13 nga frutat më pak të shëndetshëm: sheqer, diabet dhe më shumë

Disa lloje frutash, të freskëta dhe të thata, janë të pasura me sheqer natyral. Nëse synoni të zvogëloni marrjen e karbohidrateve ose sheqerit, qëndroni në sasi të vogla kur i shijoni ato.

1. Datat

Datat janë të njohur për aromën e tyre të ëmbël, pothuajse si karamel. Hurmat e thata shpesh shijohen më vete si një meze të lehtë ose përdoren si ëmbëlsues natyral në receta.

Edhe pse ato janë të pasura me antioksidantë dhe mikronutrientë si kaliumi, bakri dhe magnezi, ato janë gjithashtu të larta në sheqer dhe karbohidrate.2, 3)

Një filxhan (160 gram) hurma të thata përmban (3):

• Kaloritë: 451
• Proteina: 4 gram
• Sheqeri: 101 gram
• Yndyra: 0,6 gram
• Karbohidratet: 120 gram
• Fibra: 13 gram

2. Fruta të thata

Disa nga varietetet më të zakonshme të frutave të thata janë mollët, rrushi i thatë, kajsitë, fiqtë, mangot, ananasi dhe boronicat.

Krahasuar me homologët e tyre të freskët, ato përgjithësisht përmbajnë më shumë kalori, karbohidrate dhe sheqer për porcion. Shumica e varieteteve janë gjithashtu të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë C (4)

Kur hani një grusht fruta të thata, po konsumoni më shumë kalori sesa do të kishit nëse hani të njëjtën sasi frutash të freskëta. Shqetësimi më i madh me frutat e thata është madhësia e porcionit, jo sasia e sheqerit.

Frutat e thata tradicionale kanë një indeks glicemik të ulët deri në mesatar dhe janë një burim i mirë i fibrave dhe kaliumit.

Për shkak të përqendrimit më të lartë të sheqerit në frutat e thata (edhe pa sheqer të shtuar), është më mirë të shijoni frutat e thata në moderim, veçanërisht nëse dëshironi të ulni marrjen e sheqerit.

Një porcion 1 filxhan (160 gram) me një përzierje frutash të thata përmban (4):

• Kaloritë: 477
• Proteina: 4 gram
• Sheqeri: 106 gram
• Yndyra: 1 gram
• Karbohidratet: 126 gram
• Fibra: 8 gram

3. Lychee

Me origjinë nga Kina juglindore, kjo fruta tropikale është i njohur për shijen dhe pamjen e tij unike.

Ai përmban shumë mikronutrientë kyç, duke përfshirë vitaminën C, bakër dhe kalium. Është gjithashtu relativisht i lartë në sheqer, gjë që mund të jetë një problem nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate ose me pak sheqer. (5)

Një filxhan (190 gram) lychee të papërpunuar përmban (5):

• Kaloritë: 125
• Proteina: 1.5 gram
• Sheqeri: 29 gram
• Yndyra: 1 gram
• Karbohidratet: 31.5 gram
• Fibra: 2.5 gram

4. Mango

Këto fruta të shijshme me gurë janë të njohura për aromën e tyre të ëmbël dhe strukturën e butë dhe kremoze.

Mangot janë gjithashtu të mbushura me një shumëllojshmëri të lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, folatin dhe bakrin. Nga ana tjetër, ato përmbajnë një sasi të lartë të sheqerit natyral në çdo porcion (6)

Një filxhan (165 gram) mango përmban (6):

• Kaloritë: 99
• Proteina: 1.5 gram
• Sheqeri: 22.5 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Karbohidratet: 25 gram
• Fibra: 2.5 gram

Shumë lloje frutash janë të larta në kalori. Ndërsa ato mund të shijohen si pjesë e një diete të pasur me lëndë ushqyese, të rrumbullakosur mirë, ju mund të dëshironi të mbani një sy në madhësinë e porcionit tuaj nëse po përpiqeni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive ose të humbni peshë.

