Lutein: Përfitimet shëndetësore dhe burimet kryesore të ushqimit

Luteina është një ksantofil, ose një karotenoid që përmban oksigjen. Karotenoidet janë përgjegjës për pigmentet natyrale të verdha, portokalli dhe të kuqe që gjenden në ushqime. Ato konsiderohen si një lëndë ushqyese thelbësore – meqenëse trupi ynë nuk mund t’i prodhojë ato, ne duhet t’i marrim ato përmes ushqimit.1).

Ka dy lloje të karotenoideve. Ksantofilet, të cilat përmbajnë oksigjen dhe zakonisht kontribuojnë në pigmente të verdha, dhe karotenet, të cilat nuk përmbajnë oksigjen dhe kanë tendencë të kontribuojnë në pigmente portokalli.

Luteina gjendet në retinën e syrit, së bashku me një ksantofil tjetër, zeaksantinën. Për shkak se këto karotenoide gjenden të përqendruara në pjesën e pasme të syrit, ato njihen si pigmente makulare dhe mund të jenë të dobishme për shëndetin e syve.1).

Luteina ka veti antioksiduese që mund të luajnë gjithashtu një rol në funksionin njohës, shëndetin e zemrës, dhe parandalimin e disa llojeve të kancerit, megjithëse nevojiten më shumë studime (1).

Shëndeti i syve

Studimi i sëmundjes së syrit të lidhur me moshën (AREDS) është një studim i përmendur shpesh mbi luteinën dhe shëndetin e syve. Studiuesit shikuan formulime specifike të suplementeve dhe ndikimin e tyre në lidhje me moshën degjenerim makular (AMD).

Një suplement që përmban luteinë dhe zeaxanthin reduktoi shfaqjen e AMD të avancuar me 25% gjatë 5 viteve te njerëzit që kishin tashmë AMD. Në njerëzit pa AMD, suplementi nuk e parandaloi ose trajtoi gjendjen (2).

Beta karoten, një tjetër karotenoid i lidhur me shëndetin e syve, u përdor fillimisht në suplement, por u zbulua se rrit rrezikun e kancerit të mushkërive tek njerëzit që pinë duhan.

Ndërrimi i beta karotenit me luteinën dhe zeaksantinën ishte po aq i dobishëm për shëndetin e syve dhe nuk rrit rrezikun e kancerit të mushkërive.2, 3).

Një tjetër plus për shëndetin e syve për luteinën është se është një antioksidant. Inflamacioni dhe stresi oksidativ lidhen me gjendjet e syrit si glaukoma, retinopatia diabetike dhe degjenerimi makular.

Luteina ka veti antioksiduese dhe studimet kanë gjetur se është shumë efektive në parandalimin e këtyre sëmundjeve të syrit.4, 5, 6).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se luteina është e rëndësishme për zhvillimin e syve të foshnjave gjatë shtatzënisë dhe për shikimin gjatë gjithë jetës së tyre, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar dozën optimale për gratë shtatzëna dhe ato me gji.7).

Së fundi, luteina mund të jetë një trajtim efektiv për sytë e thatë, megjithëse nevojiten më shumë studime në këtë fushë (8).

Shëndetin e zemrës

Marrja e lartë dietike e luteinës, si dhe nivelet e larta të luteinës në qarkullim, janë shoqëruar me një shëndet më të mirë të zemrës (9).

Një studim shoqëroi luteinën dhe zeaksantinën me përmirësime në shënuesit klinikë në pacientët me sëmundje të zemrës. Studiuesit besojnë se vetitë anti-inflamatore ishin të dobishme dhe sugjerojnë kërkime të vazhdueshme në këtë fushë (10).

Një studim tjetër zbuloi se plotësimi ditor i 20 mg lutein për 3 muaj u shoqërua me një ulje të kolesterolit dhe nivelet e triglicerideve, që të dyja janë faktorë rreziku të njohur për sëmundjet e zemrës (11).

Megjithatë, kërkimet mbi luteinën dhe shëndetin e zemrës janë të përziera në përgjithësi, dhe disa studime nuk kanë gjetur fare lidhje. Më shumë kërkime, veçanërisht te njerëzit, nevojiten për të përcaktuar rolin e luteinës në shëndetin e zemrës (3, 12).

Kanceri

Luteina, së bashku me karotenoidet e tjera, mund të përmirësojnë prognozën e kancerit (13).

