10 alternativa ndaj sheqerit të rafinuar

Herën tjetër që dëshironi të shtoni një ëmbëlsi në ushqimin ose pijen tuaj të preferuar, mund të dëshironi të konsideroni me kujdes ëmbëlsuesin që përdorni.

Shumica e amerikanëve konsumojnë shumë sheqer të shtuar në formën e ëmbëltuesve të rafinuar si sheqeri i bardhë dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS). Këta ëmbëlsues shpesh i shtohen pijeve të ëmbla, drithërave me sheqer, ushqimeve të ëmbla dhe ëmbëlsirave.

Edhe pse ëmbëlsirat kanë shije të shijshme, ngrënia e shumë sheqerit të shtuar mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Për shembull, dietat e pasura me sheqer të shtuar janë të lidhura fort me gjendjet mjekësore si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti dhe sëmundja e mëlçisë së dhjamosur.1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9)

Ndërsa është krejtësisht e shëndetshme të shijosh ushqime që përmbajnë një sasi të vogël sheqeri të shtuar herë pas here, mbajtja e konsumit tuaj të përgjithshëm të sheqerit në minimum mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj nga këto kushte dhe përmirësimin e shëndetit tuaj në mënyra të tjera.

Nëse dëshironi të shkurtoni marrjen e ëmbëlsuesve të zakonshëm të rafinuar si sheqeri i bardhë dhe HFCS, ka shumë alternativa për të zgjedhur. Disa prej tyre madje përmbajnë zero ose shumë pak kalori (10)

Këtu janë 10 alternativa për sheqerin e rafinuar.

1. Stevia

Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga gjethet e shkurreve të Amerikës së Jugut Stevia rebaudiana.

Ky ëmbëlsues me bazë bimore mund të nxirret nga një prej dy përbërjeve të quajtura glikozide – steviozid dhe rebaudiosid A. Këto përbërës nuk përmbajnë asnjë kalori, janë deri në 450 herë më të ëmbël se sheqeri dhe mund të kenë shije paksa të ndryshme nga sheqeri (10)

Hulumtimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se duke zëvendësuar sheqerin me stevia mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit në peshë dhe zvogëlimin e niveleve të sheqerit në gjak (11)

Ndërsa stevia konsiderohet përgjithësisht e sigurt, disa studime sugjerojnë se mund të dëmtojë tuajin mikrobioma e zorrëve. Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime (12, 13)

2. Alkoolet e sheqerit

Alkoolet e sheqerit, të njohura edhe si poliolet, janë një lloj karbohidrati që gjendet natyrshëm në fruta dhe perime.10)

Alkoolet e njohura të sheqerit të përdorura si alternativa të sheqerit përfshijnë eritritol, ksilitol dhe maltitol.

Bakteret në gojën tuaj nuk fermentohen alkoolet e sheqerit, në mënyrë që ata të mos i dëmtojnë dhëmbët ashtu siç bën sheqeri i zakonshëm. Plus, ato kanë shumë më pak kalori dhe nuk ndikojnë dukshëm në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato një alternativë të zgjuar për ata me diabet (10)

Eritritoli përmban vetëm 0.2 kalori për gram, ndërsa ksilitoli siguron 2.4 kalori për gram. Për referencë, saharoza – ose sheqeri i tryezës – përmban 4 kalori për gram (14)

Megjithëse alkoolet e sheqerit konsiderohen përgjithësisht të sigurta, disa mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes kur hahen në sasi të mëdha.

Për shembull, sorbitol mund të shkaktojë efekte laksative në doza prej 20-50 gram, ndërsa eritritoli mund të shkaktojë shqetësime në stomak nëse hani mbi 455 mg për paund (1000 mg për kg) të peshës trupore (14)

Së fundi, ksilitoli është shumë toksik për qentë. Nëse jetoni me një qen, mund të dëshironi ta mbani ksilitolin jashtë mundësive ose ta shmangni plotësisht (15)

3. sweetmbëlsues frutash murg

Ekstrakti i frutave të murgut përftohet nga Siraitia grosvenorii bimë, e cila është vendase në Kinë (16)

Edhe pse fruti i murgut është rreth 300 herë më i ëmbël se sheqeri i tryezës, ai nuk përmban asnjë kalori. Kjo ëmbëlsi vjen nga komponimet e quajtura mogrosides, kryesisht mogrozidi V (17)

Për shkak se fruti i murgut nuk ka kalori ose nuk ndikon në nivelet e sheqerit në gjak, ai mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak nëse përdoret në vend të sheqerit të rregullt. Sidoqoftë, aktualisht ka një mungesë të studimeve njerëzore mbi këtë ëmbëlsues.

