Glicina është një aminoacid që trupi juaj e përdor për të krijuar proteina, të cilat i nevojiten për rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve dhe për prodhimin e substancave të rëndësishme, si hormonet dhe enzimat.

Trupi juaj prodhon natyrshëm glicinë nga aminoacide të tjera, por ajo gjendet gjithashtu në ushqimet e pasura me proteina dhe në dispozicion si një shtesë diete.

Së bashku me të qenit një përbërës i proteinave, glicina ka disa përfitime të tjera mbresëlënëse shëndetësore.

Këtu janë 9 përfitimet kryesore shëndetësore dhe përdorimet e glicinës.

Shpërndaje në Pinterest

Glicina është një nga tre aminoacidet që trupi juaj përdor për të prodhuar glutation, një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave tuaja kundër dëmtimit oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira, të cilat mendohet se janë themeli i shumë sëmundjeve (1).

Pa glicinë të mjaftueshme, trupi juaj prodhon më pak glutation, gjë që mund të ndikojë negativisht në mënyrën se si trupi juaj trajton stresin oksidativ me kalimin e kohës (2, 3).

Përveç kësaj, për shkak se nivelet e glutationit bien natyrshëm me moshën, duke siguruar që ju të merrni mjaftueshëm glicinë ndërsa rriteni, mund të përfitoni shëndetin tuaj.

Përmbledhje Glicina ndihmon trupin tuaj të prodhojë glutathione, një antioksidant i rëndësishëm që mbron trupin tuaj kundër dëmtimit të qelizave.

Glicina është gjithashtu një nga tre aminoacidet që trupi juaj përdor për të bërë një përbërje të quajtur kreatinë.

Kreatina u siguron muskujve tuaj energji për të kryer aktivitete të shpejta dhe të shkurtra, të tilla si ngritja e peshave dhe vrapimi.

Kur kombinohet me stërvitje me rezistencë, duke plotësuar me kreatinë është treguar se rrit madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve (4, 5, 6).

Ai është studiuar gjithashtu për efektet e tij të dobishme në shëndetin e kockave, funksionin e trurit dhe gjendjet neurologjike si sëmundja e Parkinsonit dhe Alzheimerit.7, 8, 9).

Ndërsa trupi juaj krijon kreatinë në mënyrë natyrale dhe mund të merret përmes dietës suaj, marrja e tepërt e glicinës mund të zvogëlojë sasinë që prodhoni.10).

Përmbledhje Glicina është një përbërës i kreatinës, një përbërës që u siguron muskujve tuaj energji dhe është shoqëruar me përfitime të tjera shëndetësore, si përmirësimi i shëndetit të kockave dhe funksionit të trurit.

Kolagjeni është një proteinë strukturore që përmban sasi të larta të glicinës. Në fakt, çdo aminoacidi i tretë deri në të katërtin në kolagjen është glicinë (11).

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj. Ai siguron forcë për muskujt, lëkurën, kërcin, gjakun, kockat dhe ligamentet tuaja.

Plotësimi me kolagjenit është treguar se përfiton shëndetin e lëkurës, lehtëson dhimbjet e kyçeve dhe parandalon humbjen e kockave (12, 13, 14).

Prandaj, është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm glicinë për të mbështetur prodhimin e kolagjenit nga trupi juaj.

Përmbledhje Glicina është aminoacidi më i bollshëm në kolagjen, një proteinë strukturore që ka disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë lëkurën, nyjet dhe kockat tuaja.

Shumë njerëz luftojnë për të pushuar një natë të mirë, ose sepse kanë probleme të bien ose të qëndrojnë në gjumë.

Ndërsa ka disa mënyra që mundeni përmirësoni cilësinë e gjumit, të tilla si mos pirja e pijeve me kafeinë vonë gjatë ditës ose shmangia e ekraneve të ndezura disa orë para gjumit, glicina gjithashtu mund të ndihmojë.

Ky aminoacid ka një efekt qetësues në trurin tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të bini dhe të qëndroni në gjumë duke ulur temperaturën e trupit tuaj.15, 16).

Hulumtimet në njerëzit me probleme me gjumin kanë treguar se marrja e 3 gram glicine para gjumit ul kohën që duhet për të fjetur, përmirëson cilësinë e gjumit dhe pakëson. përgjumje gjatë ditës dhe përmirëson njohjen (17, 18).

Për këtë arsye, glicina mund të jetë një alternativë e mirë për pilula gjumi me recetë për përmirësimin e cilësisë së gjumit gjatë natës dhe lodhjes gjatë ditës.

Përmbledhje Glicina mund të nxisë gjumin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj nëpërmjet efekteve qetësuese në tru dhe aftësisë së tij për të ulur temperaturën e trupit.

