Fazat e ndryshme të humbjes së peshës: Humbja e yndyrës kundrejt humbjes së peshës

Humbje peshe në përgjithësi ndodh në dy faza – një fazë e hershme, e shpejtë e humbjes së peshës e ndjekur nga një periudhë më e ngadaltë dhe më e gjatë e humbjes së peshës (1).

Faza 1 – Humbje e shpejtë në peshë

Faza e parë e humbjes së peshës është kur ju tentoni të humbni më shumë peshë dhe filloni të vini re ndryshime në pamjen tuaj dhe mënyrën se si përshtaten rrobat tuaja. Zakonisht ndodh brenda 4-6 javëve të para (1).

Pjesa më e madhe e humbjes së peshës në këtë fazë vjen nga rezervat e karbohidrateve, proteinave dhe ujit – dhe në një masë më të vogël nga yndyra e trupit.

Humbja e peshës ka tendencë të ndodhë më shpejt tek njerëzit që ndjekin a dietë me pak karbohidrate ose keto se sa ata që ndjekin një dietë me pak yndyrë, pasi ato i varfërojnë më shpejt rezervat e karbohidrateve të trupit, së bashku me ujin (2).

Megjithatë, në afat të gjatë, hulumtimi mbetet i përzier nëse një dietë e ulët karbohidrate ose keto ofron një avantazh për humbjen e përgjithshme të peshës sesa një dietë me pak yndyrë (3, 4, 5).

Faktorë të tjerë përveç dietës, duke përfshirë moshën, gjininë, peshën fillestare dhe nivelin e aktivitetit fizik, mund të ndikojnë gjithashtu në shkallën tuaj të humbjes së peshës.

Për shembull, burrat kanë më shumë gjasa të humbin peshë më shpejt se gratë, dhe të rriturit e moshuar mund të humbin peshë më shpejt se homologët e tyre më të rinj, megjithëse një pjesë e kësaj humbje peshe mund të jetë muskulore (6, 7).

Në të njëjtën kohë, ka të ngjarë të humbni peshë më shpejt nëse keni një peshë fillestare më të lartë dhe ushtroni më shpesh.

Faza 2 – Humbje e ngadaltë e peshës

Humbja e peshës në fazën e dytë ndodh me një ritëm shumë më të ngadaltë, por ajo vjen kryesisht nga yndyra e trupit, përgjithësisht pas 6 javësh dhe më tej (1).

Ndonjëherë mund të përjetoni një pllaja e humbjes së peshës gjatë së cilës ju përjetoni pak ose aspak humbje peshe.

Rrafshnaltat e humbjes së peshës mund të ndodhin për shkak të përshtatjeve metabolike që ulin metabolizmin tuaj dhe numrin e kalorive që digjni gjatë stërvitjes (8).

Megjithatë, rrafshnalta e humbjes së peshës ndodhin më shpesh sepse shumë dieta janë tepër kufizuese dhe të vështira për t’u ndjekur, duke bërë që njerëzit të devijojnë prej tyre (9).

Si e tillë, është e rëndësishme të ndiqni një model diete që i përshtatet stilit të jetesës dhe preferencave tuaja, në mënyrë që të mund t’i përmbaheni për një kohë të gjatë.

Në secilin rast, me kalimin e kohës do t’ju duhet të bëni rregullime në dietën dhe stilin e jetës tuaj për të arritur qëllimin tuaj.

Përmbledhje

Humbja e peshës ndodh në dy faza – një fazë e humbjes së shpejtë të peshës e ndjekur nga një fazë më e ngadaltë e humbjes së peshës. Faza e shpejtë e humbjes së peshës është kur do të vini re ndryshimet më të rëndësishme fizike.

Derisa humbje peshe dhe humbje yndyre shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë, ato kanë kuptime të ndryshme.

Humbja e peshës i referohet uljes së peshës së përgjithshme të trupit nga karbohidratet, proteinat, uji dhe yndyrat e ruajtura.

Në të kundërt, humbja e yndyrës i referohet humbjes së peshës nga yndyra.

Humbja e yndyrës është një qëllim më i shëndetshëm sesa humbja e peshës, pasi humbja e peshës mund të përfshijë humbje të ujit dhe muskujve (10).

