11 Opsione më të shëndetshme për mëngjesin e ushqimit të shpejtë

Nëse po kërkoni të monitoroni marrjen tuaj të kalorive, ka disa opsione atje.

Këto dy mëngjese janë të dyja nën 300 kalori. Sidoqoftë, mbani në mend se ato mund të mos jenë aq të ngopshme sa një vakt me kalori më të lartë. Nëse dëshironi, shtoni një filxhan frutash për disa kalori shtesë, lëndë ushqyese dhe fibra mbushëse.

Do të vini re gjithashtu disa mëngjese të tjera në këtë listë që bien nën 300 kalori.

1. Omletë e bardhë veze Veggie me Donuts ‘Donuts

Perimet E bardha e vezes omëleta është e mbushur me zarzavate të shëndetshme dhe është mbledhur me djathë cheddar në një hollë shumë kokrra. Një porcion përmban (1):

• Kaloritë: 290
• Yndyrë: 13 gram
• Karbohidratet: 27 gram
  • Fibra: 5 gram
  • Sheqeri: 4 gram
• Proteina: 17 gram
• Natriumi: 550 mg

2. McDonald’s Egg McMuffin pa gjalpë

Egg McMuffin është një zgjedhje popullore për mëngjes, dhe nëse e porositni pa gjalpë, është më pak se 300 kalori. Me gjalpë, numri i kalorive të sanduiçit është pak më i lartë në 310 kalori. McMuffin me një vezë pa gjalpë përmban (2):

• Kaloritë: 280
• Yndyrë: 11 gram
• Karbohidratet: 30 gram
  • Fibra: 2 gram
  • Sheqeri: 3 gram
• Proteina: 17 gram
• Natriumi: 750 mg

Shmangia e mishit ndonjëherë mund ta bëjë porosinë më të vështirë, veçanërisht kur përpiqeni të merrni proteina të mjaftueshme. Këto vakte vegjetariane përfshijnë perime të shëndetshme dhe shumë proteina nga të bardhat e vezëve.

3. Sanduiç me avokado me bukë Panera, të bardhë veze dhe spinaq

Ky sanduiç ka një porcion spinaq, si dhe avokado, i cili ka yndyrna të shëndetshme dhe fibra që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Një sanduiç përmban (3, 4):

• Kaloritë: 360
• Yndyrë: 14 gram
• Karbohidratet: 39 gram
  • Fibra: 5 gram
  • Sheqeri: 5 gram
• Proteina: 19 gram
• Natriumi: 700 mg

4. Starbucks Spinaqi, Feta dhe Mbështjellja e Bardhës së Vezës

Ky mbështjellës është pak më pak kalori, por gjithsesi përmban 20 gram proteina, një lëndë tjetër ushqyese që mund t’ju ndihmojë të mbani ndjenja e ngopur. Natriumi është shumë i lartë, megjithatë, kështu që përpiquni ta balanconi atë me ushqime më të ulëta të natriumit gjatë gjithë ditës (3).

Për më tepër, merrni parasysh të merrni disa fruta të freskëta së bashku me mbështjellësin tuaj për ta bërë atë një vakt më të ngopur dhe të balancuar. Një mbështjellës përmban (5):

• Kaloritë: 290
• Yndyrë: 8 gram
• Karbohidratet: 34 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Sheqeri: 5 gram
• Proteina: 20 gram
• Natriumi: 840 mg

Bollguri është një opsion i shkëlqyeshëm për mëngjes, sepse është i mbushur me lëndë ushqyese si fibra mbushëse dhe vitamina dhe minerale të tjera. Sugjerimet e mëposhtme janë gjithashtu të përshtatshme për individët që kërkojnë ushqime me pak natrium (6).

5. Buka e tërshërës Panera Buka Steel Pritini me Luleshtrydhe dhe Pecans

Tërshërë të prerë prej çeliku janë tërshëra më pak e përpunuar. Ato përmbajnë pak më shumë proteina dhe fibra sesa tërshëra e mbështjellë.

Tërshëra e prerë nga çeliku e Panera Bread është e mbushur me pekan dhe luleshtrydhe, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera (7, 8).