Alkooli i tepërt mund të ketë efekte të dëmshme në trupin tuaj, veçanërisht në mëlçi.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të dëmtimit të mëlçisë të shkaktuar nga alkooli (19):

• Mëlçia e yndyrshme: Një grumbullim i yndyrës brenda mëlçisë suaj, duke rritur madhësinë e saj.
• Hepatiti alkoolik: Shkaktuar nga inflamacioni i mëlçisë që vjen nga pirja afatgjatë dhe e tepruar.
• Ciroza alkoolike: Faza përfundimtare e sëmundjes alkoolike të mëlçisë, që ndodh kur qelizat e mëlçisë dëmtohen dhe zëvendësohen nga indet e mbresë.

Interesante, hulumtimet sugjerojnë se glicina mund të zvogëlojë efektet e dëmshme të alkoolit në mëlçinë tuaj duke parandaluar inflamacionin.

Është treguar se zvogëlon përqendrimin e alkoolit në gjakun e minjve të ushqyer me alkool duke stimuluar metabolizmin e alkoolit në stomak dhe jo në mëlçi, gjë që parandaloi zhvillimin e mëlçisë yndyrore dhe cirrozës alkoolike.20).

Për më tepër, glicina mund të ndihmojë gjithashtu në kthimin e dëmtimit të mëlçisë të shkaktuar nga marrja e tepërt e alkoolit tek kafshët.

Ndërsa dëmtimi i moderuar i mëlçisë i shkaktuar nga alkooli mund të rikthehet duke abstenuar nga alkooli, glicina mund të përmirësojë procesin e rikuperimit.

Në një studim në minjtë me dëmtim të mëlçisë të shkaktuar nga alkooli, shëndeti i qelizave të mëlçisë u kthye në bazë 30% më shpejt në një grup të ushqyer me një dietë që përmban glicinë për dy javë në krahasim me një grup kontrolli (21).

Pavarësisht gjetjeve premtuese, studimet mbi efektet e glicinës në dëmtimin e mëlçisë të shkaktuar nga alkooli janë të kufizuara te kafshët dhe nuk mund të përkthehen te njerëzit (22, 23, 24).

Përmbledhje Ngrënia e një diete me glicinë zvogëlon dhe anulon dëmtimin e mëlçisë të shkaktuar nga alkooli tek minjtë, por efektet e saj te njerëzit janë të panjohura.

Dëshmitë në rritje sugjerojnë se glicina ofron mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës.

Parandalon akumulimin e një përbërësi që, në sasi të larta, është lidhur me aterosklerozën, forcimin dhe ngushtimin e arterieve (25, 26, 27, 28).

Ky aminoacid mund të përmirësojë gjithashtu aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksid nitrik, një molekulë e rëndësishme që rrit qarkullimin e gjakut dhe ul presionin e gjakut (29).

Në një studim vëzhgues në mbi 4,100 njerëz me dhimbje gjoksi, nivelet më të larta të glicinës u shoqëruan me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe sulmeve në zemër në një ndjekje 7.4-vjeçare.28).

Pas llogaritjes së medikamenteve për uljen e kolesterolit, studiuesit vërejtën gjithashtu një më të favorshëm kolesterolit në gjak profili tek njerëzit që kishin nivele më të larta të glicinës (28).

Për më tepër, është zbuluar se glicina redukton disa faktorë rreziku të sëmundjeve të zemrës tek minjtë që ushqehen me një dietë të pasur me sheqer (29).

Ngrënia dhe pirja e tepërt e sheqerit të shtuar mund të rrisë presionin e gjakut, të rrisë nivelet e yndyrës në gjak dhe të nxisë shtimin e rrezikshëm të yndyrës rreth barkut – të gjitha këto mund të nxisin sëmundjet e zemrës.30).

Ndërsa inkurajuese, studimet klinike mbi efektet e glicinës në rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit janë të nevojshme përpara se të rekomandohet (31).

Përmbledhje Glicina mund të ulë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës duke parandaluar krijimin e një molekule të lidhur me sëmundjet e zemrës dhe duke rritur aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksidin nitrik.

Diabeti i tipit 2 mund të çojë në nivele të ulëta të glicinës.

Është një gjendje e karakterizuar nga sekretim dhe veprim i dëmtuar i insulinës, që do të thotë se trupi juaj nuk prodhon mjaftueshëm insulinë ose që nuk i përgjigjet siç duhet insulinës që prodhon (32).

Insulina ul nivelet e sheqerit në gjak duke sinjalizuar marrjen e tij në qeliza për energji ose ruajtje.

Është interesante, për shkak se glicina është treguar të rrisë përgjigjen ndaj insulinës tek njerëzit pa diabet, sugjerohet që suplementet e glicinës mund të përmirësojnë reagimin e dëmtuar të insulinës tek njerëzit me diabet të tipit 2.11, 33, 34).

Nivelet më të larta të glicinës shoqërohen me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2, edhe pas llogaritjes së faktorëve të tjerë që lidhen me gjendjen, siç është mënyra e jetesës (35, 36).

Prandaj, njerëzit me diabet të tipit 2 mund të përfitojnë nga plotësimi i glicinës, megjithëse hulumtimi është shumë paraprak për të bërë ndonjë rekomandim specifik.

