Brown vs. Orizi i bardhë—A është më i mirë për shëndetin tuaj?

I gjithë orizi përbëhet kryesisht nga karbohidrate, me sasi të vogla proteinash dhe praktikisht pa yndyrë (1).

Megjithatë, orizi kaf është një kokërr të plotë. Kjo do të thotë se përmban të gjitha pjesët e kokrrës-përfshirë krundin fijor, mikrobin ushqyes dhe endospermën e pasur me karbohidrate. Përtypet dhe kërkon pak kohë për t’u gatuar për shkak të pjesës së jashtme të fortë të krundeve.

Orizit të bardhë, nga ana tjetër, i është hequr krundja dhe embrioni. Për shkak se këto janë pjesët më ushqyese të kokrrës, orizi i bardhë mbetet me shumë pak lëndë ushqyese thelbësore. Megjithatë, orizi i bardhë është më i butë dhe tenton të gatuhet më shpejt.

Përmbledhje

Orizi kafe është një kokërr e plotë që përmban krunde dhe embrion. Këto sigurojnë fibra dhe disa vitamina dhe minerale. Orizi i bardhë është një kokërr e rafinuar që i ka hequr këto pjesë, duke e bërë atë më të butë dhe më të shpejtë.

Orizi kaf ka disa përparësi nga pikëpamja shëndetësore.

Të pasura me lëndë ushqyese

Orizi kaf ka një avantazh të vogël mbi orizin e bardhë kur bëhet fjalë për përmbajtjen e lëndëve ushqyese. Ka më shumë fibra dhe antioksidantë, si dhe më shumë vitamina dhe minerale. Megjithatë, këto dallime nuk janë shumë të rëndësishme.

Për krahasim, 100 gramë oriz kafe të gatuar japin 1,6 gramë fibra, ndërsa 100 gramë të bardhë japin vetëm 0,4 gram fibra (2, 3).

Lista e mëposhtme krahason vitaminat dhe mineralet e tjera për sa i përket përqindjes së tyre të marrjes së rekomanduar ditore të një personi (2, 3):

Efekte pozitive në nivelet e sheqerit në gjak

Orizi kaf është të larta në magnez dhe fibra, të cilat të dyja ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Hulumtimet sugjerojnë që ngrënia e rregullt e drithërave, si orizi kaf, ndihmon ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2 (4). Edhe thjesht zëvendësimi i orizit të bardhë me kafe ka treguar se ul nivelet e sheqerit në gjak dhe ul rrezikun e diabetit të tipit 2.5).

Nga ana tjetër, ngrënia e shumë orizit të bardhë është lidhur me një rrezik të shtuar të diabetit.6, 7, 8).

Kjo mund të jetë për shkak të indeksit të lartë glicemik (GI). GI mat se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak.

Orizi kaf ka një GI prej rreth 50 dhe orizi i bardhë ka një GI prej rreth 89, që do të thotë se orizi i bardhë rrit nivelet e sheqerit në gjak shumë më shpejt se sa kafe. Megjithatë, të dyja janë shumë të larta në karbohidrate, të cilat do të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten (9).

Megjithatë, ju mund të ulni GI të orizit të bardhë duke e ftohur atë. Kjo formon niseshte rezistente, i cili lëviz nëpër traktin tuaj të tretjes i pandryshuar dhe funksionon në mënyrë të ngjashme me fibrat e tretshme.

Nëse mundeni, gatuajeni orizin një ditë para se të dëshironi ta konsumoni. Më pas, ruajeni në frigorifer gjatë natës. Ngroheni kur të jeni gati për ta ngrënë.

Orizi i bardhë që është zier, ftohur dhe ngrohur ka një GI prej 53 (10, 11, 12)

Ju gjithashtu mund të kombinoni orizin me ushqime si uthulla ose vaji, të cilat mund të ulin GI. Për më tepër, mund të provoni varietete të tjera orizi me GI më të ulët, si p.sh.13):

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Studimet sugjerojnë se ngrënia e orizit kafe ndihmon në reduktimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës (14).

Një analizë e 45 studimeve zbuloi se njerëzit që hanin më shumë drithëra, duke përfshirë orizin kaf, kishin një rrezik 16-21% më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa njerëzit që hanin më pak drithëra integrale.15).

