9 Përfitimet shëndetësore të fëstëkut

Fistikët janë shumë ushqyes, me një shërbim prej 1 ons (28 gram) prej rreth 49 fistikësh që përmbajnë:2):

• Kaloritë: 159
• Karbohidratet: 8 gram
• Fibra: 3 gram
• Proteina: 6 gram
• Yndyra: 13 gram (90% janë yndyrna të pangopura)
• Kaliumi: 6% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Fosfori: 11% e RDI
• Vitamina B6: 28% e RDI
• Tiaminë: 21% e RDI
• Bakri: 41% e RDI
• Mangani: 15% e RDI

Veçanërisht, fëstëkët janë një nga më të shumtët ushqime të pasura me vitaminë B6 përreth.

Vitamina B6 është e rëndësishme për disa funksione trupore, duke përfshirë rregullimin e sheqerit në gjak dhe formimin e hemoglobinës, një molekulë që mbart oksigjenin në qelizat e kuqe të gjakut.

Fistikët janë gjithashtu të pasur me kaliumi, me një ons që përmban më shumë kalium se gjysma e një bananeje të madhe (3).

Përmbledhje Fistikët janë të pasur me proteina, fibra dhe antioksidantë. Ato gjithashtu krenohen me disa lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën B6 dhe kaliumin.

Antioksidantët janë jetik për shëndetin tuaj.

Ato parandalojnë dëmtimin e qelizave dhe luajnë një rol kyç në uljen e rrezikut të sëmundjeve, siç është kanceri.

Fistikët përmbajnë më shumë antioksidantë se shumica e arrave dhe farave të tjera. Në fakt, vetëm arrat dhe arra përmbajnë më shumë (4).

Në një studim 4-javor, pjesëmarrësit që hanin një ose dy racione fëstëkë në ditë kishin nivele më të larta të luteinës dhe γ-tokoferolit, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk hanin fëstëkë.5).

Ndër arrat, fistikët kanë përmbajtjen më të lartë të lutein dhe zeaxanthin, që të dyja janë antioksidantë shumë të rëndësishëm për shëndetin e syve (6, 7).

Ata mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga drita blu dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën, një gjendje në të cilën shikimi juaj qendror është i dëmtuar ose i humbur (8, 9).

Për më tepër, dy nga grupet më të bollshme të antioksidantëve në fistikë – polifenolet dhe tokoferolet – mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.6, 10).

Është interesante se antioksidantët në fistikë janë shumë të aksesueshëm në stomak. Prandaj, ato kanë më shumë gjasa të përthithen gjatë tretjes (11).

Përmbledhje Fistikët janë ndër arrat më të pasura me antioksidantë. Ato janë të pasura me luteinë dhe zeaxanthin, të cilat të dyja promovojnë shëndetin e syve.

Ndërsa hani arra ka shumë përfitime shëndetësore, ato zakonisht janë të larta në kalori.

Për fat të mirë, fëstëkët janë ndër arrat me kalori më të ulët.

Një ons (28 gram) fëstëkë përmban 159 kalori, krahasuar me 185 kalori në arra dhe 193 kalori në arra.2, 12, 13).

Me proteinat që përbëjnë rreth 20% të peshës së tyre, fëstëkët janë të dytët pas bajame kur bëhet fjalë për përmbajtjen e proteinave (6).

Ata gjithashtu kanë një raport më të lartë të aminoacideve thelbësore – blloqet ndërtuese të proteinave – se çdo arrë tjetër.10).

Këto aminoacide konsiderohen thelbësore sepse trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato, kështu që ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.

Ndërkohë, aminoacidet e tjera konsiderohen gjysmë thelbësore, që do të thotë se ato mund të jenë thelbësore në rrethana të caktuara, në varësi të shëndetit të individit.

Një nga këto aminoacide gjysmë thelbësore është L-arginina, e cila përbën 2% të aminoacideve në fistikë. Ai konvertohet në oksid nitrik në trupin tuaj, i cili është një përbërës që shkakton zgjerimin e enëve të gjakut, duke ndihmuar rrjedhjen e gjakut.6).

Përmbledhje Fistikët përmbajnë më pak kalori dhe më shumë proteina se shumica e arrave të tjera. Gjithashtu, përmbajtja e tyre esenciale e aminoacideve është më e lartë se çdo arrë tjetër.

Pavarësisht se janë një ushqim me energji të dendur, arrat janë një nga Shumica e ushqimeve miqësore për humbjen e peshës.

Ndërsa pak studime kanë parë efektet e fistikëve në peshë, ato që ekzistojnë janë premtuese.

Fistikët janë të pasur me fibra dhe proteina, të cilat të dyja rrisin ndjenjën e ngopjes dhe ju ndihmojnë të hani më pak (14, 15).

Në një program 12-javor të humbjes së peshës, ata që hanin 1,9 ons (53 gram) fëstëkë në ditë si rostiçeri pasdite, kishin dy herë më pak ulje të indeksit të masës trupore, krahasuar me ata që hanin 2 ons (56 gram) gjevrek në ditë. (16).

