PCOS dhe të ushqyerit: Mos hiqni dorë nga ushqimet tuaja kulturore

Rezistenca ndaj insulinës – një gjendje në të cilën qelizat e trupit janë më pak të ndjeshme ndaj efekteve të insulinës në uljen e sheqerit në gjak – prek 75-95% të njerëzve me PCOS (1)

Së bashku me inflamacionin, rezistenca ndaj insulinës përkeqëson çrregullimet metabolike dhe riprodhuese të lidhura me PCOS dhe rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve jo të transmetueshme siç është diabeti i tipit 2.1, 4, 6, 7)

Dieta dhe ushqimi mund të përmirësojnë ose përkeqësojnë inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës – dhe, nga ana tjetër, simptomat dhe rreziqet e tyre.

Për shembull, marrja e tepërt e sheqerna të thjeshtë – veçanërisht sheqeri në pije të gazuara, lëngje dhe ushqime të paketuara – shoqërohet me inflamacion kronik dhe rezistencë ndaj insulinës (5, 7, 8)

Studimet sugjerojnë se gratë me inflamacion të shkallës së ulët priren të konsumojnë më pak ushqime dhe lëndë ushqyese me potencial anti-inflamator që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Këto përfshijnë fibra dietike, karbohidrate komplekse, yndyrna të pangopura, ushqim deti, arra dhe bishtajore si bizele dhe fasule (2, 5, 6, 7, 9)

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë që njerëzit me inflamacion të shkallës së ulët zakonisht konsumojnë të tepërt të ngopur dhe yndyrna trans (6)

Modelet dietike që përkeqësojnë inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës tek ata me PCOS janë të lidhura me funksionimin jo të duhur të vezoreve dhe një rrezik në rritje për infertilitet (1, 10)

Kështu, ju mund të dëshironi ta trajtoni ushqimin si një pjesë integrale të një plani të menaxhimit të PCOS (4)

Përmbledhje

Njerëzit me PCOS mund të zbulojnë se inflamacioni i tyre dhe rezistenca ndaj insulinës përkeqësohen kur dietat e tyre përfshijnë sheqerna të thjeshta të tepërta, yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans. Inflamacioni dhe rezistenca ndaj insulinës mund të rrisin rrezikun e infertilitetit.

Përshtatja e dietës suaj sipas nevojave tuaja për kalori dhe lëndë ushqyese shoqërohet me përmirësim endokrine dhe funksionet riprodhuese dhe rreziku i reduktuar i sëmundjeve të zemrës dhe diabeti i tipit 2 (2, 5, 6, 10, 11)

Kombinimi i ndryshimeve dietike me stërvitjen mund të prodhojë rezultate edhe më të mëdha pozitive (4, 5, 6, 7, 12)

Edhe pse PCOS është e lidhur me yndyrën e tepërt të barkut dhe obezitetin, është gjithashtu e zakonshme tek njerëzit pa mbipeshë ose obezitet (1)

Megjithatë, studimet sugjerojnë se a dietë e krijuar për të arritur humbje peshe të moderuar – vetëm 5-7% e peshës trupore – në ata me PCOS mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës dhe simptomat e PCOS (4, 6, 12)

Ushqimet kulturore mund të jenë pjesë e dietës tuaj PCOS. Këtu janë disa lëndë ushqyese dhe ushqime kryesore që duhen marrë parasysh.

Karbohidratet komplekse

Karbohidratet janë një makronutrient dhe një nga burimet kryesore të energjisë së trupit.

Konsumimi i tepërt i karbohidrate të thjeshta dhe sheqernat shoqërohen me një rrezik në rritje të zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (6, 13)

Megjithatë, karbohidratet komplekse – të cilat ofrojnë niseshte dhe fibër diete — mund të përmirësojë çekuilibrat hormonalë dhe inflamacionin tek njerëzit me PCOS (1, 2, 6, 7, 11)

Zgjidhni karbohidrate më komplekse, si p.sh.

