Të ushqyerit
9 vitaminat më të rëndësishme për shëndetin e syve
Sytë tuaj janë organe komplekse që kanë nevojë për shumë vitamina dhe lëndë ushqyese të ndryshme për të funksionuar siç duhet.
Kushtet e zakonshme, të tilla si retinopatia diabetike, degjenerimi makular i lidhur me moshën, glaukoma dhe katarakti, mund të ndikojnë në sytë tuaj.
Megjithëse një sërë faktorësh të ndryshëm shkaktojnë këto kushte, ushqimi duket se ka një ndikim në të gjitha ato – të paktën pjesërisht.
Këtu janë 9 vitamina dhe lëndë ushqyese kryesore që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të syve.
Vitamina A luan një rol vendimtar në shikim duke mbajtur një korne të pastër, e cila është mbulesa e jashtme e syrit tuaj.
Kjo vitaminë është gjithashtu një përbërës i rodopsinës, një proteinë në sytë tuaj që ju lejon të shihni në kushte me dritë të ulët (
Mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara, por nëse nuk adresohet mund të çojë në një gjendje serioze të quajtur xeroftalmi.
Kseroftalmia është një sëmundje progresive e syrit e cila fillon me verbërinë e natës. Nëse mungesa e vitaminës A vazhdon, kanalet e lotit dhe sytë tuaj mund të thahen. Përfundimisht, kornea juaj zbutet, duke rezultuar në verbëri të pakthyeshme (
Vitamina A mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen kundër sëmundjeve të tjera të syve. Disa studime sugjerojnë se dietat e pasura me vitaminë A mund të lidhen me një rrezik të reduktuar të kataraktit dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD)
Për shëndetin e përgjithshëm të syve, ushqime të pasura me vitaminë A Rekomandohen mbi suplementet. Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer, siç janë perime me gjethe jeshile, kunguj dhe speca zile (
Përmbledhje
Mungesa e rëndë e vitaminës A mund të çojë në xeroftalmi, një gjendje serioze që mund të rezultojë në verbëri. Në disa studime, sasitë e larta të marrjes së vitaminës A u shoqëruan me një rrezik të reduktuar të kataraktave dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën.
Shumë sëmundje të syrit besohet se lidhen me stresin oksidativ, i cili është një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë në trupin tuaj.
Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave – duke përfshirë qelizat e syve – nga dëmtimi i radikaleve të lira, të cilat janë molekula të dëmshme dhe të paqëndrueshme.
Një studim shtatëvjeçar në 3,640 njerëz me AMD tregoi se marrja e 400 IU vitaminë E dhe disa lëndë ushqyese të tjera në një suplement ditor të quajtur AREDS reduktoi rrezikun e përparimit në fazat e avancuara me 25% (
Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se Dietë të pasura me vitaminë E mund të ndihmojë në parandalimin e kataraktave të lidhura me moshën. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime pasi disa studime nuk tregojnë asnjë lidhje midis vitaminës E dhe kësaj gjendje (
Megjithatë, rekomandohet një dietë që përfshin vitaminë E të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin e duhur të syve. Disa opsione të pasura me vitaminë E përfshijnë arrat, farat dhe vajrat e gatimit. Salmoni, avokado dhe perimet me gjethe jeshile janë gjithashtu burime të mira.
Përmbledhje
Vitamina E, një antioksidant, mund të ndihmojë në mbrojtjen e syve tuaj kundër radikalëve të lirë të dëmshëm. Përdoret në një suplement ditor të quajtur AREDS si një trajtim i mundshëm për AMD dhe sasitë e larta në dietën tuaj mund të shoqërohen me një rrezik të reduktuar të kataraktit.
Ashtu si vitamina E, vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që mund të mbrojë sytë tuaj nga radikalet e lira të dëmshme.
Vitamina C dhe disa lëndë të tjera ushqyese përdoren në suplementin AREDS, të cilat mund të përfitojnë ata me AMD. Kur merret çdo ditë, një studim sugjeron se AREDS mund të zvogëlojë rrezikun që kjo gjendje të përparojë me 25% (
Përveç kësaj, vitamina C është e nevojshme për të prodhuar kolagjenin, një proteinë që siguron strukturë për syrin tuaj, veçanërisht në kornea dhe sklera.
Disa studime vëzhguese sugjerojnë se vitamina C mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të kataraktit, një gjendje që bën që syri juaj të bëhet i turbullt dhe dëmton shikimin.
Për shembull, një studim vëzhgues tregoi një rrezik 75% të reduktuar të zhvillimit të kataraktit kur marrja ditore e vitaminës C ishte mbi 490 mg, krahasuar me 125 mg ose më pak (
Një studim tjetër zbuloi se i rregullt suplemente të vitaminës C mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktave me 45% (
Agrumet dhe frutat tropikale, specat zile, brokoli dhe lakra jeshile përmbajnë veçanërisht sasi të lartë të vitaminës C, duke i bërë ato mundësi të shkëlqyera për të rritur marrjen tuaj të përditshme.