Një studim zbuloi se një konsum i lartë i luteinës, së bashku me lëndë ushqyese të tjera që gjenden në frutat dhe perime, u shoqërua me një ulje të rrezikut të kancerit të pankreasit (14).

Përveç kësaj, luteina, së bashku me karotenoidet e tjera, mund të jetë mbrojtëse kundër kancerit të gjirit, si dhe kancerit të kokës dhe qafës (15, 16, 17).

Në përgjithësi, hulumtimi mbi luteinën dhe përfitimet e saj në lidhje me kancerin është premtues, por jo përfundimtar, dhe nevojiten më shumë studime njerëzore (18).

Shëndeti i trurit

Hulumtimet tregojnë se një konsum i lartë dietik dhe nivele të larta të qarkullimit të luteinës janë të lidhura me të dyja performancë më e mirë njohëse dhe memorie të përmirësuar (19, 20, 21).

Një studim zbuloi se një suplement ditor duke përfshirë 10 mg luteinë së bashku me zeaxanthin dhe meso-zeaxanthin ishte efektiv në përmirësimin e kujtesës gjatë një viti.22).

Karotenoidet në përgjithësi mund të luajnë një rol mbrojtës në parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative, që do të thotë se ato mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të trurit në moshat më të vjetra, megjithëse hulumtimi është ende i përzier (3, 23).

Luteina në përgjithësi gjendet në perime jeshile të errëta, me gjethe dhe ushqime me ngjyrë të verdhë. Për shkak se është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë, ju duhet të konsumoni pak yndyrë për të thithur luteinën që hani.

Disa burime ushqimore të pasura me luteinë janë (6):

• të verdhat e vezëve (burimi më i përthithur, si rezultat i përmbajtjes së tyre të yndyrës)
• borziloku
• majdanoz
• perime me gjethe jeshile të errët si spinaqi, lakra jeshile, brokoli dhe marule
• misër i verdhë
• rrushi i kuq
• grurë të fortë
• bizele

Për shkak se luteina është e tretshme në yndyrë, trupi juaj do ta përthithë atë më mirë kur e hani me ushqime të tjera, veçanërisht ushqime që përmbajnë yndyrë. Sidoqoftë, nëse preferoni, luteina është në dispozicion në formë suplementi, shpesh në lidhje me zeaksantinën ose si pjesë e formulës AREDS-2 për shëndetin e syve.

Një dietë tipike përmban 1-3 mg luteinë në ditë, por shumica e përfitimeve janë treguar në 6 mg në ditë, e cila mund të arrihet përmes konsumimit të burimeve ushqimore të luteinës.6).

Shumica suplemente përmbajnë 20 mg ose më shumë, që është shumë më e lartë se sasia e nevojshme për të marrë përfitimet e luteinës. Megjithatë, shumica e studimeve mbi luteinën kanë përdorur doza nga 10-40 mg në ditë dhe nuk kanë gjetur ndonjë efekt negativ.5).

Luteina është kategorizuar si përgjithësisht e konsideruar si e sigurt (GRAS), që do të thotë se hulumtimi nuk ka gjetur një lidhje të rëndësishme midis konsumit të rregullt të luteinës dhe efekteve anësore negative.

Megjithatë, marrja e lartë e ksantofileve, në përgjithësi, është lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të lëkurës dhe stomakut.

Ndërsa rezultatet nga këto studime nuk u gjetën të rëndësishme, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar doza të sigurta dhe optimale të ksantofilëve, siç është luteina (5, 24, 25).

Para se të shtoni suplemente lutein në dietën tuaj, është mirë të bisedoni me mjekun tuaj.

Luteina është një lloj karotenoidi me veti të forta antioksiduese që janë treguar të dobishme për shëndetin e syve, funksionin kognitiv dhe shëndetin e zemrës dhe madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Megjithatë, ndërsa disa nga hulumtimet janë premtuese, shumica nëse nuk janë përfundimtare dhe nevojiten më shumë studime për të konfirmuar disa nga këto përfitime.

Ushqime të tilla si zarzavatet e errëta, me gjethe dhe të verdhat e vezëve janë burime të shkëlqyera të luteinës. Ndërsa luteinën mund ta gjeni në formë suplementi, është e mundur të konsumoni mjaft luteinë vetëm përmes dietës.