A është shumë e keqe pluhuri i proteinave për ju?

Pluhurat e proteinave janë forma të përqendruara të proteinave nga burime shtazore ose bimore. Ju mund t’i blini ato në shumë dyqane të ushqimit të shëndetshëm dhe në internet, dhe ka një gamë të gjerë markash, llojesh dhe shijesh për të zgjedhur.

Pluhurat e proteinave me bazë shtazore zakonisht përbëhen nga dy proteina qumështi të quajtura hirrë dhe kazeinë, ku hirra është më e popullarizuar. Ndërsa më pak të zakonshme, pluhurat e proteinave që përmbajnë proteina viçi ose pule janë gjithashtu të disponueshme.

Proteina hirrë pluhuri është i izoluar nga hirra, një nënprodukt i lëngshëm i prodhimit të djathit që prodhuesit e spërkasin në një pluhur (1, 2).

Pluhurat e proteinave bimore mund të bëhet nga proteina të ndryshme me bazë bimore, si orizi i murrmë, bizele, soja dhe kërpi. Në mënyrë tipike, pluhurat e proteinave me bazë bimore përmbajnë një përzierje të proteinave bimore (3).

Të dy llojet e pluhurit të proteinave në përgjithësi do të ofrojnë 20-30 gram proteina për lugë, kështu që ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë shtesë. proteina në dietën tuaj. Ato zakonisht përmbajnë vitamina të shtuara, shije dhe ëmbëlsues.

Njerëzit shpesh përdorin pluhur proteinash pas stërvitjeve për të mbështetur rritjen e muskujve. Muskujt tuaj kanë nevojë për proteina të mjaftueshme për të rindërtuar indet muskulore pas një stërvitje forcash (4, 5, 6, 7).

Ju mund ta përdorni nëse keni vështirësi të plotësoni nevojat tuaja ditore për proteina vetëm përmes ushqimit – për shembull, nëse nuk hani sasi të mëdha ushqimi ose jeni duke ndjekur një dietë vegane (8, 9, 10).

Kjo tha, nëse ju jeni duke marrë proteina të mjaftueshme përmes ushqimit, nuk ka gjasa që ju të shihni shumë përfitime nga marrja e pluhurit të proteinave.

DRI (Dietary Reference Intake) për proteinat është 0,36 gram proteina për paund (0,8 gram për kg) të peshës tuaj trupore në ditë.

Megjithatë, nëse synoni të ndërtoni muskuj, kjo mund të shkojë deri në 0,6-0,9 gram për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) në ditë. Një rregull i mirë i përgjithshëm është të përpiqeni të merrni 20-40 gram proteina për vakt (4, 5, 11, 12).

Përmbledhje

Pluhuri i proteinave është një formë e përqendruar e proteinave nga burime bimore ose shtazore. Llojet e disponueshme përfshijnë hirrë, kazeinë, bizele, soje dhe oriz.

E thënë thjesht, pluhuri i proteinave nuk është i keq për ju.

Shtë një burim i përshtatshëm i proteinave që ndihmon shumë njerëz të plotësojnë nevojat e tyre të përditshme për proteina.

Sigurisht, nëse keni alergji ndaj një lloji të caktuar të proteinave ose përbërësve të tjerë në një pluhur proteine, atëherë kjo do t’ju shkaktojë një reaksion alergjik. Në këtë rast, ju duhet të shmangni atë lloj pluhuri proteinik.

Përbërësit në pluhurat e proteinave ndryshojnë ndjeshëm midis markave dhe produkteve.

Ndërsa Administrata e Ushqimit dhe Barnave rregullon suplementet dietike si pluhur proteinash, prodhuesit janë përgjegjës për vlerësimin e sigurisë, efektivitetit dhe etiketimit të produkteve të tyre (13, 14).

Kjo do të thotë se etiketat në pluhurat e proteinave dhe suplementet e tjera dietike mund të ofrojnë informacion mashtrues për përbërësit ose produktin. Në fakt, një studim zbuloi se pluhurat e shumtë të proteinave në të vërtetë përmbanin proteina me kosto më të ulët si pula, orizi dhe soje (15).