Për më tepër, një studim tjetër 24-javor në individë me peshë të tepërt tregoi se ata që konsumonin 20% të kalorive nga fëstëkët humbën 0,6 inç (1,5 cm) më shumë nga beli i tyre sesa ata që nuk hanin fëstëkë (17).

Një faktor që mund të kontribuojë në vetitë e fistikëve për të humbur peshë është se përmbajtja e tyre e yndyrës mund të mos përthithet plotësisht (18).

Në fakt, studimet kanë demonstruar keqpërthithjen e yndyrave nga arrat. Kjo është për shkak se një pjesë e përmbajtjes së tyre të yndyrës është ngecur brenda mureve të tyre qelizore, duke e penguar atë të tretet në zorrë (6, 19).

Për më tepër, fëstëkët me lëvozhgë janë të mirë për të të ushqyerit e ndërgjegjshëm, pasi lëvrimi i arrave kërkon kohë dhe ngadalëson shkallën e të ngrënit. Lëvozhgat e mbetura ju japin gjithashtu një të dhënë vizuale se sa arra keni ngrënë (20).

Një studim tregoi se individët që hanin fëstëkë me lëvozhgë konsumuan 41% më pak kalori sesa individët që hanin fëstëkë me lëvozhgë.21).

Përmbledhje Ngrënia e arrave të fëstëkut mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Fistikët me lëvozhgë janë veçanërisht të dobishëm, pasi promovojnë të ngrënit me kujdes.

Fistikët janë të pasur me fibra, me një racion që përmban 3 gram (2).

Fibrat lëvizin nëpër sistemin tuaj të tretjes kryesisht të patretura, dhe disa llojet e fibrave treten nga bakteret e mira në zorrën tuaj, duke vepruar si prebiotikë.

Bakteret e zorrëve më pas fermentojnë fibrën dhe e shndërrojnë atë në acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të kenë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të zhvillimit të çrregullimeve të tretjes, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (22, 23).

Butirati është ndoshta më i dobishëm nga këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Është treguar se ngrënia e fëstëkut rrit numrin e baktereve që prodhojnë butirate në zorrë në një masë më të madhe sesa ngrënia e bajameve.24).

Përmbledhje Fistikët janë të pasur me fibra, të cilat janë të mira për bakteret e zorrëve tuaja. Ngrënia e fistikëve mund të rrisë numrin e baktereve që prodhojnë acide yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër si butirati.

Fistikët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës në mënyra të ndryshme.

Përveçse janë të pasura me antioksidantë, fistikët mund të ulin kolesterolin në gjak dhe të përmirësojnë presionin e gjakut, duke ulur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.6, 10).

Në fakt, disa studime kanë treguar se efekte në uljen e kolesterolit e fistikeve (25, 26, 27).

Shumë studime mbi fistikët dhe lipidet e gjakut kryhen duke zëvendësuar një pjesë të kalorive në dietë me fëstëkë. Deri në 67% të këtyre studimeve kanë treguar ulje të kolesterolit total dhe LDL (të keq) dhe rritje të kolesterolit HDL (të mirë).28).

Ndërkohë, asnjë nga këto studime nuk vërejti se ngrënia e fëstëkut dëmton profilin e lipideve të gjakut (28).

Një studim 4-javor te njerëzit me kolesterol të lartë LDL, i bëri pjesëmarrësit të konsumonin 10% të kalorive të tyre ditore nga fëstëkët.

Studimi tregoi se dieta uli kolesterolin LDL me 9%. Për më tepër, një dietë e përbërë nga 20% e kalorive nga fistikët uli kolesterolin LDL me 12% (25).

Në një studim tjetër, 32 të rinj ndoqën a dietë mesdhetare për 4 javë. Më pas, fëstëkët iu shtuan asaj diete në vend të përmbajtjes së yndyrës së pangopur, që arrinte në rreth 20% të marrjes së tyre ditore të kalorive.

Pas 4 javësh në dietë, ata përjetuan një reduktim 23% të kolesterolit LDL, 21% ulje të kolesterolit total dhe 14% ulje të triglicerideve.26).

Për më tepër, fistikët duket se ulin presionin e gjakut më shumë se arrat e tjera.

Një rishikim i 21 studimeve zbuloi se ngrënia e fistikëve uli kufirin e sipërm të presionit të gjakut me 1,82 mm/Hg dhe kufirin e poshtëm me 0,8 mm/Hg.29).

Përmbledhje Studimet tregojnë se ngrënia e fistikëve mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit në gjak. Gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut më shumë se arrat e tjera.

Endoteli është rreshtimi i brendshëm i enëve të gjakut.

Është e rëndësishme që të funksionojë siç duhet, pasi mosfunksionimi i endotelit është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (30).