5. Avokado

Avokadot janë të larta në kalori, falë përmbajtjes së tyre të yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme si kaliumi, vitamina C dhe vitaminat B.7)

Plus, ata janë të ngarkuar me fibra, një lëndë ushqyese thelbësore që mund të mbështesë rregullsinë dhe shëndetin e tretjes (8)

Një filxhan (150 gram) avokado përmban (7):

• Kaloritë: 240
• Proteina: 3 gram
• Sheqeri: 1 gram
• Yndyra: 22 gram
• Karbohidratet: 13 gram
• Fibra: 10 gram

6. Kokosi i tharë

Kokosi i grirë është një përbërës i zakonshëm në produktet e pjekura, tasat e smoothie-ve dhe enët e mëngjesit.

Megjithëse është i pasur me lëndë ushqyese si mangani, bakri dhe seleniumi, është gjithashtu i lartë në yndyrë dhe kalori (9)

Në veçanti, kokosit janë të pasura me trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT), një lloj yndyre që përthithet lehtësisht nga trupi juaj. MCT-të janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e përbërjes së trupit dhe shëndetin e zemrës (10)

Një filxhan (93 gram) i kokosit të tharë të pangopur përmban (11):

• Kaloritë: 560
• Proteina: 6 gram
• Sheqeri: 6.4 gram
• Yndyra: 56 gram
• Karbohidratet: 20 gram
• Fibra: 14 gram

7. Kumbullat e thata

Kumbullat e thata janë një lloj frutash të thata të prodhuara nga kumbullat.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe efekteve laksative, ato ndonjëherë përdoren si një ilaç natyral për kapsllëk. Megjithatë, si llojet e tjera të frutave të thata, ato janë relativisht të larta në kalori, karbohidrate dhe sheqer. (12)

Një filxhan (174 gram) me kumbulla të thata pa kokrra përmban (13):

• Kaloritë: 418
• Proteina: 4 gram
• Sheqeri: 66 gram
• Yndyra: 0,7 gram
• Karbohidratet: 111 gram
• Fibra: 12.5 gram

Nëse keni diabet, është e rëndësishme të hani shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese të pasura me fibra për të mbështetur nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak (14)

Ndërkohë, ushqimet që janë të ulëta në fibra dhe me sheqer të shtuar duhet të kufizohen, duke përfshirë disa forma të frutave (14)

8. Fruta të ëmbëlsuara

Fruti i ëmbëlsuar është një lloj fruti i bërë nga njomja dhe ngrohja e frutave në shurupin e sheqerit, duke rezultuar në një produkt me një shije të ëmbël dhe një jetëgjatësi të gjatë.

Fruti i ëmbëlsuar jo vetëm që është i lartë në kalori dhe i ulët në fibra, por gjithashtu përmban shumë sheqer dhe karbohidratet në çdo porcion. Kjo mund të mos jetë ideale për ata me diabet.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me fruta të ëmbëlsuara përmban (15):

• Kaloritë: 322
• Proteina: 0.3 gram
• Sheqeri: 81 gram
• Yndyra: 0 gram
• Karbohidratet: 83 gram
• Fibra: 2 gram

9. Lëng frutash

Lëngu i frutave ofron një sasi të koncentruar të karbohidratet dhe sheqerin pa asnjë fibër që gjendet në frutat e freskëta. Shumë lloje përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar, i cili mund të mohojë shumë nga përfitimet e mundshme shëndetësore që ofrojnë versionet e freskëta.

Në një përmbledhje të katër studimeve të vitit 2014, rritja e marrjes së lëngut të frutave të ëmbëlsuar me sheqer lidhej me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2.16)

Gjithashtu, një studim i vitit 2018 në 8,492 gra zbuloi se pirja e lëngut të frutave ishte e lidhur me rritjen e niveleve të hemoglobinës A1C, një shënues që përdoret për të matur kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak (17)

Një porcion prej 8 ons (240 ml) lëng portokalli përmban (18):

• Kaloritë: 110
• Proteina: 2 gram
• Sheqeri: 23 gram
• Yndyra: 0 gram
• Karbohidratet: 26 gram
• Fibra: 0 gram

10. Fruta të konservuara në shurup të rëndë

Derisa fruta të konservuara mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të shtrydhur disa racione fruta në dietën tuaj, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për ata me diabet.

