Çfarë konsumoni mund tju ndihmoje të kontrolloni dhe luftoni diabetin. Sa herë që shtyn karrocën e blerjes në supermarket, aty ju gjithashtu merrni vendim që shkon përtej asaj se a do të hash mish viçi apo diçka tjetër për dark.
Në fakt mundemi lirisht të themi se aty ti zgjedh nëse dëshiron të jesh viktima apo fituesi. Ajo që vendos në karrocë përcakton nëse do të komprometohesh nga diabeti apo do të fillosh të kontrollosh e ndoshta edhe krejtësisht t’a mundësh atë.
Hulumtimet tregojnë se nëse bëni disa ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj – sikur të hani më shumë prodhime bujqësore (pemë dhe perime), më pak karbohidrate të rafinuara, më shumë proteina, dhe më shumë yndyra të mira – do tju ndihmonte në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shkurtonte rrezikun e komplikimeve të lidhura me diabeti. Mos bëj gabim të mendosh që vetëm një, dy apo edhe pesë nga këto ushqime do të ndryshojnë ty. Të duhen shumica apo të gjitha për të parë ndryshimin – po, mos harro edhe farat e lirit, pasi së bashku përfaqësojnë një qasje të re ndaj të ushqyerit, një stil jete më shumë se sa thjeshtë një dietë.
Mollët
Për shkak se ato ofrojnë shumë dobi shëndetësore ti duhet t’i vësh në krye të dietës tuaj. Mollët në mënyrë të natyrshme me sasi të ulët të kalorive, ndërsa përmbajtja e lartë e fibrës (4 gram) të ngop, lufton kolesterinën e keqe, dhe ndërprenë luhatjet e sheqerit në gjak. Mollët e Kuqe dhe të Gjelbrat janë në mesin e top 10 frutave që kanë më së shumti antioksidues që luftojnë sëmundjet. Por mos harro, mos i qëro vetëm pastroj mirë, fërkoj me duar e mos i stërpik vetëm me ujë.
Avokado
E pasur shumë me yndyra gjysmë të ngopura shumë të dobishme për shëndetin, avokado ngadalëson tretjen dhe ndihmon të mbash sheqerin në gjak të mos ngritët pas ngrënies. Një dietë e pasur me yndyra të mira mundet edhe të të ndihmoj të zmbrapsësh rezistencën ndaj insulinës. Provo të futësh avokado të shtypur në sandviç në vend majonezës apo në bukë në vend të djathit.
Elbi
Nëse zgjedh elbin në vend të orizit të bardhë mund të zvogëlosh sheqerin në gjak pas ushqimit për deri 70% dhe ta mbash atë në nivel dhe palëkundur për orë të tëra. Kjo është për shkak se fibra e tretshme dhe përbërësit tjerë në elb në mënyrë dramatike ngadalësojnë tretjen dhe absorbimin karbohidrateve. Edhe orizi i kafenjtë nuk mund të krahasohet me elb. Shto supës elb, shërbeje në pjatë, zije apo përgatite në çfarëdo mënyre që të përshtatet.
Fasulet
Kur të planifikosh menytë mendo edhe për fasulen për së paku dy herë në javë. Fibra e tretshme në të gjitha llojet e fasuleve i vë kapak sheqerit të lartë në gjak. Dhe për shkak se ato janë të pasura me proteina, fasulet mund të zëvendësojnë edhe mishin kur mungon në pjatë.
Mishi Lopës
Po pra, mishi i lopës është i mirë për diabet nëse e zgjedh mishin pa dhjamë. Të konsumosh sasi të mjaftueshme të proteinës të jep ndjesinë se je i ngopur dhe i kënaqur, plus të ndihmon të mbash masën e muskujve nëse je duke humbur peshë e kështu metabolizmi juaj punon mirë.
Frutat Kokërr
Kur po flasim për manaferrat, boronica, dredhëzat etj. Ato, jo vetëm që janë të shëndetshme por vijnë me shije dhe ngjyra për shijen dhe kënaqësinë e cilido. Frutat kokerr janë përplot me fibër dhe antioksidues. Llojet e kuqe dhe blu gjithashtu përmbajnë përbërës natyral bimor që quhet anthocianine. Shkencëtarët besojnë se këto ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak duke përmirësuar prodhimin e insulinës. Vendos ca në një vend ku mund t’i arrish ka të sillesh në shtëpi apo edhe ngrijë që t’i konsumosh herëve tjera.
