Metabolizmi është një term që përshkruan të gjitha reaksionet kimike në trupin tuaj.

Këto reaksione kimike e mbajnë trupin tuaj gjallë dhe funksional.

Megjithatë, fjala metabolizmin shpesh përdoret në mënyrë të ndërsjellë me norma metabolike, ose numrin e kalorive që digjni.

Sa më i lartë të jetë, aq më shumë kalori digjni dhe aq më lehtë është të humbni peshë dhe ta mbani atë.

Të kesh një metabolizëm të lartë gjithashtu mund t’ju japë energji dhe t’ju bëjë të ndiheni më mirë.

Këtu janë 9 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj.

1. Hani shumë proteina në çdo vakt

Ngrënia e ushqimit mund të rrisë metabolizmin tuaj për disa orë.

Ky quhet efekti termik i ushqimit (TEF). Shkaktohet nga kaloritë shtesë të nevojshme për të tretur, përthithur dhe përpunuar lëndët ushqyese në vaktin tuaj.

Proteina shkakton rritjen më të madhe të TEF. Rrit normën tuaj metabolike me 15-30%, krahasuar me 5-10% për karbohidratet dhe 0-3% për yndyrnat.1).

Ngrënia e proteinave gjithashtu është treguar se ju ndihmon të ndiheni më të ngopur dhe ju pengon të hani tepërt (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Një studim i vogël zbuloi se njerëzit kishin të ngjarë të hanin rreth 441 kalori më pak në ditë kur proteinat përbënin 30% të dietës së tyre.9).

Të hani më shumë proteina gjithashtu mund të zvogëlojë rënien e metabolizmit që shpesh shoqërohet me humbjen e yndyrës. Kjo për shkak se redukton humbjen e muskujve, që është një efekt anësor i zakonshëm i dietës (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Përmbledhje

Ngrënia e më shumë proteinave mund të nxisë metabolizmin tuaj në mënyrë që të digjni më shumë kalori. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të hani më pak.

2. Pini më shumë ujë të ftohtë

Njerëzit që pinë ujë në vend të pijeve me sheqer janë më të suksesshme për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë larg (16, 17, 18, 19, 20).

Kjo ndodh sepse pijet me sheqer përmbajnë kalori, kështu që zëvendësimi i tyre me ujë redukton automatikisht marrjen e kalorive.

Megjithatë, uji i pijshëm mund të jetë gjithashtu përkohësisht përshpejtoni metabolizmin tuaj (18, 21).

Studimet kanë treguar se pirja e 17 ons (0,5 litra) ujë rrit metabolizmin e pushimit me 10-30% për rreth një orë.22, 23).

Ky efekt i djegies së kalorive mund të jetë edhe më i madh nëse pini ujë të ftohtë, pasi trupi juaj përdor energji për ta ngrohur atë deri në temperaturën e trupit (21, 24).

Uji gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ngopeni. Studimet tregojnë se pirja e ujit gjysmë ore para se të hani mund t’ju ndihmojë të hani më pak (25, 26, 27).

Një studim i të rriturve mbipeshë zbuloi se ata që pinin gjysmë litër ujë para vakteve të tyre humbën 44% më shumë peshë sesa ata që nuk pinë (19).

Përmbledhje

Uji mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë. Ai rrit metabolizmin tuaj dhe ju ndihmon të ngopeni para ngrënies.

3. Bëni një stërvitje me intensitet të lartë

Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin shpërthime të shpejta dhe shumë intensive të aktivitetit.

Mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë duke rritur shkallën tuaj metabolike, edhe pasi të keni përfunduar stërvitjen (28, 29, 30, 31).

Ky efekt besohet të jetë më i madh për HIIT sesa për llojet e tjera të ushtrimeve. Për më tepër, HIIT është treguar gjithashtu se ju ndihmon të digjni yndyrën (32, 33, 34).

Një studim me të rinjtë mbipeshë zbuloi se 12 javë ushtrime me intensitet të lartë reduktuan masën e yndyrës me 4.4 paund (2 kg) dhe yndyrën e barkut me 17% (35).

Përmbledhje

Përzierja e rutinës së stërvitjes dhe shtimi i disa stërvitjeve me intensitet të lartë, mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe t’ju ndihmojë të digjni yndyrën.

4. Ngrini gjërat e rënda

Muskujt janë metabolikisht më aktivë sesa yndyra, dhe ndërtimi i muskujve mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj (36, 37, 38, 39).

Kjo do të thotë që ju do të digjni më shumë kalori çdo ditë, edhe në pushim (40).

Ngritja e peshave do t’ju ndihmojë gjithashtu të mbani muskujt dhe të luftoni rënie të metabolizmit që mund të ndodhë gjatë humbjes së peshës (.41, 42, 43, 44).

Në një studim, 48 gra mbipeshë u vendosën në një dietë me 800 kalori në ditë, së bashku me ose pa ushtrime, ushtrime aerobike ose stërvitje me rezistencë.45).

Pas dietës, gratë që bënin stërvitjen me rezistencë ruajtën masën muskulore, metabolizmin dhe forcën. Të tjerët humbën peshë, por gjithashtu humbën masën muskulore dhe pësuan një rënie të metabolizmit (45).

Ju mund të gjeni pesha për t’i përfshirë në stërvitjen tuaj online.

Përmbledhje

Ngritja e peshave është e rëndësishme për ndërtimin dhe mbajtjen e muskujve. Sasi më të larta të muskujve do të rezultojnë në një metabolizëm më të lartë.

