A janë fasulet e konservuara të shëndetshme? Të ushqyerit, përfitimet dhe dobësitë

Fasulet gatuhen pjesërisht dhe konservohen nën nxehtësi dhe presion të lartë.

Në konservimin industrial të fasules, fasulet e thara fillimisht rihidratohen me ujë të nxehtë në 167–185°F (75–85°C). Ky proces vret njëkohësisht çdo mikroorganizëm në sipërfaqen e fasuleve.

Më pas ato trajtohen me çdo aditiv ushqimor, duke përfshirë kripën, dhe konservohen nën presion dhe nxehtësi të lartë, siç detajohet në këtë. video. Videoja tregon një proces prodhimi për fasulet e pjekura të konservuara, por fasulet e konservuara të thjeshta kalojnë një proces të ngjashëm gatimi dhe konservimi.

Studimet kanë treguar se konservimi redukton përmbajtjen e polifenolit në fasule. Polifenolet janë komponime të dobishme bimore që gjenden natyrshëm në fasule dhe mund të kenë efekte mbrojtëse në trupin tuaj (4).

Konservimi gjithashtu ndryshon peshën dhe ngjyrën e disa fasuleve dhe mund të zvogëlojë pak përmbajtjen e tyre të proteinave (4, 5).

Përmbledhje

Prodhuesit e fasuleve të konservuara i gatuajnë fasulet pjesërisht dhe më pas shtojnë aditivë ushqimorë dhe përdorin trajtime për të zvogëluar mikroorganizmat. Pastaj ata mund të fasule dhe vënë ato nën presion të lartë dhe ngrohjes.

Njerëzit shpesh nuk i njohin fasulet e thara ose të konservuara për rolin e tyre të mundshëm në parandalimin dhe menaxhimin e sëmundjeve kronike (2, 3).

Megjithatë, këto ushqime të gjithanshme dhe të pasura me lëndë ushqyese mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu (3).

Këtu janë disa nga përfitimet e fasuleve të konservuara.

Proteina me bazë bimore

Fasulet janë një burim i rëndësishëm i proteina me bazë bimore dhe janë një zëvendësues i përshtatshëm për mishin në dietë.

Këtu janë llogaritur sasitë e proteinave që të rriturit duhet të konsumojnë në ditë (6):

• Ata nën 65 vjeç: Rreth 0.36 gram proteinë për kilogram të peshës trupore (0.8 gram për kilogram) – kjo është rreth 58 gram proteinë për një person që peshon 160 kilogramë (72 kg).
• Ata mbi 65 vjeç: Rreth 0,45 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,0 gram për kilogram) – kjo është 72 gram proteinë për një person që peshon 160 paund (72 kg).

Fasulet e konservuara mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për proteina. Për shembull, 1 filxhan (171 gram) fasule të konservuara siguron 15.4 gram proteina (7).

Për më tepër, dietat me bazë bimore janë treguar të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike dhe gjithashtu mund të përmirësojnë funksionin e trurit (8, 9, 10).

Proteina është gjithashtu një lëndë ushqyese e rëndësishme për humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës (11).

Fibër diete

Fibër diete është një lloj karbohidrati që trupi juaj nuk mund ta tresë.

Hulumtimet kanë treguar se mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që mund të mbështesë humbjen e peshës dhe të ulë nivelet e kolesterolit në gjak.12).

Një filxhan (171 gram) fasule pinto të gatuara siguron 15 gram fibra, më shumë se gjysma e vlerës së rekomanduar ditore (DV) për fibra prej 28 gram (7).

Shëndeti i zorrëve

Fasulet janë gjithashtu një ushqimi prebiotik – një burim ushqimi për bakteret e dobishme që jetojnë në zorrën tuaj (2, 13).

Fasulet përmbajnë komponime me veti anti-inflamatore dhe uljen e lipideve, që do të thotë se ato ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të yndyrave në gjak, respektivisht. Ata gjithashtu mbështesin një mikrobiomë të ndryshme dhe të shëndetshme të zorrëve (13).

E juaja mikrobioma e zorrëve është bashkësia e baktereve që jetojnë në zorrët tuaja. Ato luajnë një rol në shëndetin tuaj të përgjithshëm, përfshirë menaxhimin e peshës. Hulumtimet sugjerojnë se ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër zhvillimit të sëmundjeve neurodegjenerative (13).

Kosto dhe komoditet

Krahasuar me alternativat e tyre të thara, fasulet e konservuara janë të lehta për t’u përgatitur, kanë një jetëgjatësi të gjatë dhe janë relativisht të lira (14).

Për shembull, një qese 1 paund (454 gram) me fasule të zeza të thata nga Mirë & Mblidhu kushton 0,99 dollarë, ndërsa kutia e krahasueshme e fasuleve të zeza prej 15,5 ons (439 gram) të markës kushton 0,59 dollarë.

Fasulet e konservuara janë gjithashtu të gatuara paraprakisht dhe nuk keni nevojë t’i njomni gjatë natës si fasulet e thata. Kjo redukton në masë të madhe kohën që duhet për t’i përgatitur ato.

