A është Poke i shëndetshëm? Gjithçka që duhet të dini

Nëse poku është i shëndetshëm varet nga përbërësit me të cilët është bërë, si dhe nevojat dhe preferencat tuaja personale të shëndetit.

Përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me lëndë ushqyese

Ndërsa kupat me poke janë shumë të personalizueshëm, përbërësit kryesorë janë perime dhe peshku – dy ushqime përgjithësisht ushqyese.

Disa nga perimet më të zakonshme të përdorura në aromë janë avokado, hudhra, qepë dhe karota, të cilat janë plot me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë, të gjitha që mbështesin shëndetin tuaj të përgjithshëm (1, 2, 3).

Peshku është një burim i mirë i proteinave dhe i pangopur acidet yndyrore omega-3, të cilat janë të rëndësishme për funksionimin e trurit, shëndetin e zemrës dhe zvogëlimin e inflamacionit (4, 5, 6, 7).

Thënë kështu, tasat me poke zakonisht krijohen duke përdorur një bazë orizi të bardhë, një kokërr shumë e përpunuar që ka pak fibra. Nëse konsumohet me tepricë, mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2 (8, 9).

Nëse ju pëlqen të hani shpesh gota, mund të jetë një ide e mirë të ndërroni orizin e bardhë me oriz kafe ose baza të tjera të pasura me fibra si kuinoa, elbi ose orizi i lulelakrës.

Mund të jetë i lartë në natrium dhe kalori

Lojë me birila qese zakonisht bëhen me vaj susami, e cila është shumë e dendur me kalori dhe erëza e salcës së sojës, e cila në përgjithësi është e lartë në natrium.

Ndërsa natriumi është një lëndë ushqyese thelbësore, ai mund të rrisë presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek disa njerëz kur konsumuar me tepri.

Për këtë arsye, disa njerëz mund të dëshirojnë të kufizojnë marrjen e shtuar të natriumit nga erëzat si salca e sojës (10).

Peshku i papërpunuar mund të ketë rrezik për sëmundje të shkaktuara nga ushqimi

Konsumuese peshk i papërpunuar duhet praktikuar gjithmonë me kujdes për shkak të rrezikut për patogjenët që vijnë nga ushqimi, si p.sh Salmonella, të cilat mund të jenë të pranishme në produktet shtazore të papjekura dhe mund t’ju bëjnë shumë të sëmurë (11).

Për më tepër, disa peshq priren të jenë të pasura me merkur, një metal i rëndë që mund të ketë efekte toksike në sistemin tuaj nervor dhe duhet të konsumohen në moderim.12, 13).

Peshk me merkur të lartë përfshijnë tonin blu dhe sy të madh, peshkun shpatë, peshkaqenin dhe skumbri mbreti.

Fëmijët dhe njerëzit që janë shtatzënë, ushqehen me gji ose imunokompromis duhet të shmangin ngrënien e peshkut të papjekur ose specieve që kanë tendencë të jenë të pasura me merkur (12).

PËRMBLEDHJE

Tasat me poke në përgjithësi përmbajnë përbërës të shëndetshëm si peshku dhe perimet. Megjithatë, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për rreziqet e mundshme të ngrënies së peshkut të papërpunuar, veçanërisht nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose imunokompromentuar.

Është shumë e lehtë të rregulloni përbërjen e tasit tuaj për të përmbushur preferencat tuaja dietike ose shëndetësore.

Për shembull, ju mund ta bëni atë më të rëndë me perime dhe më të lehtë në kalori duke përfshirë një pjesë më të madhe të perimeve shumëngjyrëshe dhe duke përdorur më pak vaj të shtuar dhe salce soje.

Ju gjithashtu mund të zëvendësoni bazën e orizit të bardhë me drithëra të plota si elbi ose quinoa ose një alternativë pa kokrra si spirale kungull i njomë, petë edamame ose sallatë leshterik.

Vini re se ndërsa tasat me poke zakonisht bëhen me peshk, ju gjithashtu mund të krijoni lojë me birila vegan që nuk përdorin produkte shtazore. Në vend të kësaj, ju mund të zëvendësoni tofu, tempeh ose seitan të pasur me proteina që është bërë nga gluteni i grurit të gatuar.

Përndryshe, ju mund të zgjidhni të përfshini një peshk që është përgjithësisht më i ulët në merkur, si salmoni, merluc, tilapia, mustak ose trofta (13).

Tasat me poke janë gjithashtu një vakt i mrekullueshëm për të përfshirë ushqime të fermentuara si perimet turshi ose lakër turshi.

Ushqimet e fermentuara janë të ngarkuar me probiotikë natyralë që mund të ofrojnë përfitime për shëndetin e zorrëve, ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe forcojnë sistemin tuaj imunitar (14, 15).

PËRMBLEDHJE

Kupat më të shëndetshme mund të krijohen duke zgjedhur një bazë drithi ose perimesh, duke kufizuar erëzat e tepërta dhe duke zgjedhur peshkun me mërkuri më të ulët ose një burim proteinash me bazë bimore.

Tasat me poke tradicionalisht përfshijnë oriz, perime, peshk të papërpunuar, vaj dhe erëza ose erëza si salca e sojës.

Ndërsa tasat me poke përgjithësisht bëhen me përbërës të shëndetshëm, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për rreziqet e mundshme të konsumimit të peshkut të papërpunuar dhe përbërësve që mund të mos ofrojnë shumë lëndë ushqyese, si p.sh. oriz i bardhe dhe sasi të mëdha vaji ose salcë soje.

Për të krijuar një tas të shëndetshëm, mund të zgjidhni një bazë drithërash ose perimesh, të kufizoni vajin e tepërt dhe erëzat dhe të zgjidhni një varietet më të ulët të merkurit të peshkut ose proteina me bazë bimore.