Megjithëse kjo është e rrallë, pluhurat e proteinave ndonjëherë mund të përmbajnë përbërës të dëmshëm ose substanca që janë ndaluar në sport. Për fat të mirë, shumë marka me reputacion të pluhurit të proteinave përdorin testime të palëve të treta për të demonstruar sigurinë dhe transparencën e produkteve të tyre (16).

Mundohuni të zgjidhni një pluhur proteine ​​nga një kompani me reputacion me testime të palëve të treta. Dhe bëni një përpjekje për të ngrënë një dietë të ekuilibruar që përfshin shumë ushqime të plota të pasura me proteina, të tilla si mish pa dhjamë, shpendë, vezë, fasule, thjerrëza, tofu, arra dhe fara.

Përmbledhje

Pluhuri i proteinave nuk është i keq për ju. Disa pluhura proteina mund të përmbajnë përbërës të padëshiruar ose të dëmshëm, por kjo është e rrallë. Sigurohuni që të blini pluhura që kanë kaluar testimin e palëve të treta – ata do ta thonë këtë në etiketë.

Ju mund të shqetësoheni për marrjen e shumë proteinave pluhur sepse keni dëgjuar se ndikon në mëlçinë, veshkat ose kockat tuaja. Por hulumtimet kanë treguar se këto pretendime janë të rreme.

Ja një vështrim në këto keqkuptime në detaje.

Funksioni i veshkave dhe i mëlçisë

Një shqetësim i madh që disa njerëz ngrenë në lidhje me marrjen e pluhurit të proteinave është se ajo ndikon në veshkat dhe mëlçinë.

Ekspertët dikur mendonin se shumë proteina mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë tek njerëzit e shëndetshëm, por shumë studime të fundit e kanë hedhur poshtë këtë (17, 18, 19, 20).

Në një studim, 48 burra dhe gra konsumuan një dietë të pasur me proteina si nga ushqimi ashtu edhe nga pluhuri i proteinës së viçit me hirrë gjatë një programi 8-javor të stërvitjes me rezistencë të rëndë. Ata që morën pluhur proteinash nuk kishin ndonjë ndryshim në funksionin e veshkave (21).

Megjithatë, ata me sëmundje të veshkave ose funksion të zvogëluar të veshkave kanë më shumë vështirësi në nxjerrjen e produkteve të mbeturinave proteinike në urinë dhe do të duhet të monitorojnë marrjen e tyre të proteinave.

Zvogëlimi i funksionit të veshkave përcaktohet si një shkallë e vlerësuar e filtrimit glomerular (eGFR) më pak se 90 (22, 23).

Prandaj, nëse nuk keni sëmundje kronike të veshkave ose ulja e funksionit të veshkave, konsumimi i pluhurit të proteinave dhe ushqimeve të tjera me shumë proteina ka të ngjarë të jetë i sigurt.

Shëndeti i kockave

Njerëzit dikur mendonin se një dietë e pasur me proteina ishte e dëmshme për shëndetin e kockave. Ky mit u rrënjos në idenë se përmbajtja e lartë e acidit në proteina “hoqi” kalciumin e tyre nga kockat, duke çuar në nivele të larta të kalciumit në urinë dhe kocka më të dobëta (24).

Sidoqoftë, hulumtimet aktuale sugjerojnë se një dietë e pasur me proteina mund të rrisë shëndetin e kockave.

Studiuesit besojnë se e bën këtë duke nxitur përthithjen e kalciumit, duke mbështetur rritjen e masës muskulore skeletore dhe duke ruajtur masën kockore gjatë humbjes së peshës.24, 25, 26, 27).

Në një studim 18-mujor me cilësi të lartë, 280 burra dhe gra të moshuar konsumuan 45 gram proteinë hirrë ose një placebo çdo ditë. Rezultatet nuk treguan ndryshime në përbërjen e kockave midis grupeve (28).

