Panxhari, i njohur zakonisht si panxhari, është një perime me rrënjë popullore e përdorur në shumë kuzhina në mbarë botën.

Panxhari është i mbushur me vitamina esenciale, minerale dhe komponime bimore, disa prej të cilave kanë veti medicinale.

Për më tepër, ato janë të shijshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ky artikull rendit 9 përfitimet shëndetësore të panxharit, të gjitha të mbështetura nga shkenca.

Shpërndaje në Pinterest

Panxhari mburret me një profil mbresëlënës ushqyes.

Ato janë të ulëta në kalori, por të larta në vitamina dhe minerale të vlefshme. Në fakt, ato përmbajnë pak nga pothuajse të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten (1).

Këtu është një përmbledhje e lëndëve ushqyese që gjenden në një racion 3,5 ons (100 gram) panxhar të gatuar (1):

• Kaloritë: 44
• Proteina: 1.7 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitaminë C: 6% e RDI
• Folate: 20% e RDI
• Vitamina B6: 3% e RDI
• Magnezi: 6% e RDI
• Kaliumi: 9% e RDI
• Fosfori: 4% e RDI
• Mangani: 16% e RDI
• Hekuri: 4% e RDI

Panxhari përmban gjithashtu nitrate dhe pigmente inorganike, të cilat të dyja janë komponime bimore që kanë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Përmbledhje:

Panxhari është i ngarkuar me vitamina dhe minerale dhe me pak kalori dhe yndyrë. Ato përmbajnë gjithashtu nitrate dhe pigmente inorganike, të cilat të dyja kanë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Sëmundjet e zemrës, duke përfshirë sulmet në zemër, dështimin e zemrës dhe goditjen në tru, janë një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në mbarë botën.

Dhe presioni i lartë i gjakut është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për zhvillimin e këtyre gjendjeve.

Studimet kanë treguar se panxhari mund të ulë ndjeshëm presionin e gjakut deri në 4-10 mmHg gjatë një periudhe prej vetëm disa orësh.2, 3, 4).

Efekti duket të jetë më i madh për presionin sistolik të gjakut ose presionin kur zemra juaj tkurret, sesa presioni diastolik i gjakut ose presioni kur zemra juaj është e relaksuar. Efekti mund të jetë gjithashtu më i fortë për panxharin e papërpunuar sesa për panxharin e gatuar (5, 6, 7, 8).

Këto efekte në uljen e presionit të gjakut janë të mundshme për shkak të përqendrimit të lartë të nitrateve në panxhar. Në trupin tuaj, nitratet dietike konvertohen në oksid nitrik, një molekulë që zgjeron enët e gjakut, duke shkaktuar uljen e presionit të gjakut (9).

Nivelet e nitrateve në gjak mbeten të ngritura për rreth gjashtë orë pas ngrënies së nitrateve dietike. Prandaj, panxhari ka vetëm një efekt të përkohshëm në presionin e gjakut dhe konsumimi i rregullt është i nevojshëm për të përjetuar ulje afatgjatë të presionit të gjakut.10).

Përmbledhje:

Panxhari përmban një përqendrim të lartë të nitrateve, të cilat kanë një efekt në uljen e presionit të gjakut. Kjo mund të çojë në një rrezik të reduktuar të sulmeve në zemër, dështimit të zemrës dhe goditjes në tru.

Disa studime sugjerojnë se nitratet dietike mund të përmirësojnë performancën atletike.

Për këtë arsye, panxhari përdoret shpesh nga atletët.

Nitratet duket se ndikojnë në performancën fizike duke përmirësuar efikasitetin e mitokondrive, të cilat janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë në qelizat tuaja.11).

Në dy studime, duke përfshirë shtatë dhe tetë burra, konsumimi i 17 ons (500 ml) lëng panxhari në ditë për gjashtë ditë zgjati kohën deri në rraskapitje gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë me 15-25%, që është një përmirësim 1-2% në performancën e përgjithshme.7, 12, 13).

Ngrënia e panxharit mund të përmirësojë gjithashtu performancën e çiklizmit dhe atletikës dhe të rrisë përdorimin e oksigjenit deri në 20% (7, 14, 15, 16).

Një studim i vogël i nëntë çiklistëve konkurrues shikoi efektin e 17 ons (500 ml) lëng panxhari në performancën e provës me biçikletë mbi 2.5 dhe 10 milje (4 dhe 16.1 km).

