10 ushqime dhe pije me kafeinë

Kafeina është një substancë që është e pranishme në mënyrë natyrale në gjethet, farat dhe frutat e shumë bimëve, ku vepron si një herbicid dhe repelant ndaj insekteve.1, 2).

Gjendet natyrshëm në gjethet e çajit, kokrrat e kakaos, kokrrat e kafesë, guarana dhe arrat kola. Përveç kësaj, njerëzit e shtojnë atë në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe pijesh, duke përfshirë akulloren dhe baret e energjisë (1, 2, 3).

Ky artikull jep një abetare për kafeinën dhe liston 10 ushqime që janë të pasura me kafeinë.

Kafeina është substanca psikostimuluese më e konsumuar në botë. Termi “psikostimulant” do të thotë se rrit aktivitetin e sistemit nervor (1, 3).

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) në përgjithësi e njeh kafeinën si të sigurt. Konsumimi deri në 400 mg kafeinë në ditë nuk është shoqëruar me efekte negative shëndetësore tek të rriturit e shëndetshëm (1, 2, 3).

Një studim rishikues tregoi se 300 mg kafeinë në ditë në gratë shtatzëna të shëndetshme është e sigurt, me të dhëna të kufizuara që sugjerojnë se 1.1 mg kafeinë për paund (2.5 mg për kg) të peshës trupore tek fëmijët dhe adoleshentët mund të jetë e sigurt.2).

Megjithatë, studimet kanë vërejtur rezultate të përziera, dhe disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore negative në marrjen e më pak se 400 mg në ditë (2, 4).

Këto efekte anësore përfshijnë rrahjet e zemrës, ankth, pagjumësi dhe rritje të presionit të gjakut dhe ritmit të zemrës (1).

Për shkak se prodhuesit shtojnë kafeinë në disa ushqime dhe pije për të nxitur rritjen e energjisë, vigjilencës dhe humorit, ju mund të jeni duke konsumuar më shumë kafeinë sesa mendoni (1, 2).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për t’u parë nëse keni tendencë të përjetoni efekte anësore negative kur konsumoni kafeinë.

Këtu janë 10 ushqime dhe pije të zakonshme që përmbajnë kafeinë.

Kafeja është një pije e përgatitur nga kokrrat e kafesë, të cilat janë një burim natyral i kafeinës (1, 2, 3).

E nderuar për shijen dhe aromën e saj në mbarë botën, kafeja konsumohet për efektet e saj stimuluese, e cila rrit nivelet e energjisë, humorin dhe vigjilencën (1, 2).

Nëse kafeja rrit rrezikun e sëmundjes është e diskutueshme.

Disa studime që eksplorojnë marrëdhënien midis konsumimit të kafesë dhe rrezikut të sëmundjeve kanë sugjeruar një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, ndërsa të tjerët kanë treguar përfitimet e mundshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2 (5, 6, 7).

Mesatarisht, një 8 ons (240-mL) filxhan kafeje përmban rreth 100 mg kafeinë. Në këtë nivel, 4 filxhanë kafe në ditë do t’ju mbajnë brenda kufirit të sigurt të 400 mg kafeinë për të rriturit e shëndetshëm.

Megjithatë, produktet e kafesë mund të përmbajnë sasi shumë të ndryshme të kafeinës. Për shembull, Grande Vanilla Latte me 16 ons (475 ml) të Starbucks ofron 170 mg kafeinë, ndërsa një Roast Grande Blonde me të njëjtin vëllim siguron 360 mg kafeinë (8, 9).

Ju duhet të lexoni etiketën e të ushqyerit për të qenë të vetëdijshëm për sasinë e kafeinës për racion kafe.

Kafe pa kafe

Në rast se po pyesni veten, kafeja pa kafeinë ende përmban kafeinë. Sidoqoftë, ai ka nivele të reduktuara në krahasim me kafenë e zakonshme.

Një filxhan (240 ml) kafe pa kafe përmban 1–50 mg kafeinë, në varësi të markës dhe madhësisë së shërbimit. Kjo është më pak se gjysma e sasisë së kafeinës në një filxhan të rregullt.

Një studim rishikues i vitit 2014 zbuloi se së bashku me pirjen e rregullt të kafesë, pirja e kafesë pa kafe mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.7).

Nevojiten kërkime më rigoroze.

Përmbledhje

Kafeja është një pije e përgatitur që përmban natyrshëm sasi të ndryshme kafeine, në varësi të madhësisë së shërbimit dhe markës së produktit. Mesatarisht, një porcion 240 ml kafeje ka 100 mg kafeinë.

Ashtu si kokrrat e kafesë, kokrrat e kakaos përmbajnë natyrshëm kafeinë (1, 2, 3).

Kjo do të thotë se të gjitha cokollate dhe ushqimet e aromatizuara me çokollatë përmbajnë pak kafeinë, por sasia e kafeinës në produkt varet nga përqindja e kakaos që përmban (10).