Vazodilatimi është zgjerimi ose zgjerimi i enëve të gjakut. Mosfunksionimi i endotelit karakterizohet nga zvogëlimi i vazodilatimit, i cili zvogëlon rrjedhën e gjakut.

Oksid nitrik është një përbërës që luan një rol të rëndësishëm në vazodilatimin. Ajo bën që enët e gjakut të zgjerohen duke sinjalizuar qelizat e lëmuara në endoteli të relaksohen (30).

Fistikët janë një burim i madh i aminoacidit L-arginine, i cili shndërrohet në oksid nitrik në trup. Prandaj, këto arra të vogla mund të luajnë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të enëve të gjakut.

Një studim në 42 pacientë të cilët konsumuan 1,5 ons (40 gram) fëstëkë në ditë për 3 muaj, tregoi përmirësime në shënuesit e funksionit endotelial dhe ngurtësimin vaskular.31).

Një tjetër studim 4-javor kishte 32 të rinj të shëndetshëm që konsumonin një dietë të përbërë nga 20% të kalorive nga fëstëkët. Ai zbuloi se vazodilimi i varur nga endoteli u përmirësua me 30%, krahasuar me atë kur ata ndiqnin një dietë mesdhetare.26).

Rrjedha e duhur e gjakut është e rëndësishme për shumë funksione trupore, duke përfshirë funksionin erektil.

Në një studim, meshkujt me mosfunksionim erektil përjetoi një përmirësim 50% në parametrat e funksionit erektil pasi hëngrën 3,5 ons (100 gram) fëstëkë në ditë për 3 javë (27).

Thënë kështu, një porcion prej 100 gramësh me fëstëkë është mjaft i madh, që përmban rreth 557 kalori.

Përmbledhje Arrat e fëstëkut mund të luajnë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të enëve të gjakut. Kjo për shkak se ato janë të pasura me L-arginine, e cila, kur shndërrohet në oksid nitrik, ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut.

Pavarësisht se kanë një përmbajtje më të lartë të karbohidrateve se shumica e arrave, fëstëkët kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se nuk shkaktojnë pikat e sheqerit në gjak.

Ndoshta nuk është për t’u habitur, studimet kanë treguar se ngrënia e fëstëkut mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Një studim tregoi se kur 2 ons (56 gram) fëstëkë u shtuan në një dietë të pasur me karbohidrate, përgjigja e sheqerit në gjak të individëve të shëndetshëm pas një vakti u ul me 20-30% (6, 32).

Në një studim tjetër 12-javor, individët me diabet të tipit 2 treguan një reduktim 9% të sheqerit në gjak pasi kishin ngrënë 0,9 ons (25 gram) fëstëkë si meze dy herë në ditë.33).

Përveçse janë të pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme, arrat e fëstëkut janë të pasura me antioksidantë, karotenoidë dhe komponime fenolike, të cilat të gjitha janë të dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak.6, 33).

Prandaj, thjesht shtimi i fëstëkëve në dietën tuaj mund të ndihmojë menaxhoni sheqerin në gjak nivelet në afat të gjatë.

Përmbledhje Fistikët kanë një indeks të ulët glicemik, i cili mund të nxisë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak.

Fistikët mund të shijohen në mënyra të ndryshme.

Këto përfshijnë si meze të lehtë, garniturë për sallatë, ose sipër pica, apo edhe në pjekje, duke shtuar një ngjyrë të bukur jeshile ose vjollcë në ëmbëlsira dhe pjata të ndryshme.

Disa ëmbëlsira të shijshme dhe me ngjyrë të gjelbër përfshijnë xhelatinën me fëstëk ose qumështorin.

Plus, si të tjerët arra, ato mund të përdoren për të bërë pesto ose gjalpë arrash.

Ju madje mund të provoni t’i spërkatni mbi peshkun tuaj të preferuar të pjekur në furrë, t’i shtoni ato në granola tuaj të mëngjesit ose të bëni koren tuaj të ëmbëlsirës.

Së fundmi, fëstëkët mund të shijohen më vete si një rostiçeri e përshtatshme, e shijshme dhe e shëndetshme.

Përmbledhje Përveçse janë një rostiçeri e shkëlqyeshme, fëstëkët mund të përdoren në pjekje dhe gatim, duke shtuar një ngjyrë të gjelbër ose vjollcë në pjata të ndryshme.

Fistikët janë një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme, fibrave, proteinave, antioksidantëve dhe lëndëve të ndryshme ushqyese, duke përfshirë vitaminën B6 dhe tiaminë.

Efektet e tyre shëndetësore mund të përfshijnë përfitime për humbje peshe, ulje të kolesterolit dhe sheqerit në gjak, dhe përmirësim të shëndetit të zorrëve, syve dhe enëve të gjakut.

Për më tepër, ato janë të shijshme, të gjithanshme dhe argëtuese për t’u ngrënë. Për shumicën e njerëzve, përfshirja e fistikëve në dietën e tyre është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.