[
Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në muskujt tuaj. Është treguar se ndihmon në rikuperimin e ushtrimeve, si dhe përmirëson forcën, fuqinë, masën muskulore dhe kapacitetin e ushtrimeve anaerobe (
Në veçanti për gratë, shtesat e kreatinës janë lidhur me përmirësimet në forcën, performancën e stërvitjes dhe masën e muskujve, si para dhe pas menopauzës (
Për më tepër, hulumtimet e hershme sugjerojnë se marrja e suplementeve të kreatinës mund të ketë përfitime për gratë jashtë palestrës, duke përfshirë ndihmën në uljen e lodhjes mendore dhe menaxhimin e depresionit.
Disa lloje të suplementeve të kreatinës janë të disponueshme, duke përfshirë kreatinë etilik ester dhe kreatinë HCL.
Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se kreatinë monohidrat është forma më efektive, pasi është treguar se përmirëson përqendrimet e kreatinës dhe fosfokreatinës në muskuj me 15-40%, duke i lejuar muskujt të prodhojnë më shumë energji gjatë stërvitjes.
Për t’ju ndihmuar të vendosni se cili produkt është i duhuri për ju, ne kemi hulumtuar suplementet më të mira të kreatinës për gratë duke përdorur kriteret e mëposhtme:
- Kreatinë monohidrat. Të gjitha produktet përmbajnë kreatinë monohidrat për efektivitet optimal.
- Vettingu. Të gjitha produktet e përfshira janë verifikuar për t’u siguruar që ato përmbushin standardet mjekësore dhe të biznesit të Healthline.
- Përbërësit. Ne kërkuam produkte që janë bërë me përbërës cilësorë dhe pa aditivë artificialë.
Ndërsa kjo listë është për gratë, sepse kreatina është treguar të jetë efektive si për burrat ashtu edhe për gratë, suplementet e kreatinës mund të përdoren nga shumica e të rriturve të shëndetshëm.
Thënë kështu, këtu janë 5 suplementet më të mira të kreatinës për gratë.
Sa duhet të merrni?
Kur filloni të merrni suplemente të kreatinës, zakonisht rekomandohet të konsumoni doza më të mëdha fillimisht, gjatë asaj që quhet faza e ngarkimit.
Marrja e 20-25 gram kreatinë në ditë për 5-7 ditë gjatë një faze të ngarkimit është treguar të ndihmojë në rritjen e rezervave të muskujve të kreatinës (
Më pas, rekomandohet një dozë ditore prej 3-5 gram për ruajtjen e këtyre rezervave (
Mbani në mend se këto janë udhëzime për popullatën e përgjithshme. Para se të merrni kreatinën (ose ndonjë shtesë tjetër), sigurohuni që të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili mund të japë rekomandime të personalizuara për dozimin.
A duhet të merrni kreatinë para apo pas stërvitjes?
Disa profesionistë rekomandojnë konsumimin kreatinë pas ushtrimeve, pasi mendohet se rritja e fluksit të gjakut pas stërvitjes mund të rrisë shkallën në të cilën kreatina shpërndahet në muskujt tuaj (
Për më tepër, disa studime kanë treguar një rritje në masën e dobët të muskujve kur kreatina konsumohet pas stërvitjes (
Megjithatë, hulumtimi mbi kohën optimale të plotësimit të kreatinës është shumë i kufizuar dhe jo përfundimtar për të thënë përfundimisht se gëlltitja pas stërvitjes është më efektive.
Prandaj, ndërsa shumica e produkteve në këtë listë rekomandojnë përdorimin e tyre pas seancës së palestrës, është shumë mirë të shtoni pluhur kreatinë në pijen tuaj para stërvitjes nëse kjo është ajo që funksionon më mirë për ju.
Me çfarë mund të përzieni pluhurin e kreatinës?
Shumica e suplementeve të kreatinës në këtë listë janë pluhura që mund të përzihen me ujë ose ndonjë pije sipas dëshirës suaj, duke përfshirë opsionet e ngrohta dhe të ftohta.
Ju gjithashtu mund ta përzieni atë në kos ose tërshërë gjatë natës në mëngjes.
Megjithëse, pasi pluhurat janë zakonisht pa shije, shumë njerëz preferojnë ta shtojnë pluhurin në to Shake proteinash pas stërvitjes.
Më e mira në përgjithësi
Thorne Research Creatine
- Çmimi: $
- Shijet e disponueshme: pa shije
- Kreatinë monohidrat për 1 lugë (5 gram) porcion: 5 gram
Thorne Research është një kompani me reputacion shtesë që është e njohur për përdorimin e përbërësve me cilësi të lartë.