Mbani në mend se ekstrakti i frutave të murgut shpesh përzihet me ëmbëlsues të tjerë, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketën para se ta konsumoni.

4. Alulozë

Aluloza, e njohur gjithashtu si D-aluloza, është një monosakarid (ose sheqer) që ekziston natyrshëm në disa fruta (18)

Ka 70% të ëmbëlsisë së sheqerit të tryezës dhe siguron vetëm 0,2 kalori për gram (18)

Ndryshe nga shumë ëmbëlsues të tjerë me zero dhe me pak kalori, aluloza imiton nga afër shijen e sheqerit të rregullt.

Plus – ndërsa nevojiten më shumë kërkime – studimet njerëzore sugjerojnë se aluloza mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës tek njerëzit me dhe pa diabet (19, 20)

Mbani në mend se doza të mëdha mund të çojnë në simptoma si fryrje, diarre dhe dhimbje barku, kështu që duhet t’i përmbaheni një doze maksimale të vetme prej 0,19 gram për paund (0,4 gram për kg) të peshës trupore dhe një dozë maksimale ditore prej 0,4 gram për paund (0,9 gram për kg) (21)

Përmbledhje

Stevia, frutat e murgut, disa alkoole sheqeri dhe aluloza janë shumë më të ulëta në kalori sesa sheqeri i tryezës dhe nuk ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato një alternativë të zgjuar për sheqerin e rafinuar.

5. Datat

Hurmat janë frutat e thata të palmës së hurmës. Këto fruta të ëmbël dhe të përtypur janë një alternativë e shkëlqyer për sheqerin e rafinuar dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Ndryshe nga sheqeri i rafinuar dhe shumë ëmbëlsues të tjerë, hurmat janë një burim i mirë i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, kalium, magnez, mangan, vitaminë B6 dhe antioksidantë karotenoid dhe polifenol.22, 23)

Për shkak të shijes së tyre të ëmbël, ju mund të përdorni hurma në vend të sheqerit në recetat për bare energjie, ëmbëlsira dhe biskota. Për më tepër, ju mund t’i përzieni ato për të aromatizuar qumështin e arrave dhe smoothiet e bëra në shtëpi.

Disa njerëz i bëjnë hurmat në një pastë të trashë, e cila mund të përdoret si një zëvendësim 1-me-1 për sheqerin e rafinuar.

Hurmat janë të larta në kalori dhe sheqerna natyralë, por studimet vërejnë se ato nuk ndikojnë dukshëm në nivelet e sheqerit në gjak, siç bën sheqeri në tryezë, madje edhe tek njerëzit me diabet.

Në një studim 16-javor në 100 njerëz me diabet të tipit 2, një grup hëngri 3 hurma në ditë, ndërsa tjetri nuk hëngri asnjë. Grupi i datave kishte reduktime të konsiderueshme në kolesterolin total dhe LDL (të keq), ndërsa HbA1c i tyre – një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak – mbeti i pandryshuar.24)

6. Salca e mollës dhe puretë e tjera të frutave

Zëvendësimi i sheqerit me mollë – ose puretë e frutave të tjera si bananet – është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar marrjen e sheqerit të rafinuar. Konsideroni këtë shkëmbim në recetat për ëmbëlsira, biskota, kifle dhe bukë.

Të gjitha frutat ofrojnë përfitime shëndetësore për shkak të ushqyesve të tyre. Për shembull, pure banane janë të larta në folate, mangan, magnez dhe vitamina B6 dhe C (25)

Ndryshe nga sheqeri i rafinuar, frutat në përgjithësi lidhen me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike dhe një rrezik më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet (26)

Nëse blini salcë molle ose pure të tjera frutash nga dyqani, sigurohuni që të zgjidhni produkte të pangopura pa sheqer të shtuar.

