A janë të mira domatet qershi për ju? Gjithçka që duhet të dini

Domatet e të gjitha llojeve janë tepër të pasura me lëndë ushqyese, me vitamina, minerale, aminoacide, acide yndyrore, antioksidantë karotenoidë, fitosteroletdhe komponimet fenolike (1, 2, 3)

Domatet qershi nuk janë të ndryshme. Vetëm 1/2 filxhan (114 gram) me domate qershi të plota përmban (4, 5):

• Kaloritë: 31
• Karbohidratet: 6 gram
• Proteina: 0 gram
• Yndyra: 0 gram
• Fibra: 2 gram
• Sheqeri: 5 gram
• Natriumi: 144 mg
• Vitamina A: 86% e vlerës ditore (DV)
• Vitaminë C: 14% e DV
• Hekuri: 8% e DV
• Kaliumi: 7% e DV
• Kalciumi: 3% e DV -së

Ata janë një burim i mirë i fibrave, veçanërisht kur lëkura lihet, duke siguruar rreth 7% të DV. Në fakt, sepse domatet qershi janë të lartë në fibra dhe me pak kalori, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të qëndroni të plotë dhe të hidratuar (6, 7, 8)

I pasur me mikroelemente

Domatet priren të jenë një burim i madh i vitaminave A, C dhe E, si dhe vitaminës B të folatit (2, 3, 9, 10)

Në veçanti, domatet qershi janë të pasura me minerale kalcium, mangan, fosfor dhe kalium. Ato janë gjithashtu të pasura me karotenoid, një lloj antioksiduesi që gjendet në fruta dhe perime të kuqe, portokalli dhe të verdha.11, 12, 13, 14)

Karotenoidet më të dukshme në domatet qershi janë:

• Likopen. Ky kompleks u jep domateve ngjyrën e tyre të kuqe të thellë dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Hulumtimi i epruvetës sugjeron gjithashtu efekte antikancerogjene, megjithëse nevojiten më shumë studime (15, 16, 17)
• Beta karoten. Trupi juaj mund ta shndërrojë këtë antioksidant në vitaminë A. Beta karotina gjithashtu mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, megjithëse kërkime të mëtejshme janë të nevojshme (18, 19)
• Lutein. Ky antioksidant është më i njohur për vetitë e tij anti-inflamatore që mbrojnë funksionin e syve dhe shëndetin e trurit (20, 21)

Sasia e karotenoideve dhe lëndëve të tjera ushqyese në domatet qershi ndryshon. Për shembull, domatet qershi vjollce kanë tendencë të paketojnë sasi më të larta të antocianinave dhe komponimeve fenolike, ndërsa varietetet e portokallit janë të larta në beta karoten, por më të ulëta në likopen (22)

Si krahasohen domatet qershi me varietetet e tjera

Domatet e të gjitha llojeve janë ushqyese. Shumica përmbajnë përmasa të ngjashme të lëndëve ushqyese si uji, sheqernat dhe proteinat (23)

Megjithatë, domatet qershi janë të dukshme për të përqendrim më të lartë të antioksidantëve të tilla si karotenoidet, flavonoidet dhe komponimet fenolike (18, 24, 25, 26)

Sidoqoftë, varietetet e tjera të domates kanë gjithashtu përfitime shëndetësore. Disa lloje të domateve të purpurta mund të mburren më shumë karotenoidet se domatet e kuqe qershi (12)

Mbani në mend se, si me shumicën e produkteve, përmbajtja ushqyese e domateve ndryshon në mënyrë të konsiderueshme në varësi të kushteve të rritjes, përpunimit dhe ruajtjes së tyre dhe madje edhe kur ato janë mbledhur (13, 19, 27, 28)

Prandaj, ngrënia e një game të gjerë domatesh mund të jetë mënyra më e mirë për të maksimizuar marrjen e lëndëve ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Domatet qershi janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina A dhe C, dhe antioksidantë karotenoidë si luteina, likopeni dhe beta-karotina.

Domatet qershi janë një shtesë ushqyese në dietën tuaj dhe kanë disa përfitime specifike shëndetësore.