• Drithërat e plota: tërshërë, oriz kaf, quinoa, elb, melekuqe, kokoshka, grimca të bluara me gurë
• Bishtajoret: fasule të zeza, fasule pinto, thjerrëza, bizele syzeza, fasule garbanzo (qipe)
• Perime jo niseshte: gjethe taro, kungull, domate, lakërishtë, lakër vjollcë
• Zhardhokët e rrënjëve: taro (dasheen), patate e ëmbël, yucca, yam
• Fruta me niseshte: fruta buke, delli, fiku jeshil (banane)

Yndyrna të shëndetshme

Yndyra dietike është një tjetër makronutrient. Është një burim i përqendruar energjie për trupin. Megjithatë, të gjitha yndyrnat nuk krijohen të barabarta.

Një dietë e pasur me yndyrna më pak të shëndetshme që gjenden në disa ushqime shtazore – yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura – shoqërohet me rritjen e inflamacionit, rezistencën ndaj insulinës dhe rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve, përfshirë kancerin (14)

Ndërrimi i këtyre yndyrave me mono të pangopura më të shëndetshme dhe yndyrna të pangopura ka vërtetuar përfitime për ata me PCOS, duke përfshirë uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe grumbullimin e yndyrës në mëlçi (1, 7)

Këtu janë disa yndyrna të shëndetshme që mund të përfshini në dietën tuaj PCOS:

• Arra: arra, arra braziliane, shqeme, fëstëkë, bajame
• Gjalpë nga arrat: gjalpë kikiriku, gjalpë bajamesh, gjalpë shqeme
• Farat: fara chia, fara liri dhe miell fara liri, fara luledielli, fara kungulli
• Vajra: vaj ulliri, vaj kokosi, vaj luledielli, vaj luledielli, vaj kanola, vaj kikiriku
• Peshku i yndyrshëm: salmon, sardelet, harengë (harengë e tymosur), skumbri (peshk mbret)
• Frutat: avokado, ullinj

Proteina me cilësi të lartë

Disa studime kanë gjetur se nivelet e ngritura të testosteronit – një nxitës për inflamacion në PCOS – ulen kur sasia e proteinave në dietë rritet (2)

Për më tepër, a dietë më të pasur me proteina me një reduktim modest të karbohidrateve mund të mbështesë përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës dhe metabolizmit të glukozës nëse keni PCOS (1)

Ashtu si me karbohidratet dhe yndyrnat, cilësia e proteinave të konsumuara është e rëndësishme. Ushqime të plota proteinike – ato që ofrojnë të nëntë aminoacide esenciale – konsiderohen me cilësi të lartë (15)

Ngrënia e proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e peshës (16)

Zgjidhni prerje të ligët të mishit për të zvogëluar marrjen tuaj të yndyrave të ngopura.

Burimet e mira të proteinave me cilësi të lartë përfshijnë:

• Mish: viçi, qengji, derri
• Peshku: salmon, merluc, mustak
• Shpendët: pulë, gjeldeti, vezë
• Bishtajoret: tofu, edamame, fasule, bizele, arra, fara
• Qumështore: qumësht, kos, djathë

Qumështore dhe PCOS

qumështore – qumështi i lopës dhe produktet e bëra prej tij, duke përfshirë djathin dhe kosin – shpesh marrin një rap të keq. Për disa, qumështi është një grup ushqimor i diskutueshëm.

Qumështi i lopës mund të shoqërohet me shfaqjen e shtuar të akneve. Kështu, njerëzit me PCOS – simptomë e të cilave mund të jenë aknet – mund të këshillohen të shmangin bulmetin (17)

Megjithatë, jogurti dhe djathi nuk janë treguar se shkaktojnë puçrra fytyre dhe shmangia e plotë e bulmetit mund të mos jetë e nevojshme. Qumështi ofron proteina dhe vitamina esenciale B (B12, B1, B2 dhe folate)17, 18)

Disa studime tregojnë se qumështore me pak yndyrë ushqimet kanë një efekt pozitiv në rezistencën ndaj insulinës dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit (19)

Për më tepër, një studim i fundit sugjeron se qumështi mund të ketë përfitime anti-inflamatore, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe madje edhe sëmundjes së Alzheimerit.18)

Prandaj, nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, ndoshta nuk keni nevojë të hiqni bulmetin nga dieta juaj nëse keni PCOS.

