9 shenja që tregojnë se nuk po hani sa duhet
Të ushqyerit
9 shenja që tregojnë se nuk po hani sa duhet
Arritja dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të jetë sfiduese, veçanërisht në një shoqëri moderne ku ushqimi është vazhdimisht i disponueshëm.
Megjithatë, mosngrënia e kalorive të mjaftueshme mund të jetë gjithashtu një shqetësim, pavarësisht nëse është për shkak të kufizimit të qëllimshëm të ushqimit, uljes së oreksit ose arsyeve të tjera.
Në fakt, nënngrënia në baza të rregullta mund të çojë në një sërë problemesh të shëndetit mendor, fizik dhe emocional. Këtu janë 9 shenja që tregojnë se nuk po hani mjaftueshëm.
Kaloritë janë njësi të energjisë që trupi juaj përdor për të funksionuar.
Kur ti mos hani kalori të mjaftueshme, ka të ngjarë të ndiheni të lodhur shumicën e kohës.
Numri i kalorive të nevojshme për këto funksione bazë brenda një periudhe 24-orëshe quhet shkalla juaj metabolike në pushim.
Shumica e njerëzve kanë një normë metabolike në pushim më të lartë se 1000 kalori në ditë. Shtimi i aktivitetit fizik mund të rrisë nevojat tuaja ditore me 1000 kalori ose më shumë.
Edhe pse hormonet gjithashtu luajnë një rol në ekuilibrin e energjisë, në përgjithësi nëse merrni më shumë kalori seç duhet, do ta ruani pjesën më të madhe të tepërt si yndyrë. Nëse merrni më pak kalori sesa duhet, do të humbni peshë.
Kufizimi i marrjes në më pak se 1000 kalori në ditë mund të ngadalësojë shkallën tuaj metabolike dhe të çojë në lodhje pasi nuk po merrni kalori të mjaftueshme për të mbështetur edhe funksionet bazë që ju mbajnë gjallë.
Ngrënia shumë pak ka qenë veçanërisht e lidhur me nivelet e ulëta të energjisë tek njerëzit e moshuar, ushqimi i të cilëve mund të ulet për shkak të uljes së oreksit (
Studime të tjera në atletet femra kanë zbuluar se lodhja mund të ndodhë kur marrja e kalorive është shumë e ulët për të mbështetur një nivel të lartë të aktivitetit fizik. Kjo duket të jetë më e zakonshme në sportet që theksojnë dobësinë, si gjimnastika dhe patinazhi me figura (
Megjithatë edhe dritë Aktiviteti fizik si ecja ose marrja e shkallëve mund t’ju bëjë të lodheni lehtë nëse marrja e kalorive është shumë më e ulët se nevojat tuaja.
Përmbledhje:
Ngrënia e shumë pak kalorive mund të çojë në lodhje për shkak të energjisë së pamjaftueshme për të ushtruar ose për të kryer lëvizje përtej funksioneve bazë.
Humbja e flokëve mund të jetë shumë shqetësuese.
Është normale të humbasësh disa fije flokësh çdo ditë. Megjithatë, nëse vëreni një sasi të shtuar të qimeve të grumbulluara në furçën tuaj të flokëve ose në kanalin e dushit, mund të jetë një shenjë se nuk po hani mjaftueshëm.
Shumë lëndë ushqyese nevojiten për të ruajtur rritjen normale dhe të shëndetshme të flokëve.
Marrja e pamjaftueshme e kalorive, proteinave, biotinës, hekurit dhe lëndë të tjera ushqyese është një shkak i zakonshëm i rënies së flokëve (
Në thelb, kur nuk merrni mjaftueshëm kalori dhe lëndë ushqyese kryesore, trupi juaj do t’i japë përparësi shëndetit të zemrës, trurit dhe organeve të tjera mbi rritjen e flokëve.
Përmbledhje:
Humbja e flokëve mund të ndodhë si rezultat i marrjes së pamjaftueshme të kalorive, proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve.
Të jesh i uritur gjatë gjithë kohës është një nga shenjat më të dukshme se nuk po hani mjaftueshëm ushqim.
Studimet konfirmojnë se oreksi dhe dëshirat për ushqim rriten në përgjigje të kufizimit drastik të kalorive për shkak të ndryshimeve në nivelet e hormoneve që kontrollojnë uria dhe ngopja (
Një studim tre mujor ndoqi minjtë të cilët ishin ushqyer me një dietë që përmbante 40% më pak kalori se zakonisht.
U zbulua se nivelet e tyre të hormonet që shtypin oreksin leptina dhe IGF-1 u ulën dhe sinjalet e urisë u rritën ndjeshëm (
Tek njerëzit, kufizimi i kalorive mund të shkaktojë uri dhe dëshira për ushqim si tek individët me peshë normale ashtu edhe tek ata mbipeshë.