Përmbledhje
Vitamina C formon kolagjenin, një proteinë që siguron strukturë për sytë tuaj. Studimet vëzhguese sugjerojnë se kjo vitaminë mund të mbrojë kundër kataraktit dhe të ndihmojë në parandalimin e përparimit të AMD.
Studiuesit kanë studiuar gjithashtu disa vitamina B për ndikimin e tyre në shëndetin e syve, veçanërisht vitaminat B6, B9 dhe B12.
Ky kombinim i vitaminave mund të ulë nivelet e homocisteinës, një proteinë në trupin tuaj që mund të shoqërohet me inflamacion dhe një rrezik në rritje të zhvillimit të AMD.
Një studim klinik tek gratë tregoi një rrezik të reduktuar prej 34% të zhvillimit të AMD gjatë marrjes së 1000 mcg. vitaminë B12 së bashku me vitaminat B6 dhe B9 (
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e këtyre suplementeve. Përveç kësaj, është e paqartë nëse rritni marrjen tuaj të ushqime të pasura me vitaminë B do të kishte efekte të ngjashme.
Përmbledhje
Kombinimi i vitaminave B6, B9 dhe B12 mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të AMD duke ulur nivelet tuaja të homocisteinës.
Një tjetër vitaminë B e studiuar në lidhje me shëndetin e syve është riboflavina (vitamina B2). Si një antioksidant, riboflavina ka potencialin për të reduktuar stresin oksidativ në trupin tuaj, duke përfshirë sytë tuaj (18).
Në veçanti, shkencëtarët po studiojnë potencialin e riboflavinës për të parandaluar kataraktet, pasi mungesa e zgjatur e riboflavinës mund të çojë në këtë gjendje. Është interesante se shumë individë me katarakt gjithashtu kanë mungesë të këtij antioksidanti (
Një studim zbuloi një ulje prej 31-51% të rrezikut të zhvillimit të kataraktit kur dietat e pjesëmarrësve përfshinin 1,6-2,2 mg riboflavin në ditë, krahasuar me 0,08 mg në ditë.
Autoritetet shëndetësore rekomandojnë konsumimin e 1,1-1,3 mg riboflavin në ditë. Zakonisht është e lehtë të arrihet kjo sasi, pasi shumë ushqime janë të pasura me riboflavinë. Disa shembuj përfshijnë tërshërë, qumësht, kos, viçi dhe drithëra të fortifikuara (
Përmbledhje
Si një antioksidant, riboflavina mund të mbrojë nga radikalet e lira të dëmshme në sytë tuaj. Dietat e pasura me riboflavinë janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të kataraktit.
Funksioni kryesor i niacinës (vitamina B3) në trupin tuaj është të ndihmojë në shndërrimin e ushqimit në energji. Mund të veprojë edhe si një antioksidant (22).
Kohët e fundit, studimet kanë sugjeruar se niacinë mund të luajë një rol në parandalimin e glaukomës, një gjendje në të cilën nervi optik i syrit tuaj dëmtohet (23).
Për shembull, një studim vëzhgues mbi konsumin e lëndëve ushqyese të të rriturve koreanë dhe rrezikun e tyre për glaukomën zbuloi një lidhje midis marrjes së ulët dietike të niacinës dhe kësaj gjendje.
Përveç kësaj, një studim i kafshëve tregoi se doza të larta të suplementeve të niacinës ishin efektive në parandalimin e glaukomës (
Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime mbi lidhjen e mundshme midis niacinës dhe glaukomës.
Suplementet duhet të përdoren me kujdes. Kur konsumohet në sasi të mëdha prej 1,5-5 gram në ditë, niacina mund të ketë efekte negative për sytë, duke përfshirë shikimin e paqartë, dëmtimin makular dhe inflamacionin e kornesë.
Megjithatë, nuk ka asnjë provë që konsumimi i ushqimeve natyralisht të pasura me niacinë ka ndonjë efekt negativ. Disa burime ushqimore përfshijnë viçin, shpendët, peshku, kërpudha, kikirikë dhe bishtajore.
Përmbledhje
Studimet sugjerojnë se niacina mund të parandalojë zhvillimin e glaukomës, por suplementet duhet të përdoren me kujdes.
Luteina dhe zeaxanthin janë pjesë e familjes së karotenoideve, një grup përbërësish të dobishëm të sintetizuar nga bimët.