Është interesante se grupi i proteinave të hirrës ruajti ndjeshëm më shumë masë muskulore, duke sugjeruar që proteina mund të ndihmojë zvogëloni humbjen e muskujve të lidhur me moshën. Kjo mund të përfitojë shëndetin e kockave duke i lejuar njerëzit e moshuar të qëndrojnë aktivë më gjatë (28).

Përmbledhje

Deri më sot, nuk ka asnjë provë që konsumimi i pluhurit proteinik ose ushqimeve me proteina të larta është i dëmshëm për shëndetin e kockave, mëlçisë ose veshkave. Nëse keni probleme me veshkat, flisni me një mjek para se të merrni pluhur proteine ​​për t’u siguruar që është i sigurt për ju.

Pluhurat e proteinave përgjithësisht njihen si të sigurta, megjithëse mund të përjetoni efekte anësore të tretjes nëse konsumoni sasi të mëdha pluhuri proteinash.

Nese jeni intolerant ndaj laktozës ose ndryshe i ndjeshëm ndaj laktozës, pluhuri i proteinave me bazë qumështi mund të çojë në shqetësime stomaku, fryrje dhe gazra. Në vend të kësaj, zgjidhni një pluhur proteine ​​me bazë bimore ose provoni izolimin e proteinës së hirrës, e cila është shumë më e ulët në laktozë se pluhurat e proteinave të tjera të qumështit (29).

Nëse dëshironi të përdorni pluhur proteinash me bazë bimore, lexoni me kujdes etiketën e përbërësve për të identifikuar çdo alergjen apo ndjeshmëri të mundshme ushqimore. Për shembull, soja dhe gluteni janë alergjenë të zakonshëm që gjenden në pluhurat e proteinave me bazë bimore (30).

Për më tepër, ata që kanë sindromën e zorrës së irrituar ose janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs (oligo-, di- dhe monosakaride dhe poliole të fermentueshme) mund të përjetojnë fryrje dhe ngërçe nga pluhuri i proteinës së bizeleve ose pluhurat me alkool të shtuar sheqeri (31).

Kompanitë mund të shtojnë alkoolet e sheqerit si ëmbëlsues me kalori të ulët.

Provat dhe gabimet do t’ju ndihmojnë të përcaktoni pluhurin më të mirë të proteinës për ju.

Përmbledhje

Efektet anësore kryesore të konsumimit të shumë proteinave pluhur janë çështjet e tretjes si fryrja, gazrat dhe ngërçet. Nëse keni ndonjë ndjeshmëri ushqimore, sigurohuni që së pari të lexoni etiketën.

Trupat e shumicës së njerëzve mund të përpunojnë proteina të tepërta nga ushqimi dhe shtesat dhe mund të tolerojnë me siguri 1.14-1.5 gramë për kile (2.5-3.3 gramë për kg) proteina në ditë (4, 32).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të hetuar një kufi të sipërm për konsumin e pluhurit të proteinave.

Deri atëherë, nëse dëshironi të përdorni pluhur proteinash, qëndroni në 1-2 porcione në ditë dhe merrni pjesën tjetër të proteinave përmes ushqimit.

Përmbledhje

Nuk ka asnjë kufi të njohur sigurie për pluhurin e proteinave. Shumica e hulumtimeve tregojnë se njerëzit e shëndetshëm mund të tolerojnë deri në 1.5 gram proteina për kilogram (3.3 gram për kg) të peshës trupore në ditë si nga ushqimi ashtu edhe nga suplementet proteinike pa efekte anësore.

Proteina është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës. Shumica e ekspertëve pajtohen se fëmijët dhe adoleshentët duhet të marrin proteinat e tyre nga burime ushqimore si p.sh.33, 34, 35):

• Mish
• shpendët
• qumështore
• fasule
• thjerrëzat
• vezët
• tofu

Në disa raste, një profesionist i kujdesit shëndetësor mund t’i rekomandojë një fëmije të marrë një suplement proteinik, të tillë si PediaSure, nëse fëmija është i kequshqyer, nëse hanë me kujdes ose ka kufizime të rrepta diete.

