Nga Dr.Ismail Lutolli
sub.specialist Dijetolog –Nutricionist
Si të arrijë të dobësohem ?
Shumë nga ne pyesin veten se sa kohë do t’ju duhet që të humbasin peshën e shtuar dhe të kthehen në peshën ideale, siq ishin dikur.
Shumë të tjerë pyesin dhe kalojnë faza të depresionit, në përpjekje të dështuar për të rikthyer peshën që kishin dikur.
Shumë të tjerë pajtohen që kurrë më nuk do të jenë si më parë.
Vetëm disa këmbëngulin dhe vazhdojnë rrugën suksesshëm për rikthimin e peshës ideale.
Pesha normale është çelësi i suksesit mbi shëndetin tonë (BMI 18.5 – 24 ).
Në vazhdim sjellim 12 hapa të nevojshëm pë ti humbur kilogramët, por që është edhe më e rëndwsishme ppr të fituar disa parime që do të shërbejne gjatë tërë jetës suaj, pra për të ndryshuar stilin e jetës suaj.
Ndiqni këshillat në vazhdim :
- Ndryshimet kërkojnë kohë dhe durim.
Asnjë nga ndryshimet nuk do të ndodhë brenda natës, por e rëndësishmë është vendosmëria për të ndryshuar.
Filloni diten me vendosmëri për ndryshime pozitive, me vendosmëri për përmisimin e shëndetit tuaj.
Nuk ekziston “shkop magjik” rreth shëndetit dhe humbjes së kg të tepërt, por punë dhe përkushtim i përditshëm në praktikimin e parimeve (10 hapave) të propozuara, që do e ndryshojnë pozitivisht jetën tuaj.
Unë besoj në aftësitë tuaja për të ndryshuar pozitivisht për të pasur një jetë të shëndetshme dhe për humbje në peshë! Mos synoni rikthim të shpejtë në peshën e mëparshme.
Filloni sot, se nesër mund të jetë shumë vonë …….!
2. Të humbisni jo më shumë se 500 gr në javë. Ritmi i humbjes së peshës ndikohet nga shumë faktorë, duke përfshirë moshën tuaj ,dieta juaj, niveli i aktivitetit dhe metabolizmi juaj natyror që përcaktohet nga aspekti gjenetik. Gjithashtu duhet të kini parasysh se në qoftë se keni shtuar 15 -20 kg apo edhe me shume gjatë disa viteve, do të mund të duhet kohë e përkushtim që t’i hiqni ato.
Ritmi i humbjes së peshës është individual, pra nuk është i njejtë për të gjithë. Mos bëni krahasime më të tjerët dhe të dekurajoheni.
3. Filloni ditën duke ngrënë mëngjesin.
Mos e tejkaloni asnjëherë ngrënien mengjesit. Një ditë e re, duhet të fillojë gjithmonë me ngrënien e mëngjesit. Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Pas gjumit te natës, mëngjesi është mjet i përsosur për të filluar metabolizmin dhe sigurimin e energjisë për vijueshmërinë normale të ditës. Duke qenë vakti i parë pas zgjimit, ai duhet të na japë energji të mjaftueshme për gjithë ditën si dhe te gjitha sfidat që na presin. Hapi i parë për një jetë të shëndetshme dhe për humbje në peshë, është ngrënia e mëngjësit çdo ditë. Nëse keni kapërcyer mëngjesin, dreka juaj do të jetë për dy vakte dhe do hani qkado që ju vie përpara nga ushqimet dhe kjo është një nga shkaqet kryesore te shtimit ne peshë.
4. Pini sasi të mjaftueshme uji 2 – 2.5 litra në 24 orë, evitoni pijet e gazuara.
Uji është jashtëzakonisht i rëndësishem për shëndetin tuaj. Ndihmon në transferimin e lëndëve ushqyese, eliminon toksinat nga trupi dhe lubrifikon muskujt. Në të njëjtën kohë, uji mban pamjen e shëndetshme të lëkurës tuaj. Evitoni ne menyre absolute pijet e gazuara (përjashtuar ujin e gazuar) dhe lëngjet e gatshme, pasiqë përmbajnë sasi te mëdha sheqeri. Mund të përdorni çajra të ndryshme por pa sheqer.
5. Zvogëlojeni përdorimin e mishit të kuq, miellit të bardhë dhe sheqerit të rafinuar.
Këto lloje të ushqimeve, luajnë një rol të madh në nxitjen apo shkaktimin e sëmundjeve kronike të tilla si : sëmundje të zemrës, artritin, osteoporozën, sëmundjet e sistemit të tretjes dhe kancerin si për shembull kanceri i gjoksit, i stomakut, zorrës së trashë, prostatës, vezikës urinare ,veshkave dhe limfomat. Këto ushqime nuk lejojnë të kemi peshën që dwshirojmë apo që është ideale për moshën dhe konstruktin tonë.