Pirja e lëngut të panxharit përmirësoi performancën me 2,8% gjatë provës kohore prej 2,5 milje (4 km) dhe 2,7% gjatë provës 10 milje (16,1 km) (17).

Është e rëndësishme të theksohet se nivelet e nitrateve në gjak arrijnë kulmin brenda 2-3 orëve. Prandaj, për të maksimizuar potencialin e tyre, është më mirë të konsumoni panxharë 2-3 orë para stërvitjes ose garës (18).

Përmbledhje:

Ngrënia e panxharit mund të përmirësojë performancën atletike duke përmirësuar përdorimin e oksigjenit dhe kohën deri në rraskapitje. Për të maksimizuar efektet e tyre, panxhari duhet të konsumohet 2-3 orë para stërvitjes ose garës.

Inflamacioni kronik shoqërohet me një sërë sëmundjesh, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë dhe kanceri.19).

Panxhari përmban pigmente të quajtura betalainë, të cilat potencialisht mund të kenë një numër të vetive anti-inflamatore.8, 20, 21).

Megjithatë, shumica e hulumtimeve në këtë fushë janë kryer te minjtë.

Lëngu i panxharit dhe ekstrakti i panxharit janë treguar se zvogëlojnë inflamacionin e veshkave te minjtë e injektuar me kimikate toksike të njohura për të shkaktuar lëndime serioze (20, 22).

Një studim te njerëzit me osteoartrit tregoi se kapsulat betalain të bëra me ekstrakt panxhari reduktuan dhimbjen dhe shqetësimin që lidhet me gjendjen (23).

Ndërsa këto studime sugjerojnë se panxhari ka një efekt anti-inflamator, nevojiten studime njerëzore për të përcaktuar nëse panxhari mund të përdoret për të reduktuar inflamacionin.

Përmbledhje:

Panxhari mund të ketë një sërë efektesh anti-inflamatore. Megjithatë, kërkohen kërkime të mëtejshme te njerëzit për të konfirmuar këtë teori.

Fibrat dietike janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme.

Është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e tretjes.

Një filxhan panxhar përmban 3,4 gram fibra, duke e bërë panxharin a burim i mirë i fibrave (1).

Fibrat anashkalojnë tretjen dhe zbresin drejt zorrës së trashë, ku ose ushqejnë bakteret miqësore të zorrëve ose i shtojnë masë jashtëqitjes.

Kjo mund të promovojë shëndetin e tretjes, t’ju mbajë të rregullt dhe të parandalojë gjendjet e tretjes si kapsllëku, sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe divertikuliti.24, 25).

Për më tepër, fibra është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.26, 27, 28).

Përmbledhje:

Panxhari është një burim i mirë i fibrave, të cilat janë të dobishme për shëndetin e tretjes, si dhe reduktojnë rrezikun e një sërë sëmundjesh kronike shëndetësore.

Funksioni mendor dhe kognitiv bie natyrshëm me moshën.

Për disa, kjo rënie është e rëndësishme dhe mund të rezultojë në kushte si çmenduria.

Një ulje e rrjedhës së gjakut dhe furnizimit me oksigjen në tru mund të kontribuojë në këtë rënie (29, 30, 31).

Është interesante se nitratet në panxharë mund të përmirësojnë funksionin mendor dhe njohës duke nxitur zgjerimin e enëve të gjakut dhe duke rritur rrjedhjen e gjakut në tru (32).

Panxhari është treguar se përmirëson veçanërisht rrjedhjen e gjakut në lobin frontal të trurit, një zonë e lidhur me të menduarit e nivelit më të lartë, si vendimmarrja dhe kujtesa e punës.33).

Për më tepër, një studim në diabetikët e tipit 2 shqyrtoi efektin e panxharit në kohën e reagimit të thjeshtë, që është një masë e funksionit njohës.

Koha e thjeshtë e reagimit gjatë një testi të funksionit njohës të bazuar në kompjuter ishte 4% më e shpejtë tek ata që konsumonin 8,5 ons (250 ml) lëng panxhari në ditë për dy javë, krahasuar me placebo (34).

Sidoqoftë, nëse panxhari mund të përdoret në një mjedis klinik për të përmirësuar funksionin e trurit dhe për të zvogëluar rrezikun e demencës, mbetet për t’u parë.

