marule me gjethe të kuqe (Lactuca sativa) është një perime me gjethe në familjen e margaritës.

Ajo i ngjan marules rome, përveç në majat e saj, të cilat kanë një nuancë të kuqe ose vjollcë.

Përveç shtimit të një ngjyre në sallatën ose sanduiçin tuaj të preferuar, kjo perime ofron përfitime të shumta.

Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të marules me gjethe të kuqe.

Shpërndaje në Pinterest

Marule me gjethe të kuqe është lëndë ushqyese të dendura, që do të thotë se është i lartë në një sërë vitaminash dhe mineralesh thelbësore, por shumë i ulët në kalori.

Tre gota (85 gramë) gjethe të copëtuara ofrojnë lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

• Kaloritë: 11
• Proteina: 1 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Fibra: 1 gram
• Vitamina K: 149% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina A: 127% e DV
• Magnezi: 3% e DV-së
• Mangani: 9% e DV
• Folate: 8% e DV
• Hekuri: 6% e DV
• Vitaminë C: 5% e DV
• Kaliumi: 5% e DV
• Vitamina B6: 4% e DV
• Tiaminë: 4% e DV
• Riboflavina: 4% e DV

Profili i tij ushqyes është i ngjashëm me perimet e tjera me gjethe të njohura, si gjethet jeshile, romaina dhe marule ajsberg, megjithëse ka disa dallime të dukshme.

Për shembull, kur krahasohet me romën, marule me gjethe të kuqe ofron më shumë vitaminë K, pak më shumë hekur dhe pak më pak kalori – ndërsa roma ofron më shumë fibra dhe vitamina A dhe C (1, 2).

Përmbledhje Marule me gjethe të kuqe është e ngarkuar me vitamina dhe minerale ndërsa ka pak kalori. Profili i tij ushqyes është i krahasueshëm me marulet e tjera.

Ruajtja e hidratimit të mjaftueshëm është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ndërsa pirja e ujit luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e trupit tuaj të hidratuar, duke ngrënë ushqime të pasura me ujë, të tilla si marule me gjethe të kuqe, gjithashtu mund të ndihmojnë.

Marule me gjethe të kuqe përbëhet nga 96% ujë, duke e bërë atë jashtëzakonisht shuarje etjen (1).

Përmbajtja e tij e lartë e ujit mund të ndihmojë gjithashtu frenoni urinë dhe nxisni plotësinë (3, 4, 5).

Përmbledhje Marule me gjethe të kuqe ka një përmbajtje veçanërisht të lartë uji, e cila mund t’ju mbajë të hidratuar dhe të ndiheni të ngopur.

Marule me gjethe të kuqe krenohet me një numër antioksidantësh, të cilët mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira. Të kesh shumë radikale të lira në trupin tënd mund të rrisë gjasat për sëmundje të caktuara (6, 7).

Sallata me gjethe të kuqe është veçanërisht e pasur me antioksidantin beta karoten, i cili është një pigment karotenoid që trupi juaj e shndërron në vitaminë A.8, 9).

Ngrënia e sasive adekuate të beta karotenit mund të forcojë shikimin tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e degjenerimit makular, një gjendje që mund të çojë në humbje të shikimit.10, 11).

Për më tepër, marule me gjethe të kuqe merr nuancat e saj të kuqërremta-vjollcë nga anthocyanins, një grup antioksidantësh flavonoid.12).

Dietat e pasura me ushqime të pasura me antocianinë mund luftojnë inflamacionin dhe janë të lidhura me përmirësimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si kolesteroli HDL (i mirë) dhe LDL (i keq)13, 14).

Për më tepër, marule me gjethe të kuqe është një burim i mirë i vitaminës C, një tjetër antioksidant i fuqishëm. Ushqimet e pasura me këtë vitaminë mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara (15, 16, 17, 18).

Përmbledhje Marule me gjethe të kuqe është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve, në veçanti, anthocyanins, beta carotene dhe vitaminës C.

Në përgjithësi, një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (19, 20).

Ndërsa asnjë studim nuk ka testuar drejtpërdrejt efektet e marules me gjethe të kuqe në shëndetin e zemrës, kjo perime ka disa Vetitë për nxitjen e zemrës.

Për shembull, marule me gjethe të kuqe siguron 3% të DV për magnez dhe 5% për kalium në vetëm 3 filxhanë (85 gramë) gjethe të copëtuara – të mjaftueshme për një sallatë të mesme (1).

Kaliumi dhe magnezi ruajnë një rrahje zemre të shëndetshme dhe lejojnë qelizat e muskujve të zemrës suaj të relaksohen (21, 22).

Për më tepër, mangësitë në të dy mineralet janë lidhur me çrregullime të shumta të lidhura me zemrën, si presioni i lartë i gjakut, dështimi i zemrës dhe sëmundjet koronare të zemrës.23, 24, 25, 26).

