16 ushqime me përmbajtje të lartë koline

Vezët janë një nga burimet më të mira të kolinës, me 1 vezë që siguron 147 mg. Kjo do të thotë se ngrënia e vetëm 2 vezëve në ditë mbulon 54% të Marrjes Ditore të Rekomanduar (RDI) (3).

Përmbajtja e kolinës në një vezë është e përqendruar pothuajse tërësisht e verdha. Në fakt, ka 680 mg lëndë ushqyese për 100 gram të verdhë veze kundrejt 1 mg për 100 gram të bardhë veze, gjë që e bën të rëndësishme që të hahet e gjithë veza për të marrë sa më shumë koline.4).

Studimet tregojnë se kolina natyrale në vezë mund të përthithet më mirë sesa format e lëndës ushqyese që gjenden në suplementet dietike.

Kjo sepse kolina në vezë është e lidhur me një lloj yndyre të quajtur fosfolipide. Këto përfshijnë përbërës hidrofilë (që kanë prirje ndaj ujit) dhe hidrofobikë (që kanë neveri ndaj ujit), duke i lejuar ata të përthithen drejtpërdrejt nga trakti juaj tretës (5).

Mishi i organeve si mëlçia dhe veshkat janë disa nga burimet më të mira të kolinës.

Në fakt, vetëm 3 ounces (85 gram) viçi të gatuar mëlçisë siguron 240 mg, ose 65% të RDI për këtë lëndë ushqyese (6).

Plus, mishi i organeve është i pasur me një numër vitaminash dhe mineralesh të tjera, duke përfshirë hekur, B12, folate, vitaminë A, bakër dhe selen. Shtimi i një sasie të vogël të mishit të organeve në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbulimin e boshllëqeve ushqyese të lëndëve ushqyese të rëndësishme si kolina (6).

Kaprolli i peshkut, ose havjar, është një burim i shkëlqyer i kolinës. Vetëm 3 ons (85 gram) havjar me specie të përziera përmban 285 mg, ose 52% të RDI (7).

Havjar është gjithashtu i mbushur me acide yndyrore omega-3 acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA), të dyja kanë veti anti-inflamatore (8, 9).

Provoni të shijoni havjar në krisur ose ta kombinoni me vezë të ziera fort për një meze të lehtë të mbushur me koline.

Ushqim deti, duke përfshirë peshk si salmon, ton, dhe merluci, është një burim i mirë i kolinës. Për shembull, 3 ons (85 gram) salmon ofrojnë 187 mg, ose 34% të nevojave tuaja ditore (10).

Prandaj, mund të mos jetë për t’u habitur që disa studime kanë lidhur marrjen e ulët të peshkut me nivele më të ulëta të kolinës në gjak në popullata të caktuara.

Për shembull, një studim me 222 gra shtatzëna zbuloi se ato që hanin 75 gram ose më pak peshk në javë kishin një konsum më të ulët të kolinës, DHA dhe vitaminës D, plus nivele më të ulëta në gjak të këtyre lëndëve ushqyese sesa gratë që konsumonin 150 gram ose më shumë. peshk në javë (11).

Kërpudhat Shiitake përmbajnë një grup mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe ndodh që të jenë një burim i shkëlqyeshëm i kolinës me bazë bimore.

Një filxhan (145 gram) kërpudha të gatuara shiitake siguron 116 mg, ose 21% të nevojave tuaja ditore (12).

Përveç kësaj, kërpudha shiitake janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina B5, selenium dhe bakër, dhe hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i tyre mund të përfitojë shëndetin tuaj imunitar.

Për shembull, një studim në 52 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ngrënia e 5 ose 10 gramë kërpudha shiitake në ditë për 4 javë redukton shënuesit inflamatorë si proteina C-reaktive (CRP)13).

Në të njëjtin studim, studiuesit vëzhguan gjithashtu një rritje të prodhimit të qelizave të rëndësishme imune dhe imunoglobulinës sekretore A (sIgA), një antitrup që është i rëndësishëm për shëndetin dhe imunitetin e zorrëve (13).

