9 ushqime të shëndetshme që ju ngrenë humorin

Acidet yndyrore omega-3 janë një grup yndyrash esenciale që duhet t’i merrni përmes dietës tuaj, sepse trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato vetë.

Peshqit yndyrorë si salmoni dhe tuna albacore janë të pasur me dy lloje të omega-3 – acid docosahexaenoic (DHA) dhe acid eicosapentaenoic (EPA) – që janë të lidhura me nivele më të ulëta të depresionit.5, 6, 7).

Omega-3 kontribuojnë në rrjedhshmërinë e membranës qelizore të trurit tuaj dhe duket se luajnë role kyçe në zhvillimin e trurit dhe sinjalizimin e qelizave (5, 6, 7).

Ndërsa kërkimet janë të përziera, një rishikim i provave klinike tregoi se në disa studime, konsumimi i omega-3 në formën e vajit të peshkut ul rezultatet e depresionit (8).

Megjithëse nuk ka dozë standarde, shumica e ekspertëve pajtohen që shumica e të rriturve duhet të marrin të paktën 250-500 mg të kombinuar EPA dhe DHA. në ditë (9).

Duke pasur parasysh se një shërbim prej 3,5 ons (100 gram). salmon siguron 2,260 mg EPA dhe DHA, ngrënia e këtij peshku disa herë në javë është një mënyrë e shkëlqyer për t’i futur këto yndyrna në dietën tuaj (10).

përmbledhje

Peshqit e yndyrshëm si salmoni janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin rrezikun e depresionit.

Çokollata është e pasur me shumë përbërës që përmirësojnë humorin.

Sheqeri i tij mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore pasi është një burim i shpejtë karburanti për trurin tuaj (11, 12).

Për më tepër, mund të lëshojë një kaskadë përbërësish që ndihen mirë, të tilla si kafeina, teobromina dhe N-aciletanolamina – një substancë kimikisht e ngjashme me kanabinoidet që është lidhur me përmirësimin e humorit.11, 12).

Megjithatë, disa ekspertë debatojnë nëse çokollata përmban mjaftueshëm nga këto përbërës për të shkaktuar një përgjigje psikologjike (11, 12).

Pavarësisht, ai është i pasur me flavonoidë që promovojnë shëndetin, të cilat janë treguar se rrisin rrjedhjen e gjakut në trurin tuaj, reduktojnë inflamacionin dhe për të rritur shëndetin e trurit, të gjitha këto mund të mbështesin rregullimin e humorit (11, 13).

Së fundi, çokollata ka një vlerësim të lartë hedonik, që do të thotë se shija, cilësia dhe aroma e saj e këndshme mund të nxisin gjithashtu humor të mirë (7, 8).

Për shkak se çokollata me qumësht përmban përbërës të shtuar si sheqer dhe yndyrë, është më mirë të zgjidhni çokollate e zezë – e cila është më e lartë në flavonoide dhe më e ulët në sheqer të shtuar. Duhet t’i përmbaheni 1-2 katrorëve të vegjël (nga 70% ose më shumë lëndë të ngurta kakao) në të njëjtën kohë pasi është një ushqim me kalori të lartë.

përmbledhje

Çokollata e zezë është e pasur me komponime që mund të rrisin kimikatet që të ndjejnë mirë në trurin tuaj.

Ushqimet e fermentuara, të cilat përfshijnë kimchi, kos, kefir, kombucha dhe lakër turshi, mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe disponimin.

Procesi i fermentimit lejon që bakteret e gjalla të lulëzojnë në ushqime që më pas janë në gjendje të shndërrojnë sheqernat në alkool dhe acide (14).

Gjatë këtij procesi, probiotikët janë krijuar. Këta mikroorganizma të gjallë mbështesin rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj dhe mund të rrisin nivelet e serotoninës (15, 16).

Është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha ushqimet e fermentuara janë burime të rëndësishme të probiotikëve, si në rastin e birrës, disa bukë dhe verës, për shkak të gatimit dhe filtrimit.

Serotonin është një neurotransmetues që ndikon në shumë aspekte të sjelljes njerëzore, të tilla si disponimi, reagimi ndaj stresit, oreksi dhe dëshira seksuale. Deri në 90% të serotoninës së trupit tuaj prodhohet nga mikrobioma e zorrëve, ose nga grumbullimi i baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj.15, 16, 17, 18).