Mos përdorni asnjëherë mish të kuq më shume sesa 400 gr në javë. Përdorni më shpesh mishin e bardhë, e sidomos shtojeni përdorimin e mishit të peshkut së paku 2 herë në javë.
6. Shpeshtojeni përdorimin e frutave dhe perimeve të freskëta.
Është e shëndetshme që çdo ditë të konsumohen sa më shumë fruta dhe perime. Këto sigurojnë një përqendrim të lartë të fibrave, fitonutrientëve, vitaminave, minerale, janë antioksidantë të fuqishëm si dhe reduktojnë efektin e dëmshëm të radikaleve të lira në trupin tonë. Sallata jeshile duhet të jetë pjesë përbërëse e ushqimeve tona qdo ditë.
5. Hani më shpesh dhe më pak.
Një plan dijetologjik me tre vakte kryesore dhe dy të ndërmjetme, është një alternativë shumë e suksesshme për shëndetin tuaj por edhe për humbjen e peshës së padëshiruar. Gjatë vakteve të ushqimit, hani ngadalë dhe hani më pak (përdorni kafshatë të vogla). Koha e ngrënies përfaqëson një kohë të vlefshme pa qenë nevoja të shpejtojmë. Hani ngadalë, përtypni mirë (rreth 30 herë) qdo pjesë të ushqimit.
6. Aktivitet fizik te vazhdueshëm.
Një ndër pikat më të rëndwsishme për humbje në peshë dhe jetë të shëndetshme, është aktiviteti fizik i vazhdueshëm. Është e nevojshme që të ecni së paku 60 minuta çdo ditë. Aktiviteti i rregullt fizik, është çelësi për të pasur një trup të shëndetshëm, për të shmangur sëmundjet e ndryshme dhe për të arritur peshën që është ideale për ne. Shumë e këshilluar do të ishin ushtrimet në fitnes së paku 3 herë në javë nga një orë. Aktiviteti fizik ndikon në uljen e peshës trupore, normalizimin e tensionit të gjakut, yndyrën e trupit, sheqerit në gjak, depresionit, gjumë të dobët, dhe madje zvogëlon rrezikun për shfaqjen e proceseve malinje. Ushqimi i moderuar dietologjik dhe aktiviteti fizik i vazhdueshëm, sot është preventiva më e mirë për sëmundje e ndryshme dhe ABC-da e njw jete tw shwndetshme.
7. Mos shpejtoni për të ngrënë duke qenë në stres.
Marrja e pakontrolluar e ushqimit nuk është rruga për evitimin apo largimin e stresit. Pasiqë të jeni ngupur mirë, arsyet e stresit do rishfaqen përseri. Ushqimi i pakontrolluar është vetëm zgjidhje afatshkurtër e stresit, zgjidhje për 15 min e pastaj gjërat rikthehen siq ishin më parë. Vetëdija për dietën tuaj është thelbësore për shëndetin afatgjatë dhe peshën e shëndëtshme.
8. Pusho, flej mjaftueshëm dhe shoqerohu me miq.
Bëj 8 orë gjumë për çdo natë. Pushimi e në veqanti gjumi, është i domosdoshëm për funksionimin normal të sistemit nervor, për funksionimin e sistemit endokrin dhe imunologjik gjithashtu.
Miqësohu me njërëzit që i don dhe i respekton. Lëre mënjanë telefonin dhe teknologjinë moderne dhe takohu me miqtë e bisedo me ta, ndaj ndjenjat dhe emocionet që keni me ta. Bëhu pjesë aktiviteteve humanitare dhe kontribo në ndihmë ndaj të tjerëve. E tërë kjo do të ndikojë në pakësim të stresit dhe për pasojë do përmirësojë dukshëm shëndetin tuaj.
9. Mundohuni që frigoriferi juaj të këtë më shumë fruta, perime, drithëra integrale, produkte blegtorale me pak yndyrë, mish pa dhjamë, shpendë dhe peshk dhe kujdesuni për zakonet e të ngrënit .
10.Konsumoni supe para çdo ushqimi,
një pjatë supë përmban sasi të lartë të proteinave gjithashtu edhe vitamina, minerale e fibra.Ndikimi tjetër do të jetë pakësimi i marrjes së ushqimit pas supës.
11. Pjatat të jenë më të vogla dhe mundohuni qe ngjyra e tyre te jetë mundësisht e kaltert e mbyllur. Kjo do të pakësojë oreksin tuaj dhe do te ketë efekt psikologjik në një ngopje më të shpejtë.
12.Kur të perdorni çaj, jepni perparësi çajit jeshil. Do t’ju ndihmojë në këtë proces për një jetë të shëndetshme dhe rikthimin e peshës ideale.