Fasulet e sojës janë një burim tjetër i pasur i kolinës me bazë bimore. Një filxhan (93 gram) soje të pjekur përmban 214 mg, ose 39% të RDI (1).

Soja janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, fibrave, manganit, magnezit, zinkut dhe folatit (14).

Provoni të përtypni disa kokrra sojë të pjekur ose të hani me ushqim edamame, versioni i papjekur i sojës, për të rritur marrjen e kolinës.

Mishi i viçit është i pasur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë kolinën. Një porcion prej 3 ons (85 gram) me mish viçi të gatuar përmban 115 mg, që plotëson 21% të RDI për këtë lëndë ushqyese (15).

Mishi i viçit është gjithashtu një burim i biodisponueshmërisë së lartë proteina dhe hekur. Për njerëzit që janë anemikë, që do të thotë se kanë shumë pak qeliza të kuqe të gjakut ose që funksionojnë keq, ngrënia e viçit mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të hekurit në gjak dhe ruajtjen e rezervave të shëndetshme të hekurit në trup (16).

Embrioni i grurit është më i njohur si i koncentruar burim i fibrave. Është gjithashtu i mbushur me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina E, mangani, magnezi, zinku dhe kolina (3).

Vetëm 3 ons (84 gram) embrion gruri i thekur përmban 153 mg kolinë, ose 28% të RDI (3).

Shtoni embrion gruri në tërshërë, kos ose smoothie për t’i dhënë vakteve dhe ushqimeve tuaja një nxitje të kolinës dhe fibrave mbushëse.

Shtimi i ushqimeve të pasura me proteina si mishi i pulës dhe gjelit të detit në dietën tuaj është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ushqimet e pasura me proteina mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur midis vakteve, të promovoni menaxhim më të mirë të sheqerit në gjak dhe të siguroni lëndë ushqyese të rëndësishme (17).

Plus, pula dhe gjeldeti janë një burim i mirë i kolinës, me të dyja që sigurojnë 72 mg për shërbim 3-ons (85 gram), ose 13% të RDI (3, 18).

Disa perime të kryqëzuara si lulelakra, brokoli dhe Lakrat e Brukselit përmbajnë kolinë.

Një filxhan (160 gramë) lulelakër të gatuar përmban 72 mg, ose 13% të nevojave tuaja ditore për kolinë, ndërsa e njëjta sasi e lakrave të Brukselit dhe brokolit të gatuar siguron secila rreth 30 mg, ose 5% të nevojave tuaja ditore.19, 20, 21).

Shërbimi i perimeve kryqëzuese me ushqime të tjera të pasura me kolinë si salmoni, vezët, pula, viçi ose gjeldeti është një mënyrë e shijshme për të përmbushur nevojat tuaja të përditshme për këtë lëndë ushqyese.

Për shembull, 1 filxhan (160 gram) lulelakër të pjekur së bashku me 4 ons (112 gram) salmon mbulon gati 60% të nevojave tuaja ditore për kolinë. Shtoni 2 vezë të plota për mëngjes ose një rostiçeri të pasur me proteina si gjizë, dhe nevojat tuaja për kolinë do të plotësohen gjatë ditës.

Bajamet janë arra të njohura të pemëve të lidhura me një numër të përfitimet shëndetësore. Për shembull, hulumtimi ka treguar se ngrënia e tyre mund të rrisë nivelet e kolesterolit HDL që mbron zemrën dhe të promovojë një përbërje të shëndetshme trupore.22, 23).

Ato janë gjithashtu të pasura me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën E, proteinat, fibrat dhe magnezin.

Plus, bajamet janë identifikuar si një burim i kolinës me bazë bimore. Ngrënia e 1 ons (28 gram) bajame i siguron trupit tuaj rreth 15 mg lëndë ushqyese, e cila mbulon 2.5% të nevojave tuaja ditore (24).

