Ushqimet që ndihmojnë në lehtësimin e ankthit

Salmoni mund të jetë i dobishëm për reduktimin e ankthit.

Ai përmban lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin e trurit, duke përfshirë vitaminën D dhe acidet yndyrore omega-3 acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA) (2, 3, 4, 5).

Këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në rregullimin e neurotransmetuesve dopamine dhe serotonin, të cilat mund të kenë veti qetësuese dhe relaksuese (6, 7).

Në veçanti, një dietë e pasur me EPA dhe DHA shoqërohet me shkallë më të ulët të ankthit. Besohet se këto acide yndyrore mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të parandalojnë mosfunksionimin e qelizave të trurit që është i zakonshëm tek njerëzit me ankth (8, 9, 10).

Kjo gjithashtu mund të mbështesë aftësinë e trurit tuaj për t’u përshtatur me ndryshimet, duke ju lejuar të trajtoni më mirë stresorët që shkaktojnë simptoma ankthi (8, 9, 10).

Vitamina D është studiuar gjithashtu për efektet pozitive në reduktimin e ankthit dhe simptomave depresive. Një meta-analizë e vitit 2020 tregoi se plotësimi i vitaminës D ishte i lidhur me shkallë më të ulët të çrregullimeve negative të humorit (11).

Në një studim tjetër, burrat që hanin salmon të Atlantikut 3 herë në javë për 5 muaj raportuan më pak ankth sesa ata që hanin mish pule, derri ose viçi. Për më tepër, ata kishin simptoma të përmirësuara të lidhura me ankthin, të tilla si rrahjet e zemrës dhe ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës (12).

Për përfitimin më të madh, provoni të shtoni salmon në dietën tuaj 2-3 herë në javë.

Kamomili është një barishte që mund të ndihmojë në uljen e ankthit.

Ai përmban veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit të lidhur me ankthin (13, 14, 15).

Megjithëse mekanizmat nuk janë të qartë, besohet se kamomili ndihmon në rregullimin e neurotransmetuesve që lidhen me gjendjen shpirtërore si serotonina, dopamina dhe acidi gama-aminobutirik (GABA)16, 17).

Më tej, mund të ndihmojë në rregullimin e boshtit hipotalamik-hipofizë-adrenokortale (HPA), një pjesë qendrore e përgjigjes ndaj stresit të trupit (16, 18).

Disa studime kanë shqyrtuar lidhjen midis ekstraktit të kamomilit dhe lehtësimit të ankthit.

Një studim i rastësishëm 38-javor në 179 njerëz me çrregullim të ankthit të përgjithësuar (GAD) përjetoi një reduktim dukshëm më të madh të simptomave pas konsumimit të ekstraktit të kamomilit (1500 miligramë në ditë) krahasuar me ata që nuk (15).

Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme, pasi ata që konsumuan ekstrakt kamomili për 8 javë panë simptoma të reduktuara të depresionit dhe ankthit. Megjithëse, madhësia e ulët e kampionit të studimit nuk mund të sigurojë fuqi të mjaftueshme statistikore për të demonstruar shkak-pasojë (18).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, shumica e studimeve janë kryer mbi ekstraktin e kamomilit. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të vlerësuar efektet kundër ankthit të çajit të kamomilit, i cili konsumohet më së shpeshti.

Shafrani i Indisë është një erëz që përmban kurkumin, një përbërës i studiuar për rolin e tij në promovimin e shëndetit të trurit dhe parandalimin e çrregullimeve të ankthit (19, 20).

I njohur për vetitë e tij të larta antioksiduese dhe anti-inflamatore, kurkumin mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të trurit që lidhen me inflamacionin kronik dhe stresin oksidativ (20, 21, 22, 23).

Për më tepër, studimet mbi kafshët sugjerojnë se kurkumina mund të rrisë konvertimin e acidit alfa-linolenik (ALA) – një omega-3 që gjendet në bimë – në DHA në mënyrë më efektive dhe të rrisë nivelet e DHA në tru.24).

Një studim i dyfishtë i verbër, i rastësishëm në 80 pacientë me diabet zbuloi se plotësimi ditor i nano-kurkuminës (80 miligramë/ditë) – një formë më e vogël, më e disponueshme e kurkuminës – për 8 javë rezultoi në rezultate dukshëm më të ulëta ankthi në krahasim me një placebo.25).