Përmbledhje:

Panxhari përmban nitrate, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në tru, në përmirësimin e funksionit njohës dhe mundësisht në uljen e rrezikut të demencës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Kanceri është një sëmundje serioze dhe potencialisht fatale e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave.

Përmbajtja antioksidante dhe natyra anti-inflamatore e panxharit kanë çuar në një interes për aftësinë e tij për të parandaluar kancerin.

Megjithatë, provat aktuale janë mjaft të kufizuara.

Ekstrakti i panxharit është treguar se zvogëlon ndarjen dhe rritjen e qelizave tumorale te kafshët (35, 36).

Një studim me epruvetë duke përdorur qelizat njerëzore zbuloi se ekstrakti i panxharit, i cili është i pasur me pigmente betalain, redukton rritjen e qelizave të kancerit të prostatës dhe gjirit.37).

Është e rëndësishme të theksohet se këto studime janë kryer në qeliza të izoluara njerëzore dhe minjtë. Hulumtime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar nëse efekte të ngjashme do të gjendeshin te njerëzit e gjallë që marrin frymë.

Përmbledhje:

Studimet në qelizat e izoluara të njeriut dhe minjtë kanë treguar se pigmentet në panxhar mund të ndihmojnë në reduktimin e rritjes së qelizave kancerogjene.

Panxhari ka disa veti ushqyese që duhet t’i bëjnë ato të mira për humbje peshe.

Së pari, panxhari është i ulët në kalori dhe i lartë në ujë (1).

Rritja e marrjes së ushqimeve me pak kalori si frutat dhe perime është shoqëruar me humbje peshe (.38, 39).

Për më tepër, pavarësisht përmbajtjes së tyre të ulët kalori, panxhari përmban sasi të moderuara të proteinave dhe fibrave. Këto janë të dyja lëndë ushqyese të rëndësishme për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme (40, 41, 42).

Fibra në panxhar mund të ndihmojë gjithashtu në promovimin e humbjes së peshës duke ulur oreksin dhe duke nxitur ndjenjën e ngopjes, duke reduktuar kështu marrjen e përgjithshme të kalorive.43, 44, 45).

Ndërsa asnjë studim nuk ka testuar drejtpërdrejt efektet e panxharit në peshë, ka të ngjarë që shtimi i panxharit në dietën tuaj mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Përmbledhje:

Panxhari ka shumë ujë dhe përmbajtje të ulët kalori. Të dyja këto veti janë të dobishme për humbje peshe.

Ky i fundit nuk është një përfitim shëndetësor, por është ende i rëndësishëm.

Panxhari jo vetëm që është ushqyes, por është gjithashtu tepër i shijshëm dhe i lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Panxhari mund të jetë i lëngshëm, i pjekur, i zier në avull ose turshi. Gjithashtu, ato mund të blihen të gatuara paraprakisht dhe të konservuara për lehtësi.

Zgjidhni panxharët që janë të rëndë për madhësinë e tyre me majat me gjethe jeshile të freskëta dhe të pazbardhura ende të ngjitura.

Nitratet dietike janë të tretshme në ujë, kështu që është mirë të shmangni zierjen e panxharit për të maksimizuar përmbajtjen e nitrateve.

Këtu janë disa mënyra të shijshme dhe interesante për të shtuar më shumë panxhar në dietën tuaj:

• Sallatë me panxharë: Panxhari i grirë është një shtesë e shijshme dhe shumëngjyrëshe për sallat e larës.
• Dip panxhari: Panxhari i përzier me kos grek bën një zhytje të shijshme dhe të shëndetshme.
• Lëngu i panxharit: Lëngu i panxharit të freskët është më i miri, pasi lëngu i blerë në dyqan mund të jetë i pasur me sheqerna të shtuara dhe mund të përmbajë vetëm një sasi të vogël panxhari.
• Gjethet e panxharit: Gjethet e panxharit mund të gatuhen dhe shijohen si spinaqi, ndaj mos i hidhni jashtë.

Përmbledhje:

Panxhari është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që është e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj. Zgjidhni panxharët që janë të rëndë për madhësinë e tyre me majat e gjelbra ende të ngjitura.

Panxhari ofron disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Për të mos përmendur, ata janë me pak kalori dhe një burim i madh i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, folate dhe vitaminë C.

Panxhari gjithashtu përmban nitrate dhe pigmente që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e performancës atletike.

Së fundmi, panxhari është i shijshëm dhe i gjithanshëm, i përshtatet mirë një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.