Tërshëra konsiderohet gjerësisht si një nga drithërat më të shëndetshme që mund të hani, pasi ato janë të mbushura me shumë vitamina, minerale dhe fibra të rëndësishme.

Kokrra e tërshërës (Avena sativa) korret dhe përpunohet për të hequr bykun e jashtëm të pangrënshëm. Ajo që ka mbetur është kokrra e tërshërës, e cila përpunohet më tej për të bërë bollgur.

Krundja e tërshërës është shtresa e jashtme e drithërave të tërshërës, e cila ndodhet pikërisht poshtë bykut të pangrënshëm. Ndërsa drithërat e tërshërës dhe tërshëra e prerë në çelik përmbajnë natyrshëm krunde, krundet e tërshërës shiten gjithashtu veçmas si produkt i vet.

Krundet e tërshërës janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, si përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak, funksioni i shëndetshëm i zorrëve dhe ulja e presionit të gjakut dhe kolesterolit.

Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të krundeve të tërshërës.

Shpërndaje në Pinterest

Krundet e tërshërës kanë një përbërje ushqyese të ekuilibruar mirë.

Ndërsa ka sasi të ngjashme të karbohidrateve dhe yndyrave si bollguri i zakonshëm, krundet e tërshërës krenohen me më shumë proteina dhe fibra – dhe më pak kalori. Është veçanërisht i lartë në beta-glukan, një lloj i fuqishëm i fibër e tretshme (1, 2, 3).

Një filxhan (219 gram) me krunde tërshërë të gatuar përmban (3):

• Kaloritë: 88
• Proteina: 7 gram
• Karbohidratet: 25 gram
• Yndyra: 2 gram
• Fibra: 6 gram
• Tiaminë: 29% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Magnezi: 21% e RDI
• Fosfori: 21% e RDI
• Hekuri: 11% e RDI
• Zinku: 11% e RDI
• Riboflavina: 6% e RDI
• Kaliumi: 4% e RDI

Përveç kësaj, krundet e tërshërës ofrojnë sasi të vogla të folatit, vitaminës B6, niacinës dhe kalciumit.

Përmbajtja e tij e lartë e lëndëve ushqyese dhe përmbajtja e ulët kalorike e bëjnë atë shumë lëndë ushqyese të dendura.

Krundet e tërshërës janë natyrshëm pa gluten, por mund të jenë të kontaminuara me gluten gjatë rritjes ose përpunimit. Nëse shmangni glutenin, kërkoni krunde tërshërë të etiketuara në mënyrë specifike pa gluten.

Përmbledhje Krundet e tërshërës përmbajnë më shumë proteina dhe fibra sesa tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë. Është gjithashtu i lartë në shumë vitamina dhe minerale kyçe.

Krundet e tërshërës janë një burim i madh i polifenoleve, të cilat janë molekula me bazë bimore që veprojnë si antioksidantë.

Antioksidantë mbroni trupin tuaj nga molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikalet e lira. Në sasi të mëdha, radikalet e lira mund të shkaktojnë dëmtim qelizor që lidhet me sëmundjet kronike (4).

Krundet e tërshërës janë veçanërisht të larta në antioksidantë në krahasim me pjesët e tjera të kokrrës së tërshërës dhe është një burim veçanërisht i mirë i acidit fitik, acidit ferulik dhe avenantramideve të fuqishme.5).

Avenantramidet janë një familje antioksidantësh unike për tërshërën. Ata kanë qenë të lidhur me inflamacion i reduktuar, vetitë antikancerogjene dhe nivelet e ulëta të presionit të gjakut (6, 7, 8, 9).

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të pasura me antioksidantë të shumtë që mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve kronike dhe të ofrojnë përfitime shëndetësore.

Sëmundjet e zemrës janë përgjegjëse për afërsisht një në tre vdekje në mbarë botën (10).

Dieta luan një rol kyç në shëndetin e zemrës. Disa ushqime mund të ndikojnë në peshën tuaj trupore, presionin e gjakut, kolesterolin, sheqerin në gjak dhe faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në uljen e disa faktorëve të rrezikut, si kolesteroli i lartë dhe presioni i gjakut.

Si fillim, është një burim i shkëlqyer i beta-glukanit, një lloj fibre e tretshme që tretet në ujë për të formuar një substancë viskoze, të ngjashme me xhel në traktin tuaj tretës (11).

Beta-glukanet mund të zvogëlojnë sasinë e kolesterolit në gjakun tuaj, sepse ato ndihmojnë në heqjen e biliare të pasur me kolesterol – një substancë që ndihmon tretjen e yndyrës.12).