Ruajtja e muskujve është e rëndësishme për mbështetjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak, kontrollin e inflamacionit dhe ruajtjen e lëvizshmërisë tuaj me moshën (11, 12).

Ndërsa një peshore standarde nuk mund të bëjë dallimin midis humbjes së peshës dhe humbjes së yndyrës, ju mund të rrisni gjasat e humbjes së peshës në formën e yndyrës duke ngrënë shumë proteina dhe duke krijuar një deficit kalori duke u angazhuar në më shumë aktivitet fizik dhe duke reduktuar marrjen e përgjithshme të kalorive. (13, 14).

Përmbledhje

E gjithë humbja e yndyrës është humbje peshe, por jo çdo humbje peshe është humbje yndyre. Humbja e yndyrës është një qëllim më i shëndetshëm, pasi i jep përparësi humbjes së yndyrës sesa humbjes së muskujve ose ujit.

Provat për të mbështetur dietën për humbje peshe të qëndrueshme është larg të qenit bindës.

Një rishikim më i vjetër i 29 studimeve zbuloi se pjesëmarrësit që humbën peshë përmes dietës rifituan më shumë se gjysmën e peshës që humbën brenda 2 viteve, dhe deri në 5 vjet, ata kishin rifituar më shumë se 80% të peshës që humbën.15).

Megjithatë, këto statistika nuk duhet t’ju pengojnë të përqendroheni në dietën tuaj dhe të humbni peshë për të përmirësuar shëndetin ose imazhin tuaj për veten.

Përveç kësaj, dietat janë efektive vetëm nëse ju lejojnë të zhvilloni sjellje të qëndrueshme të shëndetshme.

Këtu janë disa këshilla dietike dhe mënyra e jetesës që mund të ndihmojnë parandalojnë rikthimin e peshës (16, 17, 18, 19):

• Angazhohuni në sjellje vetë-monitoruese si gjurmimi i dietës dhe ushtrimeve tuaja. Ndjekja e marrjes së kalorive dhe ushtrimeve tuaja rrit vetëdijen për sjelljet tuaja dhe se si ato sjellje ndikojnë në qëllimet tuaja për humbje peshe.
• Gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Ushtrimet vijnë në forma të ndryshme, të tilla si biçikleta, ecja, noti, ngritja e shkallëve ose loja jashtë me fëmijët tuaj. Gjeni një aktivitet që ju pëlqen dhe bëjeni shpesh.
• Keni në shtëpi ushqime të shëndetshme si frutat dhe perimet. Nëse keni më shumë ushqime të shëndetshme si frutat dhe perimet në shtëpinë tuaj në vend të ushqimeve të përpunuara shumë si patatinat dhe sode, vendimi për të ngrënë shëndetshëm është marrë tashmë për ju.
• Jepini përparësi gjumit dhe zvogëloni faktorët e stresit mbi të cilët keni kontroll. Mungesa e gjumit dhe shumë nga stresorët e jetës mund të sabotojnë qëllimet tuaja për humbje peshe. Vendosni zakone të shëndetshme të gjumit dhe përpiquni të mësoni mënyra për të lehtësuar shqetësimin tuaj për gjërat që nuk mund t’i kontrolloni.
• Mbushni pjatën tuaj me ushqime të plota. Zgjidhni ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht si frutat, perimet, drithërat dhe mishi pa dhjamë. Këto ushqime mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe t’i sigurojnë trupit tuaj lëndët ushqyese të nevojshme për të mbështetur humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj.

Përmbledhje

Zhvillimi dhe mbajtja e zakoneve të shëndetshme të dietës dhe stilit të jetesës janë çelësat për të parandaluar rifitimin e peshës.

Ju tentoni të humbni peshën më të madhe dhe të vini re ndryshimet më të rëndësishme fizike gjatë fazës së parë të humbjes së peshës.

Gjatë fazës së dytë të humbjes së peshës, ju humbni peshë me një ritëm më të ngadaltë, por pesha që humbni vjen kryesisht nga yndyra dhe jo nga karbohidratet e ruajtura, proteinat dhe uji.

Faktorët më të rëndësishëm të humbjes së peshës përfshijnë adoptimin zakone të qëndrueshme dhe të shëndetshme diete dhe ushtrimesh ju pëlqen të bëni në planin afatgjatë.