Ndërsa nuk ka të dhëna që sugjerojnë se pluhuri i proteinave është i dëmshëm për fëmijët dhe adoleshentët, mbështetja në pluhur proteinash dhe suplemente mund të zëvendësojë ushqimet ushqyese dhe të plota në dietë. Prandaj, ushqimet e plota të pasura me proteina duhet të jenë të parat (36).

Nëse jeni të shqetësuar se fëmija ose adoleshenti juaj nuk po merr proteina të mjaftueshme, flisni me një dietolog të regjistruar, një nutricionist të kualifikuar ose mjekun e fëmijës suaj.

Përmbledhje

Fëmijët dhe adoleshentët duhet të synojnë që së pari të marrin proteinat e tyre nga ushqimi për t’u siguruar që po marrin mjaft kalori dhe lëndë ushqyese. Një profesionist i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë një suplement proteinash për ata që hanë me kujdes ose ata me kequshqyerje.

Pluhuri i proteinave mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të ekuilibruar. Megjithatë, këtu janë disa konsiderata të rëndësishme.

Blerja e një pluhuri të sigurt proteinash

Mund të duket dërrmuese të zgjedhësh një pluhur proteine ​​nga shumë opsione të disponueshme në internet ose në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm. Këtu janë disa gjëra që mund të bëni për ta bërë më të lehtë:

• Kërkoni testime të palëve të treta. Kontrolloni etiketat e produkteve për çertifikime nga organizata të palëve të treta me reputacion si p.sh NSF International i certifikuar për sport, USP, Zgjedhja e informuar, ConsumerLab, dhe Grupi i Kontrollit të Substancave të Ndaluara.
• Lexoni etiketën. Nëse po kërkoni të shmangni një përbërës të caktuar, sigurohuni që ta lexoni me kujdes etiketën. Përveç listës së përbërësve, një etiketë mund të japë informacione për një produkt, si për shembull nëse është vegan apo pa gluten.
• Shikoni madhësinë e shërbimit. Pluhurat më të mira të proteinave do të përmbajnë 20-30 gram proteina për lugë.

Përdoreni atë si një shtesë, jo një zëvendësim

Megjithëse pluhuri i proteinave mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj, nuk keni nevojë ta konsumoni atë për të qenë të shëndetshëm.

Ushqimet e plota dhe të pasura me proteina përmbajnë vitamina dhe minerale që janë të rëndësishme për shëndetin. Për më tepër, ato marrin më shumë kohë për t’u tretur se pluhuri i proteinave, kështu që mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë.

Nga ana tjetër, pluhuri i proteinave konsiderohet “i paratretur” dhe do të largohet nga stomaku juaj më shpejt pasi ta konsumoni sesa ushqimet e plota (37).

Në vend të kësaj, përdorni pluhur proteine ​​për të plotësuar dietën tuaj të ekuilibruar në momentet kur mund të mos jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja për proteina.

Përmbledhje

Kur blini një pluhur proteine, shikoni etiketën për t’u siguruar që produkti është testuar nga palët e treta dhe nuk përmban përbërës të padëshiruar. Në mënyrë ideale, përdorni pluhur proteinash përveç një diete ushqyese, jo si zëvendësim për një të tillë.

Nëse keni pyetur ndonjëherë veten nëse pluhuri i proteinave është i sigurt për t’u përdorur, mund të jeni të sigurt se është.

Për shkak të popullaritetit të pluhurit të proteinave, shumë studime kërkimore kanë hetuar sigurinë dhe efektivitetin e tij. Ata kanë zbuluar se është i sigurt dhe nuk përbën rrezik për shëndetin e kockave, mëlçisë ose veshkave, edhe nëse e merrni në sasi të mëdha.

Megjithatë, është më mirë të merrni pjesën më të madhe të proteinave tuaja nga ushqime të plota, të përpunuara minimalisht dhe të përdorni pluhur proteinash vetëm për të adresuar çdo nevojë për proteina të paplotësuar.

Pluhurat më të mira të proteinave do të testohen nga palët e treta, përmbajnë 20-30 gram proteina për lugë dhe përmbajnë përbërës që mund t’i toleroni personalisht.