Përmbledhje Sallata me gjethe të kuqe përmban sasi të mjaftueshme të magnezit dhe kaliumit, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të zemrës.

Vitamina A është emri gjenerik për një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë të përfshirë në ruajtjen e shëndetit imunitar, rritjen e qelizave dhe shëndetin e syve dhe shikimin.

Kjo vitaminë është gjithashtu thelbësore për zhvillimin normal dhe funksionimin e shumë organeve vitale, duke përfshirë zemrën, veshkat dhe mushkëritë.27).

Marule me gjethe të kuqe është plot me vitaminë A, duke siguruar 127% të RDI në vetëm 3 gota (85 gram) gjethe të copëtuara (1).

Shtimi i vetëm një ose dy porcionesh marule me gjethe të kuqe në dietën tuaj disa herë në javë mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për këtë vitaminë.

Përmbledhje Sallata me gjethe të kuqe është e pasur me vitaminë A, një lëndë ushqyese thelbësore për ruajtjen e shikimit dhe imunitetit.

Marule me gjethe të kuqe është një burim i shkëlqyer i vitaminës K, duke siguruar 149% të DV në 3 gota (85 gram) gjethe të copëtuara (1).

Vitamina K është thelbësore për koagulimin e gjakut. Pa të, ju do të rrisni rrezikun e gjakderdhjes së pakontrolluar (28).

Përveç kësaj, kjo vitaminë është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e kockave. Marrja e duhur mund të mbrojë kundër osteoporozës dhe frakturave (29, 30).

Megjithëse individët që marrin medikamente të caktuara për hollimin e gjakut mund të kenë nevojë të rregullojnë marrjen e tyre të vitaminës K, shumica e njerëzve mund të rrisin marrjen e tyre pa asnjë shqetësim (29).

Përmbledhje Marule me gjethe të kuqe është një burim i shkëlqyer i vitaminës K, një lëndë ushqyese e përfshirë në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.

Shumë njerëz në mbarë botën kanë presion të lartë të gjakut, gjë që bën që zemra juaj të punojë më shumë dhe mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës ose goditje në tru (31).

Studimet e fundit tregojnë se një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.32).

Kaliumi, i cili gjendet në sasi të mjaftueshme në marule me gjethe të kuqe, duket se ul presionin e gjakut duke pakësuar efektet e. natriumi dhe ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut (33).

Rritja e marrjes së marules me gjethe të kuqe në lidhje me ushqime të tjera të pasura me kalium, si p.sh. avokado dhe fasulet, mund të ndihmojnë në mbajtjen e presionit të gjakut brenda një diapazoni të shëndetshëm (34, 35).

Përmbledhje Kaliumi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të lartë të gjakut. Ngrënia e ushqimeve të pasura me kalium si marule me gjethe të kuqe mund të stabilizojë presionin e gjakut.

Shumë tipare të marules me gjethe të kuqe e bëjnë atë a ushqim miqësor për humbje peshe.

Për shembull, kjo perime është jashtëzakonisht e ulët në kalori, por mjaft e lartë në fibra, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur (1, 36).

Për më tepër, ka një përmbajtje të lartë uji. Studimet tregojnë se dietat e pasura me ushqime me kalori të ulët dhe me shumë ujë, të tilla si perimet me gjethe si marule me gjethe të kuqe, mund të nxisin ndjeshëm humbjen e peshës (37, 38, 39, 40).

Edhe pse asnjë studim nuk e lidh në mënyrë specifike marulen me gjethe të kuqe me humbjen e peshës, kjo perime me pak kalori ka të ngjarë të përfitojë nga beli juaj nëse hahet si pjesë e një diete të shëndetshme.

Përmbledhje Marule me gjethe të kuqe ka një përmbajtje të lartë uji dhe numër të ulët kalori, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për një dietë për humbje peshe.

Përveç përfitimeve shëndetësore, marule me gjethe të kuqe është mjaft e shijshme.

Mund të shijohet në sallatat ose shtohet në sanduiçe ose mbështjellës për aromë, kërcitje dhe ngjyrë shtesë.

Për më tepër, kjo perime është relativisht të përballueshme.

Sido që të vendosni ta shtoni në vaktin tuaj, kjo marule është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese.

Përmbledhje Marule me gjethe të kuqe është një perime e shijshme me gjethe që mund të shtohet lehtësisht në dietën tuaj. Shijoni marule me gjethe të kuqe në sallata ose në sanduiçe për shije dhe ushqim shtesë.

Marule me gjethe të kuqe është një ushqim shumë ushqyes. Është veçanërisht e pasur me antioksidantë dhe vitaminat A dhe K.

Për më tepër, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, duke ndihmuar humbje peshedhe për të forcuar shëndetin e zemrës.

Marule me gjethe të kuqe mund të shtohet lehtësisht në sallatat ose sanduiçët tuaj të preferuar për shije dhe lëndë ushqyese shtesë.