Në një përmbledhje të 28 studimeve, konsumimi i 3 gram ose më shumë tërshërëbeta-glukan reduktoi LDL (i keq) dhe kolesterolin total me 0.25 mmol/L dhe 0.3 mmol/L, respektivisht (13).

Studime të tjera vënë në dukje se beta-glukanet mund të zvogëlojnë ndjeshëm presionin sistolik dhe diastolik të gjakut – respektivisht numrat e sipërm dhe të poshtëm në një lexim. Kjo është e vërtetë si për të rriturit e shëndetshëm ashtu edhe për ata me tension të lartë para-ekzistues (14, 15).

Krundet e tërshërës përmbajnë gjithashtu avenantramide, një grup antioksidantësh unik për tërshërën. Një studim zbuloi se avenantramidet punojnë së bashku me vitaminë C për të parandaluar oksidimin e LDL (5).

Kolesteroli i oksiduar LDL (i keq) është i dëmshëm sepse lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës (16).

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të larta në beta-glukane, një lloj fibrash të tretshme që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut – dy faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Diabeti i tipit 2 është një problem shëndetësor që prek mbi 400 milionë njerëz (17).

Njerëzit me këtë sëmundje mund të luftojnë për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak. Kontrolli i dobët i sheqerit në gjak mund të çojë në verbëri, sulme në zemër, goditje në tru dhe probleme të tjera shëndetësore.

Ushqimet e pasura me fibra të tretshme – të tilla si krundet e tërshërës – mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibrat e tretshme si beta-glukani ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe përthithjes së karbohidrateve përmes traktit tuaj të tretjes, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak (18).

Një rishikim i 10 studimeve te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se konsumimi i 6 gram beta-glukan në ditë për 4 javë ulur ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak. Për më tepër, 3 gram ose më shumë beta-glukan për 12 javë reduktuan nivelet e sheqerit në gjak me 46% (19).

Studime të tjera sugjerojnë se ngrënia e krundeve të tërshërës para ose së bashku me një vakt të pasur me karbohidrate mund të ngadalësojë shkallën e hyrjes së sheqernave në qarkullimin e gjakut, duke ndaluar ndoshta rritjen e sheqerit në gjak.20, 21, 22).

Përmbledhje Fibrat e tretshme të krundeve të tërshërës mund të parandalojnë rritjen e sheqerit në gjak dhe të kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak – veçanërisht te njerëzit me diabet të tipit 2.

Kapsllëku është një çështje e zakonshme që prek deri në 20% të njerëzve në mbarë botën (23).

Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra dietike, të cilat ndihmojnë në funksionimin e shëndetshëm të zorrëve.

Në fakt, vetëm 1 filxhan (94 gram) krunde tërshëre të papërpunuar përmban 14,5 gram mbresëlënës. fibra. Kjo është afërsisht 1.5 herë më shumë fibra se tërshëra e shpejtë ose e mbështjellë (3).

Kundet e tërshërës ofrojnë fibra të tretshme dhe fibra të patretshme.

Fibra e tretshme formon një substancë të ngjashme me xhel në zorrën tuaj, e cila ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes. Fibra e patretshme kalon nëpër zorrë të paprekura, por mund ta bëjë jashtëqitjen më të rëndë dhe më të lehtë për tu larguar (11, 24).

Hulumtimet tregojnë se krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në mbështetjen e zorrëve të shëndetshme.

Një studim në të rriturit e moshuar zbuloi se ngrënia e biskotave me krunde tërshërë dy herë në ditë për 12 javë reduktonte dhimbjen dhe përmirësonte shpeshtësinë dhe qëndrueshmërinë e lëvizjeve të zorrëve.25).

Një studim tjetër 12-javor zbuloi se 59% e njerëzve që konsumonin 7-8 gram krunde tërshërë në ditë ishin në gjendje të ndalonin marrjen e laksativëve – pasi krundet e tërshërës ishin po aq efektive në. lehtësimin e kapsllëkut (26).

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut dhe të mbështesin shëndetin e zorrëve.

Dy llojet kryesore të sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD) janë koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn. Të dyja karakterizohen nga inflamacioni kronik i zorrëve.

Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në sigurimin e lehtësimit për njerëzit me IBD.

Kjo për shkak se krundet e tërshërës janë të larta në fibra dietike, në të cilat bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve mund të shpërbëhen acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të tilla si butirati. SCFA-të ndihmojnë në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe mund të reduktojnë inflamacionin e zorrëve (27, 28).

Një studim 12-javor te njerëzit me kolit ulceroz zbuloi se ngrënia e 60 gramë krunde tërshëre në ditë – duke siguruar 20 gramë fibra – redukton. dhimbje stomaku dhe simptomat e refluksit. Për më tepër, ai rriti ndjeshëm nivelet e zorrës së trashë të SCFA-ve si butirati (29).

