17 Ide për drekë të shëndetshme për humbje peshe

Ushqimet bimore, si frutat, perimet, bishtajore, drithërat, arrat dhe farat, janë plot me fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme. Ata kanë tendencë të jenë ngopëse dhe shumë prej tyre janë më të ulëta në kalori sesa disa produkte shtazore dhe ushqime shumë të përpunuara.

Kështu, dietat me bazë bimore si dietat vegane ose vegjetariane janë shoqëruar me humbje peshe në disa njerëz (1).

1. Supë me thjerrëza

Supat janë një opsion ideal i drekës me bazë bimore, pasi mund t’i përgatisni para kohe dhe t’i ngrohni për një vakt të shpejtë.

Kjo recetë e supës me thjerrëza është një vakt i plotë në një tas. Është i ngarkuar me përbërës që janë të mirë për t’u ngrënë kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë.

Thjerrëzat ofrojnë proteina mbushëse dhe karbohidrate ndërsa perimet kontribuojnë me fibra shtesë. Plus, thjerrëzat janë një burim i mirë hekuri, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e gjakut që disa ngrënësve me bazë bimore mund t’u mungojnë në dietat e tyre (2).

2. Sanduiçe me sallatë me qiqra vegjetale të kopshtit

qiqrat janë një proteinë vegjetariane e gjithanshme. Disa kërkime sugjerojnë se qiqrat ndihmojnë në menaxhimin e peshës, me gjasë për shkak të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe shumëllojshmërisë së përbërjeve të dobishme që ato përmbajnë.3).

Struktura e qiqrave e bën shumë të lehtë për t’u copëtuar me pirun për të krijuar një mbushje “sallatë” me qiqra për sanduiçe – ushqimi perfekt i drekës.

Kjo recetë për sanduiçe me sallatë me qiqra vegjetale është një opsion i shijshëm drekë nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe të hani një dietë me bazë bimore. Nëse ndiqni një dietë vegane, ndërroni majonezën me një zëvendësues vegan.

3. Kupat pikante me kikirikë tofu Buda

Tofu është një proteinë e plotë me bazë soje, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimet. Alsoshtë gjithashtu një burim i izoflavoneve, të cilat janë komponime që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës (4).

Disa njerëz largohen nga tofu nëse nuk dinë ta gatuajnë atë ose nuk u pëlqen cilësia, por përgatitja e tofus që është krokante dhe e shijshme është e lehtë për t’u bërë në shtëpi.

Provoni këto tofu me birila Buda për drekë. Ato janë bërë me tofu krokante, oriz kaf, perime dhe një salcë kikiriku pikante.

4. Mbështjelljet me perime

Një mbështjellës i shëndetshëm është një zgjedhje e shkëlqyer për drekë, veçanërisht nëse keni nevojë për diçka që mund ta bëni para kohe për të ngrënë në tryezën tuaj ose në mes të takimeve.

Për fat të mirë, është vërtet e lehtë të bësh mbështjellës me bazë bimore. Për të siguruar që ato janë të ngopura, të shijshme dhe ju ndihmojnë të humbni peshë, zgjidhni mbështjellës me grurë të tërë (ose përdorni marule) dhe shtoni një burim proteine, salcë ose llak të shëndetshëm dhe shumë perime.

Kjo recetë e mbështjellësve me perime përdor tortilla me grurë të plotë, humus, karrota, tranguj dhe perime të tjera. Edamame dhe humus ofrojnë proteina, ndërsa avokado kontribuon në yndyrna të shëndetshme që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

5. Patate të ëmbla të mbushura me quinoa dhe fasule të zeza

Patate e ëmbël bëni një bazë të shkëlqyeshme për dreka me bazë bimore. Ato ofrojnë karbohidrate energjike, shumë fibra dhe pigmentin beta karoten, i cili mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë A për të ndihmuar në mbështetjen e sistemit tuaj imunitar.5).

