9 Përfitimet intriguese të mandarinave

Pavarësisht madhësisë së tyre të vogël në krahasim me agrumet e tjera, si p.sh portokalli dhe grejpfrutet, mandarinat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe ujë – në fakt, ato janë rreth 85% ujë (2).

Këtu është profili i lëndës ushqyese të 1 mandarine mesatare (88 gram)2):

• Kaloritë: 47
• Karbohidratet: 12 gram
• Fibra: 2 gram
• Proteina: 0,7 gram
• Yndyra: 0 gram
• Vitaminë C: 26% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina A: 3% e DV -së
• Kaliumi: 3% e DV -së

Siç mund ta shihni, mandarinat janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C – lëndë ushqyese që është padyshim prapa shumicës së përfitimeve shëndetësore të mandarinave.

Mandarina është gjithashtu një nga burimet më të përqendruara të beta-kriptoksantinës, një antioksidant që shndërrohet në vitaminë A në trup dhe qëndron prapa ngjyrës portokalli të mandarinave dhe frutave të tjerë (3).

Për më tepër, mandarinat ofrojnë kaliumi dhe vitaminat e kompleksit B, përkatësisht B1, B6 dhe B9, ose tiaminë, piridoksinë dhe folate, përkatësisht (2, 3).

Përmbledhje

Mandarinat janë fruta të pasura me ujë të mbushura me vitaminë C dhe antioksidantë. Ato janë gjithashtu burime të mira të vitaminave dhe mineraleve të tjera, të tilla si kaliumi dhe vitaminat e kompleksit B.

Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj duke neutralizuar efektet dëmtuese të stresit oksidativ, i cili shkaktohet nga akumulimi i radikalëve të lirë. Këto molekula të dëmshme janë të përfshira në zhvillimin e kushteve kronike si sëmundjet e zemrës, artritidhe kanceri (4, 5).

Mandarina – përfshirë lëvozhgat e tyre – janë burime të pasura të antioksidantë të tilla si vitamina C dhe beta-kriptoksantina dhe flavonoidet si naringina, hesperidina, tangeretina dhe nobiletina (3, 5, 6, 7).

Kapaciteti antioksidant i vitaminës C njihet për efektet e saj të dobishme në shëndetin e lëkurës dhe zemrës, si dhe për vetitë e saj kundër kancerit.8, 9).

Hulumtimet kanë lidhur flavonoidet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë efektet mbrojtëse të trurit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike.10).

Përmbledhje

Mandarinat dhe lëvozhgat e tyre janë burime të pasura me antioksidantë si vitamina C dhe flavonoidet, të cilat mbrojnë kundër sëmundjeve të shumta.

Vitamina C në mandarina mund të ndihmojë në mbrojtjen e sistemit tuaj imunitar nga viruset dhe bakteret duke vepruar në qelizat T, një lloj qelizash të bardha të gjakut që mbrojnë trupin tuaj.9).

Hulumtimet tregojnë se vitamina ndikon në zhvillimin dhe funksionin e qelizave T dhe bllokon rrugët që çojnë në vdekjen e tyre. Prandaj, ju ndihmon të mbani një nivel të shëndetshëm të këtyre qelizave për të luftuar infeksionet (9, 11, 12).

Përveç kësaj, vitaminë C rrit fagocitet – qelizat imune që gëlltisin baktere dhe komponime të tjera të dëmshme – dhe vrasjen e mikrobeve, e cila gjithashtu forcon përgjigjen tuaj imune (12).

Për shembull, studimet kanë lidhur marrjen e 1-2 gram vitaminë C në ditë me ashpërsinë dhe kohëzgjatjen e zvogëluar të i ftohte i zakonshem (9, 13).

Mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e ashpërsisë së reaksioneve alergjike – një cilësi që i është atribuar gjithashtu hesperidinës dhe naringeninës, dy nga antioksidantët e pranishëm në lëvozhgën e mandarinës (5, 9).

