9 ushqime që janë të pasura me niseshte rezistente

Niseshte rezistente funksionon në mënyrë të ngjashme me fibrat e tretshme dhe të fermentueshme. Ndihmon në ushqyerjen e baktereve miqësore në zorrën tuaj dhe rrit prodhimin e acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër të tilla si butirati (2, 3).

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër luajnë një rol kyç në shëndetin gastrointestinal. Për shembull, disa kërkime tregojnë se ato ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e kancerit të zorrës së trashë (2, 4).

Studimet kanë treguar se niseshteja rezistente mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përfitojë shëndetin e zemrës. Mund të përmirësojë gjithashtu menaxhimin e sheqerit në gjak, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe shëndetin e tretjes (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Është interesante se mënyra se si përgatitni ushqimet që përmbajnë niseshte ndikon në përmbajtjen e tyre të niseshtës, pasi gatimi ose ngrohja shkatërron niseshtenë më rezistente.

Megjithatë, ju mund të rimarrëni përmbajtjen rezistente të niseshtës së disa ushqimeve duke i lënë të ftohen pas gatimit.

Më poshtë janë 9 ushqime që përmbajnë sasi të larta niseshteje rezistente.

Tërshëra janë një nga mënyrat më të përshtatshme për të shtuar niseshte rezistente në dietën tuaj.

Tre e gjysmë ons (100 gram) thekon tërshërë të gatuar mund të përmbajnë rreth 3.6 gram niseshte rezistente. Tërshëra, një drithë e plotë, është gjithashtu e lartë antioksidantë (11).

Lërja e tërshërës tuaj të gatuar të ftohet për disa orë – ose gjatë natës – mund të rrisë edhe më shumë niseshtenë rezistente.

PËRMBLEDHJE

Tërshëra është një burim i mirë i niseshtës rezistente, duke siguruar rreth 3.6 gram për 3.5 ons (100 gram) thekon të gatuar tërshërës.

Oriz është një mënyrë tjetër me kosto të ulët dhe të përshtatshme për të shtuar niseshte rezistente në dietën tuaj.

Një metodë e njohur e përgatitjes është të gatuani tufa të mëdha për të gjithë javën.

Kjo jo vetëm që kursen kohë, por edhe përmbajtja e niseshtës rezistente rritet kur orizi lihet të ftohet me kalimin e kohës.

oriz kaf mund të preferohet nga orizi i bardhë për shkak të përmbajtjes më të lartë të fibrave. Orizi kaf gjithashtu ofron më shumë mikronutrientë, si fosfor dhe magnez (12, 13).

PËRMBLEDHJE

Orizi është një burim i mirë i niseshtës rezistente, veçanërisht kur lihet të ftohet pas gatimit.

Disa kokrra të shëndetshme, si p.sh melekuqe dhe elbi, ofrojnë sasi të larta niseshteje rezistente (11, 14).

Megjithëse drithërat ndonjëherë gabimisht besohet se janë të pashëndetshme, drithërat natyrale mund të jenë një shtesë e arsyeshme në dietën tuaj (15, 16).

Ato jo vetëm që janë një burim i madh fibrash, por gjithashtu përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme si vitamina B6 dhe selen.17, 18).

PËRMBLEDHJE

Drithërat integrale natyrale mund të jenë burime të shkëlqyera të fibrave dietike dhe niseshtës rezistente, së bashku me lëndë të tjera ushqyese të ndryshme.

Fasule dhe bishtajore ofrojnë sasi të mëdha fibrash dhe niseshteje rezistente.

Të dyja duhet të ngjyhen dhe të nxehen plotësisht për të hequr lektinat dhe antinutrientët e tjerë (19).

Fasulet ose bishtajore përmbajnë rreth 1-5 gram niseshte rezistente për 3,5 ons (100 gram) pasi të jenë gatuar (11, 20).

Burimet e mira përfshijnë:

• fasule pinto
• fasule të zeza
• sojë
• bizele kopshti

Fasulet fava janë një burim i shkëlqyer i niseshtës rezistente. Kur skuqen ose piqen thellë, ato ofrojnë 7,72-12,7 gram niseshte rezistente për 3,5 ons (100 gram)11).

PËRMBLEDHJE

Fasulet ose bishtajoret janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe niseshtës rezistente. Shumica e llojeve mund të ofrojnë rreth 1-5 gram niseshte rezistente për çdo racion.

Niseshteja e patates është një pluhur i bardhë që duket i ngjashëm me miellin e zakonshëm.

Është një nga burimet më të përqendruara të niseshtës rezistente, me rreth 80% të niseshtës në të janë rezistente (11).

Për këtë arsye ju duhen vetëm 1-2 lugë gjelle në ditë. Niseshteja e patates shpesh përdoret si trashës ose shtohet në:

Është e rëndësishme të mos ngrohni niseshtenë e patates. Në vend të kësaj, përgatisni vaktin dhe më pas shtoni niseshtenë e patates pasi gjella të jetë ftohur.

