Pse Tempeh është jashtëzakonisht i shëndetshëm dhe ushqyes

Tempeh është një ushqim tradicional indonezian i bërë nga soje që janë fermentuar, ose shpërbërë nga mikroorganizmat.

Pas fermentimit, soja shtypet në një tortë kompakte që zakonisht konsumohet si një burim vegjetarian i proteinave.

Përveç sojës, varietete të tjera fasule mund të përdoren për të bërë tempeh. Mund të bëhet gjithashtu nga gruri ose një përzierje e sojës dhe grurit (1).

Tempeh ka një strukturë të thatë dhe të fortë, por të përtypur dhe një shije pak arrë. Mund të zihet në avull, të skuqet ose të piqet. Recetat shpesh rekomandojnë marinimin e tij për të shtuar më shumë shije.

Ashtu si burimet e tjera të proteinave pa mish, të tilla si tofu dhe seitan, tempeh është një zgjedhje popullore midis veganëve dhe vegjetarianëve, sepse është e mbushur me lëndë ushqyese.

Përmbledhje

Tempeh zakonisht përbëhet nga soje të fermentuara, grurë ose të dyja. Mund të përgatitet në mënyra të ndryshme dhe është i pasur me lëndë ushqyese, duke e bërë atë një burim popullor vegjetarian të proteinave.

Tempeh krenohet me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Highshtë e pasur me proteina, vitamina dhe minerale, por e ulët në natrium dhe karbohidrate.

Një porcion 3 ons (84 gram) tempeh përmban këto lëndë ushqyese (2):

• Kaloritë: 162
• Proteina: 15 gram
• Karbohidratet: 9 gram
• Yndyra totale: 9 gram
• Natriumi: 9 miligramë (mg)
• Hekuri: 12% e marrjes së rekomanduar ditore (RDI)
• Kalciumi: 9% të RDI
• Riboflavin: 18% e RDI
• Niacina: 12% e RDI
• Magnezi: 18% e RDI
• Fosfori: 21% e RDI
• Mangani: 54% e RDI

Për shkak se është më kompakt se produktet e tjera të sojës, tempeh ofron më shumë proteina se disa alternativa të tjera vegjetariane.

Për shembull, 3 ons (84 gram) të tofu përmban 6 gram proteina, rreth 40% e proteinës në të njëjtën sasi tempeh (3).

Tempeh është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit pa qumësht. Një filxhan (166 gram) tempeh përmban rreth 2/3 e kalciumit që gjendet në 1 filxhan qumësht të plotë (2, 4).

Përmbledhje

Tempeh është një burim i mirë i proteinave, hekurit, manganit, fosforit, magnezit dhe kalciumit. Është gjithashtu i ulët në karbohidrate dhe natrium.

Fermentimi është një proces ku bakteret dhe majaja shpërbëjnë sheqernat (5). Në soje, procesi i fermentimit prishet acid fitik, e cila ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe përthithjes (6).

Ushqimet e papasterizuara dhe të fermentuara mund të përmbajnë probiotikë. Këto janë baktere të dobishme që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore kur hahen.

Tempeh është një ushqim probiotik që ndikon në mikrobiomën tuaj të zorrëve. Mikrobiota juaj e zorrëve janë bakteret që banojnë në sistemin tuaj të tretjes

Gjithashtu duket se është i pasur me prebiotikë – lloje të fibrave që nxisin rritjen e baktereve të dobishme në sistemin tuaj të tretjes (7).

Studimet kanë gjetur se prebiotikët rrisin formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën e trashë. Këto përfshijnë butiratin, i cili është burimi kryesor i energjisë për qelizat që rreshtojnë zorrën e trashë. (8, 9, 10).

Provat sugjerojnë gjithashtu se suplementet prebiotike shkaktojnë ndryshime të dobishme në mikrobiotën e zorrëve. (11).

Megjithëse studimet kanë dhënë rezultate të përziera, disa e kanë shoqëruar marrjen e prebiotikëve me rritjen e shpeshtësisë së jashtëqitjes, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e kujtesës.12, 13, 14).