5. Ngrihuni më shumë

Ulur shumë është e keqe për shëndetin tuaj (46).

Disa komentues të shëndetit madje e kanë quajtur atë “pirja e re e duhanit”. Kjo është pjesërisht sepse periudhat e gjata të qëndrimit ulur djegin më pak kalori dhe mund të çojnë në shtim në peshë (47).

Në fakt, krahasuar me qëndrimin ulur, një pasdite në këmbë në punë mund të djegë 174 kalori shtesë (48).

Nëse keni një punë në tavolinë, provoni të qëndroni në këmbë për periudha të shkurtra për të ndarë kohëzgjatjen e kohës që kaloni ulur. Ju gjithashtu mund të investoni në një tavolinë në këmbë (49, 50, 51, 52).

Mund të gjeni komplete dhe pajisje tavoline në këmbë online.

Përmbledhje

Qëndrimi ulur për një kohë të gjatë djeg pak kalori dhe është i dëmshëm për shëndetin tuaj. Mundohuni të ngriheni rregullisht ose të investoni në një tavolinë në këmbë.

6. Pini çaj jeshil ose çaj Oolong

Çaji jeshil dhe çaji oolong janë treguar të rrisin metabolizmin me 4-5% (53, 54, 55).

Këta çajra ndihmojnë në konvertimin e një pjese të yndyrës së ruajtur në trupin tuaj në acide yndyrore të lira, të cilat mund të rrisin djegien e yndyrës me 10-17% (56).

Meqenëse ato janë të ulëta në kalori, pirja e këtyre çajrave mund të jetë e mirë si për humbje peshe ashtu edhe për mirëmbajtjen e peshës (57, 58, 59).

Mendohet se vetitë e tyre për nxitjen e metabolizmit mund të ndihmojnë në parandalimin e pllajës së frikshme të humbjes së peshës që ndodh për shkak të një rënie të metabolizmit.

Megjithatë, disa studime zbulojnë se këto çajra nuk ndikojnë në metabolizmin. Prandaj, efekti i tyre mund të jetë i vogël ose të zbatohet vetëm për disa njerëz (60, 61).

Mund të gjesh çaj jeshil dhe çaj oolong online.

Përmbledhje

Pirja e çajit jeshil ose çajit oolong mund të rrisë metabolizmin tuaj. Këto çajra gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani atë.

7. Hani ushqime pikante

Specat përmbajnë kapsaicinë, një substancë që mund të nxisë metabolizmin tuaj (62, 63, 64).

Megjithatë, shumë njerëz nuk mund t’i tolerojnë këto erëza në dozat e nevojshme për të pasur një efekt të rëndësishëm (65).

Një studim i kapsaicinës, në doza të pranueshme, parashikoi që ngrënia e specave do të digjte rreth 10 kalori shtesë për vakt. Mbi 6.5 vjet, kjo mund të llogaritet për 1 paund (0.5 kg) humbje peshe për një mashkull me peshë mesatare (66).

Vetëm, efektet e shtimit të erëzave në ushqimin tuaj mund të jenë mjaft të vogla. Megjithatë, mund të çojë në një avantazh të vogël kur kombinohet me strategji të tjera për nxitjen e metabolizmit (67).

Përmbledhje

Ngrënia e ushqimeve pikante mund të jetë e dobishme për rritjen e metabolizmit dhe t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

8. Flini një natë të mirë

Mungesë e fle është e lidhur me një rritje të madhe të rrezikut të obezitetit (68, 69).

Kjo mund të shkaktohet pjesërisht nga efektet negative të mungesës së gjumit në metabolizëm (70).

Mungesa e gjumit ka qenë gjithashtu e lidhur me rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës, të cilat të dyja janë të lidhura me një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2.70, 71, 72, 73).

Është treguar gjithashtu se rrit hormonin e urisë ghrelin dhe ul hormonin e ngopjes leptin (74, 75, 76).

Kjo mund të shpjegojë pse shumë njerëz që janë të privuar nga gjumi ndihen të uritur dhe luftojnë për të humbur peshë.

Përmbledhje

Mungesa e gjumit mund të ulë numrin e kalorive që digjni, të ndryshojë mënyrën se si përpunoni sheqerin dhe të prishë hormonet tuaja që rregullojnë oreksin.

9. Pini kafe

Studimet kanë treguar se kafeina në kafe mund të rrisë metabolizmin me 3-11%. Ashtu si çaji jeshil, ai gjithashtu nxit djegien e yndyrës (77, 78, 79).

Megjithatë, kjo duket se prek më shumë njerëzit e dobët. Në një studim, kafeja rriti djegien e yndyrës me 29% për gratë e dobëta, por vetëm 10% për gratë e trasha.80).

Kafe efektet në metabolizëm dhe djegien e yndyrës mund të kontribuojë gjithashtu në humbjen dhe mirëmbajtjen e suksesshme të peshës (77, 81).

Përmbledhje

Pirja e kafesë mund të rrisë ndjeshëm metabolizmin tuaj dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Në fund të fundit

Bërja e ndryshimeve të vogla në stilin e jetës dhe përfshirja e këtyre këshillave në rutinën tuaj mund të rrisë metabolizmin tuaj.

Të kesh një metabolizëm më të lartë mund t’ju ndihmojë humb peshe dhe mbajeni atë, duke ju dhënë gjithashtu më shumë energji.