Cila është dieta më e mirë për vrapuesit? Këshilla për të ushqyerit dhe më shumë

Përpara se të blini ushqime për ushqime optimale për vrapim, është e rëndësishme të dini shkencën pas tyre.

Tre makronutrientët e rëndësishëm për dietën tuaj të përgjithshme janë:

Së bashku me këtë, ngrënia e një diete të larmishme do të sigurojë që të merrni edhe mikronutrientë dhe antioksidantë, të cilat luajnë një rol kyç në funksionimin dhe rikuperimin e muskujve.

Karbohidratet

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit dhe janë kritike për vrapimin në distanca të gjata.

Kur i konsumoni, trupi juaj zbërthen karbohidratet dietike në formën e tyre më të thjeshtë, sheqerin glukozë.

Glukoza është një burim jetik energjie për njerëzit. Kjo është për shkak se trupi juaj ka nevojë për të për të prodhuar monedhën e energjisë të qelizave tuaja, të quajtur adenozinë trifosfat (ATP) (1, 2)

Gjatë një vrapimi ose ushtrimi, trupi juaj mund të dërgojë glukozë në qelizat e muskujve si një burim i menjëhershëm energjie. Çdo glukozë shtesë në gjakun tuaj dërgohet në mëlçi dhe qelizat e muskujve për tu ruajtur si glikogjen (1, 2)

Gjatë një vrapimi, trupi juaj fillimisht tërheq glukozën nga gjaku për të fuqizuar muskujt që punojnë. Ndërsa nivelet e glukozës fillojnë të ulen, trupi fillon të kthejë glikogjenin e ruajtur përsëri në glukozë përmes një procesi të quajtur glikogjenolizë.1, 2)

VO2max juaj është shkalla maksimale me të cilën trupi juaj mund të përdorë oksigjenin gjatë stërvitjes dhe rritet me ushtrime me intensitet më të lartë.

Kjo kufizon oksigjenin në dispozicion për prodhimin e energjisë. Si rezultat, trupi juaj kthehet në prodhimin e energjisë anaerobe (mungesa e oksigjenit), e cila kryesisht mbështetet në karbohidratet (3, 4)

Ndërsa rritet intensiteti i ushtrimeve tuaja, si për shembull në vrapime dhe sprinte në distanca më të shkurtra, trupi juaj përdor karbohidratet si burim kryesor të karburantit dhe yndyrën si burim dytësor (2, 3, 5)

Për shkak të kohëzgjatjes më të shkurtër të një sprinti, shumica e njerëzve do të kenë rezerva të mjaftueshme të glukozës në gjak dhe glikogjenit për të mbështetur vrapimin e tyre (2, 3, 5)

Gjatë vrapimeve më të gjata me intensitet më të ulët, trupi juaj mbështetet gjithnjë e më shumë në rezervat e yndyrës për të prodhuar energji. Kjo mund të ndodhë me vrapime më të mëdha se 6 milje (10 km), për shembull (3, 4, 5, 6)

Së bashku me këtë, shumica e vrapuesve në distanca të gjata do të duhet gjithashtu të furnizohen me sheqerna të thjeshta për të mbajtur vrapimin e tyre. Kjo është arsyeja pse shumë vrapues në distanca të gjata konsumojnë pije sportive ose xhel energjik (5, 6)

Konsumimi i rreth 45-65% të totalit të kalorive ditore nga karbohidratet është një qëllim i mirë për shumicën e vrapuesve (7, 8)

Yndyrë

Yndyra e ruajtur në trup është një tjetër burim i shkëlqyer karburanti, veçanërisht gjatë vrapimit në distanca të gjata.

Në përgjithësi, duhet të synoni të merrni midis 20-30% të totalit të kalorive tuaja ditore nga kryesisht yndyrnat e pangopura. Shmangni të hani më pak se 20% të kalorive të marra nga yndyra (8)

Marrja e ulët e yndyrës është e lidhur me mangësi në vitaminat e tretshme në yndyrë dhe acidet yndyrore esenciale.8, 9, 10)

Gjatë ushtrimeve të qëndrueshme të qëndrueshme, trupi juaj kthehet në rezervat e tij të yndyrës si një burim kryesor energjie.

Kjo ndodh përmes një procesi të quajtur oksidimi i yndyrës. Ai përfshin zbërthimin e triglicerideve të ruajtura në acide yndyrore, të cilat trupi juaj më pas i konverton në glukozë (1, 3, 5, 6)

Ndërsa procesi i oksidimit të yndyrës është i dobishëm në vrapimin në distanca të gjata, është më pak efikas gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë sesa përdorimi i karbohidrateve. Kjo ndodh sepse yndyra kërkon kohë shtesë për t’u shndërruar në energji, dhe ky proces kërkon gjithashtu oksigjen (8, 9, 10)

Për më tepër, yndyra dietike është më pak efikase si lëndë djegëse stërvitjeje sesa karbohidratet, të cilat përdoren shumë shpejt dhe janë më të disponueshme gjatë stërvitjes (8, 9, 10)

Pra, në vend që të konsumoni yndyrë posaçërisht për të fuqizuar vrapimin tuaj, mund të dëshironi ta hani atë si pjesë e një diete të ekuilibruar për të mbështetur funksionet e trupit tuaj.