Përveç kësaj, mikrobioma e zorrëve luan një rol në shëndetin e trurit. Hulumtimet kanë filluar të tregojnë një lidhje midis baktereve të shëndetshme të zorrëve dhe shkallës më të ulët të depresionit (16, 18, 19).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si probiotikët mund të rregullojnë gjendjen shpirtërore (18).

përmbledhje

Meqenëse deri në 90% e serotoninës së trupit tuaj prodhohet në zorrët tuaja, një zorrë e shëndetshme mund të korrespondojë me një humor të mirë. Ushqimet e fermentuara si kimchi, kos, kefir, kombucha dhe lakër turshi janë të pasura me probiotikë që mbështesin shëndetin e zorrëve.

Bananet mund të ndihmojnë në kthimin e vetullave me kokë poshtë.

Ato janë të pasura me vitaminë B6, e cila ndihmon në sintetizimin e neurotransmetuesve që ndihen mirë si dopamina dhe serotonina.20).

Për më tepër, një i madh banane (136 gram) siguron 16 gram sheqer dhe 3,5 gram fibra (21).

Kur shoqërohet me fibra, sheqeri lëshohet ngadalë në qarkullimin e gjakut, duke lejuar nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe kontroll më të mirë të humorit. Nivelet e sheqerit në gjak që janë shumë të ulëta mund të çojnë në nervozizëm dhe ndryshime të humorit (22).

Së fundi, ky frut tropikal i kudondodhur, veçanërisht kur shfaqet ende i gjelbër në lëvozhgë, është një burim i shkëlqyer i prebiotikët, një lloj fibre që ndihmon në ushqyerjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj. Një mikrobiomë e fortë e zorrëve është e lidhur me shkallë më të ulët të çrregullimeve të humorit (23).

përmbledhje

Bananet janë një burim i shkëlqyeshëm i sheqerit natyral, vitaminës B6 dhe fibrave prebiotike, të cilat punojnë së bashku për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak dhe disponimin tuaj të qëndrueshëm.

Tërshëra është një drith i plotë që mund t’ju mbajë në humor të mirë gjatë gjithë mëngjesit. Mund t’i shijoni në shumë forma, si p.sh tërshërë gjatë natës, bollgur, muesli dhe granola.

Ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave, duke siguruar 8 gram në një filxhan të papërpunuar (81 gram) (24).

Fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes së karbohidrateve, duke lejuar një çlirim gradual të sheqerit në qarkullimin e gjakut për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë të qëndrueshme.

Në një studim, ata që hëngrën 1,5-6 gram fibra në mëngjes raportuan nivele më të mira humori dhe energjie. Kjo i atribuohet niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që është e rëndësishme për kontrollin e ndryshimeve të humorit dhe nervozizmit (22, 25).

Edhe pse burime të tjera të drithërave të plota mund të kenë këtë efekt, tërshëra mund të jetë veçanërisht e dobishme, pasi ajo është gjithashtu një burim i shkëlqyer hekuri, me 1 filxhan të papërpunuar (81 gram) që mburret me 19% të nevojave tuaja ditore.24).

Anemia nga mungesa e hekurit, një nga më të zakonshmet mungesa e lëndëve ushqyese, është e lidhur me marrjen e ulët të hekurit. Simptomat e tij përfshijnë lodhjen, plogështinë dhe çrregullimet e humorit (26, 27).

Disa kërkime sugjerojnë që njerëzit përjetojnë përmirësime në këto simptoma pasi hanë ushqime të pasura me hekur ose plotësojnë hekurin, por nevojiten më shumë kërkime (28).

përmbledhje

Tërshëra ofron fibra që mund të stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe të rrisin disponimin tuaj. Ato janë gjithashtu të larta në hekur, gjë që mund të përmirësojë simptomat e humorit tek ata me anemi të mungesës së hekurit.

Çuditërisht, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve lidhet me shkallë më të ulët të depresionit (29, 30).

Megjithëse mekanizmi nuk është i qartë, një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në menaxhimin e inflamacionit të lidhur me depresionin dhe çrregullime të tjera të humorit.31).

Manaferrat përmbajnë një gamë të gjerë të antioksidantëve dhe komponimeve fenolike, të cilat luajnë një rol kyç në luftimin e stresit oksidativ – një çekuilibër i përbërësve të dëmshëm në trupin tuaj (31).

Ato janë veçanërisht të larta në antocianinë, një pigment që u jep disa manaferrave të tyre ngjyrë vjollcë-blu. Një studim lidhi një dietë të pasur me antocianina me një rrezik 39% më të ulët të simptomave të depresionit (32).

