A është mustak i shëndetshëm? Ushqyese, përfitime dhe më shumë

Kjo e zakonshme peshku ka një profil të mrekullueshëm ushqyes.

Një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) me mustak të freskët ofron (1):

• Kaloritë: 105
• Yndyra: 2.9 gram
• Proteina: 18 gram
• Natriumi: 50 mg
• Vitamina B12: 121% e vlerës ditore (DV)
• Seleni: 26% e DV -së
• Fosfori: 24% e DV
• Tiaminë: 15% e DV
• Kaliumi: 19% e DV
• Kolesteroli: 24% e DV
• Acidet yndyrore omega-3: 237 mg
• Acidet yndyrore omega-6: 337 mg

Përveçse ka pak kalori dhe natrium, mustakja është e mbushur me proteina. yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.

Përmbledhje

Mustak është një ushqim deti me kalori të ulët dhe proteina të larta që është një burim i shkëlqyeshëm i ushqyesve, duke përfshirë vitaminën B12, selen dhe acide yndyrore omega-3 dhe omega-6.

Duke pasur parasysh se mustakja është një burim i mirë i lëndëve ushqyese të ndryshme, por me pak kalori, konsiderohet i dendur me lëndë ushqyese. Në fakt, mund të ofrojë një sërë përfitimesh.

I mbushur me proteina pa yndyrë

Proteina është një nga burimet kryesore të energjisë në dietën tuaj. Është gjithashtu përgjegjës për ndërtimin dhe riparimin e indeve dhe muskujve, si dhe shërben si blloqe ndërtimi për shumë hormone, enzima dhe molekula të tjera.

Një racion 3.5 gramë (100 gramë) mustak siguron 32–39% të ushqimit tuaj Nevojat ditore për proteina në vetëm 105 kalori (2).

Për krahasim, i njëjti racion salmon siguron rreth gjysmën e nevojave tuaja ditore për proteina, por mbi 230 kalori.

Burimet e proteinave të dendura me lëndë ushqyese si mustaku mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke rritur ndjenjat e plotësisë. Ky peshk është gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që po shikojnë numrin e tyre të kalorive, por duan të sigurohen që po marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese.

Përmban acide yndyrore omega-3

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon të hahet deri në 8 ons peshk ose ushqime të tjera deti çdo javë (3).

Një arsye për këtë rekomandim është se mustakët dhe ushqimet e tjera të detit kanë tendencë të japin më shumë acide yndyrore omega-3 sesa ushqimet e tjera (4).

Acidet yndyrore Omega-3 janë të njohur për rolin e tyre në shëndetin e trurit.

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, ato madje mund të ndihmojnë në trajtimin e kushteve neurologjike dhe mendore, duke përfshirë humbjen e kujtesës, çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) dhe depresionin.5, 6).

Për më tepër, omega-3 janë të lidhura me përmirësime në forcën e muskujve skeletik, shëndetin e zemrësdhe madje edhe mikrobiomën e zorrëve – grumbullimin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj (7, 8, 9, 10).

Një rishikim i 23 studimeve në mbi 1 milion njerëz e lidhi ngrënien e peshkut me një rrezik të përgjithshëm më të ulët të vdekjes – dhe një reduktim prej 7% në mundësinë e vdekjes për çdo 200 mg omega-3 të konsumuar çdo ditë.11).

Duke qenë se trupi juaj nuk mund të prodhojë vetë omega-3, ju duhet t’i merrni ato përmes dietës suaj. Një fileto mustak prej 3,5 ons (100 gram) jep 237 mg, ose 15-20% të marrjes adekuate (AI) për të rriturit (5).

Ndërsa mustakja siguron omega-3, është një peshk më i dobët që siguron më pak acide yndyrore sesa një peshk yndyror si salmoni.

Një racion 3-ons i peshkut yndyror si salmoni mund të përmbajë deri në 1,800 mg omega-3 në krahasim me një racion 3-ons mustak i cili përmban vetëm 200 mg omega-3 (12).

Një burim i mirë i vitaminës B12

Një porcion i vetëm prej 100 gramësh me mustak krenohet me deri në 121% të DV për vitaminën B12, e cila shumë njerëz janë të mangët në (1).

Megjithëse disa peshq janë të pasur me këtë vitaminë, mustakja është një burim veçanërisht i jashtëzakonshëm.

Nivelet adekuate të vitaminës B12 janë të lidhura me disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit mendor, mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe parandalimin dhe trajtimin e anemisë (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Gjithsesi, nevojiten studime të mëtejshme për disa nga këto përfitime (21).

Përmbledhje

Mustak janë të ulët në kalori dhe të dendura me lëndë ushqyese. Për më tepër, ato përmbajnë shumë proteina, acide yndyrore omega-3 dhe vitaminë B12.

Mustak mund të jetë absolutisht pjesë e një diete të ekuilibruar, por metodat e gatimit ndikojnë shumë në atë se sa i shëndetshëm është.

Kjo tabelë shqyrton sesi metodat e ndryshme të gatimit ndikojnë në përmbajtjen e kalorive, natriumit dhe yndyrës në një racion 3.5 gramë (100 gramë) mustak (22, 23, 24):

Megjithëse mustakja zakonisht skuqet, opsionet e tjera të gatimit rezultojnë me më pak kalori, yndyrë dhe natriumi përmbajtjen.

Krahasuar me gatimin në nxehtësi të thatë, skuqja e mustakëve në vaj shton deri në 124 kalori dhe mbi 10 gram yndyrë. Në të kundërt, disa metoda të gatimit të shëndetshëm me nxehtësi të thatë përfshijnë pjekjen, zierjen, pjekjen në skarë, pjekjen dhe tiganisjen.