Yndyra dietike është vendimtare për:

• kyçe të shëndetshme
• prodhimin e hormoneve
• funksioni nervor
• shëndetit të përgjithshëm

Ai gjithashtu mbështet përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K), duke e bërë atë një komponent thelbësor të dietës suaj.8, 9, 10)

Nëse keni shqetësime në stomak, mund të dëshironi të konsumoni vakte me pak yndyrë në disa orë para vrapimit. Në vend të kësaj, synoni të konsumoni vakte me më shumë yndyrë gjatë orëve të rikuperimit (10)

Proteina

Proteina nuk është burimi kryesor i karburantit gjatë ushtrimeve të durimit. Në vend të kësaj, trupi juaj e përdor atë për të mbështetur (11, 12):

• rritjen dhe rigjenerimin e muskujve
• riparimi i indeve
• parandalimi i lëndimeve
• prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut që mbartin oksigjen
• rimëkëmbjen e përgjithshme

Muskujt tuaj prishen ndërsa vraponi, gjë që e bën karburantin me proteina të rëndësishme për rindërtimin e këtij muskuli. Pa proteina, muskujt nuk janë në gjendje të rindërtohen në mënyrë efikase, gjë që mund të çojë në humbje të muskujve, rritje të rrezikut të lëndimit dhe performancë më të dobët (11, 12)

Megjithëse nevojat individuale ndryshojnë, shumica e hulumtimeve sugjerojnë që të konsumoni rreth 0,6-0,9 gram proteina për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) të peshës tuaj trupore në ditë.

Kjo është e mjaftueshme për rikuperim dhe mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve në atletët me qëndrueshmëri ekstreme (8, 10, 11)

Mikronutrientët

Ushtrimi streson rrugët metabolike të trupit tuaj, kështu që do t’ju duhet një dietë e pasur me mikronutriente për të mbështetur funksionin e tyre.

Ndërsa çdo atlet do të ketë nevoja të ndryshme, disa mikronutrientët janë veçanërisht të rëndësishme (8):

• Kalcium. Ky është një lojtar kryesor në shëndetin e kockave dhe tkurrjen e muskujve. Shumica e njerëzve konsumojnë mjaftueshëm në dietën e tyre nga ushqime të pasura me kalcium, përfshirë produktet e qumështit dhe zarzavatet me gjethe.
• Vitamina D. Vitamina D është e rëndësishme për shëndetin e kockave sepse mbështet përthithjen e kalciumit dhe fosforit. Mund të kontribuojë gjithashtu në metabolizmin dhe funksionin e muskujve. Mund ta merrni nga ekspozimi në diell, suplementet dhe ushqime të pasura me vitaminë D.
• Hekur Kjo është thelbësore për zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat dërgojnë oksigjen në qelizat e muskujve që punojnë. Vrapuesit në distancë, vegjetarianët dhe veganët mund të kenë nevojë për më shumë se marrja e rekomanduar dietike – më shumë se 18 mg në ditë për gratë dhe 8 mg në ditë për burrat.
• Antioksidantë. Antioksidantët ndihmojnë në uljen e dëmtimit të qelizave të shkaktuar nga oksidimi nga ushtrimet intensive. Konsumuese ushqime të pasura me antioksidantë – si perimet, frutat, arrat, farat – duket se janë më efektive sesa marrja e suplementeve antioksidante.
• Lëndë të tjera ushqyese dhe ndihmëse. Shumë atletë mund të përdorin suplemente ose të konsumojnë ushqime për të përmirësuar performancën, si panxhari, kafeina, beta-alanine dhe karnozine. Disa nga këto mbështeten nga më shumë kërkime se të tjerat.

Për shumicën e njerëzve, konsumimi i një diete plot me një shumëllojshmëri ushqimesh të plota do të sigurojë që ju të merrni mjaftueshëm mikronutrientë.

Nëse besoni se mund të keni një mangësi ose dëshironi të provoni një shtesë të re, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Përmbledhje

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit tuaj gjatë stërvitjes. Ndërsa rritni distancën dhe kohën e vrapimeve tuaja, trupi juaj gjithashtu do të fillojë të përdorë yndyrën e ruajtur si lëndë djegëse. Prioriteti i të ushqyerit tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës suaj.

Koha për të ngrënë mirë mund të bëjë ndryshimin në vrapimet tuaja. Koha juaj do të varet kryesisht nga:

• sa gjatë dhe larg vraponi
• qëllimet tuaja personale
• tolerancën tuaj
• përvojën tuaj

Mënyra më e mirë për të gjetur atë që funksionon për ju është prova dhe gabimi.