Një rishikim në të rriturit me IBD përcaktoi se ngrënia e rregullt e tërshërës ose krundeve të tërshërës mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të zakonshme, të tilla si kapsllëku dhe dhimbjet.30).

Thënë kështu, ka ende shumë pak studime njerëzore mbi krundet e tërshërës dhe IBD. Nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të IBD duke ushqyer qelizat e zorrës së trashë dhe duke ndihmuar në reduktimin e inflamacionit. Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Kanceri kolorektal është lloji i tretë më i zakonshëm i kancerit në Shtetet e Bashkuara (31).

Krundet e tërshërës kanë disa veti që mund ulni rrezikun tuaj të këtij kanceri.

Për një, është i pasur me fibra të tretshme – si beta-glukan – që veprojnë si ushqim për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve. Këto baktere fermentojnë fibrën, e cila prodhon SCFA.

Studimet e tubave dhe kafshëve vënë në dukje se SCFA-të mund të mbrojnë kundër kancerit të zorrëve duke shtypur rritjen e qelizave kancerogjene dhe duke nxitur vdekjen e qelizave kancerogjene (32, 33).

Përveç kësaj, krundet e tërshërës janë një burim i madh antioksidantësh, të cilët mund të shtypin rritjen e kancerit.

Studimet e epruvetëve dhe kafshëve sugjerojnë se antioksidantët e krundeve të tërshërës – të tilla si avenanthramide – mund të shtypin ose të vrasin rritjen e qelizave të kancerit kolorektal.9, 34).

Krundet e tërshërës konsiderohen si një drith i plotë – funksionalisht, nëse jo teknikisht – sepse janë të pasura me fibra. Studimet e popullsisë i lidhin dietat e pasura me drithëra me një rrezik më të ulët të sëmundjes kolorektal kanceri (35, 36).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore në këtë fushë.

Përmbledhje Studimet e kafshëve dhe provëzave tregojnë se disa përbërës të krundeve të tërshërës mund të mbrojnë kundër kancerit kolorektal, por nevojiten më shumë studime njerëzore.

Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra të tretshme, gjë që mund të ndihmojë shtypni oreksin tuaj.

Si fillim, fibrat e tretshme mund të rrisin nivelet e hormoneve që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Këto përfshijnë kolecistokininën (CKK), GLP-1 dhe peptidin YY (PYY) (37, 38).

Gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e hormoneve të urisë, si p.sh grelin (37, 39).

Ushqimet që ju mbajnë të ngopur mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke reduktuar marrjen e kalorive (40).

Për shembull, një studim zbuloi se njerëzit që hanin krunde tërshëre për mëngjes ndiheshin më të ngopur dhe konsumuan më pak kalori në vaktin tjetër sesa ata që kishin drithëra me bazë misri.41).

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat mund të shtypin hormonet e urisë dhe të rrisin hormonet e ngopjes. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Është e lehtë të shtoni krunde tërshërë në rutinën tuaj të përditshme.

Drithërat e nxehtë me krunde tërshërë janë një aplikim i këndshëm. Do t’ju duhet:

• 1/4 filxhan (24 gram) krunde tërshëre të papërpunuara
• 1 filxhan (240 ml) ujë ose qumësht
• Një majë kripë
• 1 lugë çaji mjaltë
• 1/4 lugë çaji kanellë të bluar

Së pari, shtoni ujin ose qumështin në një tenxhere – së bashku me kripën – dhe lëreni të vlojë. Shtoni krundet e tërshërës dhe zvogëloni zjarrin në zjarr të ngadaltë, duke i gatuar për 3-5 minuta duke e përzier vazhdimisht.

Hiqni krundet e tërshërës së gatuar, shtoni mjaltin dhe kanellë, dhe përziejeni.

Ju gjithashtu mund të përzieni krundet e tërshërës në brumin e bukës dhe brumin e kifleve. Përndryshe, provoni të shtoni krunde tërshëre të papërpunuara në ushqime si drithërat, kos dhe smoothie.

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Provojeni në mallra të pjekura, si drithëra të nxehtë, ose të spërkatur mbi ushqime të ndryshme ushqimore ose mëngjes.

Krundet e tërshërës janë shtresa e jashtme e tërshërë drithëra dhe e mbushur me përfitime shëndetësore.

Është i pasur me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë shëndetin e zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak, funksionin e zorrëve dhe humbje peshe.

Më e mira nga të gjitha, krundet e tërshërës janë të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Provojeni si një drithëra të pavarur, në mallra të pjekura, ose mbi rostiçeri tuaj të preferuar.