Të dy këto karotenoidë mund të gjenden në makulën dhe retinën e syve tuaj, ku ato ndihmojnë në filtrimin e dritës blu potencialisht të dëmshme, duke mbrojtur kështu sytë tuaj nga dëmtimi.
Disa studime sugjerojnë se këto komponime bimore mund të parandalojnë kataraktet dhe të parandalojnë ose ngadalësojnë përparimin e AMD (
Një studim i rastësishëm dhe i kontrolluar gjeti përfitime të mundshme të luteinës për njerëzit me katarakt. Gjatë dy viteve, ata që merrnin suplemente që përmbajnë 15 mg luteinë tre herë në javë, përjetuan përmirësime në shikim (
Marrja e rekomanduar ditore dhe doza shtesë e sigurta nuk janë vendosur për këto komponime. Megjithatë, deri në 20 mg luteinë në ditë për 6 muaj është përdorur në studime pa efekte anësore (32).
Sidoqoftë, suplementet mund të mos jenë të nevojshme. Vetëm 6 mg luteinë dhe zeaxanthin mund të japin përfitime, dhe një dietë e pasur me fruta dhe perime siguron natyrshëm këtë sasi. Spinaq i gatuar, kale dhe zarzavatet janë veçanërisht të larta në këto karotenoidë (32).
Përmbledhje
Luteina dhe zeaxanthin janë komponime të dobishme bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e AMD dhe kataraktit. Nuk janë vendosur konsumime të rekomanduara ditore, por një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të sigurojë shumë nga këto lëndë ushqyese.
Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre të pangopura. Membranat qelizore të retinës tuaj përmbajnë një përqendrim të lartë të DHA, një lloj i veçantë omega-3 (
Përveçse ndihmojnë në formimin e qelizave të syrit tuaj, yndyrnat omega-3 kanë veti anti-inflamatore të cilat mund të luajnë një rol në parandalimin e retinopatisë diabetike (DR).
Një përmbledhje e 31 studimeve sugjeroi se dietat me përmbajtje të lartë të peshkut me vaj – të tilla si ato tradicionale dietë mesdhetare – mund të mbrojë kundër DR. Megjithëse këto gjetje duhet të vërtetohen me më shumë kërkime, ato nënkuptojnë se acidet yndyrore mund të jenë përgjegjës (
Yndyrnat omega-3 mund të përfitojnë gjithashtu individët me sëmundje të syrit të thatë duke i ndihmuar ata të prodhojnë më shumë lot. Me këtë gjendje, mungesa e lotëve shkakton thatësi, parehati dhe herë pas here turbullim të shikimit (
Për të rritur acidet yndyrore omega-3 në dietën tuaj, përfshini burime të pasura si peshku, fara liri, fara chia, soje dhe arra. Omega-3 mund të gjenden gjithashtu në vajra gatimi si kanola dhe vaji i ullirit.
Përmbledhje
Acidet yndyrore omega-3 kanë veti anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e retinopatisë diabetike (DR) kur përfshihen në dietën tuaj. Këto yndyrna mund të ndihmojnë gjithashtu ata me sëmundje të syrit të thatë.
Tiaminë, ose vitamina B1, luan një rol në funksionin e duhur të qelizave dhe shndërrimin e ushqimit në energji (
Është ndoshta efektive në reduktimin e rrezikut të kataraktit (
Një studim vëzhgues në 2900 njerëz në Australi sugjeron se një dietë e lartë në tiaminë redukton rrezikun e zhvillimit të kataraktit me 40%. Ky studim tregon gjithashtu se proteina, vitamina A, niacina dhe riboflavina mund të mbrojnë kundër kataraktit.
Për më tepër, tiamina është propozuar si një trajtim potencial për fazat e hershme të DR.
Një studim klinik zbuloi se 100 mg tiaminë e marrë tri herë në ditë reduktonte sasinë e albuminës në urinë – një tregues i DR në diabetin e tipit 2.
Burimet ushqimore të tiaminës përfshijnë drithërat e plota, mish dhe peshk. Përveç kësaj, tiamina shpesh shtohet në ushqime si drithërat e mëngjesit, buka dhe makaronat (
Përmbledhje
Dietat e pasura me tiaminë janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të kataraktit. Suplementet janë propozuar gjithashtu si një mënyrë për të trajtuar DR.
Hulumtimet sugjerojnë se disa vitamina dhe lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në parandalimin ose ngadalësimin e përparimit të disa sëmundjeve të ndryshme të syve.
Suplementet mund të jenë të dobishme nëse dyshoni se jeni mungon ndonjë nga këto vitamina në dietën tuaj.
Megjithatë, duke ngrënë një Dietë të ekuilibruar të pasura me fruta, perime, drithëra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme do t’ju ofrojnë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për sytë tuaj – dhe pjesën tjetër të trupit tuaj – për një shëndet optimal.
