Ushqyerja e të bardhëve të vezëve: e pasur me proteina, e ulët në gjithçka tjetër

E bardha e vezëve është lëngu i pastër dhe i trashë që rrethon të verdhën e shndritshme të vezës.

Në një vezë të fekonduar, ato veprojnë si një shtresë mbrojtëse për të mbrojtur një pulë në rritje nga bakteret e dëmshme. Ato gjithashtu ofrojnë disa lëndë ushqyese për rritjen e saj.

Të bardhat e vezëve përbëhen nga rreth 90% ujë dhe 10% proteina.

Pra, nëse hiqni të verdhën e vezës dhe zgjidhni vetëm të bardhën e vezës, vlera ushqyese e vezës tuaj ndryshon ndjeshëm.

Grafiku më poshtë tregon ndryshimet ushqyese midis të bardhës së vezës së një veze të madhe dhe një veze të tërë, të madhe (1, 2, 3):

Siç mund ta shihni, e bardha e vezës përmban më pak kalori dhe mikronutrientë, si dhe më pak proteina dhe yndyra, sesa një vezë të tërë.

P SRMBLEDHJE

Një e bardhë e vezës përmban më pak kalori sesa një vezë e tërë. Ai është gjithashtu më i ulët në proteina, kolesterol, yndyra, vitamina dhe minerale.

Të bardhat e vezëve janë të larta proteina por i ulët në kalorive. Në fakt, ato përmbajnë rreth 67% të të gjithë proteinave që gjenden në vezë.1).

Ato ofrojnë atë që konsiderohet një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore në sasitë që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrën më të mirë të tij.4).

Për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave, ngrënia e të bardhëve të vezëve mund të sjellë përfitime shëndetësore. Proteina mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj, kështu që ngrënia e të bardhëve të vezëve mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur për më gjatë (5, 6).

Marrja e mjaftueshme e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve – veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të menaxhoni peshën tuaj (7, 8).

Duke pasur parasysh se vezët e plota ofrojnë vetëm pak më shumë proteina për mjaft kalori shtesë, të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje tërheqëse për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

P SRMBLEDHJE

E bardha e vezës nga një vezë e madhe siguron 4 gram proteina dhe vetëm 18 kalori. Kjo mund t’i bëjë ato një zgjedhje të mirë ushqimore për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

Në të kaluarën, vezët kanë qenë një zgjedhje ushqimore e diskutueshme për shkak të nivelit të lartë të tyre yndyra e ngopur dhe përmbajtja e kolesterolit (8).

Megjithatë, i gjithë kolesteroli dhe yndyrë në vezë gjendet në të verdhën e vezës. E bardha e vezëve, nga ana tjetër, është pothuajse proteinë e pastër dhe nuk përmban yndyrë apo kolesterol.

Për vite me radhë, kjo do të thoshte se ngrënia e të bardhëve të vezëve konsiderohej më e shëndetshme se ngrënia e vezëve të plota (9).

Por studimet tani kanë treguar se për shumicën e njerëzve, kolesterolit në vezë nuk eshte problem (10, 11).

Megjithatë, për një numër të vogël njerëzish – të quajtur “hiper-reagues” – ngrënia e kolesterolit do të rrisë nivelet e gjakut.12).

Hiper-reaguesit kanë gjene, siç është gjeni APoE4, që i predispozon ata për kolesterol të lartë. Për njerëzit me këtë gjen ose individët me kolesterol të lartë, e bardha e vezës mund të jetë një zgjedhje më e mirë (13, 14, 15).

Për më tepër, duke pasur parasysh që të bardhat e vezëve nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë, ato janë dukshëm më të ulëta në kalori sesa vezët e plota.

Kjo mund t’i bëjë ato një zgjedhje të mirë për njerëzit që përpiqen të kufizojnë marrjen e kalorive dhe të humbin peshë.

P SRMBLEDHJE

E bardha e vezës ka pak kolesterol dhe yndyrë. Kjo i bën ata një zgjedhje të mirë për njerëzit që kanë nevojë të kufizojnë marrjen e kolesterolit, si dhe ata që përpiqen të humbin peshë.

Të bardhat e vezëve janë zakonisht një zgjedhje e sigurt ushqimore. Megjithatë, ato mbartin disa rreziqe.

Alergji

Megjithëse të bardhat e vezëve janë të sigurta për shumicën e njerëzve, mund të ndodhin alergji ndaj vezëve.

Fëmijët përjetojnë vezën alergji më shpesh krahasuar me grupmoshat e tjera; megjithatë, ata shpesh e tejkalojnë gjendjen deri në moshën 5 vjeç (16).

Një alergji ndaj vezëve shkaktohet nga sistemi juaj imunitar që gabimisht identifikon disa nga proteinat në vezë si të dëmshme (17).

