Të mirat dhe të këqijat e shkurtimit

Termi “shkurtim” teknikisht i referohet çdo lloj yndyre që është i ngurtë në temperaturën e dhomës, duke përfshirë gjalpin, margarinën dhe sallën.

Shkurtimi mund të bëhet ose nga yndyra shtazore ose nga vaji vegjetal, por pjesa më e madhe e shkurtimit të disponueshëm sot bëhet nga vajrat bimore si vaji i sojës, farave të pambukut ose vajit të palmës.

Për shkak se këto vajra bimore janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës, ata duhet të kalojnë përmes një procesi unik prodhimi të quajtur hidrogjenim për t’u bërë të ngurtë në temperaturën e dhomës (2).

Deri kohët e fundit, shkurtimi përmbante vaj pjesërisht të hidrogjenizuar – një lloj yndyre trans.

Megjithatë, Administrata e Ushqimit dhe Barnave i ndaloi plotësisht yndyrnat trans në Shtetet e Bashkuara që nga janari 2020, sepse ato mund të prishin funksionin e membranës qelizore, duke çuar në një rrezik të shtuar të atakut në zemër, goditjes në tru dhe mosfunksionimit të sistemit nervor.1, 3).

Shkurtimi bëhet ende duke përdorur hidrogjenizimin, por vajrat janë plotësisht të hidrogjenizuar dhe jo pjesërisht të hidrogjenizuar, kështu që nuk ka yndyrna trans të pranishme (2).

Ky proces hidrogjenimi ngop plotësisht molekulat e vajit vegjetal me jone hidrogjeni derisa ato të kenë qëndrueshmërinë karakteristike të yndyrave të ngopura (si gjalpi, salloja dhe vaji i kokosit) në temperaturën e dhomës (2).

Përdorimet e shkurtimit

Por kur një yndyrë e tillë si prerja pritet në miell para pjekjes, ajo mbulon fijet e glutenit, duke i penguar ato të zgjaten dhe të formojnë një matricë të fortë. Kjo rezulton në një produkt të butë, të thërrmueshëm dhe të krisur (4).

Ky shkurtim i fijeve të glutenit është se si shkurtimi mori emrin e tij.

Edhe pse gjalpi dhe salloja mund të arrijnë të njëjtin rezultat, shkurtimi i perimeve është më i lirë dhe më i qëndrueshëm në raft.

Deri vonë, mendohej se ishte edhe më i shëndetshëm sepse përmban më pak yndyrë të ngopur se gjalpi dhe salloja. Megjithatë, ne tani e dimë se shkurtimi shumë i përpunuar nuk ofron asnjë avantazh shëndetësor ndaj gjalpit ose yndyrës dhe në fakt mund të jetë një zgjedhje më pak ushqyese (5, 6).

Shkurtimi gjithashtu nuk është vetëm për pjekje – ai përdoret zakonisht në vend të vajit ose llojeve të tjera të yndyrës për tiganisje.

Përmbledhje

Shkurtimi përdoret në pjekje për t’i dhënë pastave një strukturë të butë. Shumë njerëz përdorin shkurtimin sepse është më i lirë, më i lartë në yndyrë dhe më i qëndrueshëm se llojet e tjera të yndyrës.

Ndryshe nga gjalpi dhe margarina, të cilat përmbajnë afërsisht 80% yndyrë, ndërsa pjesa tjetër është ujë, shkurtimi është 100% yndyrë (7, 8).

Prandaj, është shumë e lartë në kalorive dhe nuk përmban karbohidrate dhe proteina. Ai gjithashtu përmban shumë pak vitamina dhe minerale.

Për shembull, një lugë gjelle (12 gram) Shkurtues të gjitha perimeve Crisco përmban (9):

• Kaloritë: 110
• Yndyra totale: 12 gram
• Yndyra e pangopur: 3.5 gram
• Yndyra e ngopur: 2.5 gram
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 0 gram

Përmbledhje

Ndryshe nga disa lloje të tjera yndyrash, shkurtimi përmban 100% yndyrë. Prandaj, është shumë i lartë në kalori dhe i ulët në vitamina dhe minerale.

Kur vajrat hidrogjenohen plotësisht, ato ndryshohen plotësisht nga yndyrna të pangopura në yndyrna të ngopura, kështu që nuk prodhohen yndyrna trans. Megjithatë, hidrogjenizimi i plotë rezulton në një yndyrë shumë të fortë, e cila nuk ka më një strukturë të butë dhe të përhapur.

Prandaj, vajrat plotësisht të hidrogjenizuar zakonisht përzihen me vaj të lëngshëm në një proces të quajtur intereserifikimi, i cili rezulton në një teksturë të përhapur (2).

Efektet shëndetësore të yndyrave të interesuara janë ende kryesisht të panjohura. Thjesht nuk ka pasur ende kërkime të mjaftueshme për të ditur se si këto yndyrna ndikojnë në shëndetin tonë në afat të gjatë (10).

Fatkeqësisht, megjithatë, studimet e fundit të minjve mbi efektet e yndyrave të interesuara duken mjaft të zymta.

Në një studim, studiuesit zbuluan se këto yndyrna nxisin inflamacionin, zmadhimin e qelizave yndyrore dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore te minjtë. Një studim tjetër vuri në dukje se yndyrat e interesuara në dietë nxisin shtimin e yndyrës ndërsa dëmtojnë kontrollin e sheqerit në gjak te minjtë (11, 12).