Një tjetër studim i vogël i rastësishëm i kryqëzuar, duke konsumuar një gram kurkuminë në ditë për 30 ditë, u tregua se ul ndjeshëm rezultatet e ankthit, krahasuar me një placebo (26).

Një studim 8-javor i rastësishëm, dyfish i verbër, vuri re efekte të ngjashme në ata me çrregullim të madh depresiv pas marrjes së 500 miligramëve kurkumin për 8 javë (27).

Megjithëse premtuese, shumica e studimeve vëzhguan efektet e plotësimit të kurkuminit në vend të marrjes së kurkuminit nga shafrani i Indisë. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Thënë kështu, përfshirja e shafranit të Indisë në dietën tuaj sigurisht që ia vlen të provohet. Për të rritur thithjen e kurkuminit, provoni ta shoqëroni me piper të zi (28).

Përfshirja e disa çokollatës së zezë në dietën tuaj mund të jetë gjithashtu e dobishme për lehtësimin e ankthit.

Çokollata e zezë përmban flavonole, të tilla si epicatechin dhe catechin, të cilat janë komponime bimore që veprojnë si antioksidantë.

Disa kërkime sugjerojnë se flavonolet që gjenden në çokollatën e zezë mund të përfitojnë funksionin e trurit dhe të kenë efekte neuroprotektive. Në veçanti, flavonolet mund të rrisin rrjedhjen e gjakut në tru dhe të rrisin rrugët e sinjalizimit të qelizave (29, 30).

Këto efekte mund t’ju lejojnë të përshtateni më mirë me situatat stresuese që mund të çojnë në ankth dhe çrregullime të tjera të humorit.

Disa studiues sugjerojnë gjithashtu se roli i çokollatës së zezë në shëndetin e trurit mund të jetë thjesht për shkak të shijes së saj, e cila mund të jetë ngushëlluese për ata me çrregullime të humorit.31).

Një studim ndër-seksional në 13,626 pjesëmarrës zbuloi se ata që konsumonin çokollatë të zezë kishin simptoma dukshëm më të ulëta të depresionit në krahasim me ata që hanin rrallë çokollatë të zezë (33).

Më tej, në një studim të rastësishëm, individët që konsumuan çokollatë të zezë dy herë në ditë për 2 javë raportuan nivele më të ulëta të ankthit pasi e hanin atë. Ky efekt vazhdoi për 2 javë, duke sugjeruar se efektet e tij mund të mos zbuten me kalimin e kohës (34).

Ndërsa kjo është premtuese, nevojiten më shumë kërkime që hetojnë efektet e çokollatës së zezë në ankth dhe humor. Me tutje, çokollate e zezë është më mirë të konsumohet në moderim, pasi është i pasur me kalori dhe është i lehtë për t’u tepruar. Shijoni një shërbim prej 1,0 deri në 1,5 ons në të njëjtën kohë.

Nëse vuani nga ankthi, kosi është një ushqim i shkëlqyer për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Probiotikët, ose bakteret e shëndetshme, që gjenden në disa lloje të kosit mund të përmirësojnë disa aspekte të mirëqenies tuaj, duke përfshirë Shendeti mendor (34, 35, 36).

Megjithëse ende një fushë kërkimore në zhvillim, probiotikët mund të mbështesin boshtin zorrë-tru – një sistem i ndërlikuar midis traktit gastrointestinal dhe trurit. Në veçanti, hulumtimet sugjerojnë se bakteret e shëndetshme të zorrëve mund të lidhen me shëndetin më të mirë mendor (37, 38, 39).

Më tej, ushqimet probiotike si kosi mund të nxisin shëndetin mendor dhe funksionin e trurit duke reduktuar inflamacionin dhe duke rritur prodhimin e neurotransmetuesve që rrisin humorin, siç është serotonin.40, 41, 42, 43).

Në një studim, individët në ankth që konsumonin kos probiotik çdo ditë ishin më të aftë të përballonin stresin sesa ata që konsumonin kos pa probiotikë.44).

Një studim tjetër zbuloi se gratë që konsumuan 4.4 ounces (125 gram) kos dy herë në ditë për 4 javë kishin funksionim më të mirë të rajoneve të trurit që kontrollojnë emocionet dhe ndjesitë, të cilat mund të shoqërohen me nivele më të ulëta ankthi (45).

