Tahini është një pastë e bërë nga farat e thekura dhe të bluara të susamit. Ka një aromë të lehtë, arra.

Është më i njohur si një përbërës në humus, por përdoret gjerësisht në shumë pjata në mbarë botën, veçanërisht në kuzhinën mesdhetare dhe aziatike.

Përveç përdorimit të tij në kuzhinë, tahini ofron disa përfitime shëndetësore.

Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore të tahinit.

Shpërndaje në Pinterest

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Tahini është plot me yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Në fakt, vetëm 1 lugë gjelle (15 gramë) siguron më shumë se 10% të vlerës ditore (DV) për disa lëndë ushqyese.

Një lugë gjelle (15 gram) tahini përmban sa vijon (1):

• Kaloritë: 90 kalori
• Proteina: 3 gram
• Yndyra: 8 gram
• Karbohidratet: 3 gram
• Fibra: 1 gram
• Tiaminë: 13% e DV
• Vitamina B6: 11% e DV
• Fosfori: 11% e DV
• Mangani: 11% e DV

Tahini është një burim i madh i fosforit dhe mangani, të cilat të dyja luajnë një rol jetik në shëndetin e kockave. Është gjithashtu i pasur me tiaminë (vitaminë B1) dhe vitaminë B6, të cilat janë të rëndësishme për prodhimin e energjisë (2, 3, 4).

Për më tepër, rreth 50% e yndyrës në tahini vjen nga acidet yndyrore të pangopura. Këto kanë veti anti-inflamatore dhe janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike (5, 6, 7).

Përmbledhje Tahini përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh. Është gjithashtu i pasur me yndyrna të pangopura anti-inflamatore.

Tahini përmban antioksidantë të quajtura linjanë, të cilat ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të radikaleve të lira në trupin tuaj dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes (8, 9, 10, 11).

Radikalet e lira janë komponime të paqëndrueshme. Kur janë të pranishme në nivele të larta në trupin tuaj, ato mund të dëmtojnë indet dhe të kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.12, 13).

Tahini është veçanërisht i lartë në sesaminën e lignanit, një përbërës që ka treguar potencial premtues antioksidues në disa studime në epruveta dhe kafshë. Për shembull, mund të ulë rrezikun e kancerit dhe të mbrojë mëlçinë tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë (10, 14, 15).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të kuptuar plotësisht këto efekte.

Përmbledhje Tahini është plot me antioksidantë, duke përfshirë lignan sesaminën. Në studimet e kafshëve, sesamina ka shfaqur përfitime të shumta shëndetësore. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Konsumimi i farave të susamit mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Të bësh këtë mund të ulë gjithashtu faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të kolesterolit dhe triglicerideve (16).

Një studim në 50 njerëz me osteoartrit të gjurit zbuloi se ata që konsumonin 3 lugë (40 gramë) fara susami në ditë kishin ulur ndjeshëm nivelet e kolesterolit, krahasuar me një grup placebo.17).

Një studim tjetër 6-javor në 41 persona me diabet të tipit 2 zbuloi se ata që zëvendësuan një pjesë të mëngjesit të tyre me 2 lugë gjelle (28 gram) tahini kishin nivele dukshëm më të ulëta të triglicerideve, krahasuar me një grup kontrolli (18).

Përveç kësaj, dietat e pasura me yndyrna të pangopura kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (6, 7).

Përmbledhje Farat e susamit mund të ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Tahini dhe farat e susamit mund të kenë veti antibakteriale për shkak të antioksidantëve të fuqishëm që përmbajnë.

Në fakt, në disa vende të Evropës Qendrore dhe Lindjes së Mesme, vaj susami përdoret si një ilaç shtëpiak për plagët e këmbëve të lidhura me diabetin (19).

Në një studim mbi kapacitetin antibakterial të ekstraktit të farës së susamit, studiuesit zbuluan se ai ishte efektiv kundër 77% të mostrave bakteriale rezistente ndaj ilaçeve të testuara.20).