Këtu janë disa opsione të qumështit me pak yndyrë për një dietë miqësore me PCOS:

• kos me pak yndyrë ose pa yndyrë, veçanërisht Kos grek
• djathë me pak yndyrë ose pa yndyrë, si çedër, gjizë, mocarela, parmixhan dhe feta
• qumësht me pak yndyrë (1% ose 2%) ose qumësht pa yndyrë

Përmbledhje

Një dietë me cilësi të lartë mbështet rezistencën e përmirësuar të insulinës dhe reduktimin e inflamacionit te njerëzit me PCOS. Synoni për një dietë të ekuilibruar duke përfshirë karbohidrate komplekse, yndyrna të shëndetshme, proteina me cilësi të lartë dhe bulmet me pak yndyrë.

Gluteni është një familje e proteinave ruajtëse të gjetura në grurë, elb dhe thekër që është treguar se shkakton një përgjigje inflamatore tek njerëzit me sëmundje celiac ose alergji ndaj grurit.20, 21, 22)

Duke pasur parasysh potencialin inflamator të glutenit, njerëzit me PCOS shpesh dekurajohen nga ngrënia e tij – ngjashëm me qumështin.

Megjithatë, nëse nuk keni një ndjeshmëri ose intolerancë ndaj glutenit, ndoshta nuk keni nevojë të shmangni plotësisht glutenin (23)

Studimet sugjerojnë se përfitimet shëndetësore që i atribuohen një diete pa gluten te njerëzit pa nevojë mjekësore mund të ndodhin sepse dietat pa gluten shpesh i shtyjnë njerëzit të zgjedhin më shumë ushqime të shëndetshme dhe më pak. ushqimet e përpunuara, të tilla si sheqernat e thjeshta (23)

Përfitimet nuk vijnë nga shmangia e vetë glutenit (23)

Ushqimet natyrisht pa gluten përfshijnë:

• niseshte të tilla si zhardhokët rrënjë, misri dhe produktet e misrit
• miell me bazë arrat si miell bajamesh dhe kokosi
• bollgur – edhe pse mund të kontaminohet me gluten në varësi të praktikave të përpunimit
• perime dhe fruta jo-niseshte

Përmbledhje

Gluteni është një familje proteinash që shkakton një përgjigje inflamatore te njerëzit me sëmundje celiac ose alergji ndaj grurit. Ndoshta nuk keni nevojë ta shmangni atë me PCOS nëse nuk keni një gjendje tjetër mjekësore.

Gjumi i dobët dhe stresi psikologjik shoqërohen me inflamacion, shtim në peshëdhe shëndet të dobët të zemrës (24, 25, 26)

Synoni për 7-9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë. Dhe përpiquni të menaxhoni nivelet tuaja të stresit përmes praktikave mendje-trup si meditimi dhe joga ose me ndihmën e një terapisti të licencuar.

Për më tepër, stërvitja mund të zvogëlojë inflamacionin dhe depresionin (27)

Synoni për të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, duke përfshirë ushtrime me peshë të paktën 2 ditë në javë.

Përmbledhje

Gjumi i dobët dhe nivelet e larta të stresit shoqërohen me rritjen e inflamacionit dhe rritjen e rrezikut për sëmundje të zemrës. Për të luftuar inflamacionin, synoni 7-9 orë gjumë dhe stërvitje adekuate dhe menaxhoni shëndetin tuaj emocional.

PCOS është çrregullimi më i zakonshëm endokrin dhe shkaku kryesor i infertilitetit në mesin e grave para menopauzës.

Dieta dhe mënyra e jetesës luajnë role të mëdha në menaxhimin e PCOS dhe mund të përmirësojnë ose përkeqësojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe rreziqet afatgjata të zhvillimit të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Mundohuni të hani karbohidrate më komplekse, yndyrna të shëndetshme, proteina me cilësi të lartë dhe produkte qumështi me pak yndyrë – duke përfshirë ushqimet tuaja kulturore! — dhe merrni mjaftueshëm gjumë dhe ushtrime të pandërprera për të menaxhuar në mënyrë adekuate PCOS tuaj.