Mbrojtja nga sëmundjet

Komponimet në domatet qershi mund të luftojnë stresi oksidativ, i cili është një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë në trupin tuaj që mund të jetë pjesërisht përgjegjës për kushte të tilla si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës dhe veshkave (1, 29)

Dy lëndë ushqyese në domatet qershi që luajnë një rol veçanërisht të madh në luftimin e sëmundjeve janë naringina dhe naringenina. Këto flavonoide mund të jenë efektive për shkak të antioksidantëve të tyre dhe anti-inflamator natyra (30, 31, 32, 33)

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Komponimet bimore në domatet qershi mund të luftojnë sëmundjet e zemrës duke mbrojtur qelizat endoteliale që rreshtojnë muret e enëve të gjakut. Ato gjithashtu parandalojnë grumbullimin e trombociteve në gjakun tuaj, i cili përfundimisht mund të çojë në mpiksje gjaku dhe një rrezik në rritje të sulmit në zemër ose goditje në tru (34)

Plus, likopeni mund të ndikojë në mënyrën se si trupi juaj tret kolesterolin dhe ruan yndyrën, të dyja me të cilat lidhen shumë shëndetin e zemrës (35, 36)

Nivelet e ulëta të likopenit në gjak madje kanë qenë të lidhura me një rrezik në rritje të sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Një studim në më shumë se 1000 burra zbuloi se ata me nivelet më të larta të këtij përbërësi në gjak kishin 55% më pak të ngjarë të kishin një goditje në tru (37, 38)

Për më tepër, acidi klorogjenik në domatet qershi mund të ndikojë në metabolizmin e yndyrës dhe studimet kanë zbuluar se ngrënia e rregullt e ushqimeve të pasura me acid fenolik mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.39, 40)

Së fundmi, ngrënia e më shumë ushqimeve që përmbajnë kalium, të tilla si domatet qershi, mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur zëvendësoni ushqimet e larta me natrium me ato të pasura me kalium (41, 42, 43, 44)

Mund të mburret me vetitë antikancerogjene

Domatet qershi mund të ofrojnë vetitë antikancerogjene, veçanërisht kundër kancerit të gjirit dhe prostatës (45, 46, 47, 48)

Një përmbledhje kërkimore e vitit 2013 lidhi një konsum të lartë të domateve të papërpunuara ose të gatuara me një ulje modeste të incidencës së kancerit të prostatës (49)

Gjithashtu, një përmbledhje e vitit 2012 sugjeroi një lidhje midis niveleve më të larta të gjakut të beta karoten – një nga karotenoidet kryesore në domatet qershi – dhe një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit (48)

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Mund të promovojë shëndetin e lëkurës

Me kalimin e moshës, rrezet ultraviolet (UV) mund të shkaktojnë lëkurë të thatë, rrudha, njollë dhe të tjera efektet e lëkurës (50)

Ushqimet që përmbajnë karotenoidë, polifenole dhe antioksidantë – siç bëjnë domatet qershi – mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër efekteve të dëmshme të Dritë UV duke hidratuar lëkurën tuaj dhe duke rregulluar rrugët e sinjalizimit, si dhe nëpërmjet mekanizmave të tjerë (50, 51)

Edhe një herë, karotenoidet kryesore në domatet qershi, likopeni dhe beta-karotina, duket se luajnë një rol të madh.52, 53)

PËRMBLEDHJE

Domatet qershi mund të mbrojnë shëndetin e zemrës, të ulin rrezikun e sëmundjeve të caktuara dhe të mbështesin lëkurën e shëndetshme.

Disa popullata mund të kenë nevojë të kenë kujdes kur hanë domate qershi (54)

Mund të shkaktojë reaksione alergjike

Edhe pse e pazakontë, një alergji domate qershi – ose domate të çdo lloji – është e mundur (55)

Një alergji ndaj domates mund të shkaktojë simptoma të tilla si skuqje të lëkurës, kruajtje, teshtitje, dhimbje stomaku, apo edhe anafilaksi (një mbyllje e rrugëve të frymëmarrjes) në raste shumë të rënda.

Personat me alergji ndaj barit, polenit, ose latex mund të ketë më shumë gjasa të ketë alergji ndaj domates (56, 57, 58)

Mund të shkaktojë zbaticë acidi

Urthi dhe Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) secila prej tyre është rezultat i refluksit kronik të acidit – një dobësim i muskujve në ezofag që parandalojnë lëvizjen e acidit prapa nga stomaku lart në ezofag.

Ushqimet acidike si domatet qershi mund të përkeqësojnë refluksin e acidit dhe simptomat e tij (59, 60)

Prandaj, njerëzit me GERD ose të rënda zbaticë acidi mund t’ju duhet të shmangni domatet qershi ose të kufizoni marrjen e tyre me domate qershi.