Përmbledhje

Tempeh përmban prebiotikë, të cilët mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të tretjes dhe potencialisht reduktimin e inflamacionit.

Tempeh është e pasur me proteina. Një filxhan (166 gram) siguron 31 gram proteina (2).

Disa studime sugjerojnë se një dietë e pasur me proteina mund të nxisë termogjenezën (prodhimin e nxehtësisë), duke çuar në një rritjen e metabolizmit dhe ndihmoni trupin tuaj të djegë më shumë kalori pas çdo vakti (15).

Një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e oreksit duke rritur ngopjen dhe duke ulur urinë (16).

Një studim zbuloi se ushqimet me proteina të larta të sojës përmirësonin oreksin, ngopjen (plotësinë) dhe cilësinë e dietës krahasuar me ushqimet me yndyrë të lartë (17).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se proteina e sojës mund të jetë po aq efektive sa proteina me bazë mishi kur bëhet fjalë për kontrollin e oreksit.

Në një studim të vitit 2014, 20 burra me obezitet u vunë në një dietë të lartë proteinike që përfshinte proteina me bazë soje ose me bazë mishi. Pas 2 javësh, ata zbuluan se të dyja dietat çuan në humbje peshe, një ulje të urisë dhe një rritje të ngopjes, pa dallim të rëndësishëm midis dy burimeve të proteinave (18).

Përmbledhje

Tempeh është i pasur me proteina soje, e cila mund të nxisë ngopjen, të reduktojë urinë dhe të rrisë humbjen e peshës.

Tempeh është bërë tradicionalisht nga kokrrat e sojës, të cilat përmbajnë komponime bimore natyrale të quajtura izoflavone.

Izoflavonet e sojës janë shoqëruar me ulje të niveleve të kolesterolit. Një rishikim shikoi 11 studime dhe zbuloi se izoflavonet e sojës ishin në gjendje të ulin ndjeshëm kolesterolin total dhe LDL (të keq).19).

Një studim tjetër shqyrtoi efektet e proteinës së sojës në nivelet e kolesterolit dhe trigliceridet. Në studim, 42 pjesëmarrës hëngrën një dietë që përmbante ose proteina soje ose proteina shtazore gjatë një periudhe 6-javore.

Krahasuar me proteinat shtazore, proteina e sojës uli kolesterolin LDL (të keq) me 5.7% dhe kolesterolin total me 4.4%. Gjithashtu uli trigliceridet me 13.3% (20).

Megjithëse hulumtimet më të disponueshme përqendrohen në efektet e izoflavoneve të sojës dhe proteinave të sojës në kolesterolin në gjak, një studim u përqëndrua veçanërisht në tempeh.

Një studim i kafshëve të vitit 2013 ekzaminoi efektet e tempehit të sojës të pasuruar me lëndë ushqyese te minjtë me dëmtim të mëlçisë. U zbulua se tempeh kishte një efekt mbrojtës në mëlçi dhe ishte në gjendje të ndryshonte dëmtimin e qelizave të mëlçisë.

Për më tepër, tempeh shkaktoi një ulje të niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve (21).

Përmbledhje

Tempeh është bërë nga kokrrat e sojës, të cilat përmbajnë izoflavone të sojës. Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës dhe proteinat e sojës mund të ulin nivelet e kolesterolit në gjak.

Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës gjithashtu kanë veti antioksiduese dhe mund të reduktojnë stresin oksidativ (22).

Antioksidantët punojnë duke neutralizuar radikalet e lira. Këto atome shumë të paqëndrueshme mund të kontribuojnë në zhvillimin e kushteve kronike shëndetësore.

Grumbullimi i radikaleve të lira të dëmshme është shoqëruar me shumë sëmundje, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.23).

Studime të shumta kanë treguar se izoflavonet mund të reduktojnë shënuesit e stresit oksidativ duke rritur aktivitetin antioksidues në trup.24, 25).

Studime të tjera kanë zbuluar se plotësimi i izoflavoneve të sojës mund të ketë një efekt të favorshëm në disa kushte shëndetësore që lidhen me stresin oksidativ.