Përmbledhje

Mënyra se si gatuani mustak ndikon ndjeshëm në nivelet e kalorive, yndyrave dhe natriumit. Për një opsion më të shëndetshëm, përdorni një metodë të nxehtësisë së thatë si pjekja ose zierja.

Akuakultura, ose kultivimi i peshkut, zakonisht zhvillohet në pellgje të mëdha, kafaze ose tanke rrethore. Pjesa më e madhe e furnizimit me mustakë në botë vjen nga operacionet e akuakulturës.

Megjithatë, disa njerëz mund të preferojnë mustak të kapur në natyrë.

Dallimet në lëndë ushqyese

Mustak mund të ndryshojë në lëndë ushqyese bazuar në faktin nëse është kultivuar apo kapur në natyrë.

Mustakët e rritur në ferma shpesh ushqehen me një dietë të pasur me proteina që përfshin drithëra si soja, misri dhe gruri. Vitaminat, mineralet, antioksidantët, acidet yndyrore dhe madje edhe probiotikët shtohen rregullisht në ushqimin e tyre (25, 26).

Në të kundërt, mustakët e kapur në natyrë janë ushqyes të fundit, që do të thotë se ata hanë ushqime si algat, bimët ujore, vezët e peshkut, dhe nganjëherë peshq të tjerë.

Këto ndryshime dietike mund të ndryshojnë ndjeshëm përbërjen e tyre të vitaminave dhe mineraleve.

Një studim krahasoi profilet e lëndëve ushqyese të mustakëve afrikan të egër dhe të rritur në fermë. Ndërsa peshqit e rritur në fermë kishin nivelet më të larta të aminoacideve, nivelet e acideve yndyrore ndryshonin. Për shembull, mustakja e egër përmbante më shumë acid linoleik, por më pak acid eikosanoik sesa peshku i rritur në fermë (27).

Një studim i dytë i së njëjtës racë të mustakëve afrikanë zbuloi se peshku i egër përmbante më shumë proteina, yndyrë, fibra dhe kalori të përgjithshme sesa mustakët e rritur në fermë (28).

Për më tepër, një studim në mustak indian me gjalpë vuri në dukje përmbajtje më të lartë yndyre në peshqit e rritur në fermë, por peshku i egër kishte nivele më të larta të shumicës së mineraleve përveç hekurit, i cili u ngrit ndjeshëm në peshqit e rritur në fermë (29).

Etiketimi

Një vështrim i afërt në etiketë duhet t’ju tregojë se si është rritur peshku juaj.

Qeveritë në Shtetet e Bashkuara, Kanada dhe Bashkimin Evropian kërkojnë që të gjithë peshqit të shënohen si të rritur në fermë ose të kapur në mënyrë të egër. Mund të përfshihet edhe një vend paketimi. Megjithatë, kombet e tjera mund të mos kenë kërkesa aq të rrepta (30).

Për më tepër, etiketimi i gabuar i qëllimshëm është një problem mbarëbotëror. Disa studime tregojnë se deri në 70% e ushqimeve të detit shpesh etiketohen gabimisht (31).

Kështu, në vend që të besoni vetëm në etiketë, përpiquni të blini nga peshkimi i besuar.

Përmbledhje

Mustak i kapur i egër dhe i rritur në fermë mund të ndryshojnë në nivelet e tyre të disa lëndëve ushqyese, si proteinat, acidet yndyrore dhe mineralet si hekuri. Edhe pse disa kombe urdhërojnë etiketimin, mbani në mend se disa produkte mund të keq -etiketohen qëllimisht.

Shumë njerëz janë të shqetësuar për ekspozimin ndaj ndotësve nga ushqimet e detit të çdo lloji.

Peshqit mund të thithin lehtësisht toksinat nga ujërat në të cilat jetojnë. Më pas, ju mund të konsumoni ato ndotës kur hani ushqim deti.

Të zhiva e metaleve të rënda është një shqetësim i veçantë.

Është një faktor i mundshëm rreziku për disa kushte neurologjike, veçanërisht te fëmijët. Kjo perfshin autizmin dhe sëmundjen e Alzheimerit (32, 33, 34, 35).

Sidoqoftë, peshqit që janë më të mëdhenj dhe jetojnë më gjatë se mustakët kanë tendencë të kenë nivelet më të larta të merkurit. Mesatarisht, peshku shpatë mund të strehojë deri në 40 herë më shumë merkur sesa mustakët (36).

Në fakt, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) e liston mustakun si një nga speciet që ka më pak merkur. Kështu, është një nga zgjedhjet më të mira të ushqimeve të detit që mund të bëni nëse jeni të shqetësuar për ekspozimin ndaj ndotësve (37).

Përmbledhje

Edhe pse disa lloje peshqish janë të lartë në merkur, mustakët renditen si një nga më të ulëtit. Për këtë arsye, FDA e rendit mustakun ndër peshqit më të shëndetshëm për t’u ngrënë.

Mustak është me pak kalori dhe i mbushur me proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.

Është veçanërisht i pasur me yndyrna omega-3 të shëndetshme për zemrën dhe vitaminë B12.

Mund të jetë një shtesë e shëndetshme për çdo vakt, megjithëse skuqja e thellë shton shumë më shumë kalori dhe yndyrë sesa metodat e gatimit në nxehtësi të thatë si p.sh. pjekje ose zierje.

Nëse po kërkoni të hani më shumë ushqim deti, mustakja ia vlen të përfshihet në rutinën tuaj.