9 ushqime me yndyrë të lartë që ofrojnë përfitime të mëdha shëndetësore

Avokadot janë unike në botën e frutave. Ndërsa shumica e frutave përmbajnë kryesisht karbohidratet, avokadot janë të ngarkuara me yndyrna.

Në fakt, avokado janë rreth 80% yndyrë, sipas kalorive, duke i bërë ato edhe më të larta në yndyrë se shumica e ushqimeve shtazore (3).

Avokadot janë gjithashtu ndër burimet më të mira të kaliumit në dietë, duke siguruar 15% të vlerës ditore (DV) për 150 gram. Përveç kësaj, ato janë të mbushura me komponime antioksiduese (3, 4).

Për më tepër, një studim që përfshinte 45 burra dhe gra zbuloi se konsumimi i një avokadoje në ditë për 5 javë kishte efekte të favorshme në profilet e kolesterolit të pjesëmarrësve.5).

Ata janë gjithashtu një burim i madh i fibrave, e cila ofron përfitime të shumta të tretjes, shëndetit të zemrës dhe menaxhimit të peshës (2).

Djathë është çuditërisht ushqyese, pavarësisht nga reputacioni i saj i dobët.

Kjo është një e madhe burim kalciumi, vitaminë B12, fosfor dhe selen, dhe përmban shumë lëndë ushqyese të tjera (6).

Eshte gjithashtu të pasura me proteina, me një ons të vetme (28 gram) djathë që përmban 6 gram proteina, gati sa një gotë qumësht (6, 7).

Djathi, si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë, gjithashtu nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës në krahasim me qumështin me pak yndyrë – siç mendohej më parë.8).

Çokollata e zezë është një ushqim ushqyes i maskuar si një trajtim i shijshëm. Është shumë i lartë në yndyrë, me yndyrë që përbën rreth 65% të kalorive (9).

Përveç kësaj, çokollata e zezë përmban fibra dhe disa lëndë ushqyese të dukshme, duke përfshirë hekurin dhe magnezin, të cilët disa njerëz mund të kenë vështirësi t’i marrin mjaftueshëm (9, 10, 11).

Shtë gjithashtu e ngarkuar me antioksidantë si resveratrol, i njëjti antioksidant që i jep përfitime shëndetësore verës së kuqe, dhe epikatekina, e cila mund të ketë veti kundër plakjes dhe përmirësimit të performancës (12, 13, 14).

Është e rëndësishme të zgjidhni çokollate e zezë me të paktën 70% kakao, pasi varietetet e tjera janë më të larta në sheqer të shtuar dhe më pak në lëndë ushqyese dhe antioksidantë që ofron çokollata e zezë.

E tërë vezët dikur konsiderohej e pashëndetshme sepse të verdhat janë të larta në kolesterol dhe yndyrë.

Megjithatë, studimet e reja kanë treguar se kolesterolit në vezë nuk ndikon negativisht në kolesterolin në gjak, të paktën jo në shumicën e njerëzve (15, 16).

Përveç kësaj, vezët janë thellësisht lëndë ushqyese të dendura, që përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh. Një shembull është kolina, një lëndë ushqyese që i nevojitet trurit, por 90% e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Një vezë (50 gramë) siguron 27% të DV të kolinës (17, 18).

Vezët janë gjithashtu një ushqim miqësor për humbje peshe. Ato janë të larta në proteina, të cilat mund t’ju ndihmojnë të qëndroni më të ngopur midis vakteve dhe të reduktoni kaloritë e tepërta (19).

Të verdhat dhe të gjitha vezët mund të jenë një shtesë e shëndetshme për çdo dietë.

Peshku i yndyrshëm konsiderohet gjerësisht si një nga më ushqyese burimet e proteinave shtazore në dispozicion. Këtu përfshihen peshq si salmoni, trofta, skumbri, sardelet dhe harenga.

Këta peshq janë të ngarkuar me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, proteina me cilësi të lartë dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.20, 21).