Përmbledhje

Fasulet e konservuara ofrojnë një sërë vlerash ushqyese dhe përfitimesh shëndetësore dhe janë një ushqim i përshtatshëm i përpunuar.

Fasulet e konservuara kanë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe në përgjithësi janë të sigurta.

Një studim i vitit 2020 në Nigeri zbuloi se disa ushqime të konservuara përmbante ndotës mjedisorë. Megjithatë, ky studim u fokusua kryesisht në mish dhe peshk të konservuar dhe bëri vetëm përmendje të vogla të fasuleve të konservuara (14).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se këto rezultate ishin nga vetëm një studim dhe nevojiten më shumë kërkime.

Fasulet e konservuara mund të përmbajnë nitrate dhe nitrite

Nitratet dhe nitritet janë konservues që përdoren në ushqimet e konservuara dhe si shtesa ushqimore në mishrat e përpunuar të përpunuar. Ato ndihmojnë në parandalimin e rritjes së mykut dhe baktereve (14, 15).

Ato përdoren gjithashtu si pleh dhe gjenden natyrshëm në fruta dhe perime (14, 15).

Nivelet e larta në fasulet e konservuara mund të tregojnë kontaminim gjatë bujqësisë dhe konservimit. Konsumimi i tepërt i nitrateve dhe nitriteve mund të prishë qarkullimin e gjakut dhe oksigjenit në trup (14, 15).

Sidoqoftë, këto komponime janë të sigurta në doza të vogla. Në fakt, hulumtimet kanë treguar se ato luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e oksid nitrik në trup, duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut, zvogëlimin e mpiksjes së gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (15, 16).

Potenciali për kontaminim me metale të rënda

Metalet e rënda, si merkuri, plumbi dhe kadmiumi, janë metale të dendura që janë toksike në përqëndrime të ulëta (17).

Megjithëse uji i pijshëm i kontaminuar është burimi kryesor i ekspozimit ndaj metaleve të rënda, një studim i vitit 2020 zbuloi nivele të tepërta të kadmiumit në fasulet e konservuara.14, 17).

Kadmiumi gjendet në tokë. Është një ndotës i zakonshëm ushqimor që, me ekspozim afatgjatë, grumbullohet në të gjithë trupin dhe mund të dëmtojë funksionin e veshkave dhe shëndetin e kockave (18).

Mund të përmbajë kripë

Kripa (natriumi) është një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon trupin tuaj të rregullojë vëllimin e gjakut dhe presionin e gjakut (19).

Ndërsa trupi juaj kërkon kripë në sasi të vogla, dietat tipike perëndimore përmbajnë sasi të tepërta. Konsumimi i tepërt i kripës mund të rrisë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të veshkave dhe goditjes në tru (19, 20).

Udhëzimet dietike 2020–2025 për amerikanët rekomandojnë kufizimin e marrjes ditore të natriumit në 2,300 mg, që është e barabartë me 1 lugë çaji kripë.

Nëse keni presion të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës, duhet të kufizoni më tej marrjen tuaj në 1500 mg (2/3 lugë çaji) kripë në ditë (21).

Një kanaçe me fasule të konservuara mund të përmbajë deri në 25% të marrjes së rekomanduar ditore të kripës (570 mg).

Përmbledhje

Fasulet e konservuara janë të sigurta për tu ngrënë dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. Megjithatë, ekziston një rrezik i ulët që ushqimet e konservuara mund të jenë burim i kripës së tepërt, nitrateve, nitriteve dhe metaleve të rënda që mund të paraqesin rreziqe për shëndetin e njeriut.

Kur blini fasule të konservuara, kontrolloni kanaçen për gërvishtje ose fryrje dhe zgjidhni kanaçe pa asnjë defekt.

Lexoni etiketat e lëndëve ushqyese dhe zgjidhni produkte me nivele më të ulëta kripe. Megjithatë, nëse kjo nuk është e mundur, lajini fasulet e konservuara për të hequr pak kripë përpara se t’i gatuani.

Për shkak se fasulet e konservuara janë të gatuara paraprakisht, nuk keni nevojë t’i njomni para se t’i gatuani, siç do të bëni me fasulet e thata.

Erëzat që shtoni në fasulet tuaja të konservuara varen nga receta që po ndiqni, por njerëzit shpesh përdorin qepë të freskët, hudhër, qepë jeshile dhe piper të zi, si p.sh. Zierje me fasule të zezë braziliane recetë.

Mënyra të tjera për të përdorur fasule të konservuara:

Përmbledhje

Fasulet e konservuara janë të gjithanshme. Mund t’i përdorni në shumë receta, si zierje, supa dhe sallata. Lexoni etiketat e lëndëve ushqyese dhe praktikoni sigurinë kur blini ushqime të konservuara.

Fasulet e konservuara janë një ushqim i gjithanshëm i përpunuar dhe ofrojnë një profil ushqimor të ngjashëm me atë të fasuleve të thata.

Ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave me bazë bimore dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë, si folati dhe kaliumi.

Përkundër potencialit për ndotje, fasulet e konservuara në përgjithësi janë të sigurta për t’u konsumuar dhe provuar të jenë një alternativë e përshtatshme dhe ushqyese për fasulet e thata.