Shumë njerëz përdorin niseshtenë e patateve të papërpunuara si një shtesë për të rritur përmbajtjen e niseshtës rezistente në dietën e tyre.

PËRMBLEDHJE

Niseshteja e patates është forma më e kondensuar e niseshtës rezistente në dispozicion. Provoni të shtoni 1-2 lugë gjelle në ditë në kos ose smoothie.

Nëse përgatitet siç duhet dhe lihet të ftohet, patate janë një burim i mirë i niseshtës rezistente (11).

Është më mirë t’i gatuani ato me shumicë dhe t’i lini të ftohen për të paktën disa orë. Kur të ftohen plotësisht, patatet e gatuara do të përmbajnë sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente.

Përveçse është një burim i mirë i karbohidratet dhe niseshte rezistente, patatet përmbajnë lëndë ushqyese si kaliumi dhe vitamina C (21).

Mos harroni të mos i ngrohni përsëri patatet. Në vend të kësaj, hani ato të ftohta si pjesë e sallatave me patate të bëra vetë ose pjatave të tjera të ngjashme.

PËRMBLEDHJE

Gatimi i patateve dhe më pas lejimi i tyre të ftohen, rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente.

Banane jeshile janë një tjetër burim i shkëlqyer i niseshtës rezistente (11).

Për më tepër, jeshile dhe e verdhë banane janë një formë e shëndetshme e karbohidrateve dhe ofrojnë lëndë ushqyese të tjera si vitamina B6, vitamina C dhe fibra (22, 23).

Ndërsa bananet piqen, niseshteja rezistente shndërrohet në sheqerna të thjeshtë si:

Prandaj, duhet të synoni të blini banane jeshile dhe t’i hani ato brenda dy ditësh nëse dëshironi të maksimizoni marrjen e niseshtës rezistente.

PËRMBLEDHJE

Bananet jeshile janë të pasura me niseshte rezistente, e cila zëvendësohet me sheqerna të thjeshta ndërsa banania piqet.

Niseshteja rezistente ndaj misrit quhet edhe si fibër hi-misër ose miell hi-misër. Është bërë nga misri.

Ashtu si niseshteja e patates, niseshteja rezistente ndaj misrit është një formë shumë e kondensuar e niseshtës rezistente. Mund t’i shtohet lehtësisht kosit ose tërshërës.

Shumica e varieteteve komerciale të këtij produkti mund të përbëhen nga niseshte rezistente 40-60%. Pjesa e mbetur është kryesisht niseshte e tretshme (24).

PËRMBLEDHJE

Niseshteja rezistente ndaj misrit është bërë nga misri dhe është një burim shumë i koncentruar i niseshtës rezistente. Provoni të shtoni një lugë gjelle në vaktet ose ushqimet tuaja, si kosi.

Gatim dhe ftohje niseshte të tjera do të rrisin përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente (25).

Ashtu si me burimet ushqimore të diskutuara më sipër, është më mirë t’i ngrohni dhe më pas t’i lini të ftohen gjatë natës.

Kjo mund të zbatohet për shumicën e burimeve ushqimore të diskutuara në këtë artikull (të tilla si orizi dhe patatet) si dhe makarona, patate të ëmbla dhe tortilla misri (1, 11, 26).

Një teknikë që kursen kohë është përgatitja e një grumbulli të madh makaronash, orizi ose patatesh gjatë fundjavës, më pas i ftohni dhe i hani me perime dhe proteina për vakte të plota gjatë javës.

PËRMBLEDHJE

Gatimi dhe ftohja e ushqimeve me niseshte do të rrisë përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente. Kjo është e vërtetë për ushqimet tashmë të pasura me niseshte rezistente, si dhe ushqime si makaronat, patatet e ëmbla dhe tortillat e misrit.

Niseshteja rezistente është një lloj unik niseshteje me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Nuk ka asnjë rekomandim zyrtar për marrjen e niseshtës rezistente.

Pjesëmarrësit e studimit zakonisht merrnin 10-60 gram në ditë. Përfitimet shëndetësore u vunë re me një marrje ditore prej të paktën 20 gramë, por një konsum deri në 45 gramë në ditë konsiderohej gjithashtu i sigurt (1, 5, 7, 8, 27).

Shumë amerikanë marrin rreth 5 gramë çdo ditë, disa evropianë mund të marrin 3-6 gramë, dhe marrja ditore për Australianët varion nga 3-9 gram (1, 5, 27).

Nga ana tjetër, marrja mesatare ditore për kinezët është pothuajse 15 gram. Disa afrikano-jugorë ruralë mund të marrin 38 gram niseshte rezistente në ditë, sipas një studimi të vogël.11, 28).

Merrni niseshte më rezistente në dietën tuaj duke konsumuar ushqime të pasura me lëndë ushqyese ose duke gatuar ushqime të tjera me niseshte dhe duke i lënë të ftohen përpara se t’i hani.