Brokoli
Kam shkruar artikull enkas për brokolin dhe dobitë shëndetësore, sidoqoftë, prapë po e përmend se brokoli ka plot fibër dhe është përplot me antioksidues (duke përfshirë këtu sasinë e vitaminës C të mjaftueshëm për një ditë në një shërbim). Por përveç tjerash është gjithashtu i pasur me krom, i cili luan rol të rëndësishëm në kontrollin afat-gjatë të sheqerit në gjak. Nëse veç nuk t’a kënda atëherë fshihe në supë (grije imët), pasta apo ushqime tjera që përgatit për shijen tuaj.
Karrotat
Mos beso atë qe ke ndoshta ke dëgjuar që kinse karotat shpejt të rrisin sheqerin në gjak. Përderisa lloji i sheqerit që karotat kanë transformohet shpejt në sheqer në gjak, sasia e sheqerit në karota është tejet e vogël. Ky është lajm i mirë sepse karotat janë burim më i pasur në natyrë me beta-karotinë, i cili është i lidhur me ulje të rrezikut për diabet dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak. Nëse nuk të hahen ashtu si janë pa i gatuar në asnjë mënyrë, atëherë urdhëro e përgatiti ashtu si dëshiron.
Mishi i Pulës apo Gjel Deti
Varësisht mënyrës së përgatitjes ky mish mund të jetë shumë i shëndetshëm apo tejet i padobishëm. Mishi nga gjoksi është gjithmonë me më pak yndyrë (dhjam) se sa mishi si kofshët apo edhe krehët, pra ha gjoks pule apo gjel deti. Por, sado shijshëm që të vije, kurrë mos e ha lëkurën për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës që ka.
Vezët
Vezët janë një tjetër burim i shkëlqyeshëm jo i shtrenjtë i kualitetit të lartë të proteinës. Një apo dy vezë nuk do të rrisin kolesterinën dhe në të njëjtën kohë të mbajnë të ngopur dhe të kënaqur për orë të tëra. Një ushqim magjik si vezët kërkojnë pak punë në përgatitje. Spërkat tiganin me vaj ulliri, prit deri sa veja të flluskojë dhe rrotulloje shpejtë mbrapsht e pastaj… e din ti.
Peshku
Komplikimi më i rrezikshëm i diabetit është sëmundja e zemrës dhe nëse han peshk së paku një herë në javë mund të zvogëlosh rrezikun për 40 përqind, kjo është sipas studimit nga Shkolla Për Shëndet Publik të Harvard-it. Acidet yndyrore në peshk zvogëlojnë inflamacionin në trup – një kontribuues kryesorë në sëmundjet koronare. Përveç nëse je shtatzënë mos u brengos edhe aq shumë për ndotësit potencial kimik. Një shqyrtim i mundimshëm i literaturës shkencore për peshq dhe shëndeti njeriut i bërë nga hulumtuesit e Harvard-it ka arritur në përfundim se dobitë e ngrënies së peshkut janë shumë më të mëdha se sa rreziqet që shoqërojnë atë.
Fara a lirit
Këto fara të shndritshme ngjyrë kafeje godasin diabetin trefish: Janë të pasura me proteina, fibër dhe yndyra të mira ashtu të njëjtë me atë që gjendet te peshqit. Farat e lirit gjithashtu janë burim i magnezit, një mineral që është kyç në kontrollimin e sheqerit në gjak për shkak se ndihmon qelizat të përdorin insulinën. Farat a lirit të bluara prishen shpejt kështu që blej jo të bluara dhe bluaj nëse ke nevojë.
Qumështi dhe Jogurti
Që të dyja janë të pasura me proteina dhe kalcium, për të cilat studimet tregojnë se ndihmojnë njerëzit të humbin peshë. Dietat (të ushqyerit) të cilat përfshijnë shumë ushqime prodhim qumështi (bylmet) luftojnë rezistencën ndaj insulinës, problem thelbësorë prapa diabetit. Gjej me pak yndyrë apo fare pa yndyrë. Nëse nuk t’a kënda shijen e qumështit atëherë provo 1 përqindësh. E njëjta vlen edhe për jogurtin (kosin) e cili gjithashtu ofron dobi të ngjashme.
Arrat
Për shkak të sasisë së lartë të fibrës dhe proteinës, kokrrat si arra the lajthit janë ushqim që digjet (tretet ngadalë) dhe miqësor ndaj sheqerit në gjak. Dhe, edhe pse ato përmbajnë mjaft yndyrë, ajo është yndyrë gjysmë e ngopur e mirë për shëndetit.
