12 ushqimet më të mira për të rritur metabolizmin tuaj

Ushqime të pasura me proteina – të tilla si mishi, peshku, vezët, qumështi, bishtajoret, arrat dhe farat – mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj për disa orë.

Kjo ndodh sepse ato kërkojnë që trupi juaj të përdorë më shumë energji për t’i tretur ato. Ky njihet si efekti termik i ushqimit (TEF).

TEF i referohet numrit të kalorive që trupi juaj ka nevojë për të tretur, absorbuar dhe përpunuar lëndët ushqyese në vaktet tuaja (1).

Hulumtimet tregojnë se ushqimet e pasura me proteina rrisin më së shumti TEF. Për shembull, ato rrisin shkallën tuaj metabolike me 15-30%, krahasuar me 5-10% për karbohidratet dhe 0-3% për yndyrnat.1).

Dietat e pasura me proteina gjithashtu zvogëlojnë rënien e metabolizmit që shihet shpesh gjatë humbjes së peshës duke ndihmuar trupin tuaj të mbajë masën e tij muskulore.2, 3, 4).

Cfare ka me shume, proteina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të jeni më të ngopur për më gjatë, gjë që mund të parandalojë të ngrënit e tepërt (5).

Mineralet e hekurit dhe selenit luajnë secili rol të ndryshëm, por po aq të rëndësishëm në funksionimin e duhur të trupit tuaj.

Megjithatë, ata kanë një gjë të përbashkët. Ato të dyja janë të nevojshme për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide, e cila rregullon metabolizmin tuaj (6).

Hulumtimet tregojnë se një dietë shumë e ulët në hekur ose selen mund të zvogëlojë aftësinë e tiroides tuaj për të prodhuar sasi të mjaftueshme të hormoneve, të cilat mund të ngadalësoni metabolizmin tuaj.

Për të ndihmuar funksionimin e tiroides sa më mirë, përfshini selen dhe ushqime të pasura me hekur si mishi, ushqimet e detit, bishtajoret, arrat dhe farat në menunë tuaj ditore.

Kapsaicina, një kimikat që gjendet në speca djegës, mund të rrisë metabolizmin tuaj duke rritur pak shpejtësinë me të cilën trupi juaj djeg kalori.

Në fakt, një përmbledhje e 20 studimeve kërkimore vë në dukje se kapsaicina – nga suplementet ose vetë specat – mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë rreth 50 kalori shtesë në ditë.7).

Disa studime raportojnë përfitime të ngjashme me doza të ulëta si 9-10 mg në ditë. Kjo është e barabartë me një piper jalapeño (8, 9, 10, 11).

Për më tepër, kapsaicina mund të ketë veti reduktuese të oreksit.

Sipas një rishikimi të studimeve në gati 200 njerëz, konsumimi i të paktën 2 mg kapsaicinë direkt para çdo vakt duket se zvogëlon konsumin e kalorive, veçanërisht nga karbohidratet (12).

Në mënyrë të ngjashme, duke shtuar piper kajen në vaktin tuaj mund të rrisë sasinë e yndyrës që trupi juaj djeg për energji, veçanërisht pas një vakti me yndyrë të lartë. Megjithatë, ky efekt i djegies së yndyrës mund të zbatohet vetëm për njerëzit që nuk janë mësuar të konsumojnë ushqime pikante (13).

Thënë kështu, gjetjet janë të përziera në aftësitë e kapsaicinës për të nxitur metabolizmin (14).

Kafeina e gjetur në kafe mund ndihmojnë në rritjen e shkallës metabolike.

Disa studime kanë vënë në dukje se njerëzit që konsumojnë të paktën 270 mg kafeinë në ditë, ose ekuivalenti i rreth 3 gota kafe, djegin deri në 100 kalori shtesë në ditë (15).

Për më tepër, kafeina mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë yndyrën për energji, dhe duket veçanërisht efektive në duke rritur performancën tuaj të stërvitjes (16).