Në një studim me 58 të rritur, konsumimi i një diete të kufizuar me 40% kalori rriti nivelet e urisë me rreth 18% (
Për më tepër, marrja e ulët e kalorive është treguar se rrit prodhimin e kortizolit, a hormoni i stresit që ka qenë e lidhur me urinë dhe rritjen e yndyrës në bark (
Në thelb, nëse marrja e kalorive bie shumë, trupi juaj do të dërgojë sinjale që ju shtyjnë të hani në mënyrë që të shmangni urinë e mundshme.
Përmbledhje:
Nënngrënia mund të shkaktojë ndryshime hormonale që rrisin urinë në mënyrë që të kompensojnë marrjen e pamjaftueshme të kalorive dhe lëndëve ushqyese.
Ngrënia e pamjaftueshme mund të ndërhyjë në atë të një gruaje aftësia për të mbetur shtatzënë.
Hipotalamusi dhe gjëndra e hipofizës të vendosura në trurin tuaj punojnë së bashku për të ruajtur ekuilibrin hormonal, duke përfshirë shëndetin riprodhues.
Hipotalamusi merr sinjale nga trupi juaj që e bëjnë të ditur kur duhet të rregullohen nivelet e hormoneve.
Në bazë të sinjaleve që merr, hipotalamusi prodhon hormone që stimulojnë ose pengojnë prodhimin e estrogjenit, progesteronit dhe hormoneve të tjera nga gjëndrra e hipofizës.
Hulumtimet kanë treguar se ky sistem kompleks është shumë i ndjeshëm ndaj ndryshimeve në marrjen e kalorive dhe peshë (
Kur marrja e kalorive ose përqindja e yndyrës trupore bie shumë e ulët, sinjalet mund të dëmtohen, duke çuar në ndryshime në sasinë e hormoneve të lëshuara.
Pa ekuilibrin e duhur të hormoneve riprodhuese, shtatzënia nuk mund të ndodhë. Shenja e parë e kësaj është amenorrea hipotalamike, ose mungesa e menstruacioneve për tre muaj ose më shumë (
Në një studim më të vjetër, kur 36 gra nën peshë me amenorre ose infertilitet të lidhur me kufizimin e kalorive rritën marrjen e tyre të kalorive dhe arritën peshën trupore ideale, 90% filluan menstruacionet dhe 73% mbetën shtatzënë (
Nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, sigurohuni që ta konsumoni një i balancuar mirë, dietë me kalori adekuate për të siguruar funksionin e duhur hormonal dhe një shtatzëni të shëndetshme.
Përmbledhje:
Konsumimi i shumë pak kalorive mund të prishë sinjalet e hormoneve riprodhuese, duke çuar në vështirësi për të mbetur shtatzënë.
Mungesa e gjumit është zbuluar se çon në rezistencë ndaj insulinës dhe shtim në peshë në dhjetëra studime (
Përveç kësaj, ndërsa mbingrënia mund të shkaktojë vështirësi për të fjetur, duket se dieta e rreptë mund të çojë gjithashtu në probleme me gjumin.
Hulumtimet e kafshëve dhe njerëzve kanë treguar se kufizimi i kalorive në nivelin e urisë çon në ndërprerje të gjumit dhe një reduktim të gjumit me valë të ngadalta, i njohur gjithashtu si gjumë i thellë.
Në një studim me 381 studentë të kolegjit, dietat kufizuese dhe problemet e tjera të të ngrënit ishin të lidhura me cilësinë e dobët të gjumit dhe humorin e ulët.
Në një studim tjetër të vogël me 10 gra të reja, katër javë dietë çuan në vështirësi më të mëdha për të fjetur dhe një ulje të sasisë së kohës së kaluar në gjumë të thellë (
Ndjenja sikur jeni shumë të uritur për të fjetur ose zgjimi i uritur janë shenja kryesore që nuk po hani mjaftueshëm për të ngrënë.
Përmbledhje:
Nënngrënia ka qenë e lidhur me gjumin e cilësisë së dobët, duke përfshirë zgjatjen për të fjetur dhe shpenzuar më pak kohë në gjumë të thellë.
Nëse gjërat e vogla kanë filluar t’ju shqetësojnë, kjo mund të lidhet me mosngrënjen e mjaftueshme.
Në të vërtetë, nervozizmi ishte një nga disa çështje të përjetuara nga të rinjtë që iu nënshtruan kufizimit të kalorive si pjesë e Eksperimentit të urisë në Minesotë gjatë Luftës së Dytë Botërore (
Këta burra zhvilluan humor dhe simptoma të tjera ndërsa konsumonin mesatarisht 1800 kalori në ditë, e cila u klasifikua si “gjysmë uria” për nevojat e tyre për kalori. Nevojat tuaja mund të jenë më të ulëta, sigurisht.
Një studim më i fundit i 413 nxënësve të kolegjit dhe shkollave të mesme zbuloi gjithashtu se nervozizmi lidhej me dietën dhe modelet e kufizuara të të ngrënit.
Për të mbajtur disponimin tuaj të njëtrajtshëm, mos lejoni që kaloritë tuaja të ulen shumë.
Përmbledhje:
Marrja e zgjatur e ulët e kalorive dhe modelet e kufizuara të të ngrënit janë të lidhura me nervozizmin dhe humorin.
