka të ngjarë të përfitojë nga konsumimi i pjesës së poshtme të kësaj marrjeje të sugjeruar të kafeinës (6).

Që nga një një filxhan kafeje mesatare përmban afërsisht 100 mg kafeinë, pirja 1-2 gota (240-475 ml) 45-60 minuta para stërvitjes tuaj do t’ju ​​sigurojë me lehtësi kafeinë të mjaftueshme për të mbështetur performancën tuaj (7).

Përmbledhje

Pirja e kafesë rreth 45-60 minuta para stërvitjes lejon që kafeina të arrijë efektivitetin e saj maksimal. Shumica e studimeve tregojnë se kafeina është shumë efektive për stërvitje kur konsumohet në doza prej 0.9-2.7 mg për kilogram (2-6 mg për kg) të peshës trupore.

Edhe pse kafeja është një pije e shëndetshme, ka disa dobësi për ta pirë atë para stërvitjes.

Gjatë stërvitjes, trupi juaj e ridrejton gjakun drejt grupeve aktive të muskujve dhe larg sistemit të tretjes, gjë që ngadalëson tretjen. Për disa, kjo mund të çojë në mërzitje stomaku dhe probleme me tretjen. Kështu, disa njerëz mund të dëshirojnë të ushtrohen me stomakun bosh (8).

Për të shmangur këto efekte anësore, përpiquni të pini kafe të paktën 45-60 minuta përpara se të ushtroheni për t’i dhënë kohë trupit tuaj për ta përthithur atë.

Përndryshe, zgjidhni 1-2 gota ekspres, të cilat kanë më pak volum, por më shumë kafeinë. Dy gota (2 ons ose 60 ml) mburren me rreth 130 mg kafeinë (9).

Për më tepër, disa njerëz përjetojnë ndjeshmëri ndaj kafeinës, e cila mund të çojë në nervozizëm, ankth, shqetësim në stomak dhe rritje të rrahjeve të zemrës. Nëse ndjeni disa nga këto efekte, por ende dëshironi kafe, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj në 1-2 filxhanë (240-475 ml) në ditë (10).

Për më tepër, konsumimi i tepërt i kafeinës mund të çojë në vështirësi gjumi ose pagjumësi, të cilat mund të pengojnë performancën tuaj atletike. Meqenëse gjysma e jetës së kafeinës është rreth 5 orë, është më mirë të ndaloni kafeinën të paktën 6-8 orë para gjumit.5, 11).

Nëse kafeina ju duket shqetësuese, është mirë ta shmangni atë. Ju ende mund të bëni një stërvitje të shkëlqyer duke u siguruar që jeni duke ngrënë një dietë ushqyese, duke marrë gjumë të mjaftueshëm, dhe menaxhimin e niveleve tuaja të stresit (12, 13, 14).

Përmbledhje

Pirja e një kafeje para stërvitjes mund të çojë në shqetësime në stomak. Për më tepër, disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe mund të jenë më mirë pa të.

Njerëzit zakonisht konsumojnë kafeinë si kafe, shtesa para stërvitjes, mishrat e dhëmbëve dhe ëmbëlsirat, megjithëse shumë mjete të tjera ushqyese sportive me kafeinë janë në dispozicion.

Shumica e studimeve që kanë analizuar efektet e kafesë në performancën sportive kanë përdorur kafe të menjëhershme ose të zakonshme, megjithëse metoda të tjera të pirjes, si p.sh. shtypja franceze, sistemet e zierjes së kafesë dhe ekspres, ka të ngjarë të japin të njëjtat përfitime.15).

Shtimi i qumështit ose qumështit me bazë bimore kontribuon në një sasi të vogël të kalorive, proteinave dhe karbohidrateve, por ka të ngjarë që nuk do të ndikojë në performancën tuaj. Megjithatë, nëse planifikoni të bëni kardio e agjëruar — ose ushtroheni para se të hani — duhet të pini vetëm kafe të zezë, e cila nuk përmban karbohidrate.

Shmangni pirjen e kafeve të veçanta që përmbajnë shurupe dhe aroma të shtuara, të cilat zakonisht janë të larta në kalori dhe sheqer. Jo vetëm që këto pije potencialisht do të pengojnë qëllimet tuaja të fitnesit, por ato janë gjithashtu më të vështira për t’u tretur.

Përmbledhje

Çdo lloj kafeje të rregullt, të pjekur ka të ngjarë të mbështesë performancën sportive. Thënë kështu, është më mirë të shmangni kafetë e specializuara pasi ato shpesh janë të larta në sheqer dhe kalori.

Shumica e të rriturve mund të tolerojnë me siguri deri në 400 mg kafeinë në ditë, ose rreth 3-4 filxhanë (710-945 ml) kafe (16).

Megjithatë, toleranca ndaj kafeinës është shumë individuale, me disa njerëz që tolerojnë doza më të larta, ndërsa të tjerët përjetojnë efekte anësore të padëshiruara pas një filxhani të vetëm kafeje. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë (16):

• ankthi
• nervozizmi
• rritje të rrahjeve të zemrës
• puls i shpejtë
• nervozizëm
• ndërprerje e gjumit ose pagjumësi
• parehati në stomak
• dridhjet

Në raste shumë të rralla, marrja ekstreme e kafeinës (mbi 1.000 mg) e shoqëruar me stërvitje të tepërt mund të çojë në rabdomioliza, një gjendje që thyen muskujt e trupit tuaj dhe mund të çojë në dështim të veshkave (17, 18, 19, 20).

Cfare ka me shume, gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre në 200 mg në ditë dhe të konsultohen me ofruesin e kujdesit shëndetësor para se të përdorni kafe ose burime të tjera kafeine për performancën sportive (10, 21, 22).

Përmbledhje

Për të shmangur efektet anësore, është më mirë të kufizoni marrjen e kafeinës në jo më shumë se 400 mg në ditë, ose rreth 3-4 filxhanë (710-945 ml) kafe.

Kafe është një pije e shijshme dhe me kosto efektive që mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

Kjo pije popullore është lidhur me forcë, fuqi dhe qëndrueshmëri më të madhe gjatë një stërvitjeje. Për rezultate më të mira, pini rreth 1-2 gota (240-475 ml) 45-60 minuta para stërvitjes.

Mbani në mend se shumë preferojnë të ushtrojnë me stomak bosh, dhe disa njerëz janë më të ndjeshme ndaj kafeinës se të tjerët. Prandaj, është më mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe të gjeni një sasi që është e rehatshme për ju.