Nëse keni diabet të tipit 2, mënyra më e mirë për të reduktuar rezistenca ndaj insulinës është përmes humbjes së peshës me anë të dietës dhe stërvitjes (37).

Përmbledhje Plotësimi me glicinë mund të përmirësojë veprimin e dëmtuar të insulinës, një shenjë dalluese e diabetit të tipit 2. Megjithatë, hulumtimi për të bërë ndonjë rekomandim specifik për përdorimin e tij te njerëzit me këtë gjendje është i pamjaftueshëm.

Glicina mund të zvogëlojë humbjen e muskujve, një gjendje që ndodh me plakjen, kequshqyerja dhe kur trupi juaj është nën stres, si p.sh. me kancer ose djegie të rënda.

Humbja e muskujve çon në një reduktim të dëmshëm të masës dhe forcës së muskujve, gjë që ul statusin funksional dhe mund të komplikojë sëmundje të tjera potencialisht të pranishme (38).

Aminoacidi leucina është studiuar si një trajtim për humbjen e muskujve, pasi frenon fuqishëm ndarjen e muskujve dhe rrit ndërtimin e muskujve (39).

Megjithatë, disa ndryshime në trup gjatë kushteve të humbjes së muskujve dëmtojnë efektivitetin e leucinës për stimulimin e rritjes së muskujve.

Është interesante se te minjtë me kushte të humbjes së muskujve, si p.sh kanceri, hulumtimi ka treguar se glicina ishte në gjendje të stimulonte rritjen e muskujve ndërsa leucina nuk ishte (40, 41).

Prandaj, glicina premton përmirësimin e shëndetit duke mbrojtur muskujt nga dëmtimi gjatë kushteve të ndryshme të humbjes (42).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Përmbledhje Glicina mund të ruajë masën muskulore në kushte humbjeje, të tilla si kanceri, kequshqyerja dhe djegiet, megjithëse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Glicina gjendet në sasi të ndryshme te mishi, veçanërisht në prerjet e forta si çanta, e rrumbullakët dhe gjoksi.

Ju gjithashtu mund të merrni glicinë nga xhelatinë, një substancë e bërë nga kolagjeni që shtohet në produkte të ndryshme ushqimore për të përmirësuar qëndrueshmërinë.

Mënyra të tjera dhe më praktike për të rritur marrjen e glicinës përfshijnë:

Shtoni atë në ushqime dhe pije

Glicina është lehtësisht e disponueshme si një shtesë diete në formë kapsule ose pluhuri. Nëse nuk ju pëlqen të merrni pilula, forma e pluhurit tretet lehtësisht në ujë dhe ka një shije të ëmbël.

Në fakt, emri glicinë rrjedh nga fjala greke për “e ëmbël”.

Për shkak të shijes së saj të ëmbël, ju lehtë mund të përfshini pluhur glicine në dietën tuaj duke e shtuar atë në:

• Kafe dhe çaj
• Supat
• Bollgur
• Proteina tundet
• Kos
• Pudingu

Merrni suplemente kolagjeni

Glicina është aminoacidi kryesor në kolagjen, proteina kryesore strukturore e indit lidhës, si kocka, lëkura, ligamentet, tendinat dhe kërci.

Prandaj, ju mund të rritni marrjen tuaj të glicinës duke marrë Suplementet e proteinave të kolagjenit.

Kjo ka të ngjarë të jetë më efikase, pasi glicina konkurron me aminoacide të tjera për përthithje dhe për këtë arsye absorbohet në mënyrë më pak efikase në vetvete sesa kur lidhet me aminoacide të tjera, si në rastin e kolagjenit.43, 44).

A është Glicina e sigurt?

Plotësimi me glicinë është i sigurt në sasi të përshtatshme.

Studimet kanë përdorur deri në 90 gram glicinë në ditë për disa javë pa efekte anësore serioze (45).

Për krahasim, doza standarde e përdorur në studime është rreth 3-5 gram në ditë.

Përmbledhje Pluhuri i glicinës është lehtësisht i disponueshëm dhe mund të shtohet lehtësisht në pijet tuaja të preferuara dhe disa ushqime. Suplementet e kolagjenit janë gjithashtu një mënyrë efikase për të rritur marrjen e glicinës. Të dyja metodat janë një mënyrë e sigurt për të marrë më shumë nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme.

Glicina është një aminoacid me shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Trupi juaj ka nevojë për glicinë për të bërë komponime të rëndësishme, të tilla si glutathione, kreatina dhe kolagjeni.

Ky aminoacid gjithashtu mund të mbrojë mëlçinë tuaj nga dëmtimet e shkaktuara nga alkooli dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe shëndetin e zemrës.

Për më tepër, glicina gjithashtu mund të përfitojë nga njerëzit me diabet të tipit 2 dhe të mbrojë kundër humbjes së muskujve që ndodh me kushtet e humbjes së muskujve.

Ju mund të rrisni marrjen e kësaj lënde ushqyese të rëndësishme duke ngrënë disa produkte mishi, duke shtuar formën e suplementit pluhur në pije dhe ushqime ose duke u plotësuar me kolagjen.