Për më tepër, një studim në minjtë vuri re se vaji i susamit ndihmoi në shërimin e plagëve. Studiuesit ia atribuan këtë yndyrave dhe antioksidantëve në vaj (21).

Megjithatë, kjo është një fushë kërkimore në zhvillim dhe nevojiten më shumë studime njerëzore.

Përmbledhje Vaji i susamit dhe ekstrakti i farës së susamit janë treguar se shfaqin cilësi antibakteriale në studimet e epruvetës dhe kafshëve. Këto efekte besohet se janë për shkak të yndyrave të shëndetshme dhe antioksidantëve që ato përmbajnë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Disa komponime në tahini janë shumë anti-inflamator.

Megjithëse inflamacioni afatshkurtër është një përgjigje e shëndetshme dhe normale ndaj lëndimit, inflamacioni kronik mund të dëmtojë shëndetin tuaj (22, 23, 24, 25).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se sesamina dhe antioksidantë të tjerë të farave të susamit mund të lehtësojnë inflamacionin dhe dhimbjen që lidhen me lëndimet, sëmundjet e mushkërive dhe artritin reumatoid.26, 27, 28, 29).

Sesamina është studiuar gjithashtu te kafshët si një trajtim potencial për astmën, një gjendje e karakterizuar nga inflamacioni i rrugëve të frymëmarrjes (24).

Është e rëndësishme të mbani mend se shumica e këtij hulumtimi është kryer në kafshë duke përdorur antioksidantë të koncentruar të farës së susamit – jo vetë tahinin.

Tahini përmban këto antioksidantë të fuqishëm, por në sasi shumë më të vogla. Përveç kësaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht se si farat e susamit ndikojnë në inflamacionin tek njerëzit.

Përmbledhje Tahini përmban antioksidantë anti-inflamator. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar efektet e farave të susamit në inflamacionin tek njerëzit.

Tahini përmban komponime që mund përmirësojnë shëndetin e trurit dhe zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve neurodegjenerative si demenca.

Në studimet e tubave të provës, përbërësit e farës së susamit janë treguar se mbrojnë trurin e njeriut dhe qelizat nervore nga dëmtimi i radikalëve të lirë.30, 31).

Antioksidantët e farave të susamit mund të kalojnë barrierën gjak-tru, që do të thotë se mund të largohen nga qarkullimi i gjakut dhe të ndikojnë drejtpërdrejt në trurin dhe sistemin nervor qendror.32, 33).

Një studim i kafshëve sugjeron se antioksidantët e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e formimit të pllakave beta amiloide në tru, që është karakteristikë e sëmundjes së Alzheimerit.34).

Përveç kësaj, një studim me minjtë zbuloi se antioksidantët e farave të susamit zbusin efektet e dëmshme të toksicitetit të aluminit në tru.35).

Megjithatë, ky është një hulumtim i hershëm mbi antioksidantët e izoluar të farave të susamit – jo farat e plota të susamit ose tahini. Nevojiten më shumë kërkime te njerëzit përpara se të bëhen përfundime.

Përmbledhje Farat e susamit dhe tahini përmbajnë komponime që mund të promovojnë shëndetin e trurit dhe të mbrojnë qelizat nervore, sipas epruvetës dhe hulumtimeve të kafshëve. Nevojiten më shumë kërkime te njerëzit mbi efektet e tahinit në shëndetin e trurit.

Farat e susamit po hulumtohen gjithashtu për efektet e tyre të mundshme antikancerogjene.

Disa studime në epruvetë kanë treguar se antioksidantët e farave të susamit nxisin vdekjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë, mushkërive, mëlçisë dhe gjirit.36, 37, 38, 39).

Sesamina dhe sesamoli – dy antioksidantët kryesorë në farat e susamit – janë studiuar gjerësisht për potencialin e tyre antikancerogjen.14, 40).

Të dyja mund të nxisin vdekjen e qelizave kancerogjene dhe të ngadalësojnë shkallën e rritjes së tumorit. Përveç kësaj, ata mendohet se mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimet e radikaleve të lira, të cilat mund të ulin rrezikun e kancerit (14, 40).