Megjithatë, efektet e tij ndryshojnë nga personi në person, bazuar në karakteristikat individuale si pesha trupore dhe mosha (17).

Çaji përmban përbërës që rrisin shëndetin të quajtur katekina që mund të punojnë së bashku me kafeinën për të rritur shkallën metabolike.

Në veçanti, të dyja oolong dhe çaj jeshil matcha mund të rrisë oksidimin e yndyrës dhe mund t’ju ndihmojë të digjni kalori shtesë kur është pjesë e një plani ushtrimesh (18, 19).

Përveç kësaj, çaji oolong dhe jeshil mund të ndihmojnë trupin tuaj të përdorë yndyrën e ruajtur për energji në mënyrë më efektive, duke rritur aftësinë tuaj për djegien e yndyrës deri në 17% (19).

Megjithatë, siç është rasti me kafenë, efektet mund të ndryshojnë nga personi në person.

Bishtajoret dhe fasulet – të tilla si thjerrëzat, bizelet, qiqrat, fasulet e zeza dhe kikirikët – janë veçanërisht të larta në proteina në krahasim me ushqimet e tjera bimore.

Studimet sugjerojnë se përmbajtja e tyre e lartë e proteinave kërkon që trupi juaj të djegë më shumë kalori për t’i tretur ato, krahasuar me ushqimet me më pak proteina. Kjo është për shkak të TEF-it të tyre (20).

Bishtajoret përmbajnë edhe diete fibra, duke përfshirë niseshte rezistente dhe fibra të tretshme, të cilat trupi juaj mund t’i përdorë si një prebiotik për të ushqyer bakteret e mira që jetojnë në zorrën tuaj të trashë (21, 22).

Nga ana tjetër, këto baktere miqësore prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, e cila mund të ndihmojë trupin tuaj të përdorë në mënyrë më efektive yndyrën e ruajtur si energji dhe të mbajë nivele normale të sheqerit në gjak (23).

Xhenxhefili dhe erëzat e lidhura me to mendohet se kanë veti veçanërisht të dobishme për nxitjen e metabolizmit.

Për shembull, hulumtimet tregojnë se shpërbërja e 2 gram xhenxhefil pluhur në ujë të nxehtë dhe pirja e tij me një vakt mund t’ju ndihmojë të digjni deri në 43 kalori më shumë sesa të pini ujë të nxehtë vetëm (25).

Kjo pije e nxehtë me xhenxhefil gjithashtu mund të ulë nivelet e urisë dhe të rrisë ndjenjën e ngopjes (ngopjes)25).

Kokrrat e parajsës, një tjetër erëz në familjen e xhenxhefilit, mund të kenë efekte të ngjashme.

Një studim me 19 meshkuj të shëndetshëm raportoi se pjesëmarrësit që u dhanë një ekstrakt prej 40 mg të kokrrave të parajsës dogjën 43 kalori më shumë në 2 orët në vijim sesa atyre që iu dha një placebo (26).

Thënë kështu, studiuesit gjithashtu vunë në dukje se disa nga pjesëmarrësit nuk reaguan, kështu që efektet mund të ndryshojnë nga një person në tjetrin.

Kakao dhe kakao janë ushqime të shijshme që mund të përfitojnë gjithashtu metabolizmin tuaj.

Për shembull, studimet në minj kanë vënë re se ekstraktet e kakaos dhe kakaos mund të nxisin shprehjen e gjeneve që stimulojnë djegien e yndyrës. Kjo duket të jetë veçanërisht e vërtetë për minjtë që ushqehen me dieta me yndyrë të lartë ose me kalori (27, 28).

Është interesante se një studim sugjeron se kakao mund të parandalojë veprimin e enzimave të nevojshme për të zbërthyer yndyrën dhe karbohidratet gjatë tretjes, gjë që mund të parandalojë trupin që t’i përthithë ato dhe kaloritë që ato ofrojnë.29).