Një porcion i tërshërës së prerë çeliku të Panera Bread përmban (9):

• Kaloritë: 360
• Yndyrë: 15 gram
• Karbohidratet: 52 gram
  • Fibra: 9 gram
  • Sheqeri: 17 gram
• Proteina: 8 gram
• Natriumi: 150 mg

6. Bollgur klasik i Starbucks

Ky bollgur i thjeshtë është një bazë e përsosur e shëndetshme që mund ta xhazit sido që të dëshironi.

Të bollgur në vetvete është i ulët në kalori, kështu që ne rekomandojmë të shtoni disa fruta të freskëta ose të thata dhe arra për fibra të shtuara dhe yndyrna të shëndetshme për të përfunduar vaktin. Pa mbushje, një porcion i tërshërës përmban (10):

• Kaloritë: 160
• Yndyrë: 2.5 gram
• Karbohidratet: 28 gram
  • Fibra: 4 gram
  • Sheqeri: 0 gram
• Proteina: 5 gram
• Natriumi: 125 mg

Smoothies janë super të përshtatshëm për mëngjeset e ngarkuara, por shpesh janë të mbushura me sheqer dhe kalori boshe. Këto porosi smoothie të ushqimeve të shpejta përfshijnë një sasi të mirë proteinash pa sheqer të shtuar, gjë që bën një mëngjes të shijshëm dhe të pijshëm në vrap.

7. Smoothie King Lean1 Vanilje

Ky smoothie merr ëmbëlsinë e tij nga bananet dhe përfshin bajame dhe proteina për ta bërë atë një vakt të plotë të mbushur me yndyrna, fruta dhe proteina të shëndetshme. Ka vetëm 22 gram karbohidrate, kështu që nëse po i kufizoni karbohidratet, kjo mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer.

Nëse nuk jeni adhurues i vaniljes, versionet me çokollatë dhe luleshtrydhe të këtij smoothie kanë përmbajtje të ngjashme ushqyese. Provoni të shtoni spinaq ose lakër jeshile për një shtim shtesë të zarzavateve që nuk ka gjasa t’i shijoni.

Një smoothie vanilje 20 ons (591-mL) përmban (11):

• Kaloritë: 240
• Yndyrë: 10 gram
• Karbohidratet: 22 gram
  • Fibra: 4 gram
  • Sheqeri: 8 gram
• Proteina: 21 gram
• Natriumi: 320 mg

8. Smoothie e Jamba Juice Protein Berry Workout

I mbushur me manaferra dhe banane, ky smoothie përmban kryesisht sheqerna natyralë. Është gjithashtu i ulët në yndyrë dhe natrium.

Si bonus, ky smoothie mund të porositet me të dyja hirrë ose proteina bizele dhe përzihet me qumësht soje, duke e bërë atë të përshtatshme për dietat me bazë bimore. Një smoothie 16 ons (473 ml) përmban (12):

• Kaloritë: 300
• Yndyrë: 1 gram
• Karbohidratet: 52 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Sheqeri: 41 gram
• Proteina: 19 gram
• Natriumi: 115 mg

9. Chick-Fil-A Egg White Grill

Ky sanduiç nuk përfshin vetëm të bardhat e vezëve, por edhe pulën, duke e çuar përmbajtjen e proteinave deri në 26 gram. Është gjithashtu i ulët në kalori, kështu që një filxhan frutash do të ishte një shtesë e shkëlqyer për të përfunduar këtë mëngjes.

Ndërsa kaloritë janë të ulëta dhe proteinat janë të larta, përmbajtja e natriumit në këtë vakt është gjithashtu e lartë. Kështu, përpiquni ta balanconi atë me vakte me pak natrium gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës tuaj. Një sanduiç përmban (13):

• Kaloritë: 290
• Yndyrë: 8 gram
• Karbohidratet: 30 gram
  • Fibra: 1 gram
  • Sheqeri: 2 gram
• Proteina: 26 gram
• Natriumi: 980 mg

10. Sanduiç me proshutë, çedër dhe të bardhë veze të Starbucks

Gjetja e opsioneve me pak yndyrë në restorantet e ushqimit të shpejtë mund të jetë një sfidë, por në mënyrë të përshtatshme, ky sanduiç mëngjesi përputhet me kriteret. Madje është me pak kalori.