Ushqimi para vrapimit

Shumica e njerëzve që vrapojnë për më pak se 60 minuta mund të ushtrojnë në mënyrë të sigurtë pa ngrënë më parë. Megjithatë, ju mund të dëshironi të hani një rostiçeri të vogël, të pasur me karbohidrate për të siguruar një burim të shpejtë të glukozës. Shembujt përfshijnë (13, 14):

• 2-3 Medjool datat
• mollë
• një banane
• një gotë lëng portokalli
• xhel energjie

Nëse planifikoni të vraponi për më shumë se 60-90 minuta, do të dëshironi të keni një vakt të vogël ose rostiçeri që përmban rreth 15-75 gram karbohidrate të paktën 1-3 orë para stërvitjes tuaj.

Kjo do t’i japë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të tretur ushqimin tuaj (8, 13, 14, 15)

Shembuj të karbohidrateve për të ngrënë përfshijnë:

• një smoothie frutash i bërë me qumësht dhe një banane
• vezë të fërguara dhe dolli
• një bagel me gjalpë kikiriku

Ju mund të dëshironi të shmangni ushqime me fibra të larta disa orë para vrapimit sepse duhen më shumë për t’u tretur dhe mund të çojnë në shqetësime të stomakut gjatë stërvitjes. Shembujt përfshijnë drithërat, fasulet, thjerrëzat dhe disa perime.

Së fundi, njerëzit që vrapojnë më shumë se 90 minuta mund të dëshirojnë ngarkesa e karbohidrateve disa ditë para një ngjarjeje.

Kjo përfshin ngrënien e një sasie të madhe karbohidratesh përpara një vrapimi në distanca të gjata për t’u siguruar që trupi juaj po ruan sa më shumë glikogjen që të jetë e mundur për të furnizuar energji të shpejtë (8)

Gjatë ngarkimit të karbohidrateve, shumë njerëz do të synojnë të hanë 3,2–4,5 gram karbohidrate për kilogram (7–10 gram për kilogram) të peshës së tyre trupore në ditë, 36–48 orë para vrapimit të tyre. Burimet më të mira janë karbohidratet komplekse, si p.sh.8, 9, 10):

• patate
• yams
• makarona me grurë integrale
• oriz kaf
• bukë me shumë kokrra
• drithëra me fibra të ulëta

Gjatë vrapimit tuaj

Makronutrienti i vetëm ku duhet të përqendroheni gjatë vrapimit janë karbohidratet. Ajo që konsumoni duhet të varet kryesisht nga gjatësia dhe intensiteti i vrapimit tuaj.

Këtu janë udhëzimet e përgjithshme që mund të ndiqni për gjatësi të ndryshme vrapimi (8, 9, 10):

• Më pak se 45 minuta. Nuk kërkohet ushqim apo pije e pasur me karbohidrate.
• 45-75 minuta. Ju mund të dëshironi një shpëlarje të gojës të pasur me karbohidrate ose gllënjka të vogla të një pije sportive.
• 60-150 minuta. Ju mund të dëshironi të ulni nivelet e sheqerit në gjak me 30-60 gram në orë një pije sportive ose xhel energjik.
• 150 minuta ose më shumë. Gjatë vrapimeve të durimit në distanca të gjata, mund t’ju duhet të rimbusheni me mbi 60-90 gram karbohidrate në orë. Shumica e njerëzve preferojnë të rimbushen me pije sportive të pasura me karbohidrate, xhel, përtypje dhe banane.

Pas vrapimit

Nëse hani menjëherë pas vrapimit do të varet nga intensiteti i stërvitjes, sa kohë keni vrapuar dhe preferencat tuaja personale.

Nëse dëshironi të hani menjëherë, provoni një rostiçeri të vogël që përmban karbohidrate dhe proteina, të tilla si qumësht çokollatë ose një shufër energjie.

Brenda 2 orëve pas vrapimit, përpiquni të hani një vakt që siguron shumë karbohidrate dhe proteina.

Synoni të merrni midis 20-30 gram proteina. Hulumtimet kanë treguar se kjo mund të nxisë rritjen e sintezës së proteinave të muskujve.

Disa shembuj të ushqime të pasura me proteina perfshi (8, 9, 10, 16):

• viçi
• pulë
• peshk
• vezët
• tofu
• fasule
• thjerrëzat
• tempeh
• pluhur proteinash (hirrë ose me bazë bimore)

Ju gjithashtu do të dëshironi të rimbushni rezervat tuaja të glikogjenit duke ngrënë karbohidrate komplekse, të tilla si makarona gruri integral, patate, oriz kafe dhe bukë me drithëra të plota, të cilat do të ofrojnë një burim të qëndrueshëm të glukozës për disa orë pas vrapimit tuaj (7, 8, 9, 15)

Përmbledhje

Në shumicën e rasteve, ushqimet që hani para, gjatë dhe pas vrapimit tuaj do të varen nga shumë faktorë personalë. Provoni disa nga këta tregues dhe rregulloni ato sipas nevojës për të kuptuar se çfarë funksionon më mirë për ju.