Përmbledhje

Ngrënia e mandarinave mund të përfitojë nga sistemi juaj imunitar, sepse ato përmbajnë shumë vitaminë C. Kjo vitaminë forcon aftësinë e trupit tuaj për t’u mbrojtur kundër viruseve dhe baktereve.

Antioksidantët në mandarina, si vitamina C dhe nobiletina, mund të mbrojnë kundër çrregullimeve kronike të trurit si skizofrenia, sëmundja e Alzheimeritdhe sëmundja e Parkinsonit (5, 9, 14, 15).

Për shembull, hulumtimi ka lidhur një rritje të numrit të radikalëve të lirë me zhvillimin e skizofrenisë. Kapaciteti antioksidues i vitaminës C mund të mbrojë kundër dëmtimeve të shkaktuara nga radikalet e lira në tru (9).

Përveç kësaj, studimet e kafshëve sugjerojnë se nobiletina nga lëvozhga e mandarinës mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve negative në tru në sëmundjen e Alzheimerit, siç është humbja e kujtesës.14).

Nobiletin mund të mbrojë qelizat e trurit nga akumulimi dhe toksiciteti i beta-amiloidit, i cili shoqërohet me fillimin e sëmundjes.5, 14).

Sa i përket efekteve të mandarinave në sëmundjen e Parkinsonit, përmbajtja e tyre e nobiletinës duket se përmirëson dëmtimet motorike te minjtë duke mbrojtur qelizat që prodhojnë dopaminë në tru. Dëmtimi i këtyre qelizave çon në përparimin e sëmundjes (14).

Megjithatë, ndërsa hulumtimi duket premtues, studimet njerëzore mungojnë.

Përmbledhje

Antioksidantët në mandarina, të tilla si vitamina C dhe nobiletin, mund të mbrojnë qelizat e trurit nga dëmtimi i lidhur me skizofreninë, sëmundjen e Alzheimerit dhe sëmundjen e Parkinsonit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Shtimi i mandarinave në dietën tuaj mund të promovojë lëkurë të shëndetshme për shkak të efektit të vitaminës C në prodhimin e kolagjenit.

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trup. Ai i jep strukturë, forcë dhe stabilitet indeve lidhëse, duke përfshirë lëkurën tuaj (16).

Me moshën, sasia e kolagjenit në trupin tuaj zvogëlohet. Megjithatë, vitamina C nxit sintezën e kolagjenit, e cila përmirëson shërimin e plagëve dhe redukton shenjat e plakjes, të tilla si rrudhosja (9, 16).

Për më tepër, vetitë antioksiduese të vitaminës C mund të zvogëlojnë shenjat e plakjes duke ngadalësuar dëmtimin e lëkurës të shkaktuar nga radikalet e lira.17).

Përmbledhje

Përmbajtja e vitaminës C në mandarina mund të nxisë sintezën e kolagjenit, e cila përmirëson shërimin e plagëve dhe redukton shenjat e plakjes.

Mandarina mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur çdo ditë marrja e fibrave.

Agrumet, duke përfshirë mandarinat, ofrojnë fibra të patretshme – lloji që nuk fermentohet në zorrë – si celuloza dhe linjina.3).

Kjo lloj fibrash rrit ndjenjën e ngopjes duke ngadalësuar kalimin e ushqimit përmes traktit tuaj të tretjes. Kjo nga ana tjetër ndihmon në rregullimin e oreksit tuaj, i cili mund të nxisë humbjen e peshës (3, 18).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se njerëzit me marrje më të madhe të fibrave janë më të aftë të mbajnë peshën e tyre trupore ose parandalimi i rifitimit të peshës krahasuar me ata që konsumojnë më pak fibra (18).

Përveç kësaj, një studim me epruvetë zbuloi se nobiletin parandaloi akumulimin e yndyrës në qelizat dhjamore dhe rrit ndjeshëm aktivitetin e proteinave të kinazës së aktivizuar (AMPK). AMPK është një proteinë që rregullon balancën e energjisë qelizore, e cila mund të kundërshtojë formimin e qelizave të reja yndyrore (19).