Përveç prodhimit të produkteve në objekte që janë në përputhje me Praktikat aktuale të mira të prodhimit (cGMP), kompania është NSF Certifikuar për Sport. Kjo do të thotë që suplementet e tij janë testuar nga palët e treta dhe garantohen të jenë pa substanca që janë të ndaluara në sport.
Kjo shtesë e kreatinës, në veçanti, është një opsion i shkëlqyeshëm për ata që kanë kufizime në dietë, pasi nuk përmban shije artificiale dhe është i certifikuar pa gluten, pa qumësht dhe pa sojë.
Në fakt, përbërësi i vetëm i listuar në produkt është 5 gram kreatinë monohidrat.
Nënkampioni më i mirë i përgjithshëm
BulkSuplements Creatine Monohydrate
- Çmimi: $$
- Shijet e disponueshme: pa shije
- Monohidrati i kreatinës për 1 lugë (5 gram) 5 gram
Ngjashëm me Thorne Research, ky shtesë kreatine përmban vetëm një përbërës – kreatinë monohidrat.
Si rezultat, është pa soje, qumësht, gluten, maja, sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë.
Plus, me mbi 25,000 vlerësime kryesisht pozitive në Amazon, suplementi është padyshim një i preferuar i fansave.
Produktet BulkSupplements prodhohen në një strukturë që inspektohet nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe plotëson standardet cGMP.
Certifikatat e analizës për rezultatet e testimit të palëve të treta janë gjithashtu në dispozicion sipas kërkesës, megjithëse emri i organizatës së testimit nuk zbulohet në faqen e internetit të kompanisë.
Më e mira për ndërtimin e muskujve
Transparent Labs Creatine HMB
- Çmimi: $$$
- Shijet e disponueshme: portokalli, mjedër blu, qershi e zezë, limonadë luleshtrydhe, pa shije
- Kreatinë monohidrat për 1 lugë (9,5 gram) porcion: 5 gram
Ndryshe nga suplementet e tjera të kreatinës në këtë listë, kjo përmban edhe përbërës të tjerë që mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe forcës, si p.sh. hidroksilmetilbutyrat (HMB).
HMB është një substancë që prodhohet natyrshëm në trup. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, ai mund të ndihmojë në rritjen e forcës, madhësisë së muskujve, performancës aerobike dhe rikuperimit (
Vitamina D është gjithashtu e përfshirë në këtë produkt.
Përveç ofrimit disa përfitime shëndetësore, vitamina D mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës së gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar rolin e tij në aspekte të tjera të performancës së ushtrimeve (
Së fundmi, pluhuri gjithashtu përmban BioPerine, ose piperinë.
Piperina është përbërësi aktiv në piper i zi ekstrakt, për të cilin kompania thotë se ndihmon në rritjen e thithjes së lëndëve ushqyese, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (
Përveç përbërësve të tij aktivë, versionet me shije të këtij suplementi të kreatinës ëmbëlsohen me stevia dhe pa gluten, jo OMGJ, dhe pa ngjyrues artificial dhe konservues.
Për më tepër, suplementi është testuar nga palët e treta Laboratorët e burimeve analitike, me certifikatat e analizës në dispozicion në faqen e internetit të Transparent Labs.
Më e mira për HIIT
Genius Kreatine Pluhur
- Çmimi: $$
- Shijet e disponueshme: mollë e thartë
- Kreatinë monohidrat për 1 lugë (7,8 gram) porcion: 5 gram
Përveç monohidratit të kreatinës, ky suplement përfshin beta-alaninë – një aminoacid që ndihmon në parandalimin e grumbullimit të laktatit në muskuj, i cili nga ana tjetër rrit performancën atletike dhe është veçanërisht i dobishëm gjatë stërvitjes me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Është e rëndësishme të theksohet se beta-alanina mund të shkaktojë një ndjesi shpimi gjilpërash të padëmshme. Sidoqoftë, meqenëse ky produkt përmban vetëm 1.6 gram, doza mund të jetë mjaft e ulët për të shmangur gërvishtjet.