Plus, patatet e ëmbla të mbushura mund të paketohen për tu shijuar në zyrë ose të vendosen shpejt nëse punoni nga shtëpia. Piqni patatet e ëmbla dhe përgatisni mbushjen paraprakisht, më pas ruajini në enë në frigorifer. Mblidhni patatet dhe ngrohini përsëri kur të jeni gati për t’i ngrënë.

Kjo recetë për patate të ëmbla të mbushura përdor erëza jugperëndimore dhe ofron këshilla për alternativat e sipërme vegane nëse është e nevojshme.

Shumë njerëz zbulojnë se një dietë me pak karbohidrate ose keto i ndihmon ata të humbin peshë. Ky stil i të ushqyerit përfshin kufizimin e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe rritjen e marrjes së yndyrave dhe proteinave.

Disa kërkime mbështesin rolin e mundshëm të ngrënies së ulët të karbohidrateve për t’ju ndihmuar të humbni peshë, duke sugjeruar që kufizimi i marrjes suaj të karbohidrateve mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak në një mënyrë që promovon humbjen e peshës.6).

Thënë kështu, këto dieta mund të çojnë gjithashtu në rifitimin e peshës kur ndërpriten. Gjithashtu, drithërat e pasura me karbohidrate, që përmbajnë fibra mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, kështu që mungesa e karbohidrateve në drekë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të pakënaqur menjëherë pas ngrënies.

6. Tasat me oriz me lulelakra

Zëvendësimi i orizit të zakonshëm me oriz lulelakër është një mënyrë për të reduktuar marrjen e karbohidrateve gjatë drekës, veçanërisht nëse hani tasa me burrito ose pjata të tjera që zakonisht përmbajnë oriz.

Përdorimi i lulelakrës jo vetëm që ul përmbajtjen e karbohidrateve në vakt, por gjithashtu siguron një ton vitaminë C. Kjo lëndë ushqyese e tretshme në ujë është e rëndësishme për shëndetin e lëkurës, shërimin e plagëve dhe shumë funksione të tjera të trupit (7).

Ndiqni këtë recetë për tasat me oriz me lulelakër për një version me karbohidrate të ulët të një tas burrito.

7. Sallatë me vezë ton speca të mbushura

Tuna dhe vezët janë dy ushqime të përballueshme, të pasura me proteina që do t’ju mbajnë të ngopur gjatë pas drekës.

Në fakt, duke ngrënë vezët në vend të një vakti më të lartë të karbohidrateve mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe numrin e kalorive që konsumoni më vonë gjatë ditës, gjë që mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës (8).

Ndërsa sallatat me vezë dhe ton zakonisht shërbehen me bukë, ju mund t’i mbushni ato në speca zile për një vakt me pak karbohidrate. Shikoni këtë recetë të lehtë për sallatë me vezë ton speca zile të mbushura.

8. Petë me kunguj të njomë të skuqur me pulë

Kjo petë kungull i njomë është një zgjedhje e shijshme për të bërë për drekë nëse jeni duke parë marrjen e karbohidrateve dhe duke u përpjekur të humbni peshë.

Kungull i njomë petë, ose “zoodles”, ngjajnë me petë të zakonshme, por janë më të ulëta në karbohidrate. Kungull i njomë përmban fibra dhe mikroelemente, ndërsa mishi i pulës kontribuon me proteina në këtë pjatë.

Pulë është një proteinë e shkëlqyer për të ngrënë kur përpiqeni të humbni peshë. Në fakt, ngrënia e pulës me një dietë të pasur me perime lidhet me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të mbipeshës dhe obezitetit.9).

9. Pica me patëllxhanë me pak karbohidrate

Ngrënia e më shumë perimeve pa niseshte si patëllxhan, shpesh i ndihmon njerëzit të humbin peshë. Patëllxhani është i ulët në kalori, por i lartë në fibra.

Përdorimi i tij në vend të kores së picës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shijuar shijet e picave pa konsumuar shumë karbohidrate të rafinuara ne dreke.

Opsionet e mira me bazë bimore dhe me pak karbohidrate mund të jenë të vështira për t’u gjetur, pasi ngrënia e ulët e karbohidrateve shpesh përfshin produkte shtazore – një tjetër arsye e shkëlqyer për ta mbajtur këtë recetë në dorë.