Megjithatë, studimet njerëzore që shqyrtojnë efektet e kakaos, kakaos ose produkteve të kakaos si çokollata e zezë janë të rralla. Nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Nëse dëshironi të provoni kakaon, zgjidhni versionet e papërpunuara. Përpunimi tenton të zvogëlojë sasinë e përbërësve të dobishëm dhe të shtojë sheqer dhe kalori shtesë (30).

Uthull molle mund të rrisë metabolizmin tuaj.

Studimet e kafshëve kanë treguar se uthulla është veçanërisht e dobishme në rritjen e sasisë së yndyrës së djegur për energji (31).

Po kështu, uthulla e mollës shpesh pretendohet se rrit metabolizmin te njerëzit, por pak studime e kanë hetuar këtë drejtpërdrejt.

Ka mundësi ju ndihmojnë të humbni peshë duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes (32).

Nëse vendosni ta merrni, sigurohuni që të kufizoni veten në 1-2 lugë gjelle në ditë dhe ta holloni në të paktën 1 filxhan ujë për lugë uthull për të parandaluar erozionin e dhëmbëve ose dëmtimin e mukozës së traktit tretës.33, 34).

10. Vaj i triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT).

Vaj MCT është një lloj unik yndyre që mund të ofrojë disa përfitime metabolike. Shumica e yndyrave që gjenden në ushqime janë trigliceride me zinxhir të gjatë, por vaji MCT përbëhet nga trigliceride me zinxhir të mesëm.

Disa studime kanë treguar se konsumi i vajit MCT mund të rrisë shkallën metabolike te njerëzit. Për më tepër, ndryshe nga yndyrnat me zinxhir të gjatë, pasi MCT-të absorbohen, ato shkojnë drejtpërdrejt në mëlçi për t’u kthyer në energji. Kjo i bën ato më pak të ngjarë të ruhen si yndyrë trupore (35).

Vaji MCT gjithashtu mund të ndikojë në ghrelin, hormoni i ngopjes, i cili potencialisht mund të çojë në uljen e marrjes së kalorive (36).

Vaji MCT zakonisht merret si suplement, megjithëse mund të shtohet në ushqime si supat ose smoothie. Sidoqoftë, nuk është i përshtatshëm për gatim.

Duke pirë mjaftueshëm ujë është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të hidratuar. Për më tepër, disa studime tregojnë se pirja e ujit gjithashtu mund të rrisë shkurtimisht metabolizmin me 24-30% (37, 38, 39).

Studiuesit vërejnë se rreth 40% e kësaj rritjeje shpjegohet nga kaloritë shtesë të nevojshme për të ngrohur ujin në temperaturën e trupit – e njohur si termogjeneza e shkaktuar nga uji.

Megjithatë, efektet duket se zgjasin vetëm për 40-90 minuta pas pirjes së ujit, dhe forca e efektit mund të ndryshojë nga personi në person.

Alga deti është e pasur me jod, një mineral i nevojshëm për prodhimin e hormoneve tiroide dhe funksionimin e duhur të gjëndrës suaj tiroide (40).

Hormonet e tiroides kanë funksione të ndryshme, një prej të cilave është të rregullojnë shkallën tuaj metabolike (6).

Konsumimi i rregullt i algave të detit mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për jod dhe të ruani shëndetin tuaj metabolik.

Për më tepër, fukoksantina është një përbërës tjetër me bazë alga deti – që gjendet kryesisht në algat kafe – që mund të rrisë shkallën tuaj metabolike.41).

Disa ushqime mund të ndihmojnë në rritjen e lehtë të shkallës tuaj metabolike, ose sa kalori digjni. Pra, konsumimi i tyre rregullisht mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në afat të gjatë.

Megjithatë, këto ushqime nuk do të mohojnë një dietë me kalori të lartë ose me cilësi të dobët. Për humbje peshe efektive dhe të qëndrueshme dhe mirëmbajtje të humbjes së peshës, kërkoni një reduktim gradual të kalorive dhe zgjidhni ushqime kryesisht të plota, të përpunuara minimalisht.