Simptomat e lehta mund të përfshijnë skuqje, urtikarie, ënjtje, rrjedhje hundësh dhe kruajtje, lotim të syve. Njerëzit gjithashtu mund të përjetojnë shqetësime të tretjes, të përziera dhe të vjella (18).

Vezët mund të shkaktojnë një reaksion të rëndë alergjik të njohur si shoku anafilaktik – edhe pse kjo është një dukuri e rrallë.

Shoku anafilaktik shkakton një sërë simptomash, duke përfshirë një rënie të presionit të gjakut dhe ënjtje të rëndë në fyt dhe fytyrë – të cilat mund të rezultojnë në vdekje nëse kombinohen (19).

Helmimi me ushqim nga salmonella

Të bardhat e vezëve të papërpunuara gjithashtu paraqesin rrezik për helmim ushqimor nga bakteret Salmonella.

Salmonella mund të jetë i pranishëm në vezë ose në lëvozhgën e vezës, megjithëse praktikat moderne të bujqësisë dhe pastërtisë mund të minimizojnë këtë rrezik.

Për më tepër, gatimi i të bardhëve të vezëve derisa të jenë të ngurta, redukton ndjeshëm rrezikun për këtë problem (20).

Absorbimi i reduktuar i biotinës

E bardha e vezës së papërpunuar gjithashtu mund të zvogëlojë përthithjen e vitaminës së tretshme në ujë, biotinës, e cila gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh.

Biotina luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë (21).

E bardha e vezës së papërpunuar përmban proteinën avidin, e cila mund të lidhet me biotinën dhe të ndalojë përthithjen e saj.

Në teori, ky mund të jetë një problem. Sidoqoftë, do t’ju duhet të hani sasi të mëdha të të bardhave të vezëve të papërpunuara për të shkaktuar një mungesë të biotinës.

Për më tepër, pasi të jenë gatuar vezët, avidina nuk ka të njëjtin efekt.

P SRMBLEDHJE

Ka disa rreziqe që lidhen me ngrënien e të bardhëve të vezëve të papërpunuara, duke përfshirë reaksionet alergjike, helmimin nga ushqimi dhe mungesën e biotinës. Megjithatë, rreziku për shumicën e njerëzve është i vogël.

Të bardhat e vezëve janë të larta në proteina, por të ulëta në kalori, yndyrë dhe kolesterol – duke i bërë ato një ushqim të mirë për t’u përfshirë në planin tuaj të të ngrënit nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Ata gjithashtu mund të përfitojnë ata që kanë kërkesa të larta për proteina, por duhet të vëzhgojnë marrjen e tyre të kalorive, të tilla si atletët ose bodybuilders (22).

Sidoqoftë, në krahasim me vezët e plota, e bardha e vezës është e ulët në lëndë ushqyese të tjera.

Vezët e plota përmbajnë një gamë të gjerë vitaminash, mineralesh, proteinash shtesë dhe disa yndyrna të shëndetshme.

Për më tepër, pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit, një analizë nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së vezëve dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës (23).

Në fakt, i njëjti rishikim vuri në dukje se ngrënia deri në një vezë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun për një goditje në tru (24).

Për më tepër, lëndët ushqyese që gjenden në vezë janë lidhur me a një mori përfitimesh shëndetësore.

Të verdhat e vezëve janë gjithashtu një burim i pasur i dy antioksidantëve të rëndësishëm – luteinës dhe zeaksantinës – të cilat ndihmojnë në parandalimin e degjenerimit të syve dhe kataraktit (25, 26, 27, 28).

Për më tepër, ato përmbajnë kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm (29).

Ngrënia e vezëve të plota gjithashtu ju bën të ndiheni të ngopur, gjë që mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori në përgjithësi (30, 31).

Në fakt, studimet kanë treguar se ngrënia e vezëve për mëngjes mund të jetë e dobishme për uljen e peshës, BMI-së dhe perimetrit të belit.(32, 30).

Megjithatë, nëse jeni në një dietë shumë të rreptë me kalori të reduktuara, keni një histori familjare të kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve të zemrës, ose tashmë keni nivele të larta të kolesterolit, e bardha e vezës mund të jetë një zgjedhje më e shëndetshme.

P SRMBLEDHJE

E bardha e vezëve ka më pak kalori sesa vezët e plota. Megjithatë, atyre u mungojnë edhe shumë nga lëndët ushqyese të dobishme që gjenden në të verdhat e vezëve.

E bardha e vezës është një ushqim me shumë proteina dhe me pak kalori.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, nuk ka shumë përfitime nga zgjedhja e të bardhëve të vezëve mbi vezët e plota, pasi vezët e plota ju ofrojnë shumë lëndë ushqyese më të dobishme.

Thënë kështu, për disa njerëz – veçanërisht ata që duhet të kufizojnë marrjen e kolesterolit – të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje e mirë ushqimore.