Gjithashtu, Starbucks zakonisht ofron fruta të freskëta dhe kos artikuj nëse dëshironi ta përmbaheni me shumicë këtë vakt duke e mbajtur atë me pak yndyrë. Një sanduiç përmban (14):

• Kaloritë: 230
• Yndyrë: 5 gram
• Karbohidratet: 28 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Sheqeri: 2 gram
• Proteina: 17 gram
• Natriumi: 550 mg

11. Chick-Fil-Një Parfait Grek Kos

Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit, ky parfe kosi mund të jetë një zgjedhje e mirë, pasi përmban vetëm 80 mg natrium. Ndërsa është opsioni më i ulët i natriumit në këtë listë, disa të tjerë – si bollgur Starbucks dhe smoothie Jamba Juice – janë gjithashtu të ulëta në natrium.

Ky vakt është më i lartë në përmbajtje sheqeri se disa nga të tjerët, por vini re se sheqernat natyrale nga manaferrat kontribuojnë në total. Një parfe përmban (15):

• Kaloritë: 270
• Yndyrë: 9 gram
• Karbohidratet: 36 gram
  • Fibra: 1 gram
  • Sheqeri: 26 gram
• Proteina: 13 gram
• Natriumi: 80 mg

Ushqimi i shpejtë zakonisht shihet si i pashëndetshëm, por në botën e sotme me ritme të shpejta, është një mënyrë e përshtatshme për të marrë një vakt kur jeni në lëvizje. Këtu janë disa këshilla për të porositur më të shëndetshme.

Porositni fruta të freskëta

Shumica e restoranteve të ushqimit të shpejtë ofrojnë fruta të freskëta si një anë, të cilat janë një mundësi më ushqyese dhe më mbushëse sesa pata si patate të skuqura ose hash brown.

Duke shijuar fruta të freskëta me vaktin e mëngjesit të ushqimit të shpejtë, ju i shtoni ushqimit tuaj lëndë ushqyese dhe fibra. Të fibra mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë, veçanërisht nëse zgjidhni një nga opsionet me më pak kalori në këtë listë.

Zgjidhni proteina dhe fibra

Për shkak se fibrat dhe proteinat mund të jenë ngopëse, është një ide e mirë të zgjidhni ushqime që ofrojnë një sasi të mirë të të dyjave.

Kur porosisni mëngjesin, opsionet me proteina të larta mund të përfshijnë vezë ose të bardha veze, djathë, ose kos. Frutat dhe arrat janë shembuj të mirë të përbërësve të mëngjesit me fibra të larta.

Shmangni pijet me sheqer

Disa pije në menutë e ushqimit të shpejtë mund të shtojnë shumë sheqer dhe kalori boshe në porosinë tuaj.

Një mënyrë e thjeshtë për të kursyer kalori është të përdorni ujë ose pije pa sheqer, si kafe e zezë ose çaj, në vend të milkshakes. pijet e gazuara, kafe të ftohta të ëmbëlsuara me sheqer, ose çajra të ftohtë.

Përgatituni para se të vizitoni

Nga restorantet e ushqimit të shpejtë kërkohet të ofrojnë informacione ushqyese për artikujt e tyre të menysë, kështu që nëse keni kohë, përpiquni të identifikoni disa opsione përpara se të shkoni në lëvizje. Në këtë mënyrë, ju mund të merrni një vendim të informuar dhe të shëndetshëm.

Nëse jeni duke kërkuar për tërshërë, sanduiçe, smoothie ose diçka tjetër, disa opsione të mëngjesit të ushqimit të shpejtë janë të disponueshme – dhe ato nuk janë edhe aq të pashëndetshme për ju.

Si rregull i përgjithshëm, zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina, perime, fibra dhe fruta dhe shmangni ato me shumë natrium, yndyrna të ngopura, sheqer të shtuar dhe kalori.