Nëse vazhdimisht ndiheni të ftohtë, shkaku mund të jetë mosngrënia e mjaftueshëm e ushqimit.
Trupi juaj duhet të djegë një numër të caktuar kalorish në mënyrë që të krijojë nxehtësi dhe të mbajë një temperaturë të shëndetshme dhe të rehatshme të trupit.
Në fakt, edhe kufizimi i butë i kalorive është treguar se ul temperaturën e trupit.
Në një studim gjashtëvjeçar të kontrolluar me 72 të rritur të moshës së mesme, ata që konsumonin mesatarisht 1769 kalori në ditë kishin temperatura trupore dukshëm më të ulëta sesa grupet që konsumonin 2300-2900 kalori, pavarësisht nga aktiviteti fizik.
Në një analizë të veçantë të të njëjtit studim, grupi i kufizuar me kalori përjetoi një rënie në T3 hormoni i tiroides nivele, ndërsa grupet e tjera jo. T3 është një hormon që ndihmon në ruajtjen e temperaturës së trupit, përveç funksioneve të tjera (
Në një studim tjetër me 15 gra obeze, nivelet e T3 u ulën me 66% gjatë një periudhe tetë javore në të cilën gratë konsumuan vetëm 400 kalori në ditë.
Në përgjithësi, sa më rëndë të ulni kaloritë, aq më të ftohtë do të ndjeheni.
Përmbledhje:
Konsumimi i shumë pak kalorive mund të çojë në një ulje të temperaturës së trupit, e cila mund të jetë pjesërisht për shkak të niveleve më të ulëta të hormonit tiroide T3.
Lëvizjet e rralla të zorrëve mund të lidhen me marrjen e pamjaftueshme të kalorive.
Kjo nuk është për t’u habitur, pasi konsumimi i shumë pak ushqimit do të rezultojë në më pak mbeturina në traktin tuaj të tretjes.
Kapsllëku zakonisht përshkruhet si të kesh tre ose më pak jashtëqitje në javë ose me jashtëqitje të vogla dhe të forta që janë të vështira për t’u kaluar. Kjo është shumë e zakonshme tek njerëzit e moshuar dhe mund të përkeqësohet nga dieta e dobët.
Një studim i vogël me 18 të rritur të moshuar zbuloi se kapsllëku ndodhte më shpesh tek ata që nuk konsumonin mjaft kalori. Kjo ishte e vërtetë edhe nëse ata merrnin shumë fibra, që shpesh konsiderohen si faktori më i rëndësishëm për funksionimin e duhur të zorrëve (
Dieta dhe ngrënia e pakët e ushqimit mund të shkaktojnë gjithashtu kapsllëk tek të rinjtë për shkak të një ritmi të ngadalësuar metabolik.
Në një studim me 301 gra të moshës kolegjiale, dietat më të rrepta kishin më shumë gjasa të kishin kapsllëk dhe probleme të tjera të tretjes.
Nëse keni probleme me rregullsinë, është e rëndësishme të hidhni një sy në sasinë e ushqimit që po hani dhe të vlerësoni nëse po merrni mjaftueshëm.
Përmbledhje:
Dieta e rreptë dhe ngrënia e pamjaftueshme mund të çojnë në kapsllëk, pjesërisht për shkak të më pak mbetjeve për të formuar jashtëqitje dhe lëvizjes më të ngadaltë të ushqimit nëpër traktin tretës.
Edhe pse dieta në vetvete mund të çojë në humor, padyshim ankthi mund të ndodhë si përgjigje ndaj marrjes shumë të ulët të kalorive.
Në një studim të madh me më shumë se 2,500 adoleshentë australianë, 62% e atyre që u klasifikuan si “dietarë ekstremë” raportuan nivele të larta të depresionit dhe ankthit.
Ankthi është vërejtur edhe tek personat mbipeshë që hanë dieta me shumë pak kalori.
Në një studim të kontrolluar me 67 njerëz obezë që hanin 400 ose 800 kalori në ditë për një deri në tre muaj, afërsisht 20% e njerëzve në të dy grupet raportuan ankth të shtuar (
Për të minimizuar ankthin gjatë përpjekjes për të humbur peshë, sigurohuni që po konsumoni mjaft kalori dhe po hani një dietë të shëndetshme që përfshin shumë peshk të yndyrshëm për të siguruar që po merrni acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e ankthit (
Përmbledhje:
Marrja shumë e ulët e kalorive mund të çojë në humor, ankth dhe depresion tek adoleshentët dhe të rriturit.
Edhe pse ngrënia e tepërt rrit rrezikun e zhvillimit të problemeve shëndetësore, edhe nënngrënia mund të jetë problematike.
Kjo është veçanërisht e vërtetë me kufizime të rënda ose kronike të kalorive. Në vend të kësaj, për të humbur peshë në mënyrë të qëndrueshme, sigurohuni që të hani të paktën 1200 kalori në ditë.
Për më tepër, jini në vëzhgim për këto 9 shenja se mund t’ju duhet më shumë ushqim sesa po merrni aktualisht.