Ja se sa kafeinë do të gjeni në 3.5 ons (100 gram) të llojeve të ndryshme të çokollatës (10):

• 100% çokollatë me kakao: 240 mg kafeinë – e barabartë me 2,5 filxhanë kafeje të zakonshme
• Çokollatë e hidhur (55% kakao): 124 mg kafeinë
• Çokollatë me qumësht (33% kakao): 45 mg kafeinë – rreth sasisë së kafeinës në një filxhan çaj të zi

Kakao gjithashtu përmban komponime si flavonolet dhe metilksantinat, dhe disa studime kanë hetuar potencialin e tij si një ushqim funksional (11).

Këto komponime, duke përfshirë kafeinën, kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe mund të ofrojnë përfitimet shëndetësore (11).

Ky është një lajm i mirë për adhuruesit e çokollatës.

Përmbledhje

Kokrrat e kakaos përmbajnë kafeinë, ku sasia varet nga përqindja e kakaos në produkt. Një porcion prej 100 gramësh me kakao të pastër mund të përmbajë të njëjtën sasi kafeine si 2,5 filxhanë kafeje, ndërsa çokollata me qumësht përmban më pak.

Vendas në Afrikën Perëndimore, arrë kola është një ushqim kryesor i çmuar për simbolikën e tij kulturore dhe rëndësinë ekonomike dhe shëndetësore për të gjitha klasat socio -ekonomike dhe grupet fetare (12).

Dikur ishte një agjent kryesor aromatizues dhe burim i kafeinës në kola-kola komerciale si Coca-Cola. Megjithatë, disa marka të mëdha kola nuk e përdorin më atë (12).

Arra kola është fara e pemës kola dhe një burim natyral i kafeinës (1, 2, 3, 12).

Mund ta hani të freskët ose të tharë, dhe njerëzit përdorin ekstraktin e tij si një shtesë ushqimore (12, 13).

Edhe pse arra kola në vetvete ka përfitime të mundshme shëndetësore, pini rregullisht pije të gazuara që përmbajnë sheqer shoqërohet me shtim në peshë dhe pasoja të tjera negative shëndetësore (3, 11, 13, 14).

Përmbledhje

Ekstrakti i arrës Kola është i lartë në kafeinë. Kompanitë e përdorin atë si një aditiv ushqimor dhe agjent aromatizues në disa pije joalkoolike, megjithëse disa burime thonë se markat tregtare, përfshirë Coca-Cola, nuk e përdorin më atë.

Një tjetër burim natyral i kafeinës është çaj jeshil. Është një pije veçanërisht e njohur në vendet aziatike (1, 2, 3, 15).

Çaji jeshil përmban aminoacide si theanina, të cilat studimet kanë treguar që veprojnë në hipokampusin në tru dhe ushtron efekte reduktuese të stresit tek kafshët dhe njerëzit.15).

Një studim i vitit 2017 sugjeroi më tej se kombinimi i theaninës dhe kafeinës në çajin jeshil mund të përmirësojë funksionin e trurit dhe njohjen, si dhe të reduktojë ankthin, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (16).

Një racion 8 ons (240 ml) çaji jeshil siguron rreth 30-50 mg kafeinë, që është rreth gjysma e përmbajtjes së kafeinës në një filxhan kafeje.17).

Përmbajtja e kafeinës në çajin jeshil ndryshon sipas moshës së gjethes. Gjethet e vjetra japin më pak kafeinë sesa gjethet e reja (18).

Përmbledhje

Çaji jeshil është një burim natyral i kafeinës, duke siguruar rreth 30-50 mg kafeinë për 8 ons (240-mL), në varësi të moshës së gjetheve të përdorura.

Guarana është një bimë që është vendase në pyjet e shiut të Amazonës në Brazil dhe e njohur për vetitë e saj antioksiduese dhe stimuluese (19, 20).

Ashtu si kokrrat e kakaos, bima e guarana përmban kimikate të quajtura metilksantina, dhe kafeina është një prej tyre.20).

Studimet kanë gjetur se konsumimi i bimës guarana lidhet me rritjen e energjisë dhe mbrojtjen kundër presionit të lartë të gjakut, obezitetit dhe sindromës metabolike tek të rriturit e moshuar (19, 20).

Kompanitë përdorin ekstrakt guarana si një shtesë ushqimore në pije të buta, pije energjike, bare energjetike dhe shtesa dietike bimore (19, 21).

Përmbledhje

Guarana është një burim natyral i kafeinës dhe përdoret si një shtesë ushqimore në prodhimin e pijeve energjike, pijeve joalkoolike dhe suplementeve dietike bimore.

Çaji Yerba është një pije e njohur në Amerikën e Jugut. Është bërë nga gjethet e thara dhe të grimcuara të gjetheve të mëdha Ilex paraguariensis pemë (22).

Gjithashtu i njohur si çaj Paraguai, yerba mate është një burim natyral i kafeinës. Ekspertët e kanë vlerësuar atë si një pije miqësore me zemrën me përfitime të shumta të mundshme shëndetësore, të cilat përfshijnë vetitë e saj antimikrobike dhe antioksiduese (22, 23).

Yerba mate është gjithashtu një burim i polifenole, të cilat janë komponime bimore që kanë përfitime shëndetësore te njerëzit (22, 24).