Ndërsa ato përmbajnë sasi më të vogla të kolinës sesa ushqimet e tjera në këtë listë, ushqimi i rregullt i bajameve ende ndihmon në rritjen e marrjes tuaj të kolinës.

Është interesante, studimet sugjerojnë se fasulet e papjekura lima janë një nga burimet më të mira të kolinës për ata që ndjekin dietat vegane (25, 26).

Një porcion 1 filxhan (170 gram) me fasule lima të papjekura përmban 75 mg kolinë, e cila mbulon 14% të nevojave tuaja ditore (27).

Për një pjatë të mbushur me kolinë, provoni këtë recetë për zierjen me kërpudha dhe fasule lima – thjesht sigurohuni që të përdorni lëng perimesh në vend të lëngut të pulës për ta mbajtur atë miqësor ndaj veganëve.

Patatet e kuqe janë një burim i shijshëm i karbohidrateve dhe ushqyesve të tjerë të rëndësishëm si vitamina C, kaliumidhe kolina (28).

Në fakt, 1 patate e kuqe e madhe (299 gram) përmban 57 mg kolinë, e cila plotëson 10% të nevojave tuaja ditore për këtë lëndë ushqyese.1).

Kombinoni patatet e kuqe me pulë, peshk ose vezë për një pjatë të mbushur me kolinë.

Fasulet e veshkave janë bishtajore ushqyese që janë gjithashtu një burim i mirë i kolinës.

Një filxhan (177 gram) fasule të gatuara siguron 54 mg lëndë ushqyese, që është e barabartë me 10% të RDI (29).

Provoni të gatuani një djegës të mbushur me kolinë me pulë të bluar dhe fasule, duke e ndjekur këtë recetë me gatim të ngadaltë.

Quinoa është një pseudodrithëra popullore pa gluten, që do të thotë se botanikisht nuk është një drithëra, por përdoret zakonisht si e tillë. Është një burim i mirë i shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë kolinën.

Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar ka 43 mg lëndë ushqyese, ose 8% të RDI (30).

Në mënyrë të përshtatshme, quinoa është e gjithanshme dhe mund të kombinohet me ushqime të tjera për të krijuar ushqime të shijshme dhe të mbushura me koline.

Për shembull, provoni të bëni një hash mëngjesi me vezë, brokoli dhe patate të kuqe dhe shërbejeni sipër një shtrati me quinoa të gatuar për një opsion mëngjesi të shijshëm dhe të pasur me kolinë.

Shumë produkte të qumështit janë një burim i mirë i kolinës. Kjo perfshin gjizë, një ushqim ushqyes dhe i mbushur me proteina.

Një filxhan (210 gram) gjizë të thjeshtë përmban 39 mg, ose 7% të RDI për kolinë (31).

Gjiza është gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit, selenit, riboflavinës dhe B12. Shijoni një porcion me gjizë të mbushur me bajame dhe manaferra të copëtuara për një mëngjes ose meze të lehtë me përmbajtje të lartë koline (31).

Është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm kolinë nga dieta juaj, pasi kjo lëndë ushqyese është e përfshirë në procese të rëndësishme trupore, duke përfshirë sintezën e neurotransmetuesve dhe metabolizmin.

Fatkeqësisht, shumica e njerëzve, përfshirë njerëzit që janë shtatzënë dhe ushqehen me gji, nuk marrin mjaftueshëm koline në dietat e tyre, gjë që mund të shkaktojë status të ulët të kolinës.

Për fat të mirë, shumë ushqime me bazë shtazore dhe bimore përmbajnë një sasi të mirë koline. Shembujt përfshijnë vezë, pulë, mish organesh, perime kryqëzuese dhe kërpudha shiitake.

Për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm koline në dietën tuaj, kushtojini vëmendje konsumimit të një shumëllojshmërie ushqimesh të pasura me kolinë, të tilla si ato në këtë listë, në baza ditore.