7. Shurup jacon

Shurupi i jakonit nxirret nga bima e jakonit (Smallanthus sonchifolius), i cili është vendas në Amerikën e Jugut. Shija e ëmbël, ngjyra e errët dhe qëndrueshmëria e trashë e bëjnë atë disi të krahasueshme me melasën.

Ky produkt është i pasur me fruktooligosakaride, një lloj molekule sheqeri që trupi juaj nuk mund ta tresë. Për shkak se këto molekula sheqeri janë të patretura, shurup jakon përmban një të tretën e kalorive të sheqerit të zakonshëm, ose rreth 1.3 kalori për gram (27, 28)

Sidoqoftë, shurupi i jakonit është më pak i ëmbël se sheqeri i tryezës, kështu që mund t’ju duhet më shumë që të përputhet me ëmbëlsinë e sheqerit të rafinuar.

Fructooligosaccharides në shurup jacon mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. Për shembull, këto komponime veprojnë si prebiotikët, të cilat ndihmojnë në ushqyerjen e baktereve miqësore në zorrën tuaj. Plus, disa kërkime sugjerojnë se shurupi jakon mund të rrisë ndjenjën e ngopjes (29, 30)

Sidoqoftë, studimet janë të kufizuara.

Plus, ngrënia e sasive të mëdha – mbi 20 gramë në ditë – mund të rezultojë në gazra të tepërta, diarre dhe dhimbje stomaku.28)

8. Mjaltë

Mjalti është një lëng i trashë, i artë i prodhuar nga bletët. Ai përmban sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve, si dhe një bollëk të komponimeve bimore që ofrojnë përfitime anti-inflamatore dhe antioksidante (31)

Megjithatë, llojet e përbërjeve të bimëve në mjaltë varen nga shumë faktorë, duke përfshirë llojin e bletës që prodhoi mjaltin dhe llojin e luleve me të cilën ushqehej bleta (32)

Komponimet e mjaltit, të tilla si polifenolet e mjaltit, mund të ndihmojnë në modulimin e inflamacionit në trupin tuaj. Mjalti gjithashtu ka një pak më të ulët indeksi glicemik (GI) sesa sheqeri i tryezës. Këto cilësi mund ta bëjnë atë më të shëndetshëm se sheqeri i rafinuar (32, 33)

Megjithatë, hulumtimi mbi këto përfitime është i kufizuar (32, 33)

Nëse vendosni të përdorni mjaltë, bëjeni këtë me moderim, pasi ai është ende i lartë në sheqer dhe kalori.

9. Shurup panje

Shurup panje është një lëng i trashë dhe me sheqer, që prodhohet duke gatuar lëngun e pemëve të panjeve.

Ai përmban një sasi të vogël të mineraleve, duke përfshirë kalcium, kalium, hekur, zink dhe mangan. Plus, është i pasur me komponime fenolike si lignanet dhe kumarinat që mund të kenë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese (34, 35, 36)

Pavarësisht se ka disa lëndë ushqyese të dobishme dhe antioksidantë, shurupi panje është ende shumë i lartë në sheqer. Ka një GI pak më të ulët se sheqeri i zakonshëm, por – si çdo ëmbëlsues – duhet të përdoret në moderim.

10. Melasë

Melasa është një lëng i ëmbël, kafe me një konsistencë të trashë, si shurup. Është bërë nga zierja kallam sheqeri ose panxhar sheqeri lëng.

Ai përmban një pjesë të vogël të vitaminave dhe mineraleve, si dhe disa antioksidantë. Për më tepër, është një burim i mirë i mineraleve hekur, kalium dhe kalcium, të cilat janë të rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit (37, 38, 39, 40)

Në përgjithësi, melasë bën një zëvendësim të mirë për sheqerin e rafinuar, por ju duhet të kufizoni marrjen tuaj sepse është ende një formë sheqeri.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni hurma, pure frutash, shurup jakon, mjaltë dhe shurup panje si alternativa ndaj sheqerit. Megjithëse këta ëmbëlsues mund të ofrojnë përfitime të kufizuara shëndetësore në krahasim me ëmbëlsuesit e rafinuar, çdo ëmbëlsues duhet të përdoret me masë.