Përmbledhje

Konsumimi i mandarinave mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen e fibrave, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës dhe ndihmojnë në parandalimin e rifitimit të peshës.

Antioksidantët në mandarina, të tilla si vitamina C, mandartina dhe nobiletina, mund të promovojnë shëndetin e zemrës.

Studimet te njerëzit dhe kafshët tregojnë se vitamina C mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe grumbullimin e trombociteve, duke përmirësuar funksionin e enëve të gjakut dhe duke ulur nivelet e triglicerideve në gjak dhe të kolesterolit LDL (të keq).9, 12, 20).

Në mënyrë të ngjashme, studimet me epruveta sugjerojnë se tangeretin dhe nobiletin mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe triglicerideve, gjë që redukton rrezikun e aterosklerozës – një ngushtim i arterieve të shkaktuar nga grumbullimi i pllakës.

Arterioskleroza është një faktor rreziku për sulmin në zemër dhe goditje në tru (5, 21).

Përmbledhje

Mandarinat ofrojnë antioksidantë që mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Antioksidantët në mandarina mund të japin veti kundër kancerit.

Vitamina C mund të parandalojë rritjen dhe përhapjen e tumorit, promovojnë shërimin e plagëve pas operacionitdhe rrisin efektivitetin e kimioterapisë duke reduktuar gjithashtu toksicitetin e saj (9).

Studimet kanë gjetur se njerëzit me kancer kanë tendencë të kenë mungesë të vitaminës C dhe se plotësimi i vitaminës C mund të përmirësojë rezultatet për njerëzit me kancer terminal. Megjithatë, kërkimet te njerëzit janë ende jopërfundimtare (9, 22).

Flavonoidet në agrumet lidhen me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë stomakun, gjiritkanceri i zorrës së trashë dhe i mushkërive (5).

Megjithatë, mbani në mend se shumica e studimeve përdorën doza të larta të vitaminave ose përbërjeve që gjenden në mandarina, gjë që nuk është e njëjtë me shtimin e mandarinave në dietën tuaj. Kështu, kërkime të mëtejshme janë ende të nevojshme.

Përmbledhje

Antioksidantët në mandarina mund të kenë veti antikancerogjene. Megjithatë, kërkohen studime të mëtejshme për të hetuar efektet e vetë mandarinave.

Pavarësisht se janë më pak të njohura se agrumet e tjera, mandarinat janë shumë të gjithanshme.

Këtu janë disa ide që mund t’ju ndihmojnë të shtoni mandarina në dietën tuaj:

• Qëroni dhe prisni pjesët e tyre në gjysmë dhe shtojini në sallatat tuaja.
• Grini lëvozhgat dhe shtoni në salcë, pije ose kokteje.
• Shtrydhini ato për një lëng mandarine të pasur me antioksidantë.
• Bëni një salsa me mandarinë të freskët për ta shijuar me peshk ose pulë.
• Shtojini ato në kos ose puding chia për një mëngjes apo rostiçeri ushqyese.

Mandarinat e plota dhe të papërpunuara nuk kanë nevojë të ruhen në frigorifer. Sidoqoftë, nëse dëshironi t’i qëroni para kohe, sigurohuni që t’i ruani mandarinat e qëruara në një enë në frigorifer.

Përmbledhje

Mandarinat janë të gjithanshme dhe mund të shtohen në pjata të shumta, nga mëngjeset deri te ëmbëlsirat dhe koktejet.

Mandarinat janë agrume të pasura me lëndë ushqyese që mund të ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin tuaj.

Ato janë të mbushura me antioksidantë, të cilët mund të mbështesin imunitetin, ofrojnë veti që luftojnë kancerin dhe përmirësojnë shëndetin e trurit, lëkurës dhe zemrës.

Mandarinat janë gjithashtu të ëmbla dhe freskuese dhe mund të shijohen në pjata të shumta.