Për shembull, një studim i kafshëve tregoi se izoflavonet e sojës ulur nivelet e sheqerit në gjak te minjtë me diabet (26).

Një studim tjetër përdori të dhëna nga 6000 familje në Japoni dhe zbuloi se marrja e produkteve të sojës lidhej me një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri i stomakut.27).

Tempeh mund të jetë veçanërisht i dobishëm në krahasim me produktet e tjera të sojës. Një studim krahasoi izoflavonet në soje me izoflavonet në tempeh dhe zbuloi se tempeh kishte aktivitet më të madh antioksidues (28).

Përmbledhje

Izoflavonet e sojës mund të kenë veti antioksiduese dhe mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ dhe sëmundjeve kronike.

Tempeh është një burim i mirë i kalciumit, një mineral përgjegjës për duke i mbajtur kockat të forta dhe të dendura.

Marrja adekuate e kalciumit mund të parandalojë zhvillimin e osteoporozës, një gjendje e lidhur me humbjen e kockave dhe kockat poroze (29).

Në një studim, 40 gra të moshuara i rritën ato kalciumit marrja përmes dietës ose suplementeve për 2 vjet. Rritja e marrjes së kalciumit uli humbjen e kockave dhe ruajtjen e densitetit kockor, krahasuar me grupet e kontrollit (30).

Një studim tjetër shqyrtoi 37 gra dhe zbuloi se rritja e marrjes së kalciumit në dietë me 610 mg në ditë ndihmoi në parandalimin e humbjes së kockave të lidhura me moshën (31).

Studime të tjera tregojnë se rritja e marrjes së kalciumit mund të ndihmojë në rritjen e rritjes dhe densitetit të kockave tek fëmijët dhe adoleshentët.32, 33).

Megjithëse produktet e qumështit janë burimet më të zakonshme të kalciumit, studimet tregojnë se kalciumi në tempeh absorbohet po aq mirë sa kalciumi në qumësht, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për rritjen e marrjes së kalciumit.34).

Përmbledhje

Tempeh është i lartë në kalcium dhe mund të ndihmojë në rritjen e densitetit të kockave dhe parandalimin e humbjes së kockave.

Tempeh, së bashku me produktet e tjera të fermentuara të sojës, në përgjithësi konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, disa individë mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë kufizimin e marrjes së tyre të tempeh.

Ata me soje alergji duhet të shmangë krejtësisht tempeh. Ushqimi i tempeh mund të shkaktojë një përgjigje alergjike për këta njerëz.

Kjo mund të përfshijë simptoma si:

• koshere
• ënjtje
• vështirësi në frymëmarrje

Përveç kësaj, soja konsiderohen si a goitrogen, një substancë që mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides.

Megjithëse studimet tregojnë se marrja e sojës ka pak ose aspak efekt në funksionimin e tiroides, njerëzit me funksion të dëmtuar të tiroides mund të duan ta mbajnë marrjen në moderim (35).

Përmbledhje

Individët që kanë alergji ndaj sojës duhet të shmangin tempeh, ndërsa ata me funksion të dëmtuar të tiroides mund të duan të kufizojnë marrjen e tyre.

Si i gjithanshëm ashtu edhe ushqyes, tempeh është i lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Tempeh zakonisht marinohet ose kalohet për të rritur shijen, më pas thërrmohet, piqet, zihet në avull ose kaurdiset dhe shtohet në pjata. Mund të përdoret në çdo gjë, nga sanduiçët deri te skuqura.

Këtu janë disa mënyra të tjera të shijshme për të përdorur tempeh:

Përmbledhje

Tempeh zakonisht marinohet ose kalitet dhe pastaj shkërmoqet, piqet, gatuhet në avull ose skuqet. Mund të përdoret në një larmi të madhe pjatash.

Tempeh është një produkt soje i pasur me lëndë ushqyese me një sasi të lartë të proteinave, si dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Mund të ulë nivelet e kolesterolit, stresin oksidativ dhe oreksin – të gjitha duke përmirësuar shëndetin e kockave.

Tempeh gjithashtu përmban probiotikë dhe prebiotikë, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë inflamacionin.