Megjithëse hulumtimi ekzistues i epruvetës dhe kafshëve është premtues, nevojiten më shumë studime te njerëzit.

Përmbledhje Tahini përmban përbërës që mund të kenë veti antikancerogjene. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Tahini përmban përbërës që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e mëlçisë dhe veshkave nga dëmtimi. Këto organe janë përgjegjëse për largimin e toksinave dhe mbeturinave nga trupi juaj (41).

Një studim në 46 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se ata që konsumuan vaj susami për 90 ditë kishin përmirësuar funksionin e veshkave dhe të mëlçisë, krahasuar me një grup kontrolli.42).

Përveç kësaj, një studim në epruvetë vuri re se ekstrakti i farës së susamit mbronte qelizat e mëlçisë së miut nga një metal toksik i quajtur vanadium (15).

Për më tepër, një studim mbi brejtësit zbuloi se konsumimi i farave të susamit promovoi funksionin më të mirë të mëlçisë. Ai rrit djegien e yndyrës dhe uli prodhimin e yndyrës në mëlçi, duke ulur potencialisht rrezikun e sëmundje të mëlçisë yndyrore (43, 44).

Ndërsa tahini ofron disa nga këto komponime të dobishme, ai përmban sasi më të vogla se ato që gjenden në ekstraktet dhe vajrat e farave të susamit të përdorura në këto studime.

Përmbledhje Farat e susamit përmbajnë komponime që mund të mbrojnë mëlçinë dhe veshkat tuaja nga dëmtimi. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht këto efekte.

Tahini është i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj. Mund ta blini online dhe në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Është i njohur si një përbërës në humus, por gjithashtu bën një përhapje të shkëlqyeshme të pavarur ose dip për bukën, mishin dhe perimet pita. Ju gjithashtu mund ta shtoni atë në zhytje, salcë sallate dhe produkte të pjekura.

Si të bëni tahini

Përbërësit

Bërja e tahinit është e thjeshtë. Ju nevojiten vetëm përbërësit e mëposhtëm:

• 2 gota (284 gram) fara susami të lëvruara
• 1–2 lugë vaj me shije të butë, si avokado ose vaj ulliri

Drejtimet

1. Në një tenxhere të madhe dhe të thatë, skuqni farat e susamit në zjarr mesatar derisa të marrin ngjyrë të artë dhe aromatik. Hiqeni nga zjarri dhe lëreni të ftohet.
2. Në një përpunues ushqimi, bluani farat e susamit. Hidhni ngadalë me vaj derisa pasta të arrijë konsistencën që dëshironi.

Rekomandimet ndryshojnë për sa kohë mund të mbani tahinin të freskët, por shumica e faqeve të internetit pretendojnë se mund të ruhet në mënyrë të sigurt në frigorifer deri në një muaj. Vajrat natyralë në të mund të ndahen gjatë ruajtjes, por kjo mund të rregullohet lehtësisht duke e trazuar tahinin përpara përdorimit.

Tahini i papërpunuar është gjithashtu një opsion. Për ta bërë atë, hiqni hapin e parë të recetës. Megjithatë, disa kërkime tregojnë se therja e farave të susamit rrit përfitimet e tyre ushqyese (45).

Përmbledhje Tahini është një përbërës kyç i humusit, por mund të përdoret edhe vetë si zhytje ose përhapje. Është shumë e lehtë për t’u bërë duke përdorur vetëm farat e susamit të lëvruar dhe vajin.

Tahini është një mënyrë e shijshme për të shtuar antioksidantë të fuqishëm dhe yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj, si dhe disa vitamina dhe minerale.

Ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, dhe përfitimet e tij shëndetësore mund të përfshijnë reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe mbrojtjen e shëndetit të trurit.

Është gjithashtu shumë e lehtë për t’u bërë në shtëpi duke përdorur vetëm dy përbërës.

Në përgjithësi, tahini është një shtesë e thjeshtë, e shëndetshme dhe e shijshme në dietën tuaj.