Nga ana tjetër, një rishikim që studion efektet e konsumit të yndyrës të interesuar tek njerëzit nuk vërejti efekte të këqija. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit në mënyrë që të kuptojmë më mirë efektet shëndetësore të këtyre yndyrave (13).

Pavarësisht, shkurtimi është ende shumë i përpunuar dhe zakonisht përdoret vetëm për të bërë ushqime të skuqura ose pasta që janë të pasura me yndyrë dhe sheqer të shtuar.

Prandaj, ndërsa është në rregull të shijoni një trajtim të rastit që përmban shkurtim, është një ide e mirë të kufizoni përdorimin tuaj të shkurtimit në përgjithësi.

Përmbledhje

Yndyrnat bimore plotësisht të hidrogjenizuara duhet të përzihen me yndyrë të lëngshme për t’u përhapur. Këto yndyrna të interesuara mund të shkaktojnë probleme shëndetësore. Shkurtimi është shumë i përpunuar dhe zakonisht përdoret vetëm për të bërë ushqime që janë të pasura me yndyrë dhe karbohidrate të rafinuara.

Alternativat e shkurtimit

Gjalpë është ndoshta alternativa më e njohur për shkurtimin. Shumë njerëz në fakt preferojnë gjalpin për shkak të aromës së pasur që shton. Alsoshtë gjithashtu i ngurtë në temperaturën e dhomës, kështu që është i përsosur për kore byrekësh, pasta dhe biskota, të cilat kërkojnë yndyrë të ngurtë.

Disa njerëz hezitojnë të përdorin gjalpë sepse është natyrshëm i lartë në yndyrë të ngopur. Në të kaluarën, ekspertët e shëndetit pohuan se ngrënia e yndyrave të ngopura lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.14).

Megjithatë, disa rishikime shkencore të kohëve të fundit nuk e kanë gjetur këtë lidhje, me disa prova që sugjerojnë se nuk ka asnjë lidhje midis marrjes së yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës (15, 16).

Megjithatë, meqenëse informacioni ndryshon, ju mund të ndiqni rekomandimin e Shoqatës Amerikane të Zemrës që vetëm 5% deri në 6% e kalorive tuaja ditore vijnë nga yndyrat e ngopura (17).

Kjo do të thotë që nëse konsumoni rreth 2.200 kalori në ditë, jo më shumë se 132 prej tyre duhet të jenë nga yndyra e ngopur.

Gjalpi është një alternativë e përshtatshme për shkurtimin në shumicën e recetave. Vetëm kini parasysh se sasia e vogël e ujit në gjalpë mund të rezultojë në një strukturë paksa të ndryshme nga ajo e shkurtimit.

Gjalpi i kulluar, ose ghee, i cili përmban shumë pak ujë, është gjithashtu një alternativë e mirë (18).

Shkurtim i vajit të palmës ose kokosit

Vajrat e kokosit dhe të parafinuar të palmës janë natyrisht të larta në yndyrë të ngopur, kështu që ato janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Kjo teksturë e fortë dhe e përhapur i bën ato zëvendësime të lehta për shkurtim (19, 20).

Shumë marka tani shesin shkurtime alternative të bëra nga vaji i pastër i palmës ose kokosit, i cili mund të zëvendësojë shkurtimin në një raport 1 me 1.

Për më tepër, vaji i kokosit mund të ketë disa përfitimet shëndetësore.

Por këto opsione nuk janë pa të meta. Vaji i kokosit mund t’u japë ushqimeve një aromë arre ose kokosi, dhe vaji i palmës është vënë në qendër të vëmendjes sepse vjelja e tij ka efekte negative në mjedis (21).

Vajra të tjerë bimorë

Shumica e vajrave bimore janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe të pangopura dhe për këtë arsye janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës – kështu që ato janë një zgjedhje e mirë vetëm në recetat që kërkojnë shkurtimin e shkrirë.

Në receta si koret e byrekut, ku preni yndyrën e ngurtë në miell, vaji i lëngshëm nuk do t’ju japë të njëjtin rezultat. Në pjekje, përdorimi i vajit të lëngshëm në vend të shkurtimit mund të rezultojë në një produkt që është tepër i fortë dhe ka një kokërr të pabarabartë (22).

Disa kërkime tregojnë se zëvendësimi i yndyrës së ngopur në dietë me yndyrë të pangopur mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (23).

Fatkeqësisht, megjithatë, shumë vajra bimore janë të pasura me acide yndyrore omega-6, të cilat mund të kontribuojnë në inflamacion te njerëzit që nuk marrin gjithashtu mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 (që gjenden në ushqime si peshku yndyror, farat chia dhe farat e lirit)24).

Vaji i avokados, vaji i ullirit dhe vaji i kokosit janë disa prej tyre vajrat më të mirë të bimëve për gatim dhe pjekje.

Përmbledhje

Ju mund ta zëvendësoni shkurtimin me alternativa si gjalpi, vaji i kokosit, vaji i palmës ose vajra të tjerë të shëndetshëm bimor.

Për shkak të ndalimit të fundit të yndyrave trans, shkurtimi tani është pa yndyrë trans. Sidoqoftë, shkurtimi është ende shumë i përpunuar dhe procesi i interesimit tani i përdorur për të krijuar shkurtime të përhapshme mund të ketë rreziqet e veta për shëndetin.

Për më tepër, shkurtimi është i lartë në kalori dhe nuk ofron përfitime ushqyese.

Prandaj, është një ide e mirë që të kufizoni marrjen tuaj të shkurtimit dhe të përdorni alternativa më të shëndetshme kur është e mundur – si gjalpi, vaji i ullirit, vaji i avokados ose vaji i kokosit.