Farat
Ashtu si arrat, të gjitha llojet e farave – kungullit, lulediellit, susamit, – janë të mbushura me yndyra të mira, proteinë dhe fibër që së bashku punojnë të mbajnë poshtë sheqerin në gjak dhe shmangin sëmundjen e zemrës. Ato gjithashtu janë burim natyral i sterolve që ulin kolesterinën, po i njëjti përbërës që shtohet në disa margarinë për ulje të kolesterinës. Kështu që herëve tjera kur të shikosh film ose sport (futboll apo ku ta unë) mbush një enë dhe lëre afër se të duhet, dhe mos harro të mbushësh gjepat se prapë të duhen.
Bollgur (qull tërshëre)
A ke menduar se sa i mirë për shëndet është qulli tersheres? Kjo është për shkak se është i mbushur me fibër të tretshme, dhe kur përzihet me ujë, formon pastën. Ashtu si ngjitet në enë, në të njëjtën mënyrë formon një barrierë ngjitëse në mes të enzimave digjestive në stomakun tuaj dhe molekulave të amidonit në ushqimin tuaj. Në këtë mënyrë trupit tuaj i merr më shumë kohë të shndërroj karbohidratet që ke konsumuar në sheqer në gjak. Pra, qulli i tersheres nuk duhet harruar dhe është mirë të konsumohet në mëngjes.
Vaji i Ullirit
Edhe pse në sherohu.com mund të gjesh artikull të shkruar enkas për dobitë shëndetësore të vajit të ullirit, prapë këtu po përmendim të mirat shëndetësore të vajit të ullirit kur flasim për sheqer në gjak. Vaji i ullirit është ar! Në fakt, për shkak që përmban komponentë anti-inflamacion aq të fuqishëm saqë hulumtuesit e lidhin me aspirinën. Kjo mund të jetë një arsye se përse njerëzit që pasojnë dietë Mediterane – mënyrë tradicionale e të ngrënit ku vaji ullirit përdoret si në prodhime, në drithëra, ashtu edhe në mish – kanë përqindje të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, që të dyja janë të lidhura me inflamacion.
Ndryshe nga gjalpi (tëlyen), yndyra e mirë në vaj të ullirit nuk rrit rezistencën ndaj insulinës dhe bile ndihmon në ndryshim (zmbrapsje) të saj. Vaji Ullirit gjithashtu ngadalëson tretjen kështu që ushqimi që ke ngrënë ka më pak gjasa të ngacmoj (rrit) glukozën. Hidhe në sallata, patate, pasta… gjithkund.
Gjalp Kikiriku
Një studim ka zbuluar së të hash gjalpë kikiriku humb apetitin deri në dy orë më gjatë se një meze me pak fibër dhe shumë karbohidrate, kështu duke e bërë këtë ushqim favorit të fëmijëve një aleat për humbje peshe. Yndyrat gjysmë të ngopura në gjalpë kikiriku gjithashtu ndihmojnë në kontrollimin e sheqerit në gjak. Pra, përveç se të ndihmon kundër diabetit gjalpi i kikirikut është i mirë për ata të cilët nuk mund t’i bëjnë ballë dëshirës për të ngrënë ka të sillen derisa në të njëjtën kohë dëshirojnë të humbin peshë.
Bukë Nga Gruri i Plotë
Të hash bukë të bardhë është gati njëjtë sikur të hash sheqer kur bëhet fjalë për ngritje të sheqerit në gjak. Kështu pra nëse hani shumë nga buka e bardhë (e këtu përfshihen edhe kiflet e pitet), thjeshtë ndrysho në bukë nga drithi i plotë (bukë nga mielli i grurit të plotë) dhe kjo mund të të ndihmoj të përmirësosh ndjeshmërinë ndaj insulinës. Në një studim të afër 1000 burrave dhe grave është parë se sa më i lartë ishte konsumimi i ushqimeve nga drithërat e plota aq më e mirë ishte ndjeshmëria ndaj insulinës dhe stabiliteti i sheqerit ne gjak.
Patatet e Ëmbla
Në vend të patates së pjekur të bardh zgjedh pataten e ëmbël dhe do të kesh rritje të sheqerit në gjak për 30 përqind më pak. Patatet e embla janë të mbushura me materie ushqyese dhe fibër që lufton sëmundjet e që gati 40 përqind e saj (fibrës) është e llojit që ulë kolesterinën dhe ngadalëson tretjen. Ato janë gjithashtu ekstra të pasura me karotide, pigmente me ngjyrë të verdhë dhe ngjryrë portokalli që luajnë rol të rëndësishëm në përkrahje të trupit në përgjigje ndaj insulinës. Sikur kjo të mos mjaftonte ato janë gjithashtu të mbushura me përzierje natyrale bimore të acidit klorogjenik, i cili gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës.