Megjithëse një fushë premtuese e kërkimit, nevojiten më shumë prova njerëzore për të eksploruar lidhjen e drejtpërdrejtë midis konsumit të kosit dhe zvogëlimit të ankthit.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se jo i gjithë kosi përmban probiotikë. Për përfitimet e probiotikëve, zgjidhni një kos që ka kultura aktive aktive të listuara si përbërës.

Çaji jeshil përmban L-theanine, një aminoacid që është studiuar për efektet pozitive që mund të ketë në shëndetin e trurit dhe reduktimin e ankthit.46, 47, 48).

Në një studim të dyfishtë të verbër, të rastësishëm, pjesëmarrësit që konsumuan një pije që përmban L-theanine raportuan dukshëm më pak stres subjektiv dhe ulur nivelet e kortizolit, një hormon stresi i lidhur me ankthin (49).

Këto efekte mund të jenë për shkak të potencialit të L-theaninës për të parandaluar që nervat të mos eksitohen. Përveç kësaj, L-theanina mund të rrisë GABA, dopaminën dhe serotoninën, neurotransmetues që janë treguar të kenë efekte kundër ankthit.49).

Për më tepër, çaji jeshil përmban epigallocatechin gallate (EGCG), një antioksidant i sugjeruar për të promovuar shëndetin e trurit. Mund të luajë një rol në reduktimin e simptomave të caktuara duke rritur gjithashtu GABA në tru (50).

Interesante, kombinimi i L-theanine, EGCG dhe komponimeve të tjera të gjetura brenda çajit jeshil duket se luan një rol sinergjik në promovimin e qetësisë dhe zbutjen e ankthit dhe mund të jetë më efektiv së bashku sesa si përbërës të veçantë (51).

Kjo mund të sugjerojë pse pirja e disa filxhanëve çaj jeshil në ditë shoqërohet me më pak shqetësime psikologjike (52).

Thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime.

Ushqime të tjera që mund të ndihmojnë me ankthin

• Turqi, banane dhe tërshërë. Këto janë burime të mira të aminoacidit triptofan, i cili shndërrohet në serotonin në trup dhe mund të nxisë relaksimin dhe lehtësimin e ankthit.53, 54).
• Vezë, mish dhe produkte qumështi. Të gjitha ofrojnë proteina me cilësi të lartë duke përfshirë aminoacide thelbësore që prodhojnë neurotransmetuesit dopaminë dhe serotonin, të cilët kanë potencial për të përmirësuar shëndetin mendor.55, 56).
• Farat Chia. Farat Chia janë një tjetër burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 që stimulojnë trurin, të cilat janë treguar se ndihmojnë me ankthin.56, 57).
• Agrumet dhe specat zile. Këto fruta janë të pasura me vitaminë C, e cila ka veti antioksiduese që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe parandalimin e dëmtimit të qelizave që mund të nxisin ankthin.56, 58).
• Bajame. Bajamet ofrojnë një sasi të konsiderueshme të vitaminës E dhe yndyrave të shëndetshme, të cilat luajnë një rol kyç në shëndetin e trurit (56, 57).
• Boronica. Boronicat janë të larta në vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë, të tillë si flavonoidet, që janë studiuar për aftësinë e tyre për të përmirësuar shëndetin e trurit dhe për të ndihmuar me ankthin.
  lehtësim (56, 59, 60, 61).

Megjithëse këto ushqime mund të mbështesin mirëqenien tuaj mendore, ato nuk duhet të zëvendësojnë asnjë medikament ose terapi tjetër të përshkruar nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor.

Ankthi është një çrregullim i ndërlikuar i shëndetit mendor që kërkon një mori qasjesh për ta menaxhuar atë në mënyrë efektive.

Së bashku me mjekimin dhe terapinë, ushqimet që hani mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit tuaj mendor, të zvogëlojnë simptomat e ankthit dhe të promovojnë një shëndet më të mirë të trurit. Në veçanti, ushqimet e plota, të përpunuara minimalisht, të pasura me antioksidantë duken të dobishme.

Megjithatë, nuk ka hulumtime të mjaftueshme për të mbështetur përdorimin e ushqimit si një trajtim i linjës së parë për ankthin dhe për këtë arsye nuk duhet të zëvendësojë asnjë medikament ose terapi të rekomanduar nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor.

Sidoqoftë, shtimi i këtyre ushqimeve në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbështetur shëndetin e trurit dhe mirëqenien e përgjithshme.