Drithërat integrale si orizi kaf mund të ulin gjithashtu kolesterolin total dhe LDL (“i keq”). Orizi kaf është i lidhur edhe me një rritje të kolesterolit HDL (“i mirë”). Por këto gjetje nuk janë të qëndrueshme në të gjitha popullatat (16, 17, 18, 19).

I pasur me antioksidantë

Krundja e orizit kaf përmban shumë të fuqishme antioksidantë, e cila mund të ndihmojë në neutralizimin e komponimeve të dëmshme të radikalëve të lirë dhe të zvogëlojë inflamacionin në trup (20).

Studimet tregojnë se për shkak të niveleve të tyre antioksidante, drithërat si orizi kaf mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2.21).

Ndihmon në kontrollin e peshës

Ngrënia e orizit kafe në vend të të bardhës mund të zvogëlojë ndjeshëm peshën, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit dhe ijeve.22).

Në një studim që përfshin 29,683 të rritur dhe 15,280 fëmijë, studiuesit zbuluan se sa më shumë kokrra të plota të hanin njerëzit, aq më e ulët ishte pesha e tyre trupore (23).

Përveç kësaj, një provë e kontrolluar e rastësishme në 40 gra me mbipeshë dhe obezitet zbuloi se orizi kaf reduktonte peshën e trupit dhe madhësinë e belit, krahasuar me orizin e bardhë.24).

Përmbledhje

Orizi kaf përmban më shumë lëndë ushqyese se orizi i bardhë dhe gjithashtu mund të jetë më i favorshëm për nivelet e sheqerit në gjak, rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kontrollin e peshës.

Orizi i bardhë është një element kryesor në shumë lloje tradicionale të kuzhinës dhe ka qenë për shumë shekuj – kështu që nuk është pa përfitimet e tij.

Antinutrientët janë komponime bimore që mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar disa lëndë ushqyese. Orizi kaf përmban një antiushqyes të njohur si acid fitik, ose fitat, që e bën më të vështirë tretjen.24).

Derisa acid fitik mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, gjithashtu zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar hekurin dhe zinkun nga ushqimi. Thithja e orizit para gatimit mund të ndihmojë në ruajtjen e disa vlerave ushqyese (20).

Në afat të gjatë, ngrënia e acidit fitik me shumicën e vakteve mund të kontribuojë në mangësi minerale. Megjithatë, kjo ka shumë pak gjasa për njerëzit që hanë një dietë të larmishme.

Orizi kaf përmban arsenik

Orizi kafe tenton të jetë më i lartë në arsenik sesa orizi i bardhë (21).

Arseniku është një metal i rëndë toksik që është natyrshëm i pranishëm në mjedis, por është rritur në disa zona për shkak të ndotjes. Sasi të konsiderueshme janë identifikuar në orizin dhe produktet me bazë orizi (22, 23).

Konsumimi afatgjatë i arsenikut mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Megjithatë, kjo nuk duhet të jetë shqetësuese nëse hani oriz me moderim si pjesë e një diete të larmishme. Disa porcione në javë duhet të jenë të mira.

Nëse orizi është një pjesë e madhe e dietës suaj, duhet të ndërmerrni disa hapa për të minimizuar përmbajtjen e arsenikut. Ka disa këshilla efektive në këtë artikull.

Përmbledhje

Orizi kaf përmban acidin fitik antiushqyes dhe ka më shumë arsenik sesa orizi i bardhë. Kjo mund të jetë një shqetësim për ata që hanë shumë oriz. Megjithatë, konsumi i moderuar duhet të jetë i mirë.

Ndërsa orizi i bardhë dhe orizi kafe janë të pasura me niseshte, orizi kaf përmban më shumë fibra, lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Kur hani oriz të bardhë, shtoni bishtajore dhe perime për t’u siguruar që po hani një vakt të ekuilibruar.

Thënë kështu, secili lloj orizi mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme – siç dëshmohet nga historia e gjatë e orizit të bardhë në kuzhinën tradicionale të shumë kulturave. Orizi kafe mund të ketë një profil ushqimor më të favorshëm, por nuk ka asgjë të keqe të kesh oriz të bardhë si pjesë e një diete të ekuilibruar.