Mund të jetë i kontaminuar me Salmonelë

Ashtu si shumë lloje të tjera prodhimesh, domatet qershi mund të kontaminohen me Salmonela gjatë përpunimit ose shpërndarjes (61)

Salmonela Eshte nje bakteri i dëmshëm që mund të shkaktojë helmim nga ushqimi, me simptoma që përfshijnë ethe dhe dhimbje stomaku (62)

Fëmijët e vegjël, të rriturit më të vjetër dhe njerëzit me sistem imunitar të komprometuar kanë tendencën të kenë rrezikun më të madh të sëmundjeve të rënda nga Salmonela.

Shpëlarja me kujdes e domateve qershi dhe e të gjitha produkteve të freskëta me ujë para se të hani është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar çdo lloj sëmundje të shkaktuara nga ushqimi.

PËRMBLEDHJE

Edhe pse domatet qershi kanë shumë pak efekte anësore, ato mund të përkeqësojnë refluksin e acidit. Në raste të rralla, ato gjithashtu mund të çojnë në reaksione alergjike ose helmim ushqimor.

Domatet qershi janë të shijshme si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara. Plus, ato janë të lehta për t’u rritur në shtëpi dhe shpesh janë të disponueshme në dyqanet ushqimore dhe tregjet e fermerëve.

Ide recetash për domate qershi të papërpunuara

Ju mund të përdorni domate qershi të papërpunuara në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë:

• sallatat ose filxhanë marule
• sanduiçe dhe mbështjellje
• hell e qebap të pjekur në skarë
• sallata me makarona
• pico de gallo i freskët
• tacos (për sipër)
• sallata caprese
• kos (për sipër)
• gjizë (për mbushje)
• dërrasat e karkalecave

Ide recetash për domate qershi të gatuara

Të nxirrni shijen e domateve qershi është aq e thjeshtë sa t’i pjekni në furrë, t’i pjekni në skarë ose t’i skuqni në sobë. Provoni domate qershi në pjatat e mëposhtme:

• salcat e domates
• pjata me makarona
• pilaf me oriz
• pjata me pulë dhe peshk
• brusketa ose bukë e thekur
• quiches
• tortat
• pica (si majë)
• kerri
• supa dhe zierje

E fundit, por jo më pak e rëndësishme, domatet qershi mund të bëhen me lëng. Vetëm mbani mend atë lëngje zvogëlon përmbajtjen e fibrave dhe pulpës së produkteve të freskëta.

Si ndikon gatimi në ushqim

Importantshtë e rëndësishme ta dini këtë metoda të caktuara gatimi mund të ndikojë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të domateve qershi.

Për fillestaret, lekura është vendi ku përqendrohen shumë nga mikronutrientët e këtij fruti. Kështu, domatet me lëkurë mund të jenë më ushqyese se domatet e qëruara (14, 63, 64)

Në mënyrë të ngjashme, tharja dhe ruajtja e domateve qershi mund të ndikojë në përqendrimin e tyre të antioksidantëve dhe komponimeve fenolike (65)

Është interesante se gatimi i tyre mund të rrisë biodisponueshmërinë – sasinë që trupi juaj absorbon – të likopenit, naringeninës dhe acidit klorogjenik duke ulur përqendrimin e beta karotenit dhe luteinës.14, 66, 67)

Megjithatë, këto ndryshime varen nga mënyra se si gatuhen domatet dhe për sa kohë. Kështu, ngrënia e domateve qershi në mënyra të ndryshme mund të jetë e dobishme.

PËRMBLEDHJE

Mund të hani domate qershi të gatuara dhe të gjalla. Ato janë veçanërisht të njohura në supa, sallata, pica dhe salcë domatesh.

Domatet qershi janë një frut i vogël por i pasur me lëndë ushqyese që janë të shkëlqyera për ushqime, sallata, makarona, dhe me shume.

Krahasuar me llojet e tjera të domateve, ato janë veçanërisht të pasura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe dëmtimit të lëkurës.

Disa njerëz mund të kenë nevojë të shmangin domatet qershi si rezultat i alergjive ose refluksit të acidit. Përndryshe, duke ngrënë këto fruta – ose domate të çdo lloji – është një mënyrë e shkëlqyer për të përfituar nga përfitimet e tyre për të luftuar sëmundjet.