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i rregullt i peshkut yndyror mund të përmirësojë funksionin njohës, të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.22, 23, 24).

Nëse nuk mund (ose nuk) hani peshk, marrja e një suplementi me vaj peshku mund të jetë i dobishëm. Vaji i mëlçisë së peshkut të merlucit është më i miri. Ai përmban të gjitha omega-3 që ju nevojitet, si dhe shumë vitaminë D.

Arrat janë tepër të shëndetshme. Ato janë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe fibra, dhe janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.

Arrat përmbajnë gjithashtu vitaminë E dhe janë të ngarkuar me magnez, një mineral që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm (11, 25).

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë arra priren të jenë më të shëndetshëm dhe kanë më pak rrezik për sëmundje të ndryshme. Kjo përfshin obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (26).

Arrat e shëndetshme përfshijnë bajame, arra, arra makadamia dhe shumë të tjera.

Farat Chia përgjithësisht nuk mendohet si një ushqim “i yndyrshëm”, por një ons (28 gram) fara chia përmban në fakt 11 gram yndyrë (27).

Për më tepër, pothuajse të gjitha karbohidratet në farat chia janë fibra – kështu që pjesa më e madhe e kalorive në to në fakt vjen nga yndyra.27).

Këto nuk janë vetëm yndyrna. Pjesa më e madhe e yndyrave në farat chia përbëhet nga acidi yndyror omega-3 esencial, i shëndetshëm për zemrën, i quajtur acidi alfa-linolenik (ALA)28).

Farat Chia gjithashtu mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ulja e presionit të gjakut dhe efektet anti-inflamatore.29).

Ata janë gjithashtu të pabesueshëm ushqyese. Përveç se janë të ngarkuara me fibra dhe omega-3, farat chia janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese (27).

8. Vaj ulliri ekstra i virgjër

Një tjetër ushqim yndyror që pothuajse të gjithë bien dakord se është i shëndetshëm është vaj ulliri ekstra i virgjer. Është i pasur me acid oleik, një acid yndyror që ofron disa veti të fuqishme anti-inflamatore (30).

Ky yndyrë është një përbërës thelbësor i Dietë mesdhetare, e cila është treguar se ka të shumta përfitimet shëndetësore në lidhje me shëndetin e zemrës, menaxhimin e sheqerit në gjak dhe menaxhimin e peshës (31, 32).

Është jashtëzakonisht i gjithanshëm në gatim, por me të vërtetë shkëlqen në perimet e pjekura dhe në salcat e sallatës së bërë në shtëpi.

Me plot yndyrë kos mund të jetë i pasur me lëndë ushqyese. Ka të njëjtat lëndë ushqyese të rëndësishme si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë.

Megjithatë, ajo është gjithashtu e ngarkuar me të shëndetshme probiotikë që mund të kenë efekte të fuqishme në shëndetin tuaj.

Studimet tregojnë se kosi mund të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe madje mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (33, 34, 35).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se qumështi me yndyrë të plotë nuk ka efekte negative shëndetësore në krahasim me qumështin pa yndyrë ose me yndyrë të reduktuar (8).

Është e rëndësishme të zgjidhni kos me yndyrë të plotë ose me qumësht të plotë dhe të zgjidhni një version me sheqer të shtuar minimal.

Edhe pse ushqimet me yndyrë të lartë dikur mendoheshin të ishin të ulëta në lëndë ushqyese, kërkimet tani tregojnë se disa yndyrna nuk paraqesin shqetësime negative për shëndetin e zemrës siç mendohej dikur.

Përveç kësaj, ushqimet natyrale me yndyrë të lartë mund të ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore me homologët e tyre me pak yndyrë, ndërkohë që janë më pak të përpunuara.

Edhe pse ato janë më të larta në kalori, ushqimet me yndyrë të lartë në këtë listë mund të jenë lehtësisht pjesë e një diete të pasur me lëndë ushqyese dhe të bazuar në ushqime të plota.