Zgjedhje të shëndetshme ushqimore koreane, sipas një dietologu

Kultura koreane thekson ushqimin si një burim ushqimi dhe shërimi. Gjatë historisë së tij, ushqimi është parë si ilaç (1)

Si rezultat, kuzhina koreane është përgjithësisht e shëndetshme. Për shembull, një vakt tradicional korean i njohur si veçori bapsang oriz (bap), disa pjata anësore (banchan), supa ose zierje (kuk), perime të fermentuara dhe ndonjëherë mish të pjekur në skarë ose ushqim deti (2)

Shumë pjata anësore koreane përfshijnë perime. Këto mund të kaliten me salca dhe erëza të fermentuara si paste soje (doenjang), salcë soje (ganjang) dhe paste piper djegës (gochujang) (1)

Ushqime të tjera të zakonshme të fermentuara përfshijnë ushqime deti të kripura (jeotgal) dhe lakër. Kimchi mund të kalitet në mënyra të ndryshme, zakonisht me kripë, xhenxhefil, hudhër dhe/ose thekon piperi të kuq (gochugaru) (1)

Përveç fermentimit, metodat e zakonshme të gatimit përfshijnë zbardhjen, zierjen, turshinë dhe pjekjen në skarë. Pjekja dhe skuqja janë më pak të zakonshme, megjithëse disa ushqime të njohura si pula e skuqur koreane janë të skuqura (2)

Përmbledhje

Ushqimet koreane zakonisht përmbajnë perime të kalitura, oriz, supë, kimchi dhe mish ose ushqim deti. Pjekja në skarë, fermentimi, zierja, turshia dhe zbardhja janë metoda të zakonshme gatimi.

Duke marrë parasysh përbërësit dhe metodat e gatimit të dietës tradicionale koreane, përgjithësisht konsiderohet e shëndetshme. Për shkak se ato janë shpesh të pasura me perime dhe të gatuara pa shumë vaj, vaktet koreane shpesh kanë më pak kalori sesa ushqimet tradicionale amerikane (2, 3)

Një studim vëzhgues lidhi ngrënien e një diete tradicionale koreane me një rrezik të zvogëluar të sindromës metabolike. Sindroma metabolike është një grup kushtesh që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe goditjes në tru (3)

Për më tepër, ushqimet e fermentuara – si ato të paraqitura në kuzhinën koreane – ofrojnë përfitime shëndetësore falë përmbajtjes së tyre të baktereve miqësore në zorrë të quajtura probiotikë.4)

Kimchi, për shembull, bëhet nëpërmjet lakto-fermentimit. Kjo do të thotë se përmban Lactobacillus bakteret. Sipas testeve dhe studimeve të kafshëve, këto baktere mund të mbështesin sistemin tuaj imunitar (5, 6)

Studimet e vjetra te njerëzit sugjerojnë gjithashtu se ngrënia e kimçit zvogëlon peshën e trupit dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës. Megjithëse mekanizmat e saktë janë të panjohur, komponimet në kimchi mund të ndihmojnë në rregullimin e peshës, presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe niveleve të yndyrës në gjak.7, 8)

Pasta e specit të nxehtë dhe thekonet e specit të kuq janë përbërës të tjerë të zakonshëm në ushqimet koreane. Përbërja që i bën këto ushqime pikante quhet kapsaicina. Mund të mbështesë një metabolizëm të shëndetshëm, presion të gjakut dhe peshë (9, 10)

Megjithatë, disa aspekte të ushqimit korean mund të mos jenë aq të shëndetshëm.

Së pari, ushqimet turshi dhe të fermentuara, supat e stilit korean dhe erëzat koreane si salcat BBQ priren të jenë të pasura me kripë. Konsumimi i tepërt i kripës është lidhur me presionin e lartë të gjakut, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe veshkave.11)

Së dyti, restorantet koreane mund t’i shërbejnë ushqimet e tyre në stilin familjar dhe jo të pjata si shërbime të vetme. Nëse jeni duke parë peshën tuaj, mund të jetë e vështirë t’i përmbaheni madhësive të duhura të porcioneve me këtë stil të të ushqyerit.

Përmbledhje

Shumica e ushqimeve koreane janë të shëndetshme dhe plot me ushqime ushqyese si perimet dhe kimchi. Megjithatë, disa ushqime të zakonshme mund të jenë të pasura me kripë dhe mund të jetë e lehtë të hahet tepër nëse vaktet shërbehen në stilin familjar.

Shumë pjata koreane janë të shëndetshme. Këtu është një listë e disa prej opsioneve më të mira.

• Lakra e fermentuar. Përfitoni përfitimet e kimchi duke ngrënë këtë lakër të fermentuar të kalitur me hudhër, xhenxhefil dhe thekon piper të kuq me vaktet tuaja.
• Tas oriz Korean (bibimbap) I bërë me oriz, perime, mish dhe vezë, ky tas është një vakt i ekuilibruar dhe ushqyes. Mund ta anashkaloni mishin ose ta zëvendësoni me tofu nëse ndiqni një dietë vegjetariane.
• Rrotulla me alga deti dhe oriz (kimbap/gimbap) Këto role i ngjajnë sushit dhe mund të bëhen me perime, mish, vezë dhe/ose peshk, ndër shumë variacione të tjera. Ata bëjnë një vakt ose rostiçeri të mirë në lëvizje.
• Supë e ftohtë me petë me qumësht soje (konggusku) Kjo supë e ftohtë me petë përmban petë gruri në një supë qumështi soje. Shpesh mbulohet me tranguj dhe domate dhe bën një vakt të shijshëm dhe të lehtë.
• Viçi i prerë në feta me perime dhe oriz (bulgolgi). Kjo është një nga pjatat më të njohura koreane. Është i pasur me proteina dhe siguron mikronutrientë, megjithëse mund të jetë i lartë në yndyrë në varësi të prerjes së mishit që përdoret. Shtoni anët e perimeve për të përfunduar vaktin tuaj.
• zierje e butë tofu (shpejtdubu jjigae) E bërë me tofu të butë, kërpudha dhe perime të tjera, dhe nganjëherë mish, kjo zierje pikante është një vakt i plotë në një tas.
• Enët me perime të gatuara në avull, të skuqura dhe të kalitura. Patëllxhanë të zier në avull, kunguj të njomë të skuqur, lakër fasule të kalitur dhe spinaq të kalitur janë ndër shumë anët e shëndetshme të perimeve të shërbyera në kuzhinën koreane.