Nëse nuk mund t’i gjeni të freskëta, provoni të blini manaferra të ngrira – të cilat janë të ngrira në pjekurinë maksimale për të mbajtur sasinë maksimale të antioksidantëve (33).

përmbledhje

Manaferrat janë të pasura me antocianina që luftojnë sëmundjet, të cilat mund të ulin rrezikun e depresionit.

Arrat dhe farat janë të pasura me proteina me bazë bimore, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.

Për më tepër, ato ofrojnë triptofan, një aminoacid përgjegjës për prodhimin e serotoninës që rrit humorin. Bajamet, shqemet, kikirikët dhe arrat, si dhe farat e kungullit, susamit dhe lulediellit, janë burime të shkëlqyera (34).

Për më tepër, arrat dhe farat janë një komponent i madh i të dyjave MENDJE dhe dietat mesdhetare, të cilat mund të mbështesin një tru të shëndetshëm. Secila prej këtyre dietave promovon ushqime të freskëta, të plota dhe kufizon marrjen tuaj të artikujve të përpunuar (35, 36, 37, 38).

Për më tepër, një studim 10-vjeçar në 15,980 njerëz e lidhi marrjen e moderuar të arrave me një rrezik 23% më të ulët të depresionit.39).

Së fundi, disa arra dhe fara, të tilla si arrat braziliane, bajamet dhe arrat e pishës, janë burime të mira të zinkut dhe selenit. Mungesa e këtyre mineraleve, të cilat janë të rëndësishme për funksionin e trurit, lidhet me shkallë më të lartë të depresionit – edhe pse nevojiten më shumë kërkime.40).

përmbledhje

Disa arra dhe fara janë të larta në triptofan, zink dhe selen, të cilat mund të mbështesin funksionin e trurit dhe të ulin rrezikun e depresionit.

Kafeja është pija më e njohur në botë dhe mund ta bëjë botën pak më të lumtur gjithashtu.

Të kafeina në kafe parandalon një përbërës natyral të quajtur adenozinë të bashkohet me receptorët e trurit që nxisin lodhjen, duke rritur kështu vigjilencën dhe vëmendjen (41).

Për më tepër, ai rrit lirimin e neurotransmetuesve që rrisin humorin, të tilla si dopamina dhe norepinefrina (42).

Një studim në 72 njerëz zbuloi se si me kafeinë ashtu edhe kafe pa kafeinë humor të përmirësuar ndjeshëm në krahasim me një pije placebo, duke sugjeruar që kafeja përmban përbërës të tjerë që ndikojnë në humor (42).

Studiuesit ia atribuuan këtë rritje të qëndrimit komponimeve të ndryshme fenolike, si acidi klorogjenik. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (42).

përmbledhje

Kafeja ofron komponime të shumta, duke përfshirë kafeinën dhe acidin klorogjenik, që mund të rrisin disponimin tuaj. Hulumtimet sugjerojnë se kafeja pa kafene madje mund të ketë një efekt.

Përveçse janë të pasura me fibra dhe proteina me bazë bimore, fasulet dhe thjerrëzat janë plot me lëndë ushqyese për t’u ndjerë mirë.

Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e humorit duke rritur nivelet e neurotransmetuesve si serotonina, dopamina, norepinefrina dhe acidi gama aminobutirik (GABA), të cilat të gjitha janë të rëndësishme për rregullimin e humorit.43, 44, 45).

Për më tepër, vitamina B luajnë një rol kyç në sinjalizimin nervor, i cili lejon komunikimin e duhur midis qelizave nervore. Nivelet e ulëta të këtyre vitaminave, veçanërisht B12 dhe folatit, janë lidhur me çrregullime të humorit, si depresioni.45).

Së fundi, ato janë një burim i mirë i zinkut, magnezit, selenit dhe hekurit jo-hem, i cili gjithashtu mund t’jua rrisë shpirtin (43, 44, 45).

përmbledhje

Fasulet dhe thjerrëzat janë burime të pasura të lëndëve ushqyese që përmirësojnë humorin, veçanërisht vitaminat B.

Kur ndiheni blu, mund të dëshironi ushqime të pasura me kalori dhe me sheqer të lartë si akullore ose biskota në përpjekje për të ngritur humorin tuaj.

Ndërsa kjo mund t’ju japë një nxitimi i sheqerit, nuk ka gjasa t’ju ndihmojë në afat të gjatë – dhe mund të ketë gjithashtu pasoja negative.

Në vend të kësaj, duhet të synoni për ushqime të shëndetshme që janë treguar se jo vetëm që rrisin disponimin tuaj, por edhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Provoni disa nga ushqimet e mësipërme për të nisur rutinën tuaj të pozitivitetit.