Përmbajtja e kafeinës së yerba mate ndryshon në varësi të metodës së pirjes, duke filluar nga 20-180 mg për 8 ons (240 mL).

Përmbledhje

Yerba mate është një pije popullore në Amerikën e Jugut që përmban natyrshëm kafeinë dhe komponime të dobishme bimore me veti të mundshme promovuese të shëndetit.

Çamçakëz është një substancë e butë, gome e bërë tradicionalisht nga lëngjet e pemëve.

Nuk është një burim natyral i kafeinës, por prodhuesit mund të përfshijnë kafeinë në recetat e tyre. Kjo ka bërë që çamçakëzi të jetë i popullarizuar në mesin e disa atletëve dhe të tjerëve që kërkojnë një nxitje energjie.

Studimet kanë treguar që ju thithni kafeinën në çamçakëz shumë më shpejt sesa kafeina në formë kapsule. Kjo është ndoshta sepse qelizat e mukozës bukale të faqes së brendshme e thithin atë shpejt (25, 26).

Kafeina rrit performancën atletike. Për këtë arsye, çamçakëzët me kafeinë, së bashku me burimet e tjera të kafeinës, janë në Lista e substancave të ndaluara të Shoqatës Kombëtare të Atletikës Kolegjiale (NCAA). për atletët.

Çamçakëzët që përmbajnë kafeinë mund të rrisin vigjilencën dhe hapësirën tuaj të vëmendjes. Disa versione me kafeinë, të tilla si RunGum, ofrojnë 50 mg kafeinë në dy copa çamçakëz (27).

Bleni RunGum në internet.

Përmbledhje

Çamçakëzi është një substancë e butë, gome që ka kafeinë të shtuar gjatë prodhimit. Disa marka mund të ofrojnë deri në 50 mg kafeinë.

Pijet energjike janë pije të gazuara, të ëmbla të tregtuara për aftësinë e tyre për të rritur nivelet e energjisë, humorin dhe vigjilencën (28).

Megjithatë, pijet energjike shiten si suplemente ushqimore, të parregulluara nga FDA dhe të përjashtuara nga testimi rigoroz (28).

Prandaj, mund të jetë e vështirë të përcaktohet përmbajtja e kafeinës në disa marka. Një studim tregoi se përmbajtja e kafeinës në pijet energjike varion nga rreth 50-505 mg (28).

Për shembull, pija energjike popullore Red Bull përmban 80 mg kafeinë për 8.4 ons (250-mL) kanaçe.

Përveç kafeinës, pijet energjike përmbajnë taurine, një aminoacid që gjendet natyrshëm në tru dhe ka veti antioksiduese (28).

Përmbledhje

Pijet energjike janë produkte shtesë ushqimore dhe nuk rregullohen nga FDA. Ata mund të ofrojnë 50-505 mg kafeinë në varësi të markës.

Ju mund të gjeni një numër të madh të ushqimeve që përmbajnë kafe në dispozicion për t’u blerë, dhe shumë prej tyre përmbajnë kafeinë. Tiramisu, akullorja e kafesë dhe bagels me shije kafeje janë vetëm disa shembuj.

Tiramisu është një ëmbëlsirë tradicionale italiane me shije kafeje e bërë me ekspres dhe rum.

Tiramisu dhe ushqime të tjera që përmbajnë kafe, si akullorja e kafesë Haagen-Dazs, janë burime të zakonshme të kafeinës.

Bleni në internet akulloren e kafesë Haagen-Dazs.

Sasia e kafeinës në këto ushqime varet nga sasia e kokrrave të kafesë të përdorura në recetë dhe mund të ndryshojë shumë.

Përmbledhje

Të gjitha ushqimet që përmbajnë kafe përmbajnë sasi të ndryshme të kafeinës, përfshirë tiramisu dhe akullore kafeje.

Për shkak se kokrrat e kakaos janë një burim natyral i kafeinës, të gjitha ushqimet dhe pijet me shije çokollate dhe çokollate përmbajnë kafeinë (1, 2, 3).

Sasia e pranishme e kafeinës varet nga sasia e kakaos që përmban produkti (7).

Për shembull, çokollata e nxehtë Grande e Starbucks 16 ons (475 ml) përmban 25 mg kafeinë (29).

Megjithatë, markat si Swiss Miss dhe Nestle prodhojnë pije me çokollatë të nxehtë pa kafeinë.

Përmbledhje

Ushqimet e bëra me kokrra kakao dhe aromatizues çokollate përmbajnë natyrisht kafeinë. Këto përfshijnë çokollatën e nxehtë.

Kafeina është një stimulues që rrit aktivitetin e sistemit tuaj nervor.

Gjendet në gjethet, farat dhe frutat e shumë bimëve, duke përfshirë gjethet e çajit, kokrrat e kakaos, kokrrat e kafesë, guarana dhe arrat kola.

Ushqimet dhe pijet që bëhen me ndonjë nga këta përbërës ose kanë kafeinë të shtuar në to gjithashtu përmbajnë kafeinë. Këto përfshijnë çokollatën, kafenë, pijet energjike dhe çajin jeshil.