Nga ana tjetër, përfitimet e plotësimit të beta-alaninës janë treguar në doza prej 4-6 gram, kështu që ekziston mundësia që ky suplement të mos përmbajë një dozë mjaft të lartë për të qenë efektive (
Pluhuri gjithashtu përfshin AstraGin – një përzierje shtesë që përmban Panax notoginseng ekstrakt dhe Astragalus membranaceus ekstrakt (
Faqja e internetit e AstraGin pretendon se mund të përmirësojë nivelet e energjisë dhe të rrisë përthithjen e lëndëve ushqyese në trup. Megjithatë, asnjë studim nuk e ka konfirmuar këtë.
Gjithashtu të përfshira në këtë produkt janë shafran i Indisë dhe spirulina, të cilat të dyja kanë veti anti-inflamatore dhe mund të jenë të dobishme për stërvitje, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (
Për shembull, kurkumina – përbërësi kryesor aktiv në shafran i Indisë – mund të ndihmojë në përmirësimin e rimëkëmbjes së stërvitjes (
Ndërkohë, spirulina është treguar se rrit kohën e lodhjes në stërvitjet kardiovaskulare. Mund të mbështesë gjithashtu humbjen e peshës dhe përmirësimet në përbërjen e trupit kur kombinohet me një program ushtrimesh (
Genius Creatine ëmbëlsohet me stevia dhe ekstrakt i frutave të murgut dhe pa ngjyra artificiale dhe mbushëse. Megjithatë, aroma e mollës së thartë është opsioni i vetëm, prandaj mbani në mend se mund të mos jetë ideale për smoothie ose shake proteinash me shumë përbërës.
Ndërsa produktet e kompanisë testohen rregullisht në një laborator, informacioni mbi testimin e palëve të treta nuk është i disponueshëm. Megjithatë, ju mund të kërkoni rezultatet e testimit nga kompania direkt në faqen e saj të internetit.
Kapsulat më të mira
Kapsula kreatine të mikronizuara Optimum Nutrition
- Çmimi: $
- Shijet e disponueshme: pa shije
- Kreatinë monohidrat për 1 (2-kapsula) porcion: 2.5 gram
Nëse suplementet me pluhur nuk janë gjëja juaj, Optimum Nutrition ofron kreatinë monohidrate në kapsula të përshtatshme.
Megjithëse, nëse nuk jeni adhurues i gëlltitjes së pilulave, kjo mund të mos jetë zgjidhja juaj më e mirë, pasi ju duhet të merrni 4 kapsula në ditë për të marrë 5 gram kreatinë monohidrate të rekomanduara zakonisht.
Një tjetër ndryshim është se prodhuesit e këtij suplementi rekomandojnë konsumimin e kapsulave me një vakt dy herë në ditë, në vend që menjëherë pas stërvitjes.
Për sigurimin e cilësisë, produktet e Optimum Nutrition testohen nga palët e treta Zgjedhja e informuar dhe prodhohen në objekte që plotësojnë standardet e cGMP.
Kur blini një shtesë kreatine, është e rëndësishme të zgjidhni një produkt që është bërë me përbërës të cilësisë së lartë.
Për të siguruar cilësinë dhe saktësinë të një produkti, kërkoni suplemente që janë testuar nga palët e treta nga një kompani e pavarur, të tilla si Informed Choice ose NSF.
Për më tepër, ne rekomandojmë të kërkoni një suplement që përmban monohidrat kreatinë, në vend të një forme më pak efektive, si kreatina etil ester ose kreatinë HCL (
Në varësi të qëllimeve tuaja, ju gjithashtu do të dëshironi të vendosni nëse dëshironi një produkt që përmban vetëm kreatinë, ose një që ofron përbërës shtesë, si beta-alanine. vitaminë D, ose HMB.
Në një shënim të ngjashëm, merrni parasysh nëse preferoni të merrni kapsula ose të blini një pluhur që mund ta përzieni në shake-in tuaj të proteinave.
Suplementet e kreatinës – dhe kreatina monohidrat, në veçanti – mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, kohës së rikuperimit dhe performancës së ushtrimeve, si dhe të ofrojnë përfitime shtesë shëndetësore jashtë palestrës.
Sidoqoftë, pasi disa produkte janë më të mirë se të tjerët, sigurohuni që të kërkoni një shtesë të kreatinës që është bërë me përbërës të cilësisë së lartë dhe ka kaluar testime rigoroze për të siguruar cilësi dhe saktësi.
Pavarësisht se cilin produkt zgjidhni, është e rëndësishme të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni ndonjë suplement të ri.
Së fundi, ndërsa suplementet e kreatinës mund të rrisin marrjen tuaj ushqyese, është e rëndësishme të mbani mend se ato nuk janë një zëvendësim për një dietë e ekuilibruar mirë.