Kjo ndodh sepse është përgjithësisht më e lartë në karbohidrate dhe sheqer dhe më e ulët në fibra sesa llojet e tjera të frutave (19)

Në veçanti, frutat e konservuara në shurup ose lëng të rëndë janë zakonisht shumë më të larta në sheqer sesa frutat e konservuar në ujë. Kështu, versioni i konservuar me ujë mund të jetë një opsion më i mirë nëse synoni të mbani nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.

Një shërbim 1 filxhan (214 gram) koktej frutash i konservuar në shurup të rëndë përmban (19):

• Kaloritë: 150
• Proteina: 1 gram
• Sheqeri: 36.5 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 3.5 gram

Disa fruta, të tilla si mandarina, mund të përkeqësojnë simptomat për ata me sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD), i njohur gjithashtu si zbaticë acidi.20)

Megjithëse këto fruta janë shumë ushqyese dhe mund të përshtaten në një dietë të ekuilibruar, ju mund të dëshironi të kufizoni marrjen tuaj nëse zbuloni se ato shkaktojnë simptoma të refluksit acid.

11. Portokallet

Agrumet si portokalli janë të ngarkuar me lëndë ushqyese thelbësore si fibra, vitaminë C dhe kalium (21)

Fatkeqësisht, ato janë gjithashtu shumë acidike dhe mund të përkeqësojnë urthin për njerëzit me GERD.

Një portokalli kërthizë përmban (21):

• Kaloritë: 73
• Proteina: 1 gram
• Sheqeri: 12 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Karbohidratet: 16.5 gram
• Fibra: 3 gram

12. Domate

Edhe pse ato përdoren shpesh si perime në shumë receta, domatet klasifikohen teknikisht si fruta.

Këto fruta ushqyese janë të pasura me vitaminë C, fibra dhe likopen – një karotenoid që është studiuar mirë për efektet e tij antioksiduese (22, 23)

Megjithatë, si me agrumet, aciditeti i domateve dhe produkteve me bazë domate mund të shkaktojë simptoma te njerëzit me GERD (24)

Një filxhan (180 gram) domate të copëtuara përmban (22):

• Kaloritë: 32
• Proteina: 1.5 gram
• Sheqeri: 5 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 2 gram

13. Grejpfrut

Grejpfrut është një lloj agrumesh i njohur për aromën e tij të shijshme, të thartë dhe pak të hidhur.

Është i ulët në kalori dhe i pasur me vitamina dhe minerale si vitamina A dhe C, kalium dhe tiaminë (25)

Fatkeqësisht, grejpfruti dhe lëngu i grejpfrutit janë gjithashtu shkaktarë të zakonshëm të simptomave për njerëzit me GERD (26)

Një porcion 1 filxhan (230 gram) grejpfrut përmban (25):

• Kaloritë: 69
• Proteina: 1 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Karbohidratet: 17 gram
• Fibra: 2.5 gram

Edhe pse frutat janë shumë ushqyes dhe të lidhur me shumë përfitime shëndetësore, disa lloje – veçanërisht versionet e thara, të lëngshme dhe të konservuara – mund të jenë të larta në sheqer dhe kalori.

Jo vetëm kaq, por disa lloje frutash mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet ose të shkaktojnë simptoma te njerëzit me GERD.

Megjithatë, mbani në mend se shumica e varieteteve të freskëta, të përpunuara minimalisht të frutave mund të shijohen në mënyrë të moderuar si pjesë e një diete të dendur me lëndë ushqyese dhe të rrumbullakosura mirë.