Përmbledhje

Pjatat e shëndetshme koreane përfshijnë shumë perime dhe të paktën një burim proteinash. Kimchi është një shtesë e shëndetshme për vaktet.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose keni një gjendje shëndetësore që e menaxhoni nëpërmjet dietës suaj, mund të dëshironi të jeni të ndërgjegjshëm për disa pjata koreane. Për shembull, disa vakte janë të pasura me kripë dhe/ose kalori.

• Pulë e skuqur koreane. Pula e skuqur koreane është e njohur për pjesën e jashtme të hollë dhe krokante që rrethon pulën e butë dhe me lëng. Megjithatë, meqenëse është të skuqura dhe shpesh e lyer me një salcë të kripur, me sheqer, nuk është gjithmonë zgjedhja më ushqyese.
• Petë në salcë fasule të zezë (jajangmyeon) Të mbushura me një salcë të trashë të bërë nga paste fasule të zezë, mish derri dhe perime, këto petë janë një pjatë popullore në Kore. Megjithatë, zakonisht është i lartë në kalori nga karbohidratet dhe yndyrat.
• Petë koreane (ramyun). Ky është emri për petët koreane të menjëhershme të ngjashme me ramen japoneze. Ata janë të njohur, dhe shumë njerëz i përmirësojnë ato me perime të shëndetshme dhe një vezë. Megjithatë, ato janë të larta në natrium, gjë për të cilën disa njerëz mund të kenë nevojë të kenë parasysh.

Përmbledhje

Enët me shumë yndyrë, kripë ose kalori ekzistojnë në çdo lloj kuzhine. Këto ushqime koreane janë të shijshme, por konsideroni t’i zgjidhni më rrallë se pjatat e tjera.

Kur darkoni në një restorant korean

Nëse jeni duke ngrënë në një restorant korean, merrni parasysh zgjedhjen e një vakti nga lista e mësipërme e ushqimeve të shëndetshme.

Nëse jeni duke ngrënë me një grup dhe ushqimi shërbehet në stilin familjar, vlerësoni të gjitha opsionet përpara se të gatuani.

Synoni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me enët anësore me perime, një të katërtën e pjatës tuaj me një burim proteinash dhe shtoni vetëm një pjesë të vogël orizi ose petë. Bëni çmos që të hani ngadalë dhe me mendje, dhe prisni pak përpara se të kërkoni më shumë ushqim për të parë nëse jeni ende të uritur.

Nëse jeni duke parë peshën tuaj, zgjidhni proteina më të holla si opsionet me bazë bishtajore dhe soje si tofu. Zgjidhni ushqim deti në vend të copave më të yndyrshme të mishit dhe shmangni ushqimet e skuqura thellë.

Nëse keni diabet ose keni nevojë të menaxhoni sheqerin në gjak për arsye të tjera, kini kujdes që të mos ngopni me oriz ose petë. Zakonisht ka shumë pjata të shijshme me perime jo niseshte për të shijuar në vend të tyre.

Së fundi, kufizoni kimçin, perimet turshi, salcat dhe supat me natrium të lartë nëse jeni duke parë marrja e natriumit.

Kur gatuani ushqim korean në shtëpi

Ju mund të zbatoni parime të ngjashme kur përpiqeni të gatuani ushqim të shëndetshëm korean në shtëpi.

Kërkoni receta që kanë një ekuilibër të proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe perimeve jo niseshte. Mos e teproni me mishin e yndyrshëm ose orizin e pasur me karbohidrate.

Kur bëni receta që kërkojnë salca të fermentuara ose erëza të tjera, kini kujdes nga përmbajtja e kripës. Shtoni së pari një sasi të vogël, pastaj jepini shijes pjatës. Vetëm atëherë duhet të rregulloni erëzat për të shmangur shtimin e tepërt të natriumit.

Nëse jeni duke përdorur mish viçi ose derri në një recetë, por dëshironi të zvogëloni përmbajtjen e yndyrës, kërkoni një kasap për një prerje më të hollë. Përndryshe, shërbejeni pjatën me më shumë perime dhe a pjesë më të vogël të mishit.

Përmbledhje

Kur hani në një restorant korean ose gatuani ushqim korean në shtëpi, jini të kujdesshëm ndaj përmbajtjes së kripës dhe yndyrës së vakteve, si dhe madhësisë së porcionit tuaj.

Dieta tradicionale koreane është e shëndetshme. Shtë përqendruar rreth perimeve, ushqimeve të fermentuara si kimchi, supave, orizit dhe mishit ose ushqimeve të detit.

Zgjedhjet e ushqimit të shëndetshëm korean përfshijnë kimchi, pjata anësore me perime të stazhuara ose të ziera, bibimbap dhe konggusku, ndër shumë të tjera.

Sidoqoftë, ushqimi korean ka tendencë të jetë i pasur me kripë. Plus, disa pjata janë të pasura me yndyrë dhe/ose kalorive.