Nëse punoni nga shtëpia ose keni pak kohë për të përgatitur vaktin e drekës, jepni këtë recetë të thjeshtë pica me patëllxhanë me pak karbohidrate nje perpjekje Receta ofron mundësi për të shtuar më shumë proteina nëse dëshironi.

10. Sallatë Cobb Mesdhetare

Sallatat Cobb zakonisht përfshijnë marule, proshutë, vezë, avokado, dhe një salcë kremoze. Ato janë shumë të ngopura dhe të ulëta në karbohidrate, duke i bërë ato një opsion të mirë dreke për humbje peshe.

Kjo Sallatë Cobb e frymëzuar nga Mesdheu është e rëndë për perimet dhe përdor një salcë kosi në shtëpi në vend të veshjes me bazë majone ose fermë të blerë në dyqan.

Plus, shumë nga përbërësit ofrojnë përfitime shëndetësore. Vezët janë të pasura me proteina dhe komponime antioksidante që promovojnë shëndetin e syve, ndërsa avokado dhe domatet kontribuojnë në një nxitje të ushqyesve të shëndetshëm për zemrën, si yndyrnat e pangopura dhe likopen (10, 11, 12).

Nëse keni mbipeshë ose obeziteti dhe diabetit, një profesionist i kujdesit shëndetësor mund t’ju ketë këshilluar të humbni peshë për të përmirësuar ose ndihmuar në menaxhimin e gjendjes tuaj.

Ngrënia e një diete të shëndetshme dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme janë të dyja të rëndësishme për rregullimin e mirë të sheqerit në gjak (13).

Shumë njerëz me diabetit kushtojini vëmendje marrjes së tyre të karbohidrateve gjatë vakteve, pasi karbohidratet mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Ata mund të kufizojnë karbohidratet e përgjithshme ose të përpiqen të mbajnë numrin e karbohidrateve të qëndrueshme në çdo vakt.

11. Tost me avokado me gjizë dhe domate

Një drekë miqësore me diabetin i ngjan një pjate të ekuilibruar, që përmban fibra nga perime jo niseshte dhe karbohidrate komplekse, proteina dhe yndyra të shëndetshme.

Çiftimi i karbohidrateve me këto makronutrientë të tjerë është çelësi për të parandaluar rritjen e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve të mira të sheqerit në gjak dhe energjisë gjatë gjithë ditës.14).

Tosti me avokado mbi bukën me drithëra integrale mund të jetë një bazë e shkëlqyer për këtë lloj dreke. Kjo version miqësor ndaj diabetit përmban gjizë të mbushur me proteina dhe domate të freskëta për të përfunduar vaktin.

12. Sallatë me quinoa me pulë me limon

Sallatat e bëra me bazë drithërash bëjnë dreka të shëndetshme që janë të lehta për t’u grumbulluar për punë.

edhe pse quinoa teknikisht është një pseudodrithëra, shpesh grupohet me drithëra të plota pasi është i ngjashëm nga ana ushqyese dhe ka një përmbajtje të lartë fibrash.

Është gjithashtu një burim i proteinave, vitaminave dhe mineraleve, duke e bërë atë një ushqim të mirë për t’u shtuar në vaktet për humbje peshe dhe menaxhimin e sheqerit në gjak (15).

Kjo sallatë me quinoa merr proteina shtesë nga mishi i pulës, përfshin tonelata perime pa niseshte dhe ka shumë shije nga lëngu i limonit dhe majdanozi.

13. Supë me fasule të zezë

Fasule të zeza janë një ushqim i pasur me fibra dhe proteina. Ngrënia e tyre mund të ndihmojë njerëzit me diabet që përpiqen të humbin peshë.

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i folat, një vitaminë B që është e nevojshme për qelizat e shëndetshme të gjakut dhe zhvillimin e fetusit (16, 17).

Bërja e një supe me fasule të zeza është një opsion i lehtë dhe i përballueshëm për drekën. Kjo recetë e supës me fasule të zeza përdor perime, fasule të zeza të konservuara dhe shumë erëza.

