Sa kalori i duhen një gruaje të shëndetshme 65-vjeçare?

Pyetje: Po pyes veten se sa kalori i duhen një gruaje 65-vjeçare relativisht të shëndetshme?

Shumë faktorë, duke përfshirë moshën, gjatësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit, përcaktojnë nevojat tuaja ditore për kalori (1).

Në përgjithësi, gratë mesatarisht aktive të moshës 26-50 vjeç duhet të konsumojnë afërsisht 2000 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tyre dhe për të qëndruar të shëndetshme.1).

Thënë kështu, kjo gamë mund të ndryshojë gjerësisht bazuar në faktorët e përmendur më lart.

Meqenëse gratë plaken mbi 50 vjeç, ato përgjithësisht kërkojnë më pak kalori për të ruajtur peshën e tyre. Kjo është për shkak se ndërsa njerëzit rriten, ata priren të humbin masën muskulore dhe të jenë më pak aktivë (2).

Në përgjithësi, gratë mesatare të shëndetshme mbi 60 vjeç duhet të konsumojnë 1600-2200 kalori për të ruajtur peshën e tyre dhe për të qëndruar të shëndetshme.

Gratë që janë më aktive duhet të qëndrojnë në kufirin më të lartë të diapazonit të marrjes së kalorive, ndërsa gratë që janë më të ulura duhet të qëndrojnë në skajin më të ulët të diapazonit të tyre.

Megjithatë, edhe pse nevojat tuaja për kalori janë më të ulëta në moshën 65-vjeçare sesa kur ishit në të 20-at, ju duhet të hani po aq të larta apo edhe më shumë sasi të lëndëve ushqyese të caktuara krahasuar me të rinjtë.

Për shembull, gratë mbi 65 vjeç duhet të konsumojnë një përqindje më të lartë të kalorive të tyre nga proteina për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së muskujve që zakonisht ndodh me moshën. Kjo humbje e muskujve njihet si sarkopenia, dhe është një shkak kryesor i dobësisë dhe frakturave në mesin e të rriturve të moshuar (3, 4).

Përveç kësaj, lëndë ushqyese të tjera që duhet të synoni të konsumoni më shumë përfshijnë:

• Fibra: për të ndihmuar në parandalimin e çështjeve të lidhura me zorrën si kapsllëku dhe divertikuliti (5, 6)
• Kalciumi dhe vitamina D: për të ndihmuar në mbajtjen e kockave tuaja të forta dhe të shëndetshme me kalimin e moshës (7)
• Vitamina B12: me kalimin e moshës, trupi juaj mund ta ketë më të vështirë për t’u absorbuar vitamina B12 (8)
• Hekuri: për të parandaluar një mangësi dhe anemi, e cila është më e zakonshme me moshën (9)

Ju mund të rrisni marrjen e këtyre lëndëve ushqyese duke ngrënë një dietë e pasur me fruta, perime, mish pa dhjamë, produkte qumështi dhe peshk.