Një dietë paleolitike (paleo) thekson perimet, frutat, proteinat shtazore, arrat, farat dhe yndyrnat e shëndetshme ndërsa eliminon sheqerin, drithërat, fasulet dhe bishtajoret, shumicën e produkteve të qumështit, vajrat bimore dhe alkoolin. Intendedshtë menduar të ngjajë me dietën e grumbulluesve të gjuetarëve.

Që nga dietë paleo përfshin shumë ushqime ushqyese dhe kufizon ushqimet që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës, disa njerëz e shohin të dobishme për humbje peshe.

Mund të ketë edhe efekte të tjera të dobishme për shëndetin, të tilla si përmirësimi i sheqerit në gjak dhe ulja e presionit të gjakut (18).

14. Rrotulloni vezën në një tas

Nëse ju pëlqen shijen e rrotullave të vezëve, mund të imitoni lehtësisht shijet duke bërë një version të dekonstruktuar për drekë.

Plus, tasat me rrotulla të vezëve mund të bëhen me mbushje, proteina pa yndyrë si gjeldeti i bluar ose pula. Ata janë gjithashtu të ngarkuar zakonisht me lakër, një burim i pasur i vitaminës K.

Vitamina K është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që është thelbësore për koagulimin e duhur të gjakut (19, 20).

Kjo recetë rrotullimi me vezë në një tas është një kthesë më e shëndetshme në një ushqim të preferuar dhe është i përshtatshëm për ata që ndjekin një dietë paleo dhe duan të humbin peshë.

15. Qofte paleo greke me salcë tzatziki

Qoftet janë një ushqim i përshtatshëm për përgatitjen e vaktit që mund ta shijoni për drekë.

Bashkojini ato me perime të freskëta dhe një salcë të shijshme për një vakt të ekuilibruar. Qofte do të sigurojnë proteina mbushëse dhe vitaminë B12, një lëndë ushqyese e rëndësishme për sistemin nervor, ndërsa perimet kontribuojnë me fibra (21).

Shikoni këtë recetë paleo-miqësore për Qofte greke me salce tzatziki për të bërë për drekë.

16. Kari i pulës Paleo

Kari i pulës është bërë me një shumëllojshmëri erëzash që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. Për shembull, shafran i Indisë ka komponime anti-inflamatore që ndihmojnë në mbrojtjen kundër zhvillimit të sëmundjeve (22).

Një version paleo i kerit të pulës i bërë me oriz lulelakër në vend të orizit të bardhë është një opsion i shëndetshëm drekë për humbje peshe.

Kjo recetë karri e pulës është e përshtatshme për një dietë paleo dhe përmban erëza të shijshme dhe përbërës mbushës si qumesht arre kokosi dhe perime.

17. Supë e përzemërt me hamburger

Kënaqni dëshirën tuaj për një hamburger gjatë drekës me një supë paleo që ka të njëjtat shije dhe është më e mirë për humbje peshe.

Kjo recetë e lehtë për supë e përzemërt me hamburger kombinon prodhimet e qilarit, mishin e grirë dhe erëzat në një vakt të shijshëm.

Plus, receta kërkon domate dhe paste domate. Ato janë një burim i kaliumit, një mineral që është i përfshirë në rregullimin e shëndetshëm të presionit të gjakut, kështu që ngrënia e domateve mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit të zemrës.23).

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, ka shumë ide plot drekë të shijshme për të provuar.

Pavarësisht nëse fokusoheni në recetat me bazë bimore, me pak karbohidrate, të përshtatshme për diabetin ose receta paleo, sigurohuni që të zgjidhni pjatat që përmbajnë kryesisht ushqime të plota dhe t’i kushtoni vëmendje shumë frutave dhe perimeve pa niseshte.

Shumë nga pjatat e mësipërme janë perfekte për t’u përgatitur para kohe. Ju mund të gatuani disa racione në